어제 아이가 유치원친구와 놀고 늦게 들어왔습니다. 아내도 교보문고에서 책을 사주고 아이와 오느라 지치기도 하고 작은 손님 의전에 신경을 쓰느라 고생했기에 저도 지하철역까지 작은 손님 귀가 길에 도움을 주고자 차로 모셔왔습니다. 11시에 와서 씻고 아침에 못한 책 20분 읽는 챌린지만 하고 독후감을 쓰고 자느라 거의 12시에 잤나봅니다. 그래도 야식을 안먹어서 그런지 아침 컨디션은 좋아서 헬스장에 갔다왔습니다.

어제 오후는 어머니 집에서 낮잠도 자고 어머니가 차려주신 밥도 먹고 책을 가지고 가서 읽었습니다. [감정의 발견], [움직임 Movement], [알츠하이머병 종식을 위한 프로그램], [펠덴크라이스의 ATM], [생각에 관한 생각] 이렇게 5권을 뒤적거리며 읽었다기 보다는 뒤적거렸습니다. 매일 아침 읽던 [생각에 관한 생각]은 어제 완독을 하여 그 다음 책을 [감정의 발견]으로 결정하였습니다. [생각에 관한 생각]은 제가 읽은 책 중에서도 인생의 지침이 될만한 수준의 책인 것 같습니다. 별이 다섯개!!! 심리학자이지만 노벨경제학상을 수상하였고 나아가 실생활에서 활용가능하기도 하지만 가장 큰 가르침은 인생의 의미에 관하여서 멋진 통찰을 주었습니다. [감정은 어떻게 만들어지는가]는 내부/외부감각 수용의 문제를 풀었다면 이 책은 수용하여 통합된 정보를 통하여 행동을 만들어내는 함수에 관한 내용입니다. 제일 뒤에는 그가 발표한 논문 2편이 있는데요. 책을 꼼꼼히 읽다보면 2편의 논문이 머릿속에 그려지실 겁니다.

[움직임 Movement Functional Movement Systems]는 대성의학사에서 나온 기능의학?과 같은 포지션으로 스포츠의학이라기보다 기능움직임학이라고 보시면 될 것 같습니다. 뒤적뒤적 거리다가 제가 요즘 달리기만 주로 하다가 한 다리로 선 자세나 런지 등을 시도하는데요. 저의 균형감/안정감/가동성이 낮다는 것을 알고 요가/필라테스의 중요성을 인식하고 있었습니다. 그런데 때마침 이 책에서 저의 궁금증을 그대로 기술해 놓은 것을 보고 숨도 안쉬고 읽어내려간 것 같습니다.

결론은 달리기는 running efficiency에 집중하다보니 가동성과 안정성은 고려되지 못하게 된다는 겁니다. 그래서 한 다리로 서기나 런지 같은 것을 마라톤 선수나 철인삼종경기 선수에게 시켜보면 반사적 안정화가 거의 또는 아예 없다는 겁니다. 저는 이 부분을 읽고 정말 놀랐습니다. 제 상황이었거든요.

제가 런지가 굉장히 힘들어 하는 이유가 안정근 작동이 안되다보니 가동성과 안정성이 확보가 안된다는 겁니다. 안정근이 주동근의 축을 조절하여 인대/건/연골의 손상을 막게 되는 겁니다. 관절의 축이 무너지면 운동시 손상이 되겠죠. 그래서 무리하게 운동을 하면 다치는 이유가 주동근은 강화가 잘되지만 안정근은 따로 신경을 쓰지 않다보니 문제가 되는 겁니다.

중요한 것은 헬스장에서 안정근을 강화시키는 것은 의미가 낮다고 합니다. 대신 안정근은 주동근보다 더 훌륭한 지구력, 더 좋은 타이밍, 더 빠른 작동 능력을 갖출 필요가 있습니다. 지구력, 적절성, 속도가 3요소인가 봅니다. 여기에서 야마인데 헬스장에서 강화운동을 해봐야 지구력, 적절성, 속도 세가지 요소는 훈련이 안되는 것이죠. 그래서 좀 어설퍼보이고 한심해보이겠지만 우물쭈물 어설프게 런지를 계속해야할 것 같습니다. ^^

