어제는 아이의 예전 유치원 친구와 부모가 함께 만나서 저녁을 먹었습니다. 퇴근시간이 제각각인지라 하나둘 모였고 저는 먼저 연어를 먹었습니다. 처음하는 펌프라는 음악게임을 헤매다가 서서히 감을 익히더니 금새 익숙해집니다.아이는 너무나 신이나서 땀을 비오듯이 흘리며 합니다. 저도 같이 신이나서 뒤에서 흥얼거리며 지켜보았습니다. 아이가 뛰었던 노래 제목을 찾아보니 스테이시 버블이길래 무한 반복을 하면서 아침에 뛰었습니다. 오늘은 컨디션이 좋아서 전력질주를 좀 오래 했습니다. VO2Max 훈련을 해야하니까요.

[생각에 관한 생각]은 항상 임팩트가 큰 연구 결과도 알려주지만 결국 술은 왜 가난을 부르고 운동과 독서과 왜 자산을 불러오는지 이해가 됩니다. 최악의 재테크는 술입니다. 대부분 훌륭한 투자자는 52% 가량의 승률을 유지하면서 파산하지 않을 정도의 배팅을 지속합니다. 저 4% 포인트 높은 승률을 유지하기 위해서 책에서는 “전측 대상회” 를 이용해야 한다고 합니다. 편도체는 무엇으로 활성화될까요? 술을 마시면 전전두피질의 기능이 떨어지면서 편도체 통제력이 낮아집니다.

전측 대상회(Anterior Cingulate Cortex, ACC)는 인지 기능과 감정 처리를 연결하는 역할을 하며, 의사결정, 집중력, 충동 조절에 관여합니다. 투자와 같은 복잡한 의사결정 과정에서 이성적 판단을 돕고, 감정에 휘둘리지 않도록 도와주는 뇌 영역이죠. 이 영역의 활성화는 장기적 보상을 위해 즉각적 만족을 지연시키는 능력과 관련이 있습니다. 술과 같은 즉각적 보상에 빠지지 않고, 운동이나 독서처럼 시간이 걸리지만 더 큰 보상을 가져오는 활동을 선택하는 데 중요한 역할을 합니다.

예를 들어서 하버드 의대에서 의사를 대상으로 한 실험의 결과가 흥미롭습니다. 수술을 하면 90% 가 생존한다고 하면 의사가 수술을 선택할 확률이 84% 입니다. 환자가 아니라 냉철하게 생각해야할 의사의 결정입니다. 수술을 하면 사망률이 10%라고 하면 수술할 확률이 50%로 줄어듭니다. 환자가 아니라 의사가 말이죠. 질문할 때 어떻게 질문하는가에 따라서 똑같은 확률 사건에 대해서 의사들의 선택이 34% 포인트나 변형된다는 겁니다. 66%는 선택의 변화가 없었습니다. 이 66%는 투자도 훨씬 잘할 것이라 예측 됩니다.

[매일 숙면]에서 근력운동을 하면 1시간 30분짜리 수면사이클 5회전을 시킬 때 중간에 얕은 수면으로 전환되는 사이클 중간에 깨는 확률을 줄여준다고 합니다. 그리고 제 170일 가량 매일 기록했던 수면과 운동 기록을 Notion AI에서 분석을 해보니 근력운동과 숙면 후 아침 컨디션에 영향이 매우 크다고 나옵니다. 저/중강도 유산소는 미토콘드리아 기능향상 및 수 증가에 좋고 근력운동은 수면분절을 예방할 수 있습니다.

노션 AI 결과는 아래와 같습니다. 대단하죠^^ 제가 꾸준히 기록한 데이터를 근거로 아래와 같은 결과를 보여줍니다. N수는 1명이라는 단점이 있는 파일럿 스터디이긴하지만 모든 변인을 통제할 필요가 없고 선후 관계가 매우 명확하니 [매일숙면]에서 언급한 내용을 증명하였습니다.

[내가 의대에서 가르친 거짓말들]

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5장. 지방간 거짓말

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“비알콜성 지방간 질환은 치료법이 없다.”

