오늘은 거진 9시간 30분을 잔 것 같습니다. 카페인 섭취를 하나도 하지 않았었고 낮에 햇빛을 충분히 보았고 아이와 근력운동 겸 유산소 운동할 겸 집에서 뛰어다녔습니다. 중간에 한번도 안깨고 푹 잤네요. 40세 이후가 되면 이러한 수면을 하기가 쉽지 않습니다. 모든 조건이 잘 맞아야 하는 것이죠. 심지어 어제는 낮잠까지 잤는데 이렇게 잠을 푹 자다니 저도 각각의 요소의 기여도는 잘 모르겠습니다.

어제 밤에 자는 도중 잠옷이 위로 올라가면서 배가 드러났나 봅니다. 아이가 잠옷을 내려서 배를 가려주는 것을 느꼈습니다. 눈을 살짝 뜨니 아이는 다시 자기 자리로 가서 원숭이 인형의 꼬리를 만지며 다시 잡니다. 눈을 감은 아이의 모습을 한참 보다가 금새 잠이 들었습니다.

이직을 하면서 병원 직원들과 점심식사를 하는 자리에서 누군가 종교가 무엇이고 무엇을 믿냐고 물었습니다. 저는 [코스모스]에서 읽었던 문구로 대신하였습니다. 종교는 과학적 사고이고 고향은 지구라구요. ㅎㅎㅎ 왜 하필 지구에 태어났는지 지구 중에서 한국에 태어났는지를 탓하기 보다 지구 이곳에 태어난 것이 최고의 선택이 되도록 만드는 하루하루를 살아가면 되겠죠.

[내가 의대에서 가르친 거짓말들]

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3장.비만 거짓말 2/2 음식 외 원인

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살 빼는데 무엇이 효과가 있나?

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2003년 NEJM <<뉴잉글랜드 의학저널>>에서 앳킨스(저탄고지) 식단이 단기간 체중감소 효과가 가장 크다고 확인합니다.

2007년 <<미국의사협회보>>는 각광받는 다이어트 프로그램 네 가지를 직접 비교 시험하여 앳킨스 식단이 승리합니다.

하지만 긴 시간을 고려하면 다이어트는 끝내 실패합니다. 저자는 그 것이 인슐린 저항성 때문이라고 합니다.

나이가 들면 인슐린 저항성이 늘어납니다. 그래서 제이슨 펑 박사는 인슐린 저항을 다스리는 강력한 도구로 단식을 추천합니다. 무엇을 먹는지만 중요한 것이 아니라 언제, 얼마나 자주 먹는지도 돌아봐야 합니다.

음식을 입에 달고 산다면 저탄수화물 식단도 인슐린을 늘리겠죠. 탄수화물이 100이면 단백질 50, 지방 10 이니까요. 단백질과 지방이 인슐린을 올리지 않는 것도 아닙니다.

다이어트 거짓말: 저칼로리 대용품은 도움이 되지 않는다

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제로 콜라, 제로 과자, 제로 아이스크림은 도움이 될까? 과당/포도당은 줄일 수 있지만 인슐린은 증가합니다. 탄수화물이 살이 찌는 이유가 인슐린이라고 했죠. 수크랄로스는 인슐린을 20% 증가시킵니다. 아스파탐/스테피아는 인슐린 수치를 설탕보다도 더 많이 올립니다.

그리고 장내 미생물을 바꾸고 혈당 변화도 유도 하기도 합니다. 장내미생물 영향은 아직 연구가 부족하긴 하지만 좋은 영향을 주진 않을 것으로 봅니다.

저자는 언급하지 않았지만 과당은 뇌의 보상중추를 측좌핵의 도파민을 위주로 움직이게 만듭니다. 바로 중독회로가 활성화되죠. 술, 담배, 밀가루, 설탕, 운동하지 않기, 독서하지 않기, TV보기, 쇼핑하기 등의 행동으로 즉각적 측좌핵의 도파민 농도를 상승시키려 합니다. 그래서 핀란드 부모들은 주말에만 초콜릿을 주는 것이죠. 그게 제로초콜릿이건 진짜 설탕이건 몸에 영향을 주면 얼마나 주겠습니까? 술/담배 끊고 금단 증상사라지는데 1~2달 걸리는데 말이죠.

단식, 인슐린과 TOR 리셋

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12시간 동안만 먹어야 한다고 저자는 말합니다. 예전에 [생체리듬의 과학]에서도 나왔죠. 최소 12시간, 수면을 더 좋게 하려면 10시간, 그리고 8시간만 먹어도 건강에 이롭다구요. 청소년은 12시간을 지키고 25세이상 성인은 저녁을 최대한 일찍 먹고 수면과의 간격을 벌려야 합니다.

저자는 단식이라고 했지만 24시간 미만 단식은 간헐적 단식이라기 보다는 시간제한식이라는 표현이 맞습니다. 12시간은 단식을 해야 근육이나 간에 저장되어 있는 글리코겐(포도당 저장형태)을 소모하고 몸에 있는 지방을 끌어다 쓰기 시작하면서 인슐린이 감소합니다.

