오늘 아침은 비가 오기도 하고 얼굴에 레이저 흉터에 붙인 테이프가 떨어질까봐 달리지 않았습니다.

[생각에 관한 생각]에서 체감 행복을 기억자아에만 의존하게 되면 가장 힘들거나 가장 행복했던 순간과 마지막 상태로만 결정되므로 이는 문제가 있다고 저자는 이야기합니다.

“모든 것을 고려할 때 요즘 삶 전체에 얼마만큼 만족하는가?”

저자는 ‘몰입’이라는 개념을 미하이 칙센트의 [몰입의 즐거움]의 개념을 가져다 씁니다. 아래와 같은 순간으로 삶의 질을 평가해야 한다고 합니다. 워낙 유명한 책이라 저도 읽었습니다. 몰입 상태가 행복한 상태이고 스마트폰을 스크롤하거나 인터넷을 뒤적거리는 상태는 번뇌의 상태이고 스트레스이고 우울감이고 불행입니다.

“그만두기보다 지속하려는 활동에 대부분의 시간을 썼고, 빠져나오고 싶은 상황에는 거의 시간을 쓰지 않았으며, (인생이 짧은 탓에 대단히 중요한) 어느 쪽으로나 관심을 두지 않을 중립적인 상태에는 너무 많은 시간을 소비하지 않았어야 한다.”

예술가가 창작에 몰두하는 순간, 영화에 빠져드는 순간, 책을 읽는 순간과 같이 방해받고 싶지 않은 순간들로 가득한 삶은 체감 행복이 높다는 것입니다.

[F1 더 무비]에서도 비슷한 이야기가 나옵니다. I fly

F1 더 무비 주인공은 돈이 중요하지 않냐는 질문을 받을 때 아무 말도 하지 않습니다. “나는 드라이버야”라는 어줍잖은 말을 할까봐 저는 긴장했습니다. 하지만 여자 주인공과 발코니에서 진실을 이야기 합니다. 여자 주인공은 왜? 그렇게 큰 사고를 당하고도 다시 F1 으로 돌아왔냐고 물어봅니다.

“진짜 잃은 것은 트로피, 기록, 타이틀이 아니라 레이싱에 대한 사랑이었어. 그래서 다시 차를 몰았지. 차, 서킷, 관중은 관심 없어. 차만 몰 수 있으면 다 좋았. 가끔은 드물긴 한데 모든 소리가 사라지고 평화롭고 모든 게 다보여. 아무도 나를 건드리지 못해. 차에 탈때마다 그 순간이 오길 기다려. 언제 올지 모르지만 항상 기다려. 왜냐하면 그 순간 나는 날거든요.

몰입의 즐거움이지 않을까 싶습니다. 가끔 검진을 하는데 미친듯이 일이 많고 판정이 쏟아지는데 정교한 기계처럼 수검자들과 교감이 오고가고 물흐르듯이 일이 되는 경우가 있습니다. 아니면 달릴기를 하는 도중 내가 달리는 것이 아니라 다리가 저절로 움직여서 말을 타고 달리는 듯한 기분으로 명상하듯 달리기가 되는 경우가 간혹있습니다. 실제로 명상을 쉽게 하는 방법은 달리기, 수영 같은 움직임명상이기도 합니다. 몰입과 명상에는 차이가 있겠지만 두가지 모두 우리에게 강렬하게 행복감을 줍니다.

우리는 타인의 가치 기준을 맞추는 인정 중독, 타인보다 우월하다는 우월감 등을 기준으로 삶을 시작하지만 결국 자신만의 가치 기준을 만들고 몰입을 통하여 임계점을 뚫어내야만 합니다.

[황야의 이리]에도 좋은 문구가 있어서 공유합니다. 주인공은 현재 순간만을 사는 것에 대해서 찬양합니다.

“순간의 작은 유희적 가치 하나하나를 귀하게 여길 줄 아는 사람에게 인생은 상처를 줄 수 없는 법니다.”

모든 순간에 몰입만 할 수 있다면 항상 행복할 수 있을지 모릅니다.

[내가 의대에서 가르친 거짓말들]

12장. 건강 설계 “단순히 생활습관을 바꾸기만 해도 병원에서 얻는 질병을 예방하고 개선할 수 있다.”

(1) 식사

가공식품, 정제탄수화물, 공장에서 만든 씨앗기름, 곡물 섭취를 끊임없이 먹는 습관을 버리자

a.언제 먹을까?

하루 중 음식 섭취 시간을 줄이기만 해도 건강해집니다. 농사 짓기 이전 처럼 간헐적으로 식사를 하고 굶는 시간을 가져야 합니다. 그래야 우리 몸은 지방을 케톤으로 바꿔서 태우기도 하고 TOR를 줄여서 염증을 줄여서 자가면역/알레르기 질환을 줄이고, 증식을 줄여서 암세포를 줄이고, 뇌에서 베타아밀로이드나 타우 단백질을 줄여서 치매도 예방할 수 있고 혈압/혈당도 낮아지므로 뇌졸중/심근경색도 줄어듭니다.