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책에는 나오지 않지만 간단히 이야기하면 초음파상에서 지방간이 보이고 간수치 ALT 등이 정상이면 지방간입니다. 초음파상 지방간이 보이고 ALT 등이 35가 넘어가면 지방간염입니다. 보험수가는 ALT 등이 60 넘으면 수가 적용이 됩니다. 문제는 60 넘는 사람이 태반이죠. 여기서 중요한 것은 치료법이 없다가 결론인데 약물처방을 한다는 겁니다. 우루사 같은 것을 처방하죠. 정답을 이야기하면 밀가루/설탕을 끊고 밥을 1/3 공기로 줄이는 등 탄수화물 섭취 제한 하면 몇주 면 정상화됩니다. 치료법이 있습니다. 그냥 탄수화물, 특히 과당을 안먹으면 좋아집니다.

초음파에서는 지방간이 하얗게 보이지만 저자는 주로 CT로 자주 보는 것 같습니다. CT에서는 지방이 어둡게 보이다보니 정상간은 42HU, 지방간은 2HU Hounsfield unit 로 아래 그림처럼 보입니다.

저자는 미국 영상의학과 의대 교수이다보니 미국 사례를 이야기합니다. 미국은 지방간 중증도 상위 10% 정도에게만 지방간에대해서 판독소견을 언급한다고 합니다. 우리나라도 마찬가지긴 합니다. 지방간이야 두 명중 1명이 보이다 보니 언급하기 귀찮겠죠. 언급하기 시작하면 끝도 없기도 하고 워낙 많이 검사를 하다보니 영상의학과 전문의들도 로딩이 굉장히 높은 편입니다.

간에서 술이 대사되는 과정입니다. 인슐린 증가는 당뇨병으로 진행된다는 이야기했죠. 세포 속 지질방울이 바로 지방간이되고 간세포가 죽기 시작하면 지방간염이 되어 간세포내의 효소가 혈액으로 나와서 간수치가 상승하는 겁니다. 술을 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 분들은 주로 중성지방이 높습니다. 중성지방은 탄수화물과 술의 결과이지 지방을 먹는다고 중성지방이 상승하지 않습니다. 에탄올의 80%는 간으로 가서 지방 생성을 촉진합니다. 이상지질혈증으로 인하여 세포의 죽음과 재생, 노화와 연관된 키나아제의 한 유형 c-jun N-terminal이 활성화됩니다.

술을 마시면 무슨일이 벌어질까요? 간에 인슐린 저항성이 생기고, 혈중 인슐린 수치가 올라가는 고인슐린혈증으로 이어집니다. 그리고 인슐린이 높으므로 지방분해는 모두 중단시키고 지방합성만 합니다. 그리고 우리 몸의 보상 경로를 자극해서 식욕이 지속적으로 상승합니다.

1980년 이후 지방간 등으로 사망하는 사람이 늘어납니다. 음주량은 그대로인데 말이죠. 범인은? 맞습니다. 뽀로로 음료수, 콜라, 사이다 등이 문제가 됩니다. 스타벅스 프라푸치노, 과자, 빵, 아이스크림 등등 달다고 느껴지는 모든 것이 해당합니다. 설탕보다 HFCS가 반값 밖에 안하니까요. 옥수수가 범인이겠죠. ㅎㅎ

이집트 고왕국 시대 이집트 벽화를 보면 거위에게 무화과를 먹여서 푸아그라를 만드는 벽화가 있습니다. 무화과에 무엇이 지방간을 만들어줄까요? 네, 무화과는 과당이 매우 많습니다.

아래 그림을 보시면 1980년부터 기울기가 굉장히 높아지죠. 고과당 콘시럽 HFCS 사용량 증가와 함께 과당 섭취량이 증가합니다. 포도당 대사는 아래와 같습니다. 주로 글리코겐 합성을 하지만 중성지방도 증가하긴 하지만 렙틴이 증가하여 식욕을 감소시킵니다.

과당은 어떻게 처리될까요? 술과 똑같습니다. 저도 검진할 때 r-GTP가 상승하는 비음주자를 자주 보는데 여쭤보면 과당 섭취가 많습니다. 단것 싫어한다는 분이 설탕 범벅인 외식을 어마어마하게 하는 것이죠. 술/담배/밀가루/설탕/과자/빵/아이스크림/음료수/배달음식/외식은 설탕입니다. 지방간을 만들고 인슐린 증가시키고 식욕을 증가시킵니다. 심지어 우리몸은 에너지가 더 부족하다고 인식하게 합니다. 심지어 술 마셨을때 주로 독성을 만드는 아세트알데히드도 생성합니다. 과당은 뇌의 쾌락 경로를 자극하여 중독 증상도 만듭니다.

술과 설탕 모두 중독성이 있습니다. 둘다 염증을 만듭니다. 둘다 지방간을 만듭니다. 지난 수십년간 설탕 소비는 미친듯이 증가하고 술소비량은 그대로이거나 서서히 줄고 있습니다.

