오늘은 달리다가 다리에서 사진을 못찍어서 횡단보도에서 생각이 났습니다. 사실 달을 찾았는데 달이 안보였습니다.

어제 시간이 좀 나서 [황야의 이리], [내가 의대에서 가르친 거짓말들] 두 권을 마무리하였습니다.

헤르만 헤세의 작품들을 모두 사서 읽고 있습니다. [황야의 이리]라는 작품은 난해 합니다. 칼 융의 영향을 받았다는 것으로 보아 이번에는 칼 융의 [레드북]을 한번 읽어보려 합니다. 칼융은 정신분석이라 정신과 영역으로 분류하고 문학이 아니라 의학으로 분류해야겠네요. 그래도 칼융이 평생을 바쳐 쓴 책을 읽는 것이 좋을 것 같아서 레드북을 선택했습니다. 프로이트는 이제 사장되는 분위기라는 것을 유튜브로 주어듣고 칼융에 관심이 가던차에 잘되었네요. 헤르만 헤세 덕분에 정신분석학도 공부하게 생겼네요 ㅎㅎ

[생각에 관한 생각]을 읽다가 경험자아와 기억자아에 대한 평가 관련하여 삶의 진실을 엿볼 수 있는 것 같습니다. 어느덧 [생각에 관한 생각]도 마지막 챕터까지 읽었습니다. 매일 조금씩 읽는 것의 힘은 누적되면 큰 것 같습니다.

기억자아는 자신의 과거에 대한 후향적인 전체적 평가입니다. 경험자아는 순간순간의 행복/고통의 크기를 이야기합니다. 복습하자면 기억자아는 경험 중 가장 큰 고통이나 행복과 마지막의 고통이나 행복의 크기가 중요하고 지속시간은 중요하지 않습니다. 경험자아는 말그대로 순간순간의 행복/고통이므로 실시간으로 적분해야 하는 것입니다.

대니얼 커너먼은 일상 재구성법을 개발합니다. 하루을 모두 기억해서 재구성하고 각각의 순간을 기록하는 겁니다.

즐거움은 해당 행위를 온전히 집중할 때 즐거움이 커진다고 합니다. 그러니까 식사를 할 때는 핸드폰이나 스마트폰을 보지 않고 먹는 것에만 집중하는 것이죠. 프랑스인이 먹는 행위가 더 즐거울 수 밖에 없겠죠. 미국인은 먹으면서 TV를 보는 것이 상상이 되고 프랑스인은 온가족이 웃고 떠들면서 식탁에서 가족과 음식에 집중하는 모습이 상상이 되실겁니다. 이 것이 식사하는 동안의 행복을 두배로 키우나 봅니다. 저도 가족과 식사를 할 때는 스마트폰은 아예 치워버립니다. 아이에게도 절대로 식당에서 스마트폰을 보여주거나 TV를 보도록하지 않습니다. 온전히 식사와 가족에게만 집중하도록 합니다. 아이는 불만이 있지만 집에 있는 TV도 버린 마당에 굳이 밖에 나가서 보게 할 필요는 없으니까요.

체감 행복에서 중요한 것은 신체 건강, 사회적 교류의 중요성을 확인합니다. 행복은 내가 사랑하는 사람 그리고 나를 사랑하는 사람과 시간을 보내는 겁니다. 그래서 수검자들에게 의미없는 침구모임이나 동기회 등은 인맥이나 사회생활도 아니고 행복과도 거리가 먼 행위라고 이야기합니다. 가족과 이야기할 시간도 부족한데 무슨 회식이 의미가 있을까요?

경험자아에게는 고통이지만 기억자에게는 행복인 것들이 있습니다. 학습이 그렇습니다. 학습자는 스트레스 지수는 높지만 삶은 더 높게 평가합니다. 신체적 고통은 평가는 그렇게 나쁘지 않지만 경험자아의 고통은 훨씬 큽니다. 아이들과 놀아주는 것은 경험자아 측면에서는 힘들지만 기억자아 측면에서는 행복한 기억인 것이죠.

