오늘 아침은 해가 떠있는 시간에 달렸습니다. 달이 해처럼 보이네요. [감정의 발견]을 읽으면서 연민을 느끼려면 타인과의 공통점에 초점을 두어야 하고 잘난 사람들은 타인에게 연민을 느끼기 어렵다고 합니다. 연민이라는 것도 능력이라기 보다는 해당 사람이 처한 환경에 의해서 좌우 된다고 생각해야 하는 것 같습니다. 연민을 잘 느끼려면 그만큼 직접 경험이든 간접 경험이든 다양한 경험을 통해서 내적 다양성을 가져야만 하지 않을까 싶습니다.

수검자를 만나게 되면 그들의 얼굴에서 삶의 흔적을 보게 됩니다. 긍정적이든 부정적이든 그 분들의 감정을 느끼게 되지만 업무 중에 모든 분에게 공감을 하기는 매우 어렵습니다. 하루에 100명을 만나면 어떤 분은 부정적인 감정으로 마무리되기도 하고 어떤 분은 기분 좋게 헤어지기도 합니다. 의사라는 직업 덕분에 공감이라는 능력에 도움이 되는 것 같습니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

장누수를 치유하는 사골국

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사골국에는 글루타민이 풍부한데, 이는 장 투과성이 증가하는 것을 막을 수 있는 아미노산입니다. 글루타민은 우리 몸에서 가장 풍부한 아미노산이며, 위장관의 내벽에서 발견되는 장세포의 에너지원입니다. 장세포가 튼튼해야 음식 항원, 스트레스, 독소 등이 이 중요한 장벽의 치밀함 여부에 의해 영향을 받습니다.

사골국에 있는 글루타민은 장세포 연결부를 단단히 유지하여 장 투과성을 감소시킵니다. 사골국에는 이렇게 건강상 이점이 많음에도 불구하고, 다음과 같은 이유에서 섭취를 1주 몇 회 정도로 제한할 것을 권장합니다. 첫째, 만약 그 동물이 산업공해물질로 오염된 곳에서 자랐으면, 뼈에서 중금속이 침출될 수 있습니다. 둘째, 사골국도 단백질입니다. 사골국의 글루타민 성분이 장벽을 빠져나와 손상된 혈액-뇌 장벽을 파괴하여 뇌의 신경전달물질에 영향을 미친다고 주장하기도 합니다. 특히 MSG 등 가공식품에 포함된 과도한 글루타민으로 인해 일어날 가능성이 크며 누적 효과가 있을 수 있습니다.

글루타민은 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트와 억제성신경전달물질인 GABA의 구성 성분입니다. 건강한 뇌에서는 이 두 가지 물질이 서로 균형을 유지하며 작동합니다. 글루타메이트 과잉 등 불균형으로 인해 불안, 우울감, 초조, 집중력 저하, 두통, 불면, 피로, 통증에 대한 감수성 증가 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 사골국을 먹고 나서 이러한 증상 중 하나라도 경험한다면, 복용을 중단하고 다른 방법으로 장을 치유하는 것이 좋습니다. 간장, 콩, 파쉬소스, 맥주, 절인 고기, MSG가 들어간 제품 등 글루타메이트가 많은 음식을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 유제품 및 밀에도 글루타민이 많습니다. 일단 몸이 조금이라도 회복하고 난 뒤, 사골국 섭취를 다시 시도 합니다.

사골국의 또 다른 문제점은 히스타민입니다. 히스타민은 잠재적 위협에 대한 우리 몸의 반응을 활성화합니다. 히스타민 반응에 따른 증상으로는 두통, 가려움, 부종, 불안, 위장관 증상, 발진 등이 있습니다. 히스타민 불내성은 대부분 장누수와 같이 발생합니다. 히스타민이 많은 음식은 대부분 숙성과 관련되있고 훈제 고기 및 생선, 발효 음식, 식초 알코올, 상한 음식, 말린 과일 및 남은 음식 등이 해당합니다. 시금치, 아보카도, 시트러스, 가지과 식물, 견과류, 홍차, 녹차도 히스타민이 많은 음식입니다.

기저에 위장관 질환이 있다면 장 치유를 우선시하여 프로토콜을 천천히 진행시켜 나가야 합니다. 만성 위장관 기능 장애를 호소하는 환자들은 근본 원인이 해결되지 못한 채 끝없는 검사와 처방을 받는 경우가 많습니다. 장내 미생물 중 유익균은 소화기능 개선, 영양소 흡수 및 해독 작용을 할 것이며, 결과적으로 면역계 및 신경계도 개선됩니다.