항상 언급하는 시간은 공식입니다. 이제 외우셨죠? 최소 12시간 공복 에서 16시간 공복까지 하면 좋습니다. 24시간 미만이므로 간헐적 단식이라는 표현보다는 시간제한 식이라고 보는 게 맞습니다. 식사 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

연구진은 개에게 하루 한 끼만 먹여보았더니 인지 기능장애가 줄고, 내장과 치아, 뼈, 신장, 간 등의 질환 발생률이 감소하는 등 건강 반이 개선됩니다. 저자는 일일 일식이 기본이라고 합니다. 일주일에 6~8끼만 먹는다고 합니다. 건강하고 배도 고프지 않다고 합니다. 무조건 식사를 하는 것이 나쁜가? 그렇지 않지만 특정 식사는 염증, 인슐린 저항성, 장투과성을 증가시킵니다.

식사를 하면 TOR가 활성화되고 그러면 하루종일 염증을 만듭니다. 저자는 12시간 이내에 한 끼나 두 끼 이상 먹지 않는다고 합니다. 음식 섭취 가능 시간대는 하루 4~6시간 정도를 권장한다는데 사실 청소년들은 12시간이 맞다고 봅니다. [생체리듬의 과학]에도 나온 내용이기도 하구요. 성인은 12~8시간을 권장합니다. 다만 수면 전 3시간이상 금식은 해야겠죠.

b.무엇을 먹을까?

저자는 육식이든 채식이든 영양만 충분하면 문제가 없다고 이야기합니다. 가공식품만 없다면 말이죠. 다만 [식단혁명]에도 나오지만 채식만 해서는 영양가를 모두 채우는 것이 거의 불가능하기 때문에 보충제로 보충하기도 해야 합니다.

가공식품은 음식물 쓰레기입니다. 거대 제약회사처럼 식품회사도 소비자의 건강은 중요하지 않습니다.

1980년대 담배 제조업체 들이 가공 불량식품산업을 대거 인수하여 가공식품을 담배처럼 중독 비즈니스 모델로 가져옵니다. 중독성 물질 함유량을 늘리고 가격은 낮추고 광고비를 쏟아부었습니다. 그들이 겨냥한 사냥감은 아이들이었습니다.

지난 200년동안 설탕, 밀가루, 백미, 식물성 기름, 즉석 음식 같은 가공식품 소비가 급증한 현상과 비전염성 질병의 발생률이 증가하는 추세로 움직였습니다. 동물성 지방 소비는 감소하였습니다.

가공식품의 무엇이 문제일까요? 정제탄수화물, PUFA(고도불포화지방산), 곡물, 글루텐이 문제입니다. 제조 과정에서 흔히 씨앗기름을 사용하는데 여기에는 염증을 만드는 리놀레산(오메가6)이 듬뿍 들었습니다.

가장 나쁜 물질은 아래와 같다고 저자는 이야기합니다.

1.설탕과 정제 탄수화물

2.씨앗기름과 식물성기름

3.곡물과 글루텐

(1) 설탕과 정제 탄수화물

​

정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 만들고 TOR를 활성화시키고 염증, 세포복제가 증가하고 뇌졸중/심근경색, 암, 치매, 자가면역질환/알레르기 그리고 노화가 진행합니다. 젊어지고 싶다면서 빵, 면, 떡을 먹는 분은 머리에 총을 쏘면서 서울대가고 싶다는 것과 같은 겁니다.

(2) 씨앗기름과 식물성기름

​

1901년 독일군 U보트 잠수함에 쓸 더 나은 윤활제가 필요했습니다. 독일 과학자들이 액체인 식물성기름에 수소를 첨가해 부분적으로 굳힌 고체 유지를 만들어 냅니다. 이 제조법을 프록터앤드갬블이 사서 제빵과 튀김에 쓴느 식용유로 팝니다. 바로 크리스코라는 쇼트닝 제품입니다. 이것이 트랜스지방입니다. 로비를 통해 법을 통과시켜 1회 섭취량이 0.5g 미만이면 0g으로 표기할 수 있게 됩니다.

프록터앤드갬블은 미국심장협회에 170만 달러를 지불하고 크리스코를 홍보합니다. 동물성지방보다 건강하다고 사실을 왜곡하기 시작합니다. 저자는 아래 목록의 기름을 ‘극혐’한다고 합니다.

