어제밤 몇번 잠에서 깨서 수면분절로 인해 아침 컨디션이 떨어집니다. 카페인도 끊고 운동도 하였지만 저녁에 과일을 많이 먹으면 밤새 소화하고 화장실 가느라 수면이 무너지는 것 같습니다.

[지능의 기원] 학습을 위해서는 강한 자극이면서 기존에 없었던 경험이어야한다고 합니다. 그러면 관계없는 다른 경험은 무시하게 되구요. 제가 익숙한 패턴에 고착화되는 것에 금새 매너리즘에 빠지는 이유가 학습이 없으면 각성도가 금방낮아지는 것 같습니다. 수검자에게도 항상 새로운 이야기를 해주기위해 공부를 해야 집중도 되고 발전이 있겠죠.

어제 헤르만 헤세의 [크눌프]를 다 읽었습니다. 이러다가 저도 너무나 기분이 우웅해질것 같아서 당분간 소설은 헤르만헤세에서 잠시 벗어나야 할 것 같습니다. 헤르만헤세가 정신과 진료시 심리분석을 많이 하였고 칼융의 제자에게 진료를 보았다고 하여 칼융의 [레드북]을 읽으려고 가져왔습니다. 대부분의 내용이 메타포 형태라서 난해하김 합니다. 그래도 읽고나서는 제가 변해있겠지라는 생각에 꾸역꾸역 읽고 있습니다.

[감정의 기원]의 감정 지도를 레이블링한 자료가 인상깊어서 공유합니다. 자신의 감정을 잘 표현하는 것만으로도 감정을 자신에게 유리한 방향으로 활용할 수 있다고 합니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램] 12장. 사소하지만 중요한 것_3 탄단지 비율 맞추기

아침에는 “새벽 효과” 때문에 케톤 수치가 낮아집니다. 새벽에 혈당을 우리몸에 올리기 때문입니다. 에너지를 지방에서 얻기 시작하면 혈당 오르내림으로 인한 감정기복이 사라지고 명료한 인지기능 유지가

(1) TDEE 1일 총 에너지 소비량 total daily energy expenditure = BMR + 신체활동 지수

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BMR 은 www.calculator.net/bmr-calculator.html 계산기를 이용하면됩니다.

65세 여성 168cm 체중 59kg, 일주일에 4~5회 운동 하는 여성을 기준으로 계산해봅니다.

TDEE 1,760 = BMR 1,201 + 신체활동지수 559

(2) 단백질량 Lean body mass 1kg 당 0.8 ~ 1g 정도

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제지방량도 온라인 계산기를 이용하면 알 수 있습니다.

46kg LBM x 1g 단백질/kg LBM = 46g 단백질/일

46g의 단백질은 4칼로리를 곱하면 184 단백질 칼로리입니다.

184 칼로리 단백질/일 / 1760 칼로리 TDEE = 9.57% ⇒ 약 10%

단백질 10g이면 작은 목초 달걀 2개 = 단백질 10g

자연산 연어 5온스 = 단백질 36g

(3) 지방량

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TDEE 의 75% 로 구하면 됩니다.

1760 칼로리 TDEE x 0.75 = 1320 지방/일

1320 칼로리 지방/일 / 9칼로리/g 지방 = 146.7g ⇒ 147g

엑스트라올리브오일 4큰술 지방 53.5g

작은 아보카도 21g

해바라기씨 2큰술 8g(뜨아 오메가6인 식물성 기름을???)

마카다미아 1/4 큰술 25g

호두 1/4컵 지방 19.1g

목초 달걀 2개 지방 9.3g

자연산 연어 5온스 지방 11.5g

(4) 탄수화물

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단백질은 제지방량 곱하기 1g으로 먹으면 되고 지방은 TDEE 의 75%로 계산하면 됩니다. 이중에서 지방 비율은 75%로 고정이고 단백질은 나의 제지방량과 연동이 되므로 크게 변하지 않습니다.

100% - 10% 단백질 - 75% 지방 = 15% 탄수화물

1760 칼로리 TDEE x 0.15 264 칼로리/일

264칼로리/일 / 4칼로리/g = 66 g 탄수화물/일

대략 하루에 밥으로 1.5 공기니까 매끼니 반공기 먹으면 됩니다. 저는 보통 1/3 공기라고 말씀드립니다. 왜냐하면 과일, 야채, 고기, 생선 에도 탄수화물이 있기 때문에 밥으로 먹는 양은 가급적 적게 섭취하라고 안내합니다.