일요일 오후, 월요일 지방출장 검진 시간이 이르다보니 미리 근무예정지 근처에서 자기 위해 기차를 타고 내려왔습니다. 아이와 아내는 항상 옆에서 자던 아빠가 없다 보니 서운한지 기차역까지 와서 배웅을 해주었습니다. 기차를 타고 오면서 프랑수아즈 사강의 [브람스를 좋아하세요…]를 읽었습니다. 헤르만 헤세의 책만 읽었더니 조금 우울해지는 기분이 들어서 말이죠.

새로운 곳에서 수면을 하게되면 뇌의 반쪽만 수면을 취하게 되어 이튿날 부터 제대로 수면을 시작할 수 있다는 내용을 [우리는 왜 잠을 자야하는가]라는 책에서 보았던 기억이 납니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

운동이 있었으니 바로 수면입니다. 흔히 치매의 원인이라고 믿었던 베타-아밀로이드가 수면시 제거되는 효율이 10~20배 정도 증가한다는 내용은 인상깊습니다. 저자가 제가 사용하는 수면 법칙인 자기전 주황색 무드등 켜놓고 책을 읽으라는 내용은 제가 매일 사용하는 방법이기에 친숙합니다.

제14장. 수면: 신성한 의식

수면의 가장 중요한 역할은 기억을 공고히하는 겁니다. 이를 공고화 consolidation 이라 합니다. 지나치게 적은 수면이나 수면 중 방해가 되면 집중력, 학습 능력, 기억 형성, 효과적인 의사 결정의 실행 등을 포함한 인지의 많은 측면에 중대한 영향을 끼치게 됩니다.

신경교 세포로 이루어진 뇌의 폐기물 처리 시스템인 글림프 시스템은 베타-아밀로이드 제거에 필수적입니다. 특히 글림프 시스템은 베타-아밀로이드 제거에 필수적인 역할을 합니다. 이 글림프 시스템은 깊은 수면에서 효율이 극대화되는데 평소에 비해 10~20배의 청소율을 보인다고 합니다. 깊은 수면 중에는 신경교세포는 60%까지 수축하여 독성 잔여물을 철저히 청소하고 제거합니다.

글림프 운반을 촉진하기 위해서는 옆으로 누운 자세가 좋으며 그 이유는 이 자세가 베타-아밀로이드를 가장 효과적으로 제거된다고 합니다. 옆으로 누워서 자야하는 이유가 생겼네요.

폐쇄성 수면 무호흡증 같은 수면 중 산소 포화도를 저하시키는 모든 상황이 실제로 알츠하이머병의 중요한 위험인자로 부각되고 있습니다. 코골이가 있다면 반드시 확인해 보아야 합니다. 아무리 자고 또 자도 피곤하다면 수면 산소포화도 감소로 인해 수시로 각성이 되는 상황일 수 있습니다. 인지기능 저하가 있는 모든 사람은 야간 산소포화도가 96~98%로 유지되는지 반드시 확인해야 합니다. 휴대용 연속성 맥박 산소포화도 측정기로 야간 산소량이 너무 적지 않은 지 확인하는 것부터 시작해야 합니다.

숙면은 이렇게 이루어진단

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(1) 나만의 서카디언 리듬을 찾는다

(2) 수면 시간을 일정하게 한다

(3) 수면 목표를 설정한다 ⇒ 7~8시간을 목표로 해야하며 나이가 들수록 적은 수면이 필요하다는 것은 미신일 뿐입니다.

(4) 낮잠을 잘까 말까? ⇒ 수면이 부족하면 도움은 되지만 낮잠은 수면 회복의 질과 양을 손상시킬 수 있습니다.

(5) 카페인을 제한한다⇒ 오후 12시 이후 카페인 섭취는 자제한다? 저는 그냥 끊으라고 설명드립니다. 끊어도 카페인 영향은 2주간 지속됩니다.

(6) 자가포식을 촉진한다 ⇒ 수면 전 3시간 이전에는 마지막 식사를 끝내야 합니다.

(7) 야간 저혈당에 주의한다 ⇒ 인슐린 저항성 즉, 대사증후군이 있다면 한밤 중 저혈당으로 인한 각성이 있을 수 있습니다. 케토플렉스 12/3으로 인슐린 저항성을 빠르게 제거하면 해결됩니다.

(8) 취침 전 술 한잔을 절제하자 ⇒ 알콜은 수면에 도움이 되지 않고 수면주기를 강하게 방해하여 기억 통합을 손상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

(9) 일찍 운동한다 ⇒ 잠들기 3시간 전부터는 운동을 자제해야 합니다. 운동은 아드레날린 분비를 자극하여 수면을 방해합니다.

(10) 야간 화장실 가는 횟수를 줄인다 ⇒ 보충제는 취침 1시간 전 가능한 적은 양의 물과 함께 복용합니다.

(11) 심신을 이완하자 ⇒ 스마트폰, 컴퓨터, TV 등은 모두 각성시키는 작용을 합니다

(12) 블루라이트를 차단하자 ⇒ 3시간 전부터 블루라이트를 차단합니다.

(13) 침실은 수면을 위한 공간이다 ⇒ 침실을 여러분의 안식처가 되도록 꾸미자. 깨끗하고 정돈된 상태로 어떤 작업이나 업무로부터 해방된 곳이어야 합니다

(14) 혼자 자즌 것도 괜찮아 ⇒ 생각보다 옆에 사람이 있으면 수면 질이 낮아집니다

(15) 침실에는 TV를 두지 않는다 ⇒ TV는 흡입력이 매우 강합니다.