어제 한참 책을 읽다가 음식을 정리한 내용입니다. 결국 탄/단/지 세가지 모두 문제를 일으킬 수 있습니다. 탄수화물은 당독성과 인슐린 저항성으로 특히 포도당(정제탄수화물)과 과당(옥수수과당)입니다. 단백질은 면역반응에 문제를 만듭니다. 장이 튼튼하면 큰 문제 없이 아미노산 수준으로 분해되서 들어오지만 밀가루의 글루텐 단백질은 장을 열어버리다보니 그때부터 단백질뿐만 아니라 장에서 들어오지 말아야할 헬게이트를 열어버리는 것이죠. 그리고 식물성 단백질은 기본적으로 동물을 공격하기위해 만들어진게 많다보니 애초에 동물에게 먹히기 위해서 만들어진 부분인 과일 부분이 그나마 덜 위험하다는 것을 알아야합니다. 마지막으로 지방은 식물성기름의 대부분인 오메가6가 염증을 주로 만들고 심지어 똑같은 칼로리를 먹더라도 오메가6 위주로 먹게 되면 더 많은 양을 체지방으로 전환시킵니다. 더 최악인 것은 트랜스 지방이죠. 이것은 설탕과 같은 수준으로 몸을 망가뜨립니다. 설탕과 트랜스지방이 아무런 법적 규제없이 세트로 만들어진 음식이 달달한 소스를 듬뿍 바른 튀김입니다. ㅜ.ㅜ 지옥으로 가는 익스프레스 열차죠. 삼겹살, 족발, 수육, 소고기, 회, 오리고기, 달걀 후라이, 달걀찜, 달걀말이, 멸치 등 맛나면서도 몸에 좋은게 많으니 선택할 때 조금만 생각하시면 됩니다. 유튜버 닥터라이블리도 본인이 치매 유전자를 한개 가지고 있어서 치킨을 끊었더니 두드러기도 사라졌다고 하잖아요. 서울대 피부과 전문의 매번 항히스타민만 먹고 있는 의학에 좌절하였는데 치킨 끊으니 완치되고 기능의학의 길로 들어섰죠. ㅎㅎㅎ

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

핸드북 1: 인지기능 회복하기_4장. 케토플렉스 KetoFLEX 12/3 인지기능 개선

저자는 굉장히 재미있는 비유의 농담을 합니다.

농부는 자신의 농장에서 우유 생산량이 감소하는 것을 우려하여 학계 전문가가 도움이 될 수 있는지 지역 대학에 문의합니다. 이 요청을 받은 이론물리학자가 이끄는 ‘문제해결팀’을 파견해 2주간 자료를 수집합니다. 모든 데이터를 분석하자 엄청난 분량의 결과가 나옵니다.

“우리가 당신의 문제에 대한 해결책을 계산해보았습니다. 그런데 불행히도 이것은 진공상태에 있는 공 모양 젖소에만 적용됩니다.” 당연히! 실제 소는 공 모양이 아니며 진공상태에서 살지 않기 때문에 제 아무리 훌륭한 이론이더라도 이 농부에게는 전혀 도움이 되지 않습니다.

신경과학 영역도 비슷합니다. 페트리 접시와 벌레, 초파리에 있는 세포에 적용한 흥미로운 뇌 연구 결과들이 많지만 그 결과를 알츠하이머병, 루게릭병, 헌팅턴병 같은 실제 인간의 질병에 대한 효과적인 솔루션으로 전환시키는 것은 극히 어렵습니다. 동물실험의 결과를 실제 인간의 퇴행신경질환에 효과적인 치료법으로 적용해 보려던 시도는 실패했습니다.

저자는 30년 동안 실험연구를 통해 얻은 결과를 알츠하이머병, 경도인지장애 MCI, 주관적인지장애 SCI 예방, 인지기능 개선 성공 사례에 대한 세부 정보를 제공하려 합니다.

이 부분 부터는 저자의 아내 아이다 라쉰 브레드슨 박사(제3세계 국가에서 어린 시절을 보내서 통합적 접근을 시도가능한 의사)와 ApoE4/4 유전자를 가지고 있어 치매 발병률이 50%가 넘는 줄리(풀뿌리 비영리 단체 ApoE4.Info 창립자)가 실제로 적용한 풍부한 경험의 축적 결과입니다.

현재 우리나라나 미국이나 치매가 진단된 환자를 약 3분간 진료하고 FDA 승인된 약 4개 중 골라서 처방을 합니다. 문제는 이 약들은 알츠하이머병 궤적을 바꾸는데 아무런 영향도 미치지 못합니다. 오히려 증상의 완화만 제공할 뿐 인지기능을 더욱 빠르게 저하시키는 것으로 알려져있습니다.