1.카놀라유

2.포도씨유

3.해바라기씨유

4.콩기름

5.옥수수기름

6.면실유

7.홍화유

8.미강유

우리나라 가정용으로 쓰이는 1,2,3 순으로 정리하고 식당에서는 4,5를 주로 쓰는 것 같습니다. 6,7,8은 저도 잘 모르겠네요. 이 여덟가지 기름은 ‘건강한 식물성 기름’으로 홍보됩니다. 정말 좋은 것은 버터, 우지, 기버터, 코코넛기름, 야자유, 올리브유, 아보카도유가 건강한 기름입니다.

(3) 곡물과 글루텐 제한하기

​

농업혁명은 인류 역사에서 큰 실수라고 저자는 이야기합니다. 빙하기 말 수렵채집인의 평균 신장은 남성 175cm, 여성은 165cm 였습니다. 농업을 시작하면서 기원전 3000년경 신장은 남성 160cm,여성 152cm 으로 감소합니다. 그 뒤로 키가 다시 커지긴했지만 슈렵채집인 조상보다 키가 작습니다.

수렵채집인에 비해 농부의 치아 법랑질 결손은 50% 더 심해집니다. 철결핍성빈혈은 400%, 전염병 감염은 300% 증가합니다. 기대 수명이 농부는 19년, 수렵채집인은 26년 가량이었습니다.

저자도 빵을 좋아한다고 합니다. 통곡물이건 아니건 먹지말라고 합니다. 저도 매일 통곡물 빵은 좋지 않냐는 질문을 받는데 저도 항상말합니다. 빵은 담배라고 말이죠.

곡물은 무엇이 문제가 될까요?

​

첫째, 글리포세이트 glyphosate 라는 제초제, 건조제입니다. 발암가능성이 미국환경보청은 없다고 하지만 연구 결과를 보면 발암가능성이 충분히 있습니다.

둘째, 곡물은 염증을 만듭니다. 무엇을 먹든 염증이 생기지만 곡물은 다른 음식에 비해 심합니다. 세균 독소가 장벽을 통과해서 혈류로 들어가게 하기도 합니다. 바로 장누수증후군이죠. 이 증후군을 일으키는 원인 중 하나가 글루텐입니다. 저자도 셀리악병은 없지만 글루텐은 피한다고 합니다.

글루텐이란?

​

글루텐은 밀, 보리, 호밀, 밀과 호밀의 교잡종인 트리티케일에 든 여러 유형의 단백질을 통칭하는 말입니다. 이런 단백질을 프롤라민prolamin이라고 합니다. 글루텐은 탄성이 좋아서 과자와 빵을 구울 때 글루텐을 씁니다. 서구에서는 하루 섭취량이 5~20g 가량됩니다.

단백질은 우리몸의 구조물을 이루는 것이므로 반드시 먹어야 합니다. 덜 분해되어서 아미노산이 아닌 펩타이드로 들어오게되면 우리몸의 구조물이 아닌 단백질이 문제가 되겠죠. 바로 자가면역질환을 만들거나 염증을 만듭니다.

심지어 내분비, 당뇨, 비만 현재 견해에 관한 놀라운 검토논문이 실립니다. 내용은 “LDL콜레스테롤 수치가 높은 사람을 스타틴 약물 대신 저탄수화물 식단으로 치료할 수 있다.” 입니다. 해당 논문을 요약한 표입니다. 저탄수화물 식단을 하게되면 중성지방 감소, HDL(좋은콜레스테롤)상승, TG/HDL 감소로 뇌심혈관질환위험도 감소, 인슐린저항성과 혈당 감소, 염증지표 감소, 내장지방 감소하므로 고지혈증약 대신 저탄수화물식단을 하는게 맞겠죠? ㅎㅎㅎ

케톤증

​

현재 케토시스(저탄수고지방 식단으로 유도)는 250만년동안 인류가 시행한 식단입니다. 1만2000년전까지 말이죠. 총균쇠에도 나오지만 농업혁명으로 인구수를 두배 빨리 늘릴 수 있었다고 합니다. 하지만 영양상태는 망가졌죠.

탄수화물 섭취가 50g 미만이 되면 인슐린 분비가 줄고 저장해둔 글리코겐이 바닥나기 시작합니다. 지방을 분해해서 케톤이 만들어지기 시작합니다. 포도당 신생합성을 하긴하지만 결국 지방을 분해해서 사용가능한 케톤 농도가 올라가기 시작합니다.

저혈당으로 인슐린 분비가 감소하면 저장되는 지방과 포도당이 감소합니다. 호르몬이 변하면서 지방분해가 증가하여 지방산이 더 늘어나게 됩니다. 케톤이 쌓이기 시작하면 영양적 케톤증이라고 합니다. 신진대사는 탄수화물이 아닌 지방위주로 돌아가게 됩니다. [식단혁명]에서도 나왔지만 지방을 위주로 에너지를 쓰면 산화스트레스도 적어지고 염증도 낮아지고 뇌도 기능이 좋아지고 회복된다고 했죠. 그래서 종교로 인하여 일정기간 간헐적 단식을 하면 머리가 훨씬 잘돌아가는 이유도 설명이 됩니다.

