오늘 아침은 새벽에 출근을 해야해서 집에서 덤벨들고 런지와 사이드 래터럴 레이즈를 시행하였습니다. 병원을 옮기고 적응하느라 정신이 없습니다. 기분좋은 바쁨이겠죠. 익숙함이 옳다라는 착각을 하면 안됩니다. 항상 힘든 길이 옳은 길인 경우가 많더라구요.

아침에 [감정의 발견]이라는 책에서 공유하고자 하는 내용이 있습니다. 기업들은 스펙보다는 책임감을 갖고 끈기 있게 일하며 조직의 일원으로 제몫을 다하는 친화력 좋은 직원을 찾는다고 합니다.

사고가 유연하고(수용력), 새로운 아이디어를 제시하고(창의력), 조직의 협력을 독려(화합)하고, 팀을 관리하고 이끌 수(목표지향성) 있는 사람을 찾습니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

제8장. 피라미드 2단계 마음껏 즐겨라 1/2

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채소

x 는 렉틴 함유량이 좀 많아서 피하는 것이 좋다고 합니다. 오이는 [식단혁명]에서는 괜찮다고 했는데 렉틴은 많은가 보네요.

색이 있는 채소

카르티노이드 및 플라보노이드가 풍부한데, 이들은 강력한 항염증 효과와 신경보호효과가 있습니다. 진한 잎채소, 적양배추, 적양파, 당근, 가지, 토마토 등입니다.

잎채소

잎채소는 엽산이 풍부합니다. 비타민 B12, B6 함께 복용하면 혈중 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다. 호모시스테인 증가는 염증 반응을 일으켜 인지기능저하, 백색질 손상, 뇌 위축, 신경원섬유매듭 및 치매와 관련이 있습니다.

진한 잎채소

루콜라, 고수, 버터잎 상추, 어린잎, 바질, 비트잎, 오크잎 상추, 근대 루바브, 비트 는 식이 질산염을 가장 많이 함유하고 있습니다. 루꼴라는 비아그라인것이죠.

십자화과 채소

글루타치온 합성 간해독, 각족 조직 및 호르몬 구성하는 아미노산 생성을 위해 필요합니다. 미로시나아제라는 효소로 인해 이 유황 화합물이 만들어지는데 미로시나아제는 열에 약하기 때문에 채소를 썰고 나서 열을 가하기 전 10~45분 정도 기다려야 합니다.

십자화과 채소 중 브로콜리는 Nrf2 경로를 활성화합니다. Nrf2는 우리 몸의 해독 및 항산화 반응의 “중앙 조절장치”역할을 하는 각세포내 단백질입니다.

아보카도, 올리브 및 토마토

아보카도는 당은 거의 없어 혈당 스파이크를 유발하지 않으며 케톤증을 유발할 수 있게 도움을 줍니다. 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, E가 풍부하며, 아보카도에 함유된 지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 아보카도는 수용성 식이섬유가 풍부하고 건강한 신진대사를 지지하고 LDL 수를 감소시킵니다.

올리브는 탄수화물 함량이 낮고, 유익한 지방이 많으며, 식물성 영양소도 풍부하여 샐러드에 추가해서 먹어도 좋고 단독으로 섭취해도 좋습니다. 올리브가 발효될 때는 잦산간균 Lactobacillus 함량이 높아집니다.

토마토는 카로티노이드가 풍부하고 리코펜은 암, 심장질환, 산화 스트레스, 눈 질환을 예방합니다. 카르티노이드 및 오메가3가 풍부하게 포함된 식단을 섭취한 노년인구에서 인지기능이 개선되고 뇌 네트워크 효율성이 증가합니다. 소프리토는 올리브 오일로 조리된 토마토, 마늘, 양파, 피망으로 구성되어 있습니다. 지중해 지역에서 토마토를 요리할 때 보통 껍질과 씨를 제거하는데 이는 렉틴의 양을 줄이기 위한 것입니다.