(16) 전자파 노출을 최소화한다 ⇒ 침실의 전자파를 최소화해야하며 Wi-Fi 포함하여 전자기파는 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

(17) 취침 전 독서를 즐긴다 ⇒ 제가 항상 추천하는 방법입니다. 주황색 무드등을 어둡게 켜놓고 책을 읽으라고 설명드립니다. 저는 스마트폰 충전기로 충전되는 주황색 무드등이 제 침대 머리켠에 있습니다.

(18) 방을 어둡게 유지한다 ⇒ 미세한 빛도 멜라토닌 생성에 영향을 줍니다.

(19) 몸을 데운다 ⇒ 부연 설명을 하자면 피부의 모세혈관을 확장하기 위해 약간 따뜻한 물로 샤워를 하면 피부의 모세혈관으로 흐르는 혈액량이 늘고 그래서 몸을 냉각시키는 시스템이 잘 작동하게 되어 심부온도가 빠르게 떨어지게 됩니다. 다른 책에서 확인한 바로는 약 90분전에 샤워를 하는 것이 효과가 가장 좋다고 합니다.

(20) 선선하게 한다 ⇒ 18도가 추천 온도라고 하는데 저는 요즘에는 25도로 맞춰놓고 잡니다. 그리고 미세한 선풍기 바람을 같이 느끼며 잡니다.

(21) 친환경을 유지한다

(22) 두껍게 싸매어 본다 ⇒ 무게가 있는 담요를 쓰면 안정감이 생겨서 잠이 더 잘오기도 합니다

(23) 소음을 차단한다 ⇒ 저는 교대근무하는 분에게는 귀마개도 권합니다

(24) 깨끗한 환경에서 수면을 취한다

(25) 아로마테라피를 시도해 보자 ⇒ 저는 추천하지 않지만 라벤더 오일은 심박수를 낮추고 근육을 이완하며 느린 수면파를 유도하는 것이 입증되었다고 합니다. 저도 선물받아서 쓰고 있지만 사실 사용하지 않아도 바로 골아떨어지긴 합니다

수면장애인가 우울증인가?

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우울증이 있으면 수면장애가 생깁니다. 만연한 슬픔, 오래된 취미에 대한 흥미 상실, 식욕의 변화, 에너지 상실, 집중력 저하 등은 수면장애가 아닌 우울증을 시사하는 증상입니다. 알츠하이머병 환자가 독성 물질에 대한 노출로 인한 만성 염증이 근본적인 병인일 때 대부분 우울증이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

치료약은 없을까?

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벤조디아제핀계 약제를 3~6개월간 복용하면 알츠하이머병 위험성이 32% 증가하며 6개월 이상 복용하면 84%까지 상승합니다. 벤조디아제핀계 약제를 1년간 복용하면 인지기능장애가 발생할 수 있으며 약물 중단 후 최대 3.5년까지 지속될 수 있습니다. 트리아졸람 triazolam, 에스타졸람 estazolam, 테마제팜 temazepam이 포함됩니다.

비벤조디아제핀계 수면제와 항히스타민제도 자주 처방됩니다. 하지만 혈중 아세틸콜린 농도를 저하시켜 인지기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 항콜린 수면제는 졸피뎀 zolpidem, 에스조피클론 eszopiclone, 잘레프론 zaleplon 이 있으며 항히스타민제로는 디펜히드라민 diphenhydramine 이 있습니다.

(1) 멜라토닌

수면일주기가 무너진 경우에 효과가 좋습니다. 멜라토닌은 또한 미토콘드리아 기능을 개선하고 타우 수치를 감소시키며 알츠하이머병 생쥐 모델에서 인지기능을 개선합니다.

(2) 트립토판

우유, 달걀, 가금류, 생선, 호박과 함깨 씨앗을 포함한 많은 음식에 있는 아미노산입니다. 트립토판은 5HTP 의 전구체이며 신경전달물질이자 양방향 장-뇌 축을 조절하는 핵심 역할을 하는 세로토닌으로 전환됩니다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체이며 한밤중에 복용하는 트립토판이나 5HTP는 자다가 중간에 깨서 다시 잠드는 데 어려움을 겪는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

(3) GABA

수면을 효과적으로 돕습니다.

(4) 마그네슘

마그네슘은 뇌 기능에 매우 중요하며 진정작용을 합니다. 코티졸 분비 감소, 멜라토닌 분비 촉진, 수면질 개선 등의 효과가 있습니다. 마그네슘 트레온산은 고령층의 인지기능을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

(5) 아슈와간다

스트레스 경감 및 수면을 유도합니다. 경도인지기능장애 환자의 기억력과 실행능력, 집중력 및 정보 처리 속도를 개선하는 것으로 알려졌습니다.

(6) 바고파 몬니에리

아세틸콜린 농도를 증가시켜 인지기능을 향상시킵니다. 스트레스로 인한 수면 장애를 겪고 있는 경우 도움이 됩니다.

(7) 기타

테아닌, 카모마일, 레몬 밤, 발레리안 뿌리, 패션플라워(시계꽃), 라벤더, CBD 오일 등

(8) 생동일성 호르몬 대체요법 Bioidentical hormone replacement therapy BHRT

프로게스테론은 진정보다는 폐경기 여성의 수면장애를 회복 기능이 있습니다. 에스트로겐 보충제만을 사용하는 여성도 상당 부분 수면개선을 경험합니다. 생동일성 에스트로겐은 합성 에스트로겐보다 더욱 인지기능 개선에 효과적입니다. 경구보다는 경피가 이점이 더 큽니다.

자궁세포가 과성장하여 암으로 이어지는 것을 방지하기 위해 프로게스테론을 병용해야 합니다. 프로게스테론은 14일 간격으로 사용하면 기억 공고화에 효과가 좋고 인지기능에도 긍정적이라고 합니다.