오늘도 제가 게을러서 운동하고 읽은 책 요약할 시간이 없었습니다. 시간이 없다는 것도 핑계 겠죠. 스마트폰 보는 시간, 딴짓하면서 쇼츠보는 시간도 저의 마음 방랑 상태 Losing my mind 시간을 아껴야 합니다. 사실 어제 저녁은 아이와 아내와 함께 학원에서 오는 아이를 데리고 드보르작의 신세계 교향곡을 들으러 갔습니다. 아내는 너무 감명을 받아서 신나했고 아이는 숙면을 취하고 저는 중간중간 졸다가 3악장/4악장인가에서 깨어나서 집중하면서 들었습니다. 피아노 치는 아내 덕분에 좋은 경험을 함께 했습니다. 심지어 무료 니까요.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

15장. 스트레스: 돛을 다듬자_2

명상/기도/신경민첩성/동적 신경재활시스템/하트매스/기공과 태극권

명상

수면개선, 혈압강하, 통증 완화, 스트레스와 불안 감소, 우울증 개선 등의 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 명상은 실제로 스트레스로 인한 우울증에서 보이는 사이토카인 패턴을 역전시킵니다. 염증과 관련된 유전자는 명상을 하는 사람들에게서 덜 활성화 되었습니다. 핵심 단백질인 nuclear factor kappaB NFkB 가 낮게 유지됩니다. 명상이 인지기능, 실행능력, 작업기억, 주의력 및 처리 속도를 향상시킵니다. 심지어 해부학적으로도 확인되는 백질 연결성이 향상시되어 피질 두께와 회백질 농도도 증가됩니다.

책에는 나오지 않지만 달리기를 존2로 하시면 그게 명상입니다. 김주환 교수님의 존2 운동 예잔 내용 강의를 들으시면 이해가 되실겁니다. 제가 아침에 25분 달리는 것은 존2운동으로 미토콘드리아 건강을 유지하고 명상을 하기 위한 겁니다.

기도

기도를 하면 스트레스가 경감되는 것으로 나타나는 연구결과가 많습니다. 저의 생각이지만 결국 종교라는 것도 명상 중 자기참조과정의 한 과정이라고 봅니다. 사랑, 존중, 수용, 연민, 용서, 감사라는 6개의 카테고리에 대한 것에 대한 명상을 하게되면 전전두피질이 강화되고 편도체가 안정화되면서 문제해결력과 현실에서의 퍼포먼스도 좋아지지만 즉시 행복해지는 비결이기도 합니다.

신경 민첩성

헤드셋을 쓰고 음악을 들으면서 휴식하는 방법이라고 하는데요. 기분과 기억력 향상과 관련이 있다고 합니다. 설명이 짧고 저도 경험이 없어서 잘 모르겠습니다.

동적 신경 재활시스템 Dynamic Neural Retraining System DNRS

외상성 뇌 손상이 증상의 근본 원인이라는 것을 깨달은 뒤 신경가소성을 바탕으로 치료적 신경 재구성법을 확인하게 됩니다. 이 연구는 뇌 외상이 변연계가 재프로그래밍되도록 한다고 가정합니다. 변연계는 과민반응을 유지하고 비위협적인 자극에 과민반응을 하게됩니다. 장기간 과민 상태가 유지되면 결국 면역 체계가 고갈되어 만성적이면서 종종 쇠약해지는 질병으로 이어집니다.

만성피로증후군, 부신피로, 자율신경기능장애, 섬유근통, 라임병 및 기타 여러 만성 염증성 질환을 가진 사람을 성공적으로 치료하는 데 도움을 줍니다. DNRS 프로그램은 3형 알츠하이머병이나 이를 유발할 수 있는 병리적 상태의 치료에 특히 도움이 될 수 있습니다. 3형은 독성이라고 했죠. 저도 이 책을 보고 독성으로 생기는 알츠하이머병은 처음보기도 했지만 우리가 가역적으로 치료할 수 있는 영역이라 관심이 많습니다.

웹사이트도 있다고합니다. https://retrainingthebrain.com/

하트매스 HeartMath

HRV는 흔히 검간검진에서 스트레스 측정기기 생각하시면됩니다. 그 수치를 수시로 체크하여 본인이 모르는 자신의 스트레스 상황을 파악하는 것이죠. 심박수 변이도가 높으면 좋은겁니다. 자율신경계가 잘 돌아가는 것이니까요. 심박수 변이도가 낮아지면 자율신경계가 경직된 것을 보는 겁니다. 이걸 실시간으로 계속 피드백 받으면서 자신의 스트레스 상황을 객관적으로 확인하고 피하거나 해당 상황에 처한 자신을 끄집어 내는 행동을 취하도록 해줍니다.

기공과 태극권

요가 또한 운동의 효과도 있는 강한 명상적 요소를 가진 또 다른 훌륭한 스트레스 해소제입니다. 우울증, 스트레스, 불안, 기분장애 같은 정신적 증상도 개선하는 것으로 드러납니다. 가장 드라마틱한 변화는 면역 기능과 염증 수치가 기공 및 태극권 모두에서 개선된 점입니다.

스스로 돌아볼 것

(1) 나 스스로를 돌본다: 나 자신을 위로하고 안아 주고 용서해주어야 합니다.

(2) 과로하지 않는다: 절대 오버 페이스를 하지 않습니다.

(3) 리스트를 활용한다: 투두리스트를 하나씩 지웁니다.

(4) 로그아웃한다: 내 앞에 있지 않지만 로그인된 온라인 상황을 모두 끕니다.

(5) 멀티태스킹은 포기하자: 마음 방랑 상황에서 벗어나서 온전히 집중하는 시간이 필요합니다.

(6) 운동한다

(7) 적절한 수면을 취한다

(8) 도움을 청한다: 타인의 도움을 받을 수 있으면 청해야 합니다.