장을 위한 음식

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프리바이오틱스 섬유질과 프로바이오틱스 조합은 선조로부터 내려온 위장관의 소화기능을 최적화하기 위한 공식입니다. 식이섬유가 풍부한 제철 식물기반 음식은 이 공식의 기본 요소입니다. 식물성 탄수화물은 전분, 당, 식이섬유의 조합이며, 각 식물의 종류 및 부위에 따라 구성 비율이 다릅니다. 섬유질이 장내 미생물에 의해 소화가 되는 것을 프리바이오틱스라 부릅니다.

프리바이오틱스

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사람은 프리바이오틱 섬유질을 소화하지 못합니다. 대신 장에서 유익균에 의해 소화됩니다. 프리바이오틱 섬유질은 소장에서 완전히 분해되거나 흡수되지 않으며, 대신 대장에서 박테리아에 의해 뷰티레이트 등 단쇄 지방산으로 분해됩니다. 단쇄지방산은 케톤 생성에 관여하여 뇌 연료 부족을 해결하며, 건강한 장벽과 장내 미생물 생성에 기여합니다.

프리바이오틱 섬유질이 풍부한 식품으로는 섬유질 식물, 뿌리 및 덩이줄기가 있으며, 이들 대부분은 저항성 전분입니다. 대부분은 저항성 전분이며 가열하면 먹기 좋지만 쉽게 섬유질이 손상되므로 최소한으로 가열해야 합니다.

프리바이오틱 섬유질

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아티초크 하트

돼지감자

아스파라거스

히카마

우엉

곤약뿌리

치커리 뿌리

리크

민들레잎

버섯

아마씨

양파

마늘

감

그린 바나나

해조류

버섯은 뇌 건강에 탁활한 효과가 있으며 일주일에 2인분 이상 300g 섭취하면, 알츠하이머 병 전단계인 경도인지기능장애의 위험성을 50% 낮출 수 있습니다. 별 것 아닌 것 같은 이 진균류는 글루타치온 그리고 또 다른 강력한 항산화제인 에르고티오네인을 포함하고 있으며 이는 포치니 버섯에 가장 많습니다. 버섯에는 비타민B, 베타 D 글루칸이 풍부합니다. 베타 D 글루칸은 1차 방어 작용을 하는 선천면역계에 중요하며, 인지기능저하 개선에 기여하는 것으로 알려졌습니다. 면역강화 효과를 가지고 있으며 생으로 샐러드에 넣어 먹거나 살짝 볶아서 먹으며 ㄴ됩니다.

버섯이 신경성장인자 NGF 생성을 증가시켜 회백질 부피를 증가시키는 것으로 알려졌습니다. 이 연구에는 노루궁뎅이 버섯 및 동충하초도 포함됩니다. 양파, 마늘, 리크, 샬롯, 차이브 등 같은 양파속 식물도 중요한 프리바이오틱스입니다. 버섯 및 십자화과 채소와 마찬가지로 이들은 글루타치온을 상향 조절하는 역할을 합니다.

저항성 전분

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전분성 탄수화물은 제한해야하지만 저항성 전분은 건강상 이점이 있습니다. 저항성 전분은 소화가 되지 않으며 오히려 섬유질과 비슷한 작용을 합니다. 소화가 잘되지 않는 다는 것은 다른 탄수화물이나 곡물과는 다르게 당이 칼로리로 흡수되지 않는 다는 겁니다. 프리바이오틱 섬유질로써 대장에서 뷰티레이트 생성에 기여하고 이는 장건강을 이롭게하고 뇌에도 연료를 공급합니다.

치매 유전자인 ApoE4를 가진 비율이 높은 파푸아뉴기니의 ‘키타바’는 저항성전분을 주로 먹다보니 만성질환 유병률은 낮습니다.

저항성 전분의 장점은 아래와 같습니다.

포만감 증가

인슐린 감수성 개선

지질 수치 개선

지방 연소 증가

소화기능 개선

진균 독소로 인한 3형 알츠하이머병을 앓고 있다면 뿌리채소, 콩, 곡물 등의 섭취를 제한해야 합니다.

콩(콩, 렌틸)

밤

얌

고구마

피스타치오

감자

캐슈

그린바나나

카사바뿌리(타피오카)

그린 플랜테인

토란뿌리

그린 망고

순무

그린 파파야

파스닙

감

루타베카

테프

히카마

메밀

유카

수수

기름골

기장

콩과식물

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콩은 렉틴, 피트산, 효소 저하제가 포함되어 염증을 유발하고, 소화, 영양 흡수를 방해할 수 있습니다. 이를 줄이기 위해 다음과 같은 방법으로 준비합니다.