현재 이 방법으로 8년째 알츠하이머병 진행을 멈춘 사례가 존재합니다. 이 방법을 중단하는 순간부터 인지기능이 저하되는 것을 확인하고 이 방법을 시행하면 다시 인지기능이 개선되고 있는 사례입니다. 이 변화는 몇 주, 몇 달에 걸쳐 천천히 조금씩 혹은 한꺼번에 적용할 수도 있습니다.

케토플렉스 KetoFLEX 12/3에 비판적인 사람은 이 방법이 비싸고 복잡하다고 합니다. 하지만 알츠하이머병은 10년 혹은 그 이상 동안 병리적 변화가 진행됩니다. 20년전부터라는 연구도 있습니다. 빨리 개입할 수록 좋습니다.

시작하기

케토플렉스 12/3 에 대해서 알아보겠습니다.

‘케토 Keto’는 ‘케톤증 Ketosis’을 의미합니다. 이는 간이 지방을 분해하여 케톤체(아세토아세테이트, 베타-하이드록시부티레이트, 아세톤)을 생성하여 인지기능에 탁월한 연료를 제공하고 신경 시냅스 지원을 위한 뇌신경영양인자 BDNF 생성을 증진하는 자연적인 과정입니다. BDNF? 많이 들어보셨죠? 바로 운동할때도 나오는 뇌세포를 만들거나 기능을 좋게해주는 물질입니다.

‘플렉스 FLEX’ 는 두 가지 의미를 가집니다. 첫째, 대사의 유연성을 증진하는 것인데, 지방 혹은 포도당을 연료로 대사하는 동시에 인슐린 감수성을 유지하여 두뇌의 연료 공급을 극대화하는 신체의 타고난 능력을 회복시킵니다. 둘째, 식단은 거의 채식 위주이지만, 선호와 개인적 필요에 따라 동물성 제품을 포함시키는 유연성을 허용합니다.

‘12/3’은 단식하는 시간을 의미합니다. 12시간 단식을 수면시간과 포함해서 유지하되 잠자기 3시간 전부터는 금식이라는 의미입니다. 약 8시간 수면을 한다면 일어나서 3시간 전에 식사하고 일어나서 1시간 뒤에 식사하면 되겠죠. ㅎㅎ

케토플렉스 12/3의 의미를 아시겠죠. 정말 신기한게 저도 생체리듬관련해서 식사/수면 관련 기능의학 책들을 뒤져보다가 제가 얻은 결론이 12시간 3시간 이었는데요. 아예 세계 최대 치매연구센터장이 아예 대놓고 12/3이라는 캣츠프레이즈를 걸어 놓은 것을 보고 저도 제가 가는 길이 잘못된 길은 아니다라는 확신을 가지게 되었습니다.

저자는 이야기 합니다. 배고픔을 느끼지 않으면서 자주 식사를 할필요가 없고 좀더 의미 있는 곳에 시간을 사용할 수 있으며 자연식품 식단을 먹을 수 있다고 말이죠. 하지만 이 저자도 채식을 강조하는 것은 못마땅합니다. [식단혁명]이라는 책을 읽어보라고 말씀드리고 싶네요. 달걀, 고기, 생선 위주로 먹어야한다고 말이죠.

이 책에서는 수시로 채식위주라고 쓰여져 있지만 저는 채식위주라는 이야기는 배제하고 말씀드리겠습니다. 아래 그림에서도 식단에는 소고기, 양고기, 오리고기, 달걀, 생선(수은, 카드뮴, 비소 오염 때문에 양조절필요) 위주로 먹으라고 할 것 같습니다. 그림에 나온 아몬드(렉틴/오메가6), 올리브(오메가6가 많지만 장에 좋음), 완두콩(렉틴) 등으로 권장하지 않습니다. 오메가3는 보충제로 가끔 해산물, 단백질은 달걀,고기 위주로 섭취하는게 좋겠죠. 시간제한식이(12시간)/운동/수면은 저도 공감합니다.

아래는 이와 같이 식단, 시간제한식이, 운동, 수면을 하게되면 얻게되는 이득입니다.

• 인슐린 감수성 회복

• 염증 감소

• 뉴런 연료 감소 및 미토콘드리아 결함 문제 해결

• 혈액 순환 증진 및 혈압 최적화

• 시냅스 지원을 위한 원료 제공

• 인지기능저하와 관련된 영양소 결핍 예방

• 세포 자가 포식 및 베타-아밀로이드 제거 촉진

• 해독 촉진

• 인지기능감소와 관련된 근육 및 뼈 손실 예방

영양적 케톤증은 모든 사람에게 적합할까?

