커피를 한잔도 안마셨더니 어제는 잠을 푹 잔 것 같습니다. 녹차도 영향이 있는 것 같아서 녹차도 이제는 조심해야할 것 같습니다. 자스민이나 캐모마일로 대체하려고 합니다. 아무리 저는 아무래도 카페인과 경합 관계인 수면 유도물질 아데노신이 힘이 약한가 봅니다. 40대 이기도 해서 수면 능력 저하가 본격적으로 진행되는 시기이니까요.

어제는 업무가 끝나고 집에서 줌으로 연구 회의를 이어폰을 끼고 진행하였더니 아이가 옆에서 신기한 듯 쳐다봅니다. 아내와 아이에게 부담을 주는 것 같아서 이어폰만 끼고 듣기만 하고 채팅으로 간단한 의견만 보냈습니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

12장. 사소하지만 중요한 것_1 비건 및 베지테리언

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저자는 아홉가지 필수아미노산 모두를 식물로 섭취할 수 있다고 이야기하지만 [식단혁명]의 저자 조지아 에데는 할 수 있지만 굉장히 어렵고 신경쓸 것이 너무 많기 때문에 굳이 식물성 음식의 장점이 없으니 비건이나 베지테리언이 되는 것은 의미가 없다고 강조합니다.

완전 단백질인 식물성 식품을 저자는 헴프, 치아, 퀴노아, 대두를 이야기합니다.

헴프는 안쪽의 헴프하트는 샐러드에 뿌려 먹으면 좋고, 무가당 헴프는 우유를 대체할 수 있습니다. 치아씨드는 물에 담그면 피토산염을 줄일 수 있으며, 스무디나 푸딩에 넣어 먹기 편합니다. 대두에 대해서는 근거를 종합하면 USDA 유기농, 가급적 발효되고 갑상선종양 유발 효과를 낮추는데 신경을 쓴 대두를 섭취하면 된다고 합니다. 템페, 미소, 낫또 등은 항영양소가 파괴되어 좋은 선택이라고 합니다. 퀴노아는 탄수화물 함량이 높아 제한이 필요할 수 있습니다.

렉틴, 피토산염, 옥살산염 등 항영양소를 포함하기 때문에 동물성 단백질보다 생체 이용률이 낮습니다. 물에 담그고, 발아시키고, 발효시키고 조리하는 방법을 이용하여 식물성 단백질을 적절하게 준비하면 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.

비건 및 베지테리언도 자연 식품을 활용하면 식단에 적용할 수 있는데, 몇 가지 중요한 주의사항을 지켜야 합니다. 엄격한 비건은 오메가3, 콜린, 비타민 B12, 비타민 D, 레티놀, 아연 결핍 등 영양결핍이 나타날 수 있습니다. 이 영양소는 특히 시냅스 형성, 유지, 지지 등 뇌 건강을 포함한 여러 신체 기능에 중요합니다. 적절한 비타민 K2, 섭취를 유지해야 뼈 및 혈관을 보호하고 비타민 D 및 레티놀의 효능이 발휘될 수 있습니다. 음… 아까도 언급했지만 [식단혁명] 저자는 치매가 아닌 다른 모든 정신질환에 대해서 이야기 한 것이지만 그냥 사료, 항생제 주지 않고 방목으로 키운 소고기, 양고기, 오리고기 먹으라고 하긴 합니다. 저도 그에 동의하구요.

오메가3

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식물성 오메가3로 치아씨드, 방울 양배추, 헴프씨드, 호두, 플랙씨드, 해초 및 들기름 등 여러 음식이 포함되어 있습니다. ALA는 생리적 활성상태인 EPA 및 DHA로 전환되어야 합니다. 안타깝지만 신체가 ALA를 EPA로 전환시키는 비율은 약 5% 이며, DHA로 전환되는 비율은 0.5% 미만입니다. 특정 유전자, 성별(특히 가임기 여성은 효율적으로 전환), 나이 및 건강 상태에 따라 감소합니다. 들기름도 ALA 형태이기 때문에 결국 생선을 먹어서 섭취하면 좋긴한데요. 생선은 수은, 비소, 카드뮴이 문제가 됩니다. 그냥 보충제 드세요. ㅎㅎ 4 g이 넘지 않으면 심방세동 부정맥 걱정은 하지 않으셔도 되고 가급적 안전하게 2g 미만으로 드시고 대부분 고용량 EPA+DHA가 보통 0.9 g 정도니까 저는 그냥 한알정도 먹습니다. 2g까지 섭취하지는 않아요.

오메가3 인덱스 검사를 통해서 적혈구의 EPA+DHA를 분석하는 혈액검사를 하면 알 수 있습니다. ApoE4 유전자가 없으면 8~10%를 유지하고, ApoE4 보유자는 10% 이상 유지합니다. 오메가6 대 오메가3 비율은 4:1 이하인 것이 좋지만, 혈액이 지나치게 묽어지는 것을 방지하기 위해 1:1 밑으로 떨어져서는 안됩니다.