밤 동안 콩을 물에 불린다(48시간이면 더 좋다.)

이때, 물 약 1리터 당 베이킹 소다 1/6티스푼을 추가하자.

물은 하루에 3회 갈아주는 것이 좋다(베이킹 소다도 매번 새로 넣어줘야 한다.)

가열하기 전 충분히 헹구자.

낮은 온도에서 천천히 익히자(되도록 하루 종일)

익히는 동안 거품을 제거하자.

압력솥을 이용하여 요리하는 것도 좋다.

익히는 동안 다시마 4인치짜리 조각 하나를 같이 넣자.

회향, 마늘, 커민, 강황, 생강, 정향, 시나몬을 추가하자

이 과정을 거치면 콩은 소화가 더 잘되고 가스가 덜 만들어지고 영양 흡수도 증가합니다. 콩 통조림은 이미 압력솥으로 익혔으며 렉틴 함량이 낮습니다.

덩이 줄기

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빨강, 보라, 주황, 노랑 감자 등 색소가 진한 채소 및 고구마, 얌, 토란 등은 영양적 가치가 높습니다. 고구마는 비타민 A의 전구물질인 베타-카로틴이 풍부하지만 감자에 비해 당 함량이 4배 더 많습니다. 건강에 좋은 오일을 추가하면 혈당에 미치는 효과를 완화할 수 있습니다.

가지과 식물에 민감하게 반응한다면 감자는 피해야 합니다. 감자 껍질에 초록 부분이 있다면 무조건 피해야 합니다. 고구마와 얌은 가지과에 속하지 않습니다. 감자 껍질의 초록색 부분은 곰팡이 입니다.

모두에게 좋은 것은 아니다

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자가면역질환 또는 위장관 증상이 있다면 렉틴이 문제가 될 수 있습니다. 콩과 식물과 달리, 곡물의 렉틴 함량은 줄이기가 힘듭니다.

현대인은 하루에 평균 저항성 전분을 5g 보다 적게 섭취하고 권장 섭취량은 20~40g 입니다.

매일 식사에 프로바이오틱스를 포함시켜야 합니다. 젖산간균 Lactobacillus 및 비피더스균 Bifidobacteria 균주를 포함하지만 낫또는 고초균 Bacillus subtilis 를 포함합니다.

위장관 증상

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프리바이오틱스, 저항성 전분, 프로바이오틱스를 지나치게 많이 또는 빨리 섭취하면 복통, 위경련, 설사, 가스 및 팽만감 등 위장관 증상을 유발합니다. 조금씩 섭취하기 시작하여 천천히 늘려야 합니다. 장누수증후군, 장내세균불균형, 소장내세균증식, 과민성대장증후군 등과 연관된 부작용을 유발할 수 있습니다.

포드맙(FODMAPS)

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포드맙은 올리고당, 이당류, 단당류, 당알콜 등 장에서 흡수되지 않는 단쇄탄수화물 및 당알콜을 의미합니다. 고포드맙 식단은 저자도 권장하는 음식이 다수 포함됩니다.

포드맙 섭취를 줄이는 식단은 하시모토 갑상선염, 다발성경화증, 습진, 류마티스 관절염, 섬유근통 등 다른 질환의 증상을 줄이기 위해 처방되기도 합니다. 발효 음식, 사골국, 남은 음식, 알콜 등 고 히스타민 음식에 과민한 사람들에게도 도움이 됩니다. 저포드맙 식단을 하고 있따면 발효 음식과 프로바이오틱스 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.

과민성대장증후군 환자는 포드맙 식품을 섭취하면 장 미생물에 의해 포드맙이 급격히 발효되어 가스가 생성됩니다. 복부팽만을 유지하고 장의 수축기능 저하로 무른 변 혹은 변비를 유발할 수 있습니다.

소장내세균과증식은 본래 대장에 서식하는 세균이 소장으로 넘어갈 때 발생합니다. 소장 내 세균이 과도하게 증식하면 섬유질 및 발효음식이 풍부한 식사를 한 직후에 장투과성 증가, 산 역류, 복부 팽만감, 과민성 대장증후군 증상을 유발할 수 있습니다.

포드맙 식품에 문제가 있으면 아래와 같은 증상이 나타납니다.

가스참

복부팽만감

복통

설사

변비

이른 포만감

포드맙 식단을 제외하고 3~6주가 지나면서 증상이 개선되는지 확인하면 됩니다.

히스타민 불내성

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히스타민은 식초, 발효 음식, 사골국 등에 많습니다.

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