지금까지 연구에의하면 대부분 알츠하이머병을 앓고 있는 모든 사람들이 뇌 인슐린 저항성을 가지고 있기 때문에 비록 신체 증상과 지표가 없더라도 뇌는 긴급하게 연료를 필요로 한다고 합니다. 영양적 케토시스는 인슐린 저항성이 있는 사람이나 인지기능저하가 있는 모든 사람에게 매우 도움이 됩니다.

많은 사람들이 일일 단식 시간과 운동량이 늘어날수록, 처음에 필요했던 지방의 양보다 적게 섭취하더라도 자연스럽게 케톤증이 유도되는 것을 발견하였습니다. 인슐린 저항성이 치료되고 대사 유연성이 좋아지다보니 몸에 있는 체지방을 잘 태워서 영양분을 공급하다보니 굳이 식사를 한두끼 굶어도 문제가 안되는 것이죠. 초반에는 빡빡하게 관리하더라도 어느정도 몸이 지방대사에 익숙해지면 탄수화물을 좀 먹더라도 문제가 잘 안생깁니다. 저도 솔직히 인슐린 저항성이 좀 있습니다. 그래서 탄수화물 섭취를 최대한 줄여야 하죠. 치매위험도가 저도 낮지는 않을 것 같기는 합니다. 그전에 밀가루/설탕을 먹었던 시절이 없어지는 것은 아니니까요. ㅜ.ㅜ

굳이 인슐린 저항성도 낮고 민감성이 높은 젊은 사람은 지방섭취를 늘리는데 그렇게까지 집착하지 않아도 됩니다. 단식/운동만 어느정도 하면서 설탕/밀가루/오메가6 지방 섭취만 조심하면 됩니다.

하지만 ApoE4 보유자는 20세부터 증상이 없어도 포도당 사용률이 경미하게 감소합니다. 그래서 케토시스를 만드는 1~4까지는 유지 하지 않아도 되지만 0.4~0.5 정도로 BHB 를 유지해야 한다고 합니다. 이게 정말 중요한 것 같습니다. 유전자 검사를 해서 내가 탄수화물을 먹으면 치매가 정말 빨리오는 유전자를 가지고 있는지 봐야하는 것이죠. ApoE4가 1개면 30%, 2개면 50%, 없으면 9% 니까요. ApoE4 가 한개라도 있으면 죽을 때까지 저탄고지/간헐적단식/운동/충분한 수면은 반드시 해야합니다.

인슐린 저항성이 있거나 (저도 인슐린 저항성이 있어서 탄수화물 섭취시 미친듯이 졸립니다) 혈관성 치매/심장질환이 있는 사람은 인슐린 저항성을 줄이는 것이 중요합니다.

케톤증(번역을 한 분이 한의사라서 그런지 번역이 거슬리네요.ㅜ.ㅜ 케토시스라고 쓰는 것이 맞겠죠. 케톤증이라고 하면 당뇨병성 케톤산증 처럼 응급처럼 보이니까요.)

아기들은 대부분의 시간을 케토시스 상태로 지내고 성인은 잠을 자는 동안에는 케토시스를 유지합니다. 문제는 현대인들은 15시간이상씩 먹기 때문에 케토시스 상태가 거의 없긴 합니다. 살찌는 것은 걱정되어도 식사시간을 줄이는 것은 싫다는 거죠. ㅎㅎ

현대인들이 간과 근육에 글리코겐을 가득 채우면 한 500g 정도니까 2000칼로리면 하루 24시간 동안은 안먹어도 지방을 태우지 않고 글리코겐을 분해해서 포도당을 만들어서 쓰게 됩니다. 하루에 삼시세끼 다 챙겨먹고 앉아서 생활하면 계속 글리코겐 고갈이 없으니 내장지방까지 손이 닿지 않게 됩니다.

심지어 밀가루/설탕/오메가6는 식욕은 증가시키고 지방 저장 경로 압력은 계속 높아지고 지방 분해 경로는 거미줄을 치게 됩니다. 이 부분은 제가 귀에서 피가 날정도로 하는 이야기라 책 내용은 생략합니다. 아래 그림을 보시면 예쁜 그림입니다. 1형당뇨나 2형당뇨병말기 환자가 아닌 이상 케톤산증까지 갈 수가 없습니다. 치매 가족력이 있고 걱정이 된다면 젊더라도 이 케토시스를 0.4~0.5 정도만 유지해도 되니까 고탄수화물 식단만 안먹어도 되는거죠.

