오늘 아침은 아파트 커뮤니티 헬스장에서 케틀벨 스윙을 처음 해보았습니다. 8kg 짜리라서 여성용에 해당하지만 해보니 운동량이 대단합니다. 땀도 나구요. 약 10분 가량하였는데 음악들으며 하다보니 약간 고유감각 훈련하면서 요가와 같이 명상으로 자연스레 흘러드는 느낌입니다.

아예 한 김에 오랜만에 인바디도 측정해보았습니다. 병원 앞 헬스장에서 1달전에 시행한 인바디와 비교해보았습니다. 인바디 점수가 78에서 84점으로 올라가고 체지방량이 3.6kg 이 감소하였습니다. 근육량은 1.8kg 이 늘었다고 되어 있으나 한달에 0.2kg 올리기도 어려운데 아마 운동하고 측정해서 오류인 것 같습니다. 체지방감소는 오류율이 낮으나 근육량은 오차가 큽니다. 체지방감소 3.6kg 만 믿을만 합니다.

새로 시행한 운동이 기존에 워낙 근육볼륨이 없던 부위의 근육량이 올렸을 수도 있습니다. 클라이밍, 노젖기, 런지, 인클라인 프레스, 덤벨 휘두르기 등으로 그동안 자극이 없던 근육이라 빠르게 증가했을 수도 있구요.

어찌되었건 발전이 조금이라도 눈에 보여서 기분이 좋습니다. 오늘은 책도 운동 챕터입니다. 대부분 기존에 모두 언급하였던 내용입니다. 역시나 유산소기본으로 하면서 근력운동을 해야 합니다. 저처럼 근력운동을 유산소처럼 하셔도 됩니다. 그냥 헬스장을 종횡무진하면서 헐떡 거리면서 순환 운동을 하는 것이죠. 순환운동의 장점은 어마어마합니다.

심폐지구력과 근력 동시에 개선, 균형 잡힌 신체 발달, 시간 효율성이 높아 30분만 투자해도 충분함, 지루함이 적음, 신진대사 증가시켜 칼로리 소모와 체지방 감소에 도움이 됩니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

13장. 운동: 움직일 수 있다면 그 무엇이든

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신체활동은 인지기능저하를 예방하고 개선하기 위해 사용할 수 있는 가장 중요한 전략입니다.

운동은 Nrf2라는 후생유전자 보호 기능을 제공하여 환경 스트레스 요인에 대한 복원력을 높이고 질병을 예방하고 저항할 수 있는 세포의 능력을 높여 줌으로써 우리 세포를 보호하는 기능을 강화합니다. 운동은 또한 인슐린 저항성을 동반하는 손상된 미토콘드리아를 치유하는 중요한 전략입니다. 절식과 권장 식이, 그리고 운동을 함께 하면 효율적입니다. 뇌는 우리몸의 에너지의 20%를 사용하지만 무게는 2% 밖에 안됩니다. 다른 신체보다 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 기능이 10배는 많이 사용된다는 겁니다.

유산소 운동은 뇌 기능에 더 도움이 된다는 연구가 많습니다.2018년 발표된 23편의 논문을 메타분석한 연구에 따르면 운동은 알츠하이머병으로 진단되었거나 인지기능저하 위험이 있는 환자의 인지기능감소를 지연시킬 수 있으며, 특히 유산소 운동이 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

경도 인지장애로 진단된 70명의 노인을 대상으로 두 가지 다른 운동의 효과를 조사합니다. 모든 피험자는 매주 4회, 45분~1시간 운동을 하게 합니다. 한 그룹은 스트레칭위주로 다른 한 그룹은 트레드밀을 사용한 유산소 운동을 위주로 합니다. 6개월 뒤 결과는 놀랍습니다. 알츠하이머병의 신경 섬유 얽힘 및 수축과 관련되어 있다고 알려진 타우 단백질 수치가 유산소 운동을 한 그룹에서 감소한 겁니다. 유산소 운동 그룹에서는 뇌의 기억과 처리를 관장하는 영역뿐 아니라 집중, 계획, 실행기능이라 할 수 있는 조직 능력을 담당하는 영역의 혈류까지 증가합니다. 폐기능이 건강한 노인은 전반적 뇌 부피가 더 잘 보존되었으며 피질 두께의 증가 및 더 우수한 백질 보전성이 있다고 보고도 있습니다.

유산소 운동은 뇌 혈류를 더욱 일정하고 지속적으로 유지하게 합니다. 뇌혈류 증가는 매우 중요합니다. 왜냐하면 뇌혈류 감소가 알츠하이머병 진행을 예측할 수 있는 첫 번째 징후 중 하나이기 때문입니다. 유산소 운동은 새로운 뇌신경세포 생성을 자극하고 시냅스 연결을 유지하는 뇌유래신경영양인자 Brain-derived Neutrophic factor BDNF를 촉진합니다. BDNF 감소는 영양 공급 부족으로 이어지며 결국 인지기능 장애를 초래합니다.