과당은 처음 5g 정도는 흡수해서 몸에서 정상적으로 처리합니다. 문제는 대부분 하루에 55g 이상을 먹는다는 거죠. 과당은 몸에서 술로도 바뀌기도 하고 요산을 만들어 통풍을 만들기도 하고 우리몸 전체 조직에 염증을 만들기도 합니다. 문제는 이제는 설탕의 반값인 고과당 콘시럽(과당 함량이 50% 초과)으로 대체되었습니다. 청량음료는 58%에 달합니다. 코카콜라, 스프라이트, 펩시는 65%에 해당합니다. 그리고 과당은 연속혈당측정기에서 포도당이 아닌 과당이다보니 측정이 되지 않습니다. 단맛은 포도당보다 두배 강하구요. 과당은 나쁜 콜레스테롤이라 알려진 LDL 콜레스테롤을 더 위험한 sd-LDL로 만들어 버립니다.

책에서는 더 충격적인 이야기를 합니다. 제임스리프 라는 터프츠 대학 부교수로 매사추세츠 대학 의대 운동생리학 및 영양 연구소로 근무했던 사람에게 1000만 달러를 주고 고과당 콘시럽이 건강에 미치는 영향을 연구하게 합니다. 이상하죠. 허접하고 허술한 교수에게 어마어마한 돈을 주고 고과당 콘시럽이 나쁘다는 연구를 발표하게 합니다. 문제는 논리구조가 허접하다보니 맞는 말임에도 제대로 반박해줄 뛰어난 의사들을 섭외해서 반박하도록 합니다. 무섭죠? 일부러 허술하게 설탕이 나쁘다고 주장하게 해놓고 최고의 의사 전문가들에게 그의 논리를 공격하게 해서 애초에 이 문제를 흙탕물 싸움으로 만들어 버립니다. 논란이 있는 것처럼말이죠.

1900년대 사람은 하루에 과당 15g을 먹었습니다. 5g 정도는 처리가능하니까 나머지 10g만 열심히 노력하면 어찌해볼 수 있습니다. 문제는 오늘날 과당 섭취량은 55g을 초과합니다. 네배 증가했죠. 현재 우리는 한 사람이 27kg 매년 소비하고 있습니다. 연간 당 소비의 절반을 과당으로 섭취하고 있습니다.

그러면 밀가루나 밥만 먹으면 괜찮을까? 아닙니다. 섭취한 탄수화물은 폴리올 경로를 거쳐서 30%까지 과당으로 변환됩니다. 소르비톨로 변환되었다가 과당으로 되는것이죠.

소금을 섭취하면 혈압을 올리는 기전은 소금을 먹으면 우리몸은 과당을 만들어냅니다. 짜게 먹으면 간에서 알도스 aldose 환원효소(폴리올) 경로가 활성화됩니다. 그러면 내인성 과당이 생산되고 렙틴 저항성을 만들어 대사증후군과 지방간을 유도합니다. 소금을 먹으면 삼투압으로 문제가 생기는 원인도 소변으로 배출되는 나트륨을 인슐린이 상승하면 재흡수해 버립니다. 그러니까 단짠보다 짠만 하는게 차라리 나은 것이죠.

술과 설탕은 같습니다. 막걸리가 달달하다고 마시면 간에 데미지가 훨씬 크고 당뇨가 빠르게 발현되는 이유가 이해되시죠.

지방간은 앞에서 이야기한 TOR와 관련이 있습니다. 단순당을 과도하게 소비하면 mTOR 신호가 활성화되어 간에서 하는 포도당 합성, 지방 생성, 지방산 흡수, 이화작용을 조절해서 간에 지질 침착을 일으킬 수 있습니다.

앞에서 포도당이 혈관을 망가뜨리고 뇌를 익혀버린다고 했는데 과당은 이 마이야르 반응이 7~10배 강합니다!!! 그리고 포도당 섭취가 많아지면 3%를 과당으로 변하므로 밥만 먹어도 우리몸에는 설탕이 늘어납니다. 문제는 인슐린 저항성이 생기면 포도당의 30%까지 과당으로 전환됩니다. 문제는 우리나라 사람의 90%는 인슐린 저항성이 있을거란 거죠. 이건 아마도 측정해봐야하겠지만 말이죠. 제가 이번에 이직을 하게 되면 이에 대한 연구를 시도해 보려 합니다. ㅎㅎㅎ