높은 인슐린 수치를 가진 분은 아래와 같은 특징을 가집니다. 젊은 여성분들 중에 마른 비만인 분의 특징은 이렇습니다. 몸이 붓고 피곤해하고 생리불규칙(다낭성난소증후군), 저혈당 증상이 수시로 오고 내장지방이 가득찼지만 근육이 적어서 몸무게는 적고 피부가 굉장히 나쁩니다. 브레인 포그로 머리는 잘안돌아가고 말이죠. 아래표는 전형적인 복부비만과 체질량비만인의 특징입니다. 두가지 모두 근육량의 많고 적음의 차이일 뿐 내장지방이 맥시멈을 찍는 다는 것은 같습니다.

위 특징을 보시면 인슐린이 올라갔죠. 이것이 인슐린 저항성이 있다는 것이고 그 말은 뇌가 사용할 수 있는 연료량이 줄어든다는 의미입니다. ApoE4 유전자를 가진 분은 30대부터 알츠하이머병 환자와 유사한 뇌 영역에서 뇌 포도당 이용률이 감소하는 것으로 나타납니다. 실제로 젊은 보유자들도 PET-FDG 검사에서 기억 처리 및 학습 관련된 뇌 영역이 5~10% 가량 줄어듭니다. 뇌포도당 대사 저하가 인지기능저하가 나타나기 수십 년 전부터 진행되고 있는 겁니다. 서울대 피부과 전문의인 최지영 선생님(닥터라이블리 유튜브)이 본인이 ApoE4 유전자를 가지고 있는 것을 밝히고 설탕, 밀가루, 오메가6 기름 등을 조심한다고 밝히기도 했죠. 왜냐하면 9%가 아니라 한개만 있어도 발병율이 30% 니까요.

탄수화물을 에너지로 사용하지 않고 케톤 즉, 지방을 연료로 사용하면 뇌세포가 굶어죽지 않겠죠. 그래서 젊은 사람이 5~10% 정도 포도당 대사 부족으로 에너지가 부족한 것은 낮은 수준의 케톤 0.4 ~ 0.5 mM BHB 로도 극복가능합니다. 연료 부족량이 크면 케톤 수치를 1~4 mM BHB로 올려야겠죠.

인간의 뇌는 75%는 케톤으로 연료를 대체할 수 있습니다. 25%는 여전히 포도당이 필요하지만 25% 포도당은 간에서 당신생으로 만들 수 있어서 굳이 탄수화물을 먹지 않아도 됩니다. 실제로 1년 넘게 탄수화물/단백질/지방 등을 전혀 섭취하지 않고 오로지 미네랄/비타민만 섭취하면서 건강하게 체중감량을 했던 분 기억나시나요? 그분은 공복혈당이 50 정도인데도 저혈당증상이 오지 않았습니다. 저혈당 증상은 기존 혈당 수준에서 몇% 낮은가의 문제이지 절대치가 중요하지 않거든요.

지방을 먹어서 치매를 극복한 유명한 사례가 있습니다. 매리 뉴포트 박사 발표자료를 보시죠. 코코넛 오일을 먹여서 인지기능을 급격히 향상시킨 사례입니다. 이 그림이 낯이 익다고 느꼈는데 [잠든 당신의 뇌를 깨워라]에서 이미 인용을 했었네요. 이정도 수준으로 올라간 것이 BHB가 0.4mM 수준이었습니다. 흔히 치료기준인 1~4에 도달하지도 않았음에도 이정도나 좋아진겁니다.

경도인지기능장애 환자에게 고탄수화물 식단( 50% 이상 탄수화물) vs 저탄수화물 식단( 5~10% 탄수화물) 비교하여보니 저탄수화물 식단은 인지기능이 개선되고 체중, 허리둘레 감소, 혈당, 공복인슐린 감소를 6주만에 이루어냅니다. 심지어 당뇨병도 좋아집니다.

인슐린 저항성이 있으면 왜 안좋을까요? 포도당이 많으면 인슐린이 증가하고 뇌세포에서도 인슐린 저항성이 생기게 됩니다. 혈관에 혈당은 많은데 뇌세포가 인슐린이 부족한 것처럼 혈당을 세포속으로 밀어넣지 못하는 겁니다. 문제는 인슐린이 높은 상태에서는 체지방을 분해해서 케톤을 만들어서 뇌에 공급도 못합니다. 그래서 뇌세포가 굶어죽는 것이죠. [식단 혁명]에는 자세한 메커니즘이 나오지만 여기 서는 생략되었네요.