그런데 하루 탄수화물 섭취량 100g 이하로 제한하고 앳킨스식 저탄수화물 식단을 하루 6~8시간을 하더라도 몸무게가 늘어난다고 하는 사람이 있습니다. 다른 요인이 있습니다.

비만을 부르는 비영양적 요인

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(1) 급성 스트레스

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다음 그림을 보시면 스트레스가 혈당을 어떻게 올리는지 직접적으로 볼 수 있습니다. 9시 30분경에 신장요로결석으로 어마어마한 통증이 생기면서 혈당이 125mg/dL 까지 상승합니다. 혈당이 감소한 것은 진통제인 몰핀 덕분입니다. 통증, 즉 급성 스트레스가 혈당을 올리는 것을 명백히 보여주죠.

(2) 수면 장애

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수면무호흡증은 굉장히 흔한 질환입니다. 저는 검진을 하다보면 하루에 8시간 이상을 자도자도 피곤하다고 하는 분을 자주 봅니다. 특징은 체중이 많이나가는 중년남성들이 많습니다. 이런 경우 코를 고는지 물어보면 십중팔구 그렇게 이야기합니다. 수면무호흡증은 노화 스위치를 킵니다. 노화는 TOR 스위치를 조절하죠. 그래서 수면 무호흡증이 비만, 2형당뇨병, 내당증 장애 등을 만드는 것은 당연한 결과죠. 실제로 수면을 하루 4시간 씩 6일간 제웠더니 신진대사와 내분비 기능에 뚜렷한 변화가 나타납니다. 수면량은 체중감소의 중요한 인자입니다. 문제는 나이가 40대가 넘어가면 수면도 무너지죠. 특히 여성 50대가 되면 수면이 좋은 분들은 운동하시면서 체중조절이 잘된 분 빼고는 거의 없습니다. 수면 무호흡증의 가장 큰 원인이 탄수화물 섭취로 인한 부종과 비만이니까요. 비만은 탄수화물로 만들어집니다.

(3) 만성 스트레스

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만성 스트레스와 혈압, 허리둘레, 코티졸 수치를 측정합니다. ‘직무 요구도’와 ‘직무 불안’이라는 두 가지 척도로 설문조사를 시행합니다. 두 척도는 직무 스트레스 항목이고 보통 우리나라에서는 보건관리대행 기관에서 회사에 서비스를 제공하죠. 근골격계 부담 작업과 직무스트레스 점검하고 개선하는 제도인 이 두가지는 사업주의 의무로 되어 있습니다. 아마도 이재명 정부에서는 더욱 강화될 것 같기는 합니다. 이 두 항목이 높으면 인슐린 저항성이 생기고 인슐린이 증가하게 됩니다. 연구 결과 “반복되거나 만성적인 스트레스는 과체중과 비만 상태가 되는 데 잠재적인 역할을 한다.”

(4) 오비소겐 obesogen

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제노에스트로겐이 에스트로겐 황경호르몬을 이야기하는 것처럼 오비소겐은 비만을 만드는 환경호르몬을 이야기합니다. BPA, 프탈레이트, DDT, 프리부틸틴, 난연제, 다이옥신, PCB, 대기오염, PFAS 과불화 화합물 등이 해당합니다. 사실 배달 음식이 이러한 물질을 다량포함하겠죠. 맛이 중요하지 다이옥신 농도는 상관없으니까요. 얼마나 조리도구를 자주 바꿔서 코팅을 관리하는지 얼마나 유기농 식재료를 사용하는지, 유기농이 아니면 최소한 깨끗하게 여러번 씻는지 알 수가 없죠. 고명환 작가도 메밀꽃 필무렵이라는 음식점을 하면서 깻잎을 한번씻을까 두번 씻을까를 한참 고민하다가 그래도 두번 씻는게 맞다라고 힘들게 결정한 것을 보면 일반음식점은 1번? 0번???

(5) 노화와 ‘아빠(엄마) 몸매’

수면, 급성이나 만성 스트레스, 환경호르몬, 시간제한식이, 저탄고지를 해도 체중감소가 없다면 노화가 원인입니다. 나이가 들면 인슐린 저항성이 증가합니다. 인슐린 저항성이 증가하면 췌장에서는 인슐린을 더 만듭니다. 하루종일 음식을 먹지않아도 지방을 만들게 되죠. 악순환이 지속됩니다. 결론은 나이들지 말자는 아니겠죠. 그래도 몸매도 중요하지만 뇌졸중/심근경색, 암, 치매, 정신병 등의 질환을 피하기 위해서라도 수면, 스트레스, 환경호르몬, 식사시간, 식사종류 등에 신경을 써야 합니다.

너무 무서운 이야기지만 말이죠. 체중 조절이 되는 사람은 대부분 자산도 많고 학벌도 좋은 경우가 훨씬 많았습니다. 체중조절이든, 투자든, 업무든, 공부든 자기 절제니까요. 그래서 최고의 재테크는 금주입니다. ㅎㅎ