허브 및 향신료

강황

커큐민이 항염 작용 및 베타-아밀로이드에 결합하는 작용을 합니다. 커큐민은 흡수율이 낮은데, 후추와 함께 혼합하면 생체 이용률이 2000% 증가합니다. 코코넛 밀크의 지방(강황은 지용성), 양파 등 케르세틴이 포함된 식품으로 그리고 불로 가열하는 특성이 있습니다.

알츠하이머병으로 진단되지는 않았지만 경미한 기억력 장애를 호소하는 5~90세 환자를 대상으로 했으며, 무작위로 두 군에 배정하여 18개월 동안 커큐민 90g 혹은 위약을 복용했습니다. 결과 커큐민을 복용한 군에서 연구가 진행되는 동안 기억력이 28% 개선됩니다. 우울 증상도 줄었고, 뇌의 베타-아밀로이드 및 타우 역시 감소하였습니다.

사프란

흙냄새와 달콤한 맛이 나며 음식에 진한 금빛색을 입힙니다. 사프란은 알츠하이머병 환자에게 투여하여 좋은 결과를 얻었습니다.

차

녹차에 함유된 플라보노이드인 에피갈로카테킨-3-갈레이트 EGCG 는 혈액 뇌장벽을 통과하며 녹차의 대표적인 항염증 성분입니다. 물 온도는 77도 미만으로 유지해야 합니다. 미세 플라스틱 때문에 인퓨저를 사용하는 잎차가 좋습니다. 말차는 EGCG 함량이 가장 높으며 녹차보다 137% 더 많습니다. 중금속 오염을 피하기 위해 중국보다는 일본이 원시인 유기농 말차를 구해야 합니다.

주의사항

살충제/제초제

파라쿼트(파킨슨병, 신장 및 폐 질환), 1-3-디클로로프로판(발암물질) 및 아트라진(호르몬 파괴자, 면역 파괴자, 발암가능, 생식 영향)

ApoE4 유전자를 가진 사람은 혈중 독성 제초제 수준이 높아지면 인지기능저하 발병 위험성이 더 높은 것으로 연구를 통해 밝혀졌습니다. DDT 및 DDE가 지난 몇 년간 미국과 캐나다에서 금지되었지만 아직 오염의 잔재가 남아있습니다. 흙에는 독성이 15년까지 남아있을 수 있다고 하며, 수중에서는 150년까지도 오염이 지속될 수 있습니다. 건강한 미국인 80%는 아직 혈액 검사에서 검출됩니다.

유전자 변형 농산물

유전자 변형의 목적은 농약을 견뎌내기 위한 것입니다. 다시 말해서 농약을 어마어마하게 뿌려도 죽지 않을 유전자를 만든 것이죠. 경제적 이득은 어마어마하지만 글리포세이트라는 제초제 노출이 많아져 문제가 생깁니다. 대부분의 콩, 옥수수, 카놀라, 유제품, 설탕, 곡물 및 주키니가 포함됩니다. 저도 예전에는 유전자 변형 농산물의 문제를 몰랐으나 이제는 유전자 변형 = 고농도 농약 함유제품으로 인식하고 있습니다.

BPA/BPS

플라스틱, 음식, 음료 캔 내벽, 영수증 등 소비자 상품에 포함된 화학물질입니다. BPA는 뇌에 해롭고 플라스틱이나 캔 제품의 BPA-프리 라벨을 확인해야 합니다. “BPA-프리”더라도 BPS는 포함되었을 가능성이 있습니다. 둘다 피하기 위해서는 종이 75%로 만든 Tetra Pak 용기를 찾으면 됩니다. Forest Stewardship Council 표시가 있기도 합니다.

중금속

채소의 1/3, 과일의 반은 수입되는 상황이므로 개발도상국 혹은 중국/인도 수입 제품은 주의해야 합니다.

