오늘 아침은 조기기상으로 인해 아침에 달릴때 컨디션이 떨어지는 느낌을 받았습니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

10장. 피라미드 4단계: 현명히 선택하자

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동물성 단백질

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현대의 대규모 농업 기업은 효율성과 이익을 위해 집중가축사육시설을 사용합니다. 항생제, 성장호르몬을 투여하여 성조숙증과 인슐린 저항성을 유발합니다. 글리포세이트로 오염된 저렴한 곡물로 구성된 사료를 먹은 동물을 먹으면 우리가 섭취하게 됩니다. 아무리 곡물을 적게 먹으려고 노력해도 곡물을 먹은 동물을 먹게 되면 의미가 퇴색되는 겁니다.

살코기는 메티오닌이라는 필수아미노산은 풍부하지만 콜라겐, 뼈, 껍데기, 내장 등에서 얻을 수 있는 글리신은 부족합니다. 메티오닌 제한은 인슐린 감수성 개선, 지방 연소 등 신진대사 및 장수에 더 유리하며, 메티오닌이 제대로 재활용되지 않고 과도해지면 호모시스테인을 상승시킬 수 있습니다. 건강을 최적화하기 위해 메티오닌 섭취는 글리신 및 기타 아미노산과 균형을 이루어야 합니다. 사골국 및 내장을 식단에 추가하면 이 균형을 이룰 수 있습니다. 간은 레티놀, 비타민B12, 콜린이 풍부하기 때문에 조금씩 먹는 것이 건강에 매우 좋습니다. 그래서 저도 가끔 순대국밥집에갑니다. 종합 비타민을 먹어도 이런 단백질은 해결이 안되니까요.

단백질 필요량 계산하기

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케토플렉스 12/3 에서 동물성 단백질은 선택입니다. 발터 롱고 Valter Longo 박사의 연구에 따르면 중년기에 단백질 섭취량을 줄이고 나이들수록 점점 늘려가는 것이 장수와 연관이 있다고 합니다. 건강한 사람은 제지방량 LBM 1kg 당 동물성 단백질 0.8~1g 으로 제한합니다.

아래의 상황에서는 단백질이 더 많이 필요합니다.

위식도역류질환, 소장내세균과증식, 과민성대장증후군 등 만성 위장관 질환이 있는 자

3형(”독소로 인한”)알츠하이머병으로 진단받은 자

기저 질환, 활동성 염증이 있거나 수술 후 회복중인 자

65세 이상, 특히 근손실이 있는 자

체질량지수BMI가 여성은 18.5, 남성은 19보다 낮은 자

격렬한 운동 혹은 육체적으로 힘든 노동을 하는 자

단백질 양을 줄일 때 근손실을 예방하려면, 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 결국 근육량은 계속 줄어들고 늘리는 방법은 운동+단백질 섭취 밖에 없습니다. 건강에 이상이 없고 우리가 제시한 단백질 권장량 섭취를 꾸준히 잘 하고 있다면 자가포식을 장려하여 치유를 증진하기 위해 일주일에 며칠은 단백질 하루 섭취량을 15~25g으로 제한할 수 있습니다. 일주일에 하루 이상은 동물성 단백질을 빼고 섭취하는 것도 고려할 수 있습니다.

식물성 단백질은 필수아미노산이 부족한 경우가 많고 생체이용률도 낮습니다. 식물성 단백질에 의존하는 사람은 뇌 건강에 중요한 오메가3, 비타민 B12, 레티놀, 비타민D, 아연, 콜린 등의 결핍에 대처해야 합니다.

뇌 건강을 위한 핸산물과 달걀

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자연산 해산물과 방목한 닭의 달걀이 가장 좋다고 합니다. 생선(오메가3 지방산, 특히 DHA)과 달걀 노른자(콜린)이 중요한 이유는 이들의 독특한 지방 때문입니다. 둘다 시냅스에 필수적입니다!!! 뇌는 500조개의 시냅스가 있다고 했죠!!!

