노트북에 문제가 생겨서 예전 노트북으로 작업하느라 지금 약간 정신이 없는 상태입니다. 이직에 노트북 문제까지 정신이 없네요. 그냥 삼성이나 LG 랩탑을 살걸 그랬나 봅니다. 가볍고 저렴하고 A/S 편하니까요. ㅜ.ㅜ 괜히 델 XPS 무겁고 A/S 어려운 랩탑을 사서 고생입니다. ㅎㅎ

그래도 6년된 노트북으로 노션에 들어가서 작업을 해봅니다. 산업보건의 위촉도 되고 학회 프로젝트에 참여하고 이직한 직장에서 첫 월급도 받고 업무도 서서히 손에 익어가기 시작합니다. 역시 인간은 새로운 곳으로 도전해야 하나 봅니다. 운동량도 점심시간에 30분씩 운동량을 늘렸더니 체지방량이 1주일간 약 0.8kg 이 감소하였습니다. 턱걸이가 8개까지 무리없이 되네요. 내친김에 근력운동량을 늘리고 유산소 운동하듯이 근력운동을 하고 있습니다. 가급적 땀이 나면 런지, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 클라이밍, 트레드밀과 같이 기구에 땀이 떨어지지 않는 운동 위주로 해야 합니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

16장. 뇌 자극: 업사이징

항상 수검자에게 이야기 하지만 뇌는 죽을 때까지 발달합니다. 신경가소성 뿐만 아니라 뇌세포를 새로 생성하는 해마라는 부위도 있다고 밝혀졌죠. 우리의 뇌는 일생 동안, 심지어 노년기에도 변합니다. 뇌가 성장하고 적응하는 능력을 뇌 가소성이라고 합니다. 절대로 서서히 늙어간다고 기능이 떨어진다고 상상하거나 예언하지 않았으면 합니다. 내가 상상하고 예언하고 가정하는데로 이루어질겁니다. 운동을 하면 근육은 성장하고 쓰지 않으면 위축됩니다. 매일 하는 생각, 습관, 동작으로 우리의 뇌는 형성하고 재결합 합니다. 음주를 하면 망가지겠죠.

풍부한 사회적 교류와 자극이 있는 삶은 우리의 뇌를 보호할 수 있습니다. 질병이나 외상성 손상으로 신경퇴화가 발생한 후에도 지속적으로 뇌를 치유하고 강화할 수 있다는 근거는 널리고 널렸습니다. 나는 나의 운명의 주인이자 뇌를 성장시키는 가장 중요한 성장인자입니다.

(1) 나만의 동료를 만들자

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연구에 따르면 사회적 유대감이 강한 사람들은 사회적 네트워크가 약한 사람들보다 사망 확률이 50% 낮습니다. 제가 새로운 곳으로 이직하면서 5명의 새로운 직업환경의학과 전문의와 동료가 되었습니다. 천군만마를 얻은 것 같네요. ^^ 기혼자, 가족 구성원과의 유대 및 지원, 친구와의 교류, 커뮤니티 참여, 유급 근로 등은 치매에 걸릴 확률을 46% 낮춥니다.

중요한 것은 사회적 유대는 주관적인 경험입니다. 친구나 가족이 없어도 충만하고 완벽한 만족을 느낄 수도 있고 어마어마한 지지를 받지만 본인이 만족을 느끼지 못하면 의미 없습니다. 사람 수나 가족 구성원에 집착할 필요가 없습니다.

(2) 외로움이나 고립감 같은 감정을 생각보자

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함께 할 동료를 만드는 능력은 가족의 크기나 지리적 가까움과는 아무런 상관이 없습니다.