렉틴

렉틴은 당과 결합하는 단백질로 장 투과성을 증가시켜 위장관에 염증을 일으키고 경미하거나 광범위한 자가면역질환을 유발할 수 있습니다. 곡물, 유사곡물, 콩과 식물, 몇몇 채소, 견과류, 씨앗류가 있습니다. 콩과 식물은 물에 넣어 가압조리하고, 견과류 및 씨앗류는 물에 담궈서 발아시키며, 가지과 식물처럼 렉틴 함유량이 많으면 껍질을 벗기거나 씨를 제거하면 렉틴을 줄일 수 있습니다. 저자는 [플랜트 패러독스]를 권장하는데 저도 이 이저자가 쓴 다른 책은 읽었지만 이 책은 아직 안읽었습니다. ㅜ.ㅜ 읽을 책이 너무 많습니다.

포드맵

양파, 마늘 등 파속 식물, 기타 십자화과 채소 혹은 콩과 식물을 섭취하면 속이 더부룩하고 가스가 찰 수 있습니다. 최근에는 과민성대장증후군 관련해서 사람들이 알고 있는 경우가 많아서 아는 분들이 많긴합니다.

갑상선종유발물질

갑상선이 커지는 갑상선종은 흙에 요오드가 부족한 결과로 나타납니다. 십자화과 채소를 익히지 않고 많은 양을 섭취하면 갑상선의 요오드 흡수를 억제하여 갑상선 호르몬 생성이 감소합니다. 십자화과 채소를 조금이라도 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 하시모토 갑상선염은 자가면역질환으로 빈번하게 발생하고 요오드 부족 문제는 바다소금, 해조류, 생선 및 달걀 등 요오드를 어느정도 섭취하는 것이 좋습니다. 요오드가 충분하면 십자화과 채소를 드셔도 되지만 요오드가 부족한 분은 십자화과 채소를 피하는 것이 좋습니다. 역설적이지만 요오드 수치가 지나치게 높아도 하시모토 갑상선염이 발병할 수 있습니다.

옥살산염

피칸, 아몬드, 시금치, 루바브, 비트, 비트잎, 초콜릿 등이 포함됩니다. 잎채소는 익히면 부피가 많이 줄어들기 때문에 과다 섭취하기 쉽습니다. 소변에서 냄새가 나거나, 방광염이 자주 재발하거나, 신장결석, 섬유근통유상이 없는지 살펴봐야 합니다. 소변 검사를 통해서 옥살산염 수치를 검사해 볼 수도 있습니다. 조리, 발효 및 발아과정이 옥살산염을 줄일 수 있습니다.

히스타민 불내성

장누수가 있거나 당뇨병약인 메트포민 같은 특정 약물치료를 받고 있다면 히스타민에 민감할 수 있습니다. 히스타민은 우리의 면역계, 소화계 및 신경계를 보호하는 신경전달 물질입니다. 만약 히스타민 불내성이 있다면 시금치, 아보카도, 가지과 채소, 발효식품, 사골국, 차 등 히스타민 함량이 높은 식품을 섭취한 후 알레르기 유사 증상이나 편두통이 발병할 수 있습니다.

건강한 지방

지중해식단이 좋다고 많이 이야기 합니다. 지방이 많은 지중해 식단과 지방이 적은 지중해 식단을 비교하면 지방이 많은 식단군에서 인지기능이 더 좋습니다. 이 현상은 ApoE4 보유자에서도 나타납니다. 180명의 고령자를 대상으로 한 또 다른 최신 연구에서 참여자 모두가 1년 동안 지중해 식단을 섭취하였습니다. 그중 절발은 추가적으로 엑스트라버진 올리브 오일 EVOO 30g 2스푼을 섭취하였으며 인지기능이 유의하게 개선되는 것을 보였습니다.

뇌의 6~70%는 지방입니다. 지방은 신경, 미토콘드리아 막, 수초(신경전도 절연체) 등의 구조물을 구성하고 우리가 먹는 지방에 의해 기능성이 결정됩니다.