DHA: 우리 뇌의 60%는 지방이며, DHA는 뇌에 있는 오메가-3 지방산의 90%를 차지합니다. 뇌는 자체적으로 DHA를 생산하지 못하고, 혈액뇌장벽을 통과하는 혈중 지질에서 DHA를 흡수함으로써 높은 DHA 수치를 유지합니다. DHA 농도의 유지는 임신, 수유기, 영아기부터 시작해서 생애주기 전반에 걸쳐 적절한 뇌 및 눈 발달을 위해 중요합니다. 뇌는 초반 30년까지 수초화가 진행되기 때문에 젊은 뇌에는 지속적으로 DHA가 중요합니다. 수초화는 축살돌기에 수초가 감기는 현상입니다. 전선에 피복이 감긴다고 생각하시면 됩니다. DHA는 세포막에 존재하며 그 유동성을 좋게 하는데, 이는 세포 수송 및 소통에 필수적입니다. 예전에는 아인슈타인 DHA 우유 선전도 나왔는데 요즘에는 잘 안보이네요. ㅎㅎ

DHA는 시냅스 구조에 중요한 지방 중 하나입니다. DHA는 또한 항알츠하이머 효과가 있는 뇌유래신경영양인자 BDNF를 증가시켜 새로운 뇌세포의 생존을 돕고 기존에 있던 세포를 보호합니다. 나이가 들수록 뇌 크기가 줄어들고 산화작용이 증가하며 세포막의 지질 구성이 변하기 때문에 DHA의 역할이 특히 중요합니다. [당신의 잠든 뇌를 깨워라] 책에서도 포화지방과 함께 오메가3를 고용량으로 처방하는 이유가 이것 때문입니다. 나이가 들수록 뇌 크기가 줄어들고 산화작용이 증가하며 세포막의 지질 구성이 변하기 때문에 DHA의 역할이 특히 중요합니다. DHA, EPA를 적정량을 유지해야 강력한 신경보호효과를 만들 수 있습니다.

오메가-3 지방산의 신경보호 효과를 극대화 하기

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(1) 오메가-3를 충분히 섭취하고 있는지 확인해 봐야 합니다. 오메가-3 인덱스 검사를 통해 혈중 수치를 측정하는 겁니다. 오메가3 인덱스는 적혈구 세포막 내 DHA 및 EPA 비중을 측정하는 겁니다. ApoE4 유전자가 없는 사람들은 8~10%를 유지해야 하며, ApoE4 유전자가 있으면 10% 이상을 유지하는 것이 좋습니다. 오메가6대 오메가3의 비율은 1:1에서 4:1 범위 내에 있어야 하지만 뇌출혈 가족력이 있거나 출혈 경향이 있거나 특히 ApoE4 유전자가 두개가 있는 남성은 0.5:1 보다 낮으면 출혈 경향도 증가합니다.

(2) 호모시스테인 수치를 7umol/L이하로 유지해야 합니다. 최신 연구에 따르면, 호모시스테인 수치를 낮추지 않으면 오메가-3 지방산이 인지기능에 긍정적 영향을 미칠 수 없다고 합니다.

콜린: 달걀노른자, 생선 및 간은 콜린이 풍부한 음식입니다. 콜린은 뇌에 중요한 미량 영양소입니다. 기억에 필수적인 시냅스 연결을 책임지는 아세틸콜린의 생성을 활성화합니다. 콜린은 포스파티딜콜린의 구성 성분 중하나인데, 포스파티딜콜린은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 감소하는 양상을 보입니다. 포스파티딜콜린은 인지질이며, 인지질은 세포막을 구성하는 지질의 일종입니다. 수치가 높을수록 기억 수행 및 인지기능저하에 대한 저항력이 높습니다. 콜린은 호모시스테인 수치를 낮추는데 기여합니다. 최근 한 연구에 콜린이 임신한 쥐의 공간 기억을 향상시켰을 뿐 아니라, 추가적인 보충치료 없이도 이 효과가 여러 세대동안 이어져 콜린의 신경보호효과를 분명하게 보여줍니다.

동물성 단백질 고르는 법

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생선: 오메가3가 풍부하고 수은 함량이 낮은 자연산 냉수어가 좋습니다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 청어가 좋고 생물 혹은 급속 냉동 된 것이 좋습니다. 비스페놀 A-프리 캔보다는 병에 담은 것이 낫습니다. 참치, 황새치, 상어 등 수명이 길거나 입이 큰 생선은 보통 수은 함량이 높습니다.