(3) 매일 만나게 되는 사람과 관계를 맺는다

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먼저 다가가자. 질문을 던지자. 그들의 삶에 관심을 갖자. 호의를 베풀자. 독서 동호회나 운동모임에 참여하자. 사회적 대의를 위한 자원봉사를 해보자. 함께 공유하는 목표나 흥미는 더 끈끈한 관계의 기초를 놓아준다

(4) 소셜 미디어를 통한 관계보다 실제 만남을 우선시한다

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소셜 미디어에 시간을 소비할수록 사회적 삶은 쇠퇴하고 더욱 외로움을 느끼게 됩니다. 사회적 유대를 맺는 데 중요한 역할을 하는 “사랑의 호르몬”인 신경펩타이드 옥시토신은 실제 인간관계 과정에서 분비됩니다. 스트레스 호르몬인 코티졸은 산회적 관계를 가질 때 감소합니다. 실제 만남에서 문자메세지나 이메일을 통한 의사소통으로 느낄 수 없는 긍정적인 영향을 받게 됩니다. 사람 간의 상호관계는 나이가 들면서 더욱 중요해집니다. 풍부한 사회적 삶은 인지기능저하에 대해 유의한 보호 작용을 제공합니다.

(5) 건강한 삶을 만들어주는 관계를 만든다

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음주 모임은 건강한 삶에 도움이 되지 않습니다. 건강한 음식 교실, 하이킹 모임 등을 찾아봅니다.

(6) 같은 생각을 가진 사람들과의 동행을 고려하자

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가족과 함께 살거나 생홟거나 생활보조 시설로 이전하는 것도 방법입니다.

(7) 삶의 목표를 찾는다

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강한 목적의식을 가진 고령층은 목적의식이 약한 고령층과 같은 신체적 뇌 변화를 보이더라도 인지기능 검사에서 더 높은 점수를 받았다는 연구 결과가 있습니다. 여러분이 가슴을 뛰게 할 의지, 그 자체가 강력한 신경보호효과를 제공합니다. 항상 말씀드리지만 수검자가 삶의 의지가 있는지 없는지가 중요하고 그것은 빅터프랭클이 [죽음의 수용소]에서 깨닫고 살아 돌아와 위대한 정신과 전문의가 되어 전파하는 내용과도 일맥상통합니다.

(8) 배움을 멈추지 말자

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교육량이 인지기능저하의 예측 인자로 부상하고 있습니다. 고학력층은 치매에 걸릴 확률이 낮은 것으로 드러났습니다. 인지보유력 cognitive reserve 라고 번역되어 있는데 인지 예비능력이라고 번역하는게 맞습니다. 인지 예비능력은 높은 교육을 받을수록 노화와 함께 발생하는 뇌변화에 대한 회복력이 보다 뛰어나다는 개념입니다.

노파심에서 말씀드리지만 학벌이나 학력과는 관계가 없다는 것은 아시겠죠. 책을 지속적으로 읽는 초졸학력자가 박사따고 책한권 읽지 않고 술마시는 인간처럼 발전없는 인간보다 훨씬 뛰어납니다. 현재 상태를 보존하는 것은 대부분 축소되는 사고방식이고 나이가 들어감에 따라 성장하는 사고방식을 형성하는 것이 중요합니다.

(9) 강의를 듣자

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책에서는 나이가 많은 사람들에게 열려있는 대학교 강의를 이야기하지만 그냥 유튜브만 열어봐도 온갖 강의가 넘쳐납니다. 요즘에는 읽기 어려운 책도 상세히 풀어서 설명을 해줘서 조금만 신경쓰면 어떤 책이든 읽을 수 있습니다. 저도 정신분석학을 모르지만 칼 융의 책을 조금씩 읽으면서 관련 내용을 공부하고 있습니다. 모르면 넘어가고 유튜브도 찾아보면서 말이죠.

(10) 외국어를 배운다

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일생 동안 2가지 언어를 구사하는 것은 인지예비능을 향상시키고 치매 발병을 4~5년 가량 늦출 수 있습니다. 구사할 수 있는 언어의 수가 많으면 부가적인 신경보호효과를 가져올 수 있습니다.

2가지 언어를 구사하는 고령층이 뇌의 실행 기능 영역과 언어 처리 영역에 더 많은 회백질을 가지고 있음이 뇌 영상 연구를 통해 지속적으로 밝혀지고 있습니다. 1주일간 5시간 이상 학습한 참가자에게만 그러한 경향이 발견되었습니다.