신경교 세포는 글림프 시스템 glymphatic system이라는 뇌 폐기물 처리 시스템을 형성합니다. 베타아밀로이드와 다른 세포 외 단백질은 이 새롭게 밝혀진 기전을 따라 정리됩니다. 5주간 운동한 쥐는 두 배 이상의 강한 글림프 시스템 자극을 보입니다. 수면 또한 강력하고 독립적인 글림프 시스템 촉진인자입니다. 수면/운동 모두 뇌를 청소하는데 도움이 된다는 겁니다.

근력운동은 24편의 논문을 메타분석 결과에 따르면 근력 운동은 알츠하이머병 평가 점수의 개선과 강한 상관관계가 있으며 특히 실행 능력에서 개선이 가장 두드러집니다. 근감소증 예방과 성인의 인지기능 개선 뇌백질의 감소, 보행의 개선, 일상생활 수행 능력의 향상 등을 보입니다.

운동에 대한 인식을 바꾸자

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운동은 즐거움과 기쁨을 경험하는 습관으로 바꾸어야 합니다.

야외로 나가자

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야외에서 보내는 시간은 스트레스를 줄이고 창의력과 문제 해결 능력을 높이며 집중력을 향상시키고 반추 rumination을 감소시킵니다. 아침 운동의 이점은 눈을 햇빛에 노출시켜 수면을 개선하여 건강한 하루주기 리듬을 유지하게 합니다.

걷자

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하루 30분이상 걸을 수 있을 때까지 매일 조금씩 걷는 시간을 늘려가면 됩니다.

여러 가지를 함께 하자

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여러 형태의 운동과 복잡한 춤 안무를 배우는 것을 6개월에 걸쳐 비교한 연구가 발표됩니다. 그 결과 춤만이 유의하게 뇌영상을 개선합니다. 연구자들은 육체적, 인지적, 사회적 개입이 시너지 효과를 냈다고 설명합니다.

운동 밴드를 활용하자

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운동 밴드는 저렴하고 가벼우며 휴대가 간편하고 사용하지 않을 때 치워 두기 편합니다.

몸-마음 커넥션을 활용하자

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요가는 보다 유연성과 넓은 근육군 운동과 정신적인 요소가 있습니다. 필라테스는 신체 조절, 근육 토닝, 코어 강화에 무게를 두고 있습니다. 기공, 태극권도 스트레스를 경감하는 명상적 요소가 있습니다.

점프하자

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림프게는 조직과 기관의 독소 제거 네트워크입니다. 특히 3형(독성) 알츠하이머병 치료에 중요합니다. 림프계의 주요 기능은 감염에 대항하는 백혈구를 함유한 체액인 림프액을 신체 전체로 순환시키는 겁니다.

달리기에 68%나 효과적인 유산소 운동이면서 신체 부담도 낮습니다.

최대 산소흡기량을 증가시킵니다. VO2 max

면역계를 강력하게 자극한다.

골밀도를 증가시킨다.

충격량이 적어 관절에 부담이 덜하다.

변비가 있을 경우 소화를 촉진하고 대장 운동을 자극한다.

고령층에게 필수적인 균형 감각을 개선한다.

하체 운동을 하자

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하체 근력이 인지 연령과 전반적 뇌 구조를 유의하게 예측한다는 흥미로운 연구 결과가 발표되었습니다. 레그 프레스에서 높은 중량을 들어 올릴수록 이후 10년간 더 우수한 인지기능과 큰 대뇌 부피 그리고 더 건강한 인지 연령이 나타나는 것으로 예측했습니다.

베스트 샷으로 나를 히트 HIIT 한다

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고강도 인터벌 트레이닝 High-intensity interval training HIIT 어느 정도 근력이 있으면서 시간적 여유가 많지 않은 사람에게 좋은 대체 운동법입니다.

HIIT는 더 짧은 시간에 기존 운동법과 비슷한 체지방 감량, 심박수 및 혈압 저하와 같은 신체적 이득을 줍니다. HIIT는 기존 운동법보다 혈당 감소 및 인슐린 민감도 개선에 도움이 될 수도 있습니다. HIIT는 고령층의 인지기능을 향상시키며 그중에서도 속도 처리, 기억 및 실행 능력이 가장 크게 향상되었습니다.

HIIT는 220에서 자신의 나이를 뺀 최고 심박수를 30초~1분간 올렸다가 2~4분간 최대심박수의 50%로 돌아가는 겁니다. 4~6회 정도 하는 겁니다.

너무 힘들면?

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ApoE4 유전자 보유자는 HIIT는 강도를 낮춰서 해야합니다.

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이-뭐라고? EWOT 산소 트레이닝과 함께 하는 운동의 약어입니다. EWOT는 말단부와 뇌의 혈류를 개선합니다. EWOT를 위해 특별히 제작된 산소마스크 사용이 중요하며 최소 8~10리터의 순수 90~95% 산소를 운동 중 공급합니다. 주3일 최대 15분 세션이 필요합니다.

일상생활 속에서 늘 움직이자

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매 시간 마다 가벼운 신체 활동은 뇌 부피를 1.1년 전과 같게 만든다는 새로운 연구 결과가 있습니다. 일상생활에서 다양한 운동 기회를 만들어서 운동을 해야 합니다.