종교는 의외로 스트레스나 우울함을 줄여주지 못한다고 합니다. 우리가 궁금한 돈은 많으면 삶에 대한 만족도가 높아지지만 체감하는 행복은 높아지지 않는다고 합니다. 문제는 돈이 없으면 무조건 비참해진다고 합니다. 일단 돈은 어느정도 있어야 행복의 필수조건은 아니지만 필요조건은 충족하나 봅니다. 심각한 가난은 다른 불행을 증폭시키고 특히 신체적으로 어려운 사람을 더 불행하게 한다고 합니다. 돈이 없으면 주말에도 행복감 상승률이 낮다고 합니다.

신기한 것은 소득이 높으면 삶에서 소소한 즐거움을 즐기는 능력이 떨어질 수 있다는 가설이 있습니다. 돈을 생각하면서 초콜릿을 먹을 때 즐거운 표정이 줄어든다고 합니다. 신기하죠? ㅎㅎ 내 삶에 대한 평가와 내가 현재 살아가면서 느끼는 쾌락과 통증의 합산은 완전히 다른 개념이라는 것입니다.

[내가 의대에서 가르친 거짓말들]

12장. 건강설계

건강 설계 계획 2: 기타 요소

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(1) 스트레스

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(2) 수면

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수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 상승하고 식욕을 감소시키는 렙틴의 양은 감소합니다. 지방을 에너지로 바꾸는 능력도 감소하여 체지방이 늘어납니다. 매일 밤 7~8시간 충분히 잠을 자면 식욕, 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 수면의 질도 매우 중요합니다. 하루 주기 생체리듬과 맞는 잠을 자야합니다.

수면 시간을 규칙적으로 지킨다.

햇빛을 쬔다.

휴대폰과 태블릿을 들고 침대에 눕지 않는다.

침실에서 전자 제품을 없애고 WiFi도 끈다.

내가 해야 할 일 목록을 만들어 마음을 비운다.

자기 전에 가벼운 스트레칭이나 요가를 한다.

명상이나 심호흡으로 긴장을 푼다.

매일 밤 잠들기 전에 긴장을 푸는 습관을 들인다.

(3) 신체운동

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지나친 운동은 염증을 만들고 노화를 일으킬 수 있습니다. 저자는 매일 새벽 실내 자전거를 16km씩 탄다고 합니다.

(4) 두뇌 운동

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외국어나 악기 연주를 배우면 두뇌를 계속 활용하게 됩니다.

건강 설계 계획 3: 내 몸 심화 이해와 바이오 해킹

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추천검사

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HbA1c

인슐린

중성지방

HDL

TG/HDL

호모시스테인

hs-CRP

코티졸

총콜레스테롤

테스토스테론

테스토스테론 대 코티졸 비율

LDL

TC

ApoA1

ApoB

ApoA1/ApoB

비타민D

페리틴

TSH

DHEA-s

FSH

에스트라디올

생체 시계

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(1) 후성 DNA 메틸화 시계

(2) 당화 시계: 만성 염증, 특히 포도당화를 표적으로 삼는 시계

(3) 페노에이지 후성 생체 시계: 9가지 생체 표지자를 검사하여 추정

(4) 다중 증상 독성 조사표MSQ: 납, 수은, 매연, 자동차 배기 가스, 곰팡이, 살충제 등의 독소를 확인 및 기능의학연구소 Institute for Functional Medicine, IFM 다중 증상 설문으로 질병의 근본 원인을 확인

(5) SAGE: 인지 평가 Self-Administered Getrocognitive Exam 치매, 알츠하이머병 조기진단

(6) 의료 영상 검사: CAC 관상동맥칼슘 Coronary Artery Calcium. 우리나라에서는 종합검진때 많이하죠

개입

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단식을 모방한 식단

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보통 48시간 이상 단식을 해야 TOR 스위치를 끄고 세포 청소를 하는 자가포식을 활성화합니다. 하지만 공복 상태라고 해서 자가포식이 바로 시작되지 않습니다. 보통 2~3일이 지나야 유익성이 제대로 발휘됩니다.

