아침 출근 이르다 보니 내용을 적을 시간이 없네요. 아침에 읽은 책도 정리하면 좋긴한데 말이죠. ㅜ.ㅜ 15장 내용이 특이한 건 아니지만 간단히 정리합니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

15장. 스트레스: 돛을 다듬자

가벼운 스트레스는 우리를 보호합니다. 이를 호르메시스 hormesis라고 합니다. 인지기능을 저하시키는 것은 만성적이고, 해결되지 않고 지속되는 스트레스이거나 심각한 스트레스 입니다.

과거의 부정적인 경험은 미래를 지나치게 걱정하게 합니다.

마음 챙김 mindfulness

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온전히 존재함을 인식하고, 의식적으로 우리 자신과 주변의 세계를 인식할 때 우리는 과거를 뒤돌아보거나 스스로에게 습관적으로 부정적으로 말하지 않게 됩니다. 미래를 걱정하거나 두려워하지 않으며, 우리 자신이 단순히 비판단적이고 관찰자 적인 입장에서 온전하게 존재함을 인식하는 방법입니다.

마음 챙김은 출근하는 운전 길에 보이는 일출의 아름다움을 알아채거나 식당에서 주는 음식을 감사하게 먹는 방식으로 시행할 수도 있습니다. 무념 Unmindfulness 란 일출을 알아채지도 못한 채 직장에 헐레벌떡 출근하는 것, 식료품점 계산대에서 서빙해 주는 점원을 무시하는 것, 무심하게 TV를 보며 음식을 입안에 밀어 넣는 것 등입니다. 간단한 마음 챙김이 세상을 바라보는 관점을 바라보는 강한 힘이 있음을 체험하게 됩니다.

마음 챙김은 종종 명상의 출발점으로 사용됩니다. 존 카밧-진(Jon Kabat-Zinn)은 마음 챙김을 대중화하는데 크게 기여하였습니다. 마음 챙김 기반 스트레스 감소 기법 Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR 이라는 8주 과정을 만듭니다. 실제 연구에 따르면 마음 챙김은 코티졸과 혈압을 낮추고 수면을 개선하며 임상적으로 스트레스, 우울 및 불안을 줄이고 주의력을 향상시키는 것으로 밝혀집니다. 가장 중요한 점은 마음 챙김이 스트레스가 정신 건강에 미치는 영향으로부터 중장년 및 노년층을 강력하게 보호한다는 것입니다.

미주신경을 자극하여 스트레스 완화에 도움을 주고 즉각적으로 스트레스를 해결할 수 있는 마음 챙김 호흡운동을 시도해 봅시다.

(1) 정자세로 앉아 호흡에 집중한다

(2) 4를 셀 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 4를 셀 동안 멈춘다

(3) 4를 셀 동안 코로 천천히 숨을 들이 마쉰다. 4를 셀 동안 멈춘다

(4) 몇 분간 반복한다