(1) 단일불포화지방산 MUFAs

아보카도, 올리브, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류

(2) 고도불포화지방산 PUFAs

오메가3

EPA, DHA:해조류, 크릴, 지방이 많은 냉수어

ALA: 호두, 아마씨, 치아씨드, 들기름, 대마씨, 콩

오메가6

견과류, 씨앗류

(3) 포화지방산

고기, 유제품, 코코넛 오일

(4) 트랜스 지방

마가린, 쇼트닝

ApoE4 유전자 보유자는 식이지방을 과흡수하는 경향이 있습니다. 오메가3 및 오메가 6 모두 필수 고도불포화지방산입니다. 하지만 우리는 곡물을 먹인 동물과 식물성 기름, 곡물로 우리 식단에서 오메가6 비율이 매우 높습니다. 오메가6는 염증을 진행시키고 오메가3는 염증을 진정시킵니다. 보통 비율이 25:1 로 오메가6 비율이 압도적으로 높습니다. 4:1~0.5:1 사이에 오도록 해야합니다. 비율이 지나치게 떨어지면 출혈 위험성이 커지기 때문입니다. 특히 ApoE4 유전자가 있다면 말이죠.

신체의 항염증 환경을 만들려면 오메가6인 식물성 기름을 제한하고 오메가3 섭취를 늘려야 합니다. 가급적 저온 압착 오일을 사용하고 가급적 플라스틱 용기보다는 유리병에 담은 오일을 사야합니다. 엑스트라 버진 올리브오일, 해조오일, 아보카도 오일 같은 불포화지방은 어두운 색 유리를 사용하는 것이 좋습니다.

저자는 가장 추천하는 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일이라고 합니다. 그리고 식용유로 사용할 기름은 아보카도 오일, 기버터 등을 권장한다고 합니다. 견과류와 씨앗류는 오메가6가 많기는 하지만 저자는 물에 담가 발아시켜서 렉틴과 피트산을 감소시켜서 먹을 것을 권장합니다. 호두, 마카다미아, 피스타치오, 피칸, 체스넛, 아몬드, 헤이즐넛, 파인너트, 깨, 블랙커민, 아마씨 및 햄프씨드 모두 좋은 선택입니다. 캐슈, 펌킨시드, 해바라기씨, 치아시드는 렉틴이 문제가 될 수 있다고 합니다. 셀레늄이 풍부한 브라질 너트는 하루 섭취량을 제한해야 합니다. 브라질 너트 하나당 셀레늄 함량이 68~91mcg로 5개만 먹어도 하루 권장량인 400mcg를 초과합니다.

호두는 오메가3 함량이 높다고 저자는 추천하지만 저는 오메가6가 많아서 저는 모르겠습니다. 헤이즐넛은 신경보호 효과가 있고 LDL을 찾춰준다고 합니다. 하지만 피트산이 많아 제안해야 합니다.

마카다미아는 혈중 지질에 긍정적이고 탄수화물과 렉틴 함량은 낮습니다.

피칸은 탄수화물 및 단백질에 비해 건강한 지방 비율이 높으며, HOMA-IR 을 개선하고, 심혈관 대사 질환의 발병 위험성을 낮춥니다.

아몬드는 단백질, 단일불포화지방산, 항산화제가 풍부하며, 신경을 보호하고, 혈당 조절 및 혈중 지질을 개선하고, 산화스트레스를 줄여줍니다. 갈색 껍질에 렉틴이 많습니다.

아마씨는 예전에 이야기했지만 오메가3 이긴 하지만 활용이 잘안되므로 의미가 낮다고 말씀드렸죠.

저는 오메가6가 많은 견과류는 추천할 수 없을 것 같습니다. 올리브오일은 기름 자체보다는 폴리페놀 때문에 몸에 좋은 점이 더 많은 것 같기는 합니다. 오메가3는 생선이나 영양제로 드시면 되는데 생선은 비소, 수은, 카드뮴 때문에 결국 영양제 좋은 걸로 드시길 권장합니다.