11~70세 IQ검사를 통한 지능 검사 연구에 따르면 성인기에 제2언어를 배우더라도 인지 능력이 현저히 개선되었음이 밝혀졌습니다. 많은 사람들은 그저 새로운 언어와 문화에 몰입하기만 하는 것만으로도 학습 능력이 향상되었습니다.

(11) 악기를 배우자

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어린 시절 악기를 배웠다면 부모님에게 감사 해야합니다. 나이가 들면서 생기는 인지기능저하의 위험성이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 지난번에 읽었던 [치매에 걸린 뇌과학자]에서 저명한 신경과전문의 교수가 자신의 치매가 진행하는 것을 인류의 발전을 위해 슬픔과 두려움이라는 감정없이 기술하였죠. 이 분은 피아노를 굉장히 잘치기도 하고 수시로 연주를 하였습니다. 7세 이전에 악기를 배울 수 있던 행운을 얻은 사람은 더 우수한 백질 전도성을 형성하였고 이는 현재의 경험들이 더 잘 쌓일 수 있게 하는 생물학적 베개의 역할을 합니다. 성인기에 배운 사람은 치매 발병률이 36% 감소합니다. 60에서 85세 노인에게 수개월간 매주 피아노 교습을 시행한 결과 실행 속도의 향상과 언어 유창성이 개선되었습니다.

(12) 퍼즐놀이를 하자

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퍼즐 놀이를 하면 자신의 연령보다 10세 정도 어린 뇌 기능을 가지고 있으며 특히 속도와 정확성에서 가장 큰 차이를 보입니다.

(13) 음악을 듣자

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음악은 내측 전전두피질(자기 참조 과정을 수행) 및 변연계(감정과 관련)를 포함한 뇌 영역을 활성화하는 심부 신경 연결을 자극합니다.

모짜르트의 바이올린 협주곡 3번을 듣는 것만으로도 도파민 분비와 운반, 시냅스 기능, 학습과 기억에 관여하는 유전자의 활동이 강화되었습니다. 음악이 신경보호효과를 보이는 기전 중 하나가 호르몬 최적화를 통한 신경 발생 유도입니다. 음악을 들으면 코티졸 수치가 감소하고 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 향상되는 것으로 밝혀졌습니다.

(14) 춤

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춤이 인지기능 개선에 도움을 준다는 연구가 많고 특히 파트너와 함께 특정 춤을 배우는 것이 좋다고 합니다. 혼자서 스텝을 외우기만 해서는 뇌를 자극하기에 충분하지 않습니다. 숙련된 볼룸 댄서의 뇌를 초보자의 뇌와 비교한 결과 댄서가 감각 운동 영역에서 신경 활동이 증가하고 신경가소성이 더 높은 수준을 나타내는 기능적 변화가 있었습니다.

NEJM 뉴잉글랜드저널오브메디슨 이라는 최고의 의학저널에서도 춤이 인지기능/신체활동 중 가장 큰 위험감소인 76% 를 기록하였습니다. 대단하죠?

엄격한 운동법과 어려운 안무에 도전하는 댄스 프로그램을 6개월간 비교하였더니 춤 집단의 경우 BDNF와 뇌의 여러 영역의 부피가 증가합니다. 경도 인지기능장애 MCI 가 있는 60세 이상 고령층을 대조군 또는 주 2회 춤을 배우는 군으로 무작위 배정하였고 48주 뒤 인지평가영역에서 유의한 개선을 보였습니다.

(15) 뇌를 훈련하자

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여러가지 뇌 발달 프로그램도 효과가 있는 것으로 보이고 실생활에도 도움을 주는 결과를 보입니다.

(16) 다운사이징에 저항하고, 업사이징을 추구하자!

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사회 활동 참가에서부터 열정을 찾는 것, 평생 학습을 추구하는 것, 예술을 이용하는 것, 컴퓨터를 사용한 두뇌 훈련까지 여러분의 두뇌에 도전할 수 있는 다양한 방법을 설명하였습니다. 나이가 들어가는 시기를 은퇴나 다운사이징의 시기로 간주하지 않아야 합니다. 성장의 시기로 만들어야 합니다.