흔히 이야기하는 당뇨병성 케톤증은 위험한 상태로 혈중 pH까지 산성으로 바뀌지만 일반적으로 탄수화물 섭취제한으로는 그러한 일은 벌어지지 않습니다.

케톤체는 심장, 근육, 신장 등에서 에너지로 잘 쓰입니다. 케톤체는 활성산소의 손상을 줄이고 항산화력도 강화합니다.

위 그림을 보시면 탄수화물 섭취 비율을 줄이면 당화혈색소 값이 이렇게 변합니다. 줄어들죠. [그레인 브레인]에서 봤던 그래프를 다시 소환합니다. 짠~~~! 당화혈색소가 높아질수록 뇌 용적감소율이 증가하죠.

케톤 식이는 꾸준히 할 수 없다고 이야기합니다. 하지만 저자는 이 식단을 4년 넘게 실천하고 있습니다. 모든 변화는 초반에 습관이 만들어지는 시기 66일 정도 걸립니다. 4년간 힘든 시기는 66일간만 힘든거죠. 엄밀히 따지면 습관이 바뀌는 것은 2달이지만 밖에서 파는 음식들이 좋은 음식이 없다보니 힘듭니다. 그래서 음식으로 쾌감을 얻는 방향을 틀어서 옮기는 것이 중요합니다. 저자도 현재 저탄고지 식단 자체가 특별한 식이요법이라 생각되지 않고 익숙하고 점점 더 마음에 든다고 합니다. 저자처럼 하루에 1끼 저탄고지 식사를 하고 배도 안고프고 노화가 느리고 머리는 더 명료해지고 체중은 증가하지 않고 심지어 식사에 사용하는 시간과 돈도 아낄 수 있는 것이죠.

멀마나 먹을까?

​

저자는 하루한끼를 먹으니 엄청 많이 먹을 것 같지만 저자는 “먹고 싶은 만큼”먹는다고 합니다. 다만 정제탄수화물, 씨앗기름, 곡물 섭취를 피하고 음식 섭취 가능 시간대를 좁힌다고 합니다. 그러한 식사는 만족감이 좋게 유지됩니다. 제가 항상 이야기가 있죠. ㅎㅎ 삶은 달걀 두개면 위고비 한방을 아침에 맞고 출근하는 겁니다. 부족하면 점심에 다시 달걀두개로 위고비 효과를 연장하고 저녁에 집에와서 달걀 두개 먹고 저녁식사를 시작합니다. 탄수화물은 위고비를 뚫어버리는 날카로운 창입니다. 탄수화물은 포만감이 없고 고혈당과 반응성 저혈당을 만들어 식욕을 다시 만들어 2시간 뒤 식욕 폭발, 4시간 뒤 불안증을 만들어냅니다.

열량은 마시지 않고 먹는 것

​

과일을 갈아마시면 안됩니다. 그러면 불용성 식이섬유가 가용성 식이섬유 즉, 과당의 흡수 속도를 줄이지 못합니다. 따라서 흰밥을 먹은 것처럼 혈당 스파이크가 튀고 자동적으로 후속 데미지가 들어갑니다.

소장 융합막은 장 건강에 매우 중요합니다. 과당은 이 융합막을 교란해 마이크로 바이옴에 변화를 가져오고, 장 누수, 염증 등을 만듭니다. 과일을 그대로 먹지 않고 주스로 마시면 많은 양의 과당을 한 번에 섭취하게 되는데, 이 과당이 전부 소장에서 흡수되어 곧장 간으로 갑니다.

다이어트 음료도 인슐린을 증가시킨다는 연구가 있고 인슐린이 결국 반응성 저혈당과 성인병의 주범이니 결과는 비슷합니다.

원재료명, 영양 정보 읽기

​

가공식품, 정크푸드에는 포장지에 영양 성분이 잔뜩 표기 되어 있습니다. 이러한 라벨이 안 붙어 있는 비가공식품을 구입해야 합니다.

달걀

붉은색 고기

닭고기

생선

채소(책에는 나오지 않지만 큰 문제가 없는 것은 상추, 깻잎, 오이, 당근 등)

치즈(책에는 나오지 않지만 치즈는 인슐린과 IGF-1이 많이 분비되어 문제가 될수 있으며 카제인이 변비와 폭식증 유발 가능)

저는 여기에 과일도 나쁘지 않다고 봅니다.

먹는 순서 지킨다

​

지방, 단백질, 탄수화물 순으로 먹어야 합니다. 책에는 없지만 추가하자면 채소를 가장 먼저 먹는게 좋습니다. ㅎㅎ