발터 롱고 Valter Longo 박사는 단식 모방 식단을 개발합니다. 30년간 연구한 결과입니다. TOR 스위치가 켜지지 않도록 하는 식단입니다.

1형, 2형 당뇨병 환자들은 혈당을 획기적으로 낮추고 약을 줄이기도 합니다. 심지어 체지방이 줄어들고 근육이나 뼈강도는 유지됩니다. LDL, CRP 염증 치수도 감소합니다. 알츠하이머, 암, 우울증, 심지어 피부 건강에도 도움이 된다고 보고 하고 있습니다. 예비 연구에서는 3세트 실천 시 신체 나이가 2년 반 젊어진 것을 확인하였습니다.

FMD 와 지중해 식단 모두 심장 건강에는 좋은 결과를 보였지만 FMD는 근육량이 유지되는 것이 압도적이었습니다. 그러면 무조건 FMD 죠. 그리고 지중해식단은 곡물이 많다고 조지아 에데도 나쁜 식단이라고 했죠.

심지어 FMD는 120일중 20일만 프로그램을 실행하면 되지만 지중해 식단은 120일 내내 시행해야 합니다. 6분의 1에 해당하는 노력을 들여 얻은 셈이다.

롱고 박사는 5일짜리 프로그램을 만들었습니다. 3~4개월마다 5일씩 하면 좋다고 합니다. robertlufkinmd.com/recommended 참조

단식 모방을 돕는 보조제

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단식할 때 만들어지는 특정 화합물이 만들어진다고 합니다. 이 물질을 연구하여 단식 모방 세포 관리 보조제를 출시했다고 합니다. 하지만 저는 비추입니다. 그냥 단식하면 되니까요. ㅎㅎ

기타 비처방 보조제

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이 내용은 신빙성이 떨어져서 생략합니다.

설탕 대용품

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저자는 알룰로스 Allulose 만을 추천한다고 합니다.

미주신경 자극기

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저는 부교감신경 활성화마사지 유튜브 동영상을 추천합니다. 닥터덕 선생님이 만든 영상입니다.

저자가 식단을 바꾸고 생긴일 일들

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저자는 사탕, 빵, 가공식품을 좋아합니다. 과체중, 고혈압, 당뇨, 통풍, 혈중지질상태악화 등이 있었습니다. 하루에 1끼로 변경하고 가공식품, 설탕, 밀가루, 씨앗기름, 곡물을 피한다고 합니다. 몇주가 지나자 기립성 저혈압증상이 왔고 고혈압약을 먹지 않아도 혈압이 유지되어 고혈압 약을 중단하게 됩니다. 고지혈증도 조하지고 심혈관 위험지표 중 중요한 중성지방이 줄고 HDL 은 늘어납니다. 관상동맥칼슘 점수도 0으로 나왔고 고지혈증 약도 중단하게 됩니다. 공복 인슐린, 공복혈당, 당화혈색소가 정상화되어서 당뇨병 약도 끊게 됩니다. 통풍도 해결됩니다.

저자는 식단을 변경하고 몇주만에 고혈압/당뇨병/고지혈증/통풍 약 등을 모두 끊게 됩니다. 저자는 수십년간 논문을 200여편, 집필한 교과서도 십여 권입니다. 하지만 온갖 질환을 모두 앓게 되었습니다. 식단을 바꾸고 순식간에 사라지게 되죠. 모든 만성질환의 뿌리는 대사 기능이상이라고 주장하고 마칩니다.

[내가 의대에서 가르친 거짓말들]에도 언급된 저자의 책을 골랐습니다. 사실 반쯤 읽던 책인데요. [알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]을 내일부터 시작하겠습니다.