연어는 오메가-3 풍부하고 오염이 적습니다. 알래스카에서 잡은 자연산 연어가 좋습니다. 홍 연어, 킹 연어, 코호 연어, 케타 연어, 핑크 연어 모두 좋습니다. 신선한 자연산 연어는 5월에서 9월까지 구할 수 있고, 급속한 냉동된 것은 1년 내내 구할 수 있습니다. 시중에 파는 연어는 대부분 양식 연어입니다. 자연산 연어는 깊은 주홍색을 띄며 맛이 진합니다. 양식 연어는 맛이 순하며 색이 옅고, 움직임이 적기 때문에 흰색 지방 마블링이 많습니다. 양식 연어는 농약, 잔류성 유기오염물질, 폴리염화바이페닐, 수은, 카드뮴, 다이옥신, 항생제 등의 독소가 있습니다. 스트레스와 더러운 환경에 노출되고 유전자변형 곡물 먹이로 인해 대부분 병들어 있고 바다 이(sea lice) 질병도 있으며 오메가3 영양소도 적습니다.

연어 외에 고등어, 멸치, 정어리, 청어는 모두 자연산입니다. 삼치는 수은 함량이 많습니다. 멸치나 정어리의 부드러운 뼈에는 칼슘, 콜라겐 및 기타 영양분이 특히 풍부합니다. 대서양 및 태평양 청어도 모두 괜찮습니다.

조개, 갑각류 및 연체동물: 가능하면 자연산을 먹어야 합니다. 새우는 반드시 자연산을 먹어야 합니다. 양식 가리비, 조개, 홍합 및 굴은 대개 안전합니다. 게는 자연산이며 일반적으로 안전하다고 여겨지나 간혹 다이옥신 함량이 많을 때가 있습니다. 다이옥신은 우리 건강에 해로운 환경오염 물질입니다. 게맛살에는 염증을 유발하는 트랜스글루타미나제가 많아 피하는 것이 좋습니다. 트랜스글루타미나제는 혈액뇌장벽을 통과하여 신경전달물질을 교란합니다. ㅜ.ㅜ 게맛살 좋아하는데 끊어야겠습니다. 어쩐지 맛있더라니…

달걀: 건강한 암탉은 무독성 초원에서 자랍니다. 방목한 암탉이 낳은 달걀은 오메가3 지방산이 방목하지 않은 일반 달걀의 13배, 비타민 B12는 1.7배, 엽산은 1.5배, 비타민A, E, 베타카로틴 등 지용성 비타민은 일반달걀의 약 2배 많습니다. 방목한 암탉이 낳은 달걀노른자는 더 짙은 주황빛입니다. 이는 잡식 식단(풀, 잡초, 씨앗, 곤충 및 지렁이 등)을 반영합니다.

목초 먹인 고기: 항생제 및 성장호르몬에 노출이 되지 않고 초원에서 방목하고 100% 목초 먹인 동물의 고기를 구해야 합니다. 목초 먹인 고기는 기름기가 없고 영양분은 더 많습니다. 많은 사람이 지방이 많고 곡식을 먹인 집중가축사육시설의 고기 맛에 익숙해져 있기 때문에 목초 먹인 고기는 냄새가 난다고 하는 경우도 있습니다. 목초 먹인 고기는 낮은 온도에서 천천히 익혀서 가볍게 시어링 해야 합니다. 이렇게 하면 자연적으로 발생하는 당이 표면에서 캐러멜화 되고, 근섬유가 빠르게 수축하여 고기가 질겨지는 것을 방지할 수 있습니다.

뉴질랜드 양은 모두 목초를 먹인 것입니다. 붉은 고기(소, 양, 들소, 돼지)는 N-글리콜리뉴라민산 Neu5Gc Nglycolyneuraminic acid 라는 당분자를 많이 함유하고 있기 때문에 붉은 고기를 제한할 것을 추천한다고 하는데 [식단혁명]의 저자가 최신 논문에 의하면 의의가 없다고 밝혀졌습니다. 아마도 최신 논문이라 저자도 미처 확인못했나 봅니다. 북아메리카를 포함하여 노르웨이 및 대한민국에 영향을 미치고 있는 만성 소모성 질병으로 인해 사슴고기도 먹지 않을 것을 권장합니다.

가금류: 항생제와 성장 호르몬을 투여하지 않은 유기농 닭은 있을 수 있으나 곡물을 완전히 먹이지 않는 것은 불가능하다고 합니다. 방목한 가금류는 오메가3 비율이 높습니다. 크기는 작고 더 질기지만 천천히 조리하면 부드러워집니다.

주의 사항

양식연어, 양식 새우: 먹지 말것

항생제 및 호르몬: 유기농을 가급적으로 구매하자

중금속 및 기타 환경오염: 수은, 납, 카드뮴 등의 독소는 우리 주변에 존재하므로 완벽히 피하는 것은 불가능합니다.

