어제 밤은 숙면을 하였나 봅니다. 아침에 컨디션이 좋아서 VO2Max 훈련으로 전력질주도 하였습니다.

[알츠하이머병 종식을 위한 프로그램]

18장. 성공하는 길

책에는 다양한 내용이 있으나 제가 생각하는 중요하다고 판단되는 내용만 요약하겠습니다.

(1) 일지쓰기

제가 매일 아침마다 노션에 기록하는 위 표가 일지쓰기 같은 것이라 보시면 됩니다.

(2) 혈당과 케톤 모두 측정가능한 장치

Precision Xtra 와 Keto-Mojo 검사기를 저자는 추천합니다. 케톤 수치가 높다는 것은 내몸에서 탄수화물 대신 내몸의 지방을 분해해서 쓰고 있다는 신호 입니다. 뇌는 당연히 탄수화물보다 케톤으로 대사가 돌아갈 때 훨씬 건강하고 염증이 낮아집니다. 공복이 길어지면 케토시스 상태로 들어가게 됩니다. 하지만 인슐린 저항성이 있는 사람은 자신의 몸에 있는 지방 분해가 멈춰있기 때문에 외부에서 지방을 넣어줘야 합니다.

공복혈당 목표는 70~90 입니다. 식후 측정은 1 시간 또는 2시간 뒤에 측정합니다. 식후 1시간 정상범위는 90~125 사이이고 식후 2시간 혈당 목표치는 90~110 입니다. 식사 5시간 후 혈당은 70~90으로 공복혈당 수치와 비슷하게 돌아와야 합니다.

(3) 몇 주간 케톤에 적응이 되었따면 신진대사 유연성을 유지하기위해 1주에 하루는 탄수화물 섭취량을 늘려 포도당 연소 상태로 전환할 수 있습니다.

(4) 운동 후에는 일시적 혈당 상승이 나타날 수 있으며 이는 간에서 더 많은 포도당을 분비하는 것이며 곧 더 낮은 수치로 낮아집니다.

(5) 공복혈당이 70~90까지 낮아졌음에도 케톤증이 유발이 잘 되지 않으면 외인성 케톤증을 만들어주기 위해 코코넛오일, MCT 오일등을 사용할 수 있습니다.

(6) BHB가 0.5 를 초과한 상태는 모두 공복상태를 의미합니다. 인슐린 저항성 치료와 인지기능 개선을 위한 목표는 0.5~4.0mM 케톤 수치를 유지하는 겁니다.

(7) 금식이 길어지면 BHB 수치는 오히려 상승합니다. 글리코겐 저장이 고갈되면 신진대사가 유연한 사람은 대체 연료로 케톤체(자신의 지방을 분해해서 만든 연료)를 사용하게 됩니다.

(8) BHB 수치가 떨어진다면 탄수화물이나 단백질 섭취가 많다는 의미입니다.