콜린

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콜린은 강력한 항산화 효과를 가지는 필수 영양소입니다. 포스파티딜콜린과 같은 세포막 인지질의 주요 구성 요소이며, 기억에 매우 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구물질입니다. 콜린은 뉴런 시냅스의 형성 및 유지에 필수적이며, 콜린성 시스템을 지원하는 것이 뇌 건강 유지에 필수적입니다. 콜린 결핍은 많은 사람에서 나타나며, 콜린이 동물성 식품에 많이 포함되어 육식을 하지 않으면 결핍에 취약합니다. 브로콜ㄹ, 아몬드, 호두, 핀토빈, 아보카도, 방울 양배추, 근대, 콜라드 그린 등의 식물성 식품만으로 채우기도 어렵습니다.

생선, 가금류, 고기를 섭취하지 않더라도 달걀과 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 비건은 시티콜린 Alpha-GPC 등을 섭취하면 됩니다. 섭취 목표치는 남성 550mg/일, 여성 425mg/일 입니다.

비타민 B12

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현재 참고치는 200~900pb/mL “정상” 비타민 B12의 범위라도 350pb/ml 미만이면 빈혈 및 치매 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 엽산, B6와 함께 호모시스테인 최적화에 필수적입니다. 호모시스테인 상승은 인지기능저하 및 뇌 위축 증가와 관련 있습니다. 권장되는 호모시스테인 목표치는 7umol/L 이하인데 만약 B12 혹은 엽산 수치가 정상이 아니라면 이 목표치에 도달하기 힘듭니다.

버섯(꾀꼬리, 뿔나팔, 표고) 그리고 식용 해초류인 김을 포함한 여러 식물이 B12를 포함합니다. 무가당 아몬드 유, 코코넛 오일 등 몇 가지 강화 식품에도 포함됩니다. B12는 보조제는 손쉽게 구할 수 있으며 설하 메틸 코발라민이 좋은 공급원입니다. 목표는 500~1500pg/mL을 유지하는 겁니다.

비타민 D

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햇빛 노출을 이상적으로 유지할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 비타민 D는 세포핵에 들어가 900개 이상의 유전자를 활성화시킵니다. 비타민D의 중요한 역할 중 하나는 뇌 시냅스를 형성하고 유지하는 겁니다. 수치의 감소는 인지기능저하와 관련됩니다. 비타민D가 풍부한 음식 대부분은 동물성 이지만, 버섯 및 강화된 무가당 아몬드 오일 및 코코넛 오일도 식물성 공급원입니다. 버섯이 또나오네요 비타민 D와 비타민 B12를 섭취하기 위해서는 “표고버섯”을 자주 먹어야겠네요

달걀노른자, A2 우유, 치즈를 통해 비타민D를 공급받는 겁니다. 참고로 비타민 D2는 식물성이므로 D3를 드셔야 합니다. 비타민 D섭취량이 1000IU가 넘으면 비타민 K2도 100mcg 이상 같이 복용해야합니다. 저도 아이에게는 비타민D3+K2를 항상 함께 줍니다.

레티놀/비타민A

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비타민A는 두가지 레티노이드인 레티놀 및 카로티노이드로 구성됩니다. 베타카로틴은 고구마, 당근, 진한 잎채소 등 많은 식물에 포함됩니다. 레티놀은 주로 대구간유, 간, 콩팥, 달걀, 유제품 등 동물성 제품에 존재합니다. 비타민A는 눈 건강 및 면역력에 크게 관여합니다. 조금이라도 낮아지면 알츠하이머병과 관련이 있습니다.

최근 연구에의하면 낮은 레티놀 수치는 ApoE4, ApoE2 유전자 보유자 모두에게 인지기능 저하를 일으킬 수 있다고 합니다. 혈청 레티놀 참고치는 38~98mcg/dl 입니다.

비타민 K2

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비타민 D와 A가 작동을 잘하기 위해서는 적정 수준의 비타민 K가 필요합니다. 비타민 K는 혈액 응고 그리고 뼈, 심장 및 인지 건강에 필수적입니다. 비타민 K는 칼슘을 뼈로 보내며, 또한 칼슘이 혈관에 들어가 손상을 입히는 것을 방지하는 역할을 합니다. K1은 잎채소와 채소에 풍부하지만 신체 흡수율이 떨어집니다. K2는 낫또를 제외하고는 대부분 동물성 음식에서 발견됩니다. K2는 사워 크라우트, 식물성, 케피르, 저온살균하지 않은 콤부차, 비건 김치 등 발효 음식에서 얻을 수 있지만 양이 일정하지 않습니다.

아연

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아연 결핍과 구리과다는 치매와 관련이 있습니다. 아연이 부족한 인구는 전 세계적으로 약 10억명에 달하고 특히 PPI(위식도역류증 치료제)를 복용하면 악화됩니다. 아연은 뇌 뿐만 아니라 염증감소, 면역력 증강에 중요합니다. 아연은 육류, 달걀 및 해산물에 풍부하고 생체 이용률이 높습니다.

콩과 , 견과류, 씨앗에는 구리도 많기 때문에 아연을 따로 먹는 것이 나을 수도 있습니다. 아연 수치를 100mcg/dL로 유지하고 구리 섭취도 조금 신경써야 합니다. 아연 피콜리네이트 20~50mg을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.