곡물: 가급적 적게 섭취

당 관련 지표 상승: 탄수화물 섭취 대신 단백질을 섭취해도 인슐린이 증가하긴합니다. 물론 최고치가 낮기는 하지만 가급적 단백질 보충제 같은 것은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

호모시스테인: 낮추기 위해 노력

트리메틸아민옥사이드 TMAO: [식단혁명]에도 나오지만 동물성 단백질에 대한 공격을 위한 엉터리 연구입니다.

달걀 및 전립선암: 달걀과 전립선암과의 관련성은 최신 연구에서는 관련성이 낮다고 이야기합니다.

인슐린 유사 성장인자 1 IGF-1 상승: 단백질 과다 섭취와 좌식 생활 방식 및 서양식 식단이 만나면 IGF-1 수치를 증가시킬 수 있습니다. IGF-1 수치는 결장, 췌장, 자궁내막, 유방, 전립선암과 관련이 있습니다.

최종 당화 산물 AGEs: 최종 당화 산물은 단백질 및 지질에 당이 결합하면서 생기는 해로운 화합물이며 특히 고열에서 설탕을 첨가하여 동물성 단백질을 조리하면 급격히 증가합니다. 갈변화로 알 수 있습니다. AGE는 단백질 및 지질이 혈액 내 당과 결합하여 체내에서 만들어집니다. 내인성, 외인성 모두 조기 노화를 불러옵니다. 하지만 [잠든 당신의 뇌를 깨워라]의 저자에 의하면 밀가루/설탕을 먹어서 생기는 내인성 AGE 가 90% 이고 고기를 바짝구워서 생기는 외인성 AGE가 10%라고 하니 탄고기에 대한 공포를 가지는 것보다는 설탕/밀가루를 피하는 것이 더 중요합니다.

Neu5Gc: [식단 혁명] 저자는 최근 논문에서 의미 없다고 이야기했죠

만성 소모성 질환: 만성 소모성 질환은 북미, 노르웨이 및 대한민국의 사슴, 무스 및 엘크에 영향을 미치는 치명적 프리온 병이 문제입니다. 헉 대한민국에서도 사슴고기는 먹으면 안된다네요. 흔히 광우병이라 불리는 질환이 프리온과 연관이 있죠

과일

야생 베리는 강력한 신경보호효과가 있습니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리, 오디, 빌베리, 블랙커런트, 블랙베리, 보이젠베리, 크랜베리, 석류 같은 야생의 달지 않은 베리류 과일은 우선적으로 섭취해야 합니다. 폴리페놀 복합체가 인지기능을 예방할 수 있기 때문입니다. [식단혁명] 저자에 의하면 이것도 논문이 조작이 되었다고 했죠.

블루베리에 대해서도 [식단혁명]저자에 의하면 의미가 없다고 했구요.

레몬이나 라임은 비타민C가 풍부하며 혈당 지수가 낮습니다.

저항성 전분이 포함된 그린 바나나, 그린 망고, 그린 파파야는 먹어도 되지만 가급적 열대 과일은 지양하는 것이 좋다고 합니다. 키위는 자연 소화 효소도 있고 지질 수치를 개선하고 지방 산화를 줄인다고 하지만 [잠든 당신의 뇌를 깨워라] 저자에 의하면 키위는 옥살산 때문에 문제가 될 수 있다고 하네요.

비트: 비트는 보석이라고 칭합니다. 질산염이 풍부하고 질산염은 혈관 내피세포에서 산화질소로 전환됩니다. 산화질소는 혈관확장제로 혈압을 낮추고 혈류를 개선하여 뇌혈관 및 심혈관 건강에 좋으며 혈관성 인지기능저하에 효과적입니다. 비트의 우리딘 성분이 오메가3 지방산 및 콜린과 만나면 시냅스 성장을 도와 뇌에 이롭습니다. 비트의 붉은색을 내는 성분인 베타닌이 뇌에서 베타-아밀로이드 축적을 늦추는데 도움이 된다고 합니다. 비트는 또한 강력한 항산화 및 항염증 해독 적용을 가지고 있습니다. 비트 뿌리 및 잎은 또한 눈 건강에 좋은 카르티노이드가 풍부합니다.

올리브오일이나 버터와 함께 비트를 섭취하면 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 비트는 건강한 미생물을 제공하기 때문에 껍질째 먹는 것도 좋습니다.

주의사항

옥살산염: 비트, 라즈베리, 블루베리, 파파야, 키위 등은 옥살산 함유량이 많다고 저자도 경고합니다.