오늘 아침도 조금 느즈막히 일어나서 아파트 헬스장에서 운동을 하였습니다. 근력운동 15분, 존2유산소 30분 이렇게 말이죠. 항상 헬스장에 계신분들이 있습니다. 스트레칭 위주로 하시는 할머니 들, 근력운동을 꽤나 열심히 하는 청년과 아주머니, 복싱선수처럼 쉐도우 복싱을 하면서 달리기하는 아저씨, TV보면서 걷는 아주머니, 저처럼 여러가지 운동기구들을 돌아다니면서 휴식시간없이 근력운동을 유산소처럼하는 젊은 남자 등을 보면서 힘을 받고 저도 운동을 합니다. 저와 같이 운동을 해준 분들이니 감사해야겠죠.

어제 오후는 아이가 밀린 학교/학원 공부를 하느라 하루종일 아이가 쉬는 시간마다 놀아주면서 저도 [단지, 소고기] 책을 읽으면서 푸쉬업, 풀업, 덤벨 운동을 하였습니다. 어느날 아이 몸무게를 들어올리는 제가 힘이 부족하다는 느낌을 받았기 때문입니다. 그래서 아이 몸무게를 기준으로 지속적으로 상체 근력을 강화시키려 합니다. 아이가 50kg 까지 증가한다고 가정하면 50kg 을 번쩍 들어올리는 근력을 유지하는 것이 목표입니다. 몸이 무너지면 정신도 무너지니까요. 정신=몸이니까요. 체력이 무너지는 것은 정신이 무너졌다는 의미와 같습니다.

감정은 몸의 현재 자원 상태와 앞으로 필요한 몸의 자원 예측량을 평가하여 나오는 몸에 대한 해석 리포트입니다. 부모가 감정 조절을 못하면 아이의 뇌는 망가집니다. 감정 조절이란 결국 체력이 강해야 하는것이죠. 드라마 [미생]에도 나오지만 바둑을 둘때 가장 중요한 것은 체력이라고 주인공의 멘토가 이야기합니다. 체력이 떨어지면 눕고 싶고 좀더 쉬운 수를 생각하고 게을러지고 대국 후반부에 생각의 힘이 무너진다고 말이죠. 대부분 감정조절에 능숙해야 체지방관리, 업무능력향상, 자산증식이 되는 것이죠. 그래서 저는 가난이 되물림 되는 것이라 생각하지 않습니다.

돈을 버는 능력 중 많은 부분을 차지하는 감정조절 능력을 비롯해서 삶에 대한 태도나 자세가 되물림되는 것이죠. 대부분 성공을 했거나 회복탄력성이 높은 사람들은 고난 덕분에 성공을 했다고 합니다. 설사 그렇다고 하더라도 믿고 신뢰하고 존중해준 누군가가 한 명이라도 있었기 때문에 가능합니다. 아이가 본받을 수 있도록 최선을 다하는 삶을 살 수 밖에 없는 것 같습니다.

[감정의 발견]

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[감정의 발견] 저자는 학부모들에게 강의를 많이 합니다.본인의 개인적 경험과 청중들의 피드백 등으로 나름 가정에서의 감정조절이 얼마나 중요한지 알고 있을 겁니다.

아이가 좌절하거나 부모에게 화를 내었을 때 감정조절 능력이 부족한 부모는 이렇게 반응합니다. 야단치기/ 감정 무시하기/ 논리로 설득하려 하기/ 억지로 참여시키려 하기 등의 반응합니다. 이런 반응은 아이의 감정 표현을 더 억누르고 상황을 악화시키는 경향이 있습니다.

반면, 감정 조절 능력이 높은 부모는 다음과 같은 방식으로 대응합니다. 감정 인정하기/ 공감하고 안정된 말투로 반응하기/ 아이에게 시간을 주기/ 함께 조용히 이야기할 환경 만들기 등으로 반응합니다. 부모가 먼저 감정을 잘 다루고 공감적 태도를 보이면, 아이도 자신이 이해 받고 있다는 느낌을 통해 안정되고 스스로 감정을 다스릴 수 있게 되는 것이죠. 그리고 힘든 상황이 닥치면 그 순간에 반응하기보다 그 순간을 인지하고 자신의 감정을 이해하고 좀 더 생산적 감정으로 전환하여 더 좋은 결과를 도출하거나 좋은 방향으로 전환시킵니다.

[단지, 소고기]

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3)동물성 식품 위주의 식단 종류

A. 키토제닉 식단 Ketogenic Diet

탄수화물이 차지하는 비율이 높은 식단 순서대로 나열

i)채식/비건 식단

ii)미국 식단

iii)”지중해 식단”

iv)펠리오 식단 Paleo

v)케토제닉 식단 Ketogenic diet

vi) 육식 식단 Canivore diet

vii) 궁극적 제거 식단 The Ultimate Elimination Diet

제가 생각하는 건강한 식단은 펠리오 식단이라고 생각합니다. [식단 혁명]에서도 펠리오 식단으로 시작해서 결국은 자가면역질환이 해결이 안되면 육식식단으로 가야 하는 겁니다.

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식단혁명 식단 프로토콜 로드맵

1단계: 조용한 팔레오 식단 2~6주 목적: 염증 완화, 혈당·인슐린 안정(케토시스 유도는 아님) 탄수화물: 하루 총량 약 90g 이하 권장

2단계: 조용한 케토제닉 식단 목적: 케토시스 유지로 신진대사 “조용하게” 만들기 탄수화물: 하루 20g 이하, 팔레오 목록 중 저탄수·저독성 식물만 유지. 유제품·초가공·자극적 식물 제외

3단계: 조용한 육식(카니보어) 식단 목적: 면역·장 민감성 이슈까지 최소화 구성: 고기·해산물·가금류·육수·소금만. 유제품·달걀·가공육 제외(민감성 방지)

공통 원칙

- 반드시 피하기: 정제 설탕·가당 음료, 곡물(쌀·밀·보리 등), 콩류, 식물성 씨앗기름(대두·해바라기·옥수수·카놀라 등), 초가공식품, 알코올, 고당도 과일·주스, 말린 과일, “케토 간식”류(견과가루 쿠키, 감미료 의존) 등

- 기름 선택: 씨앗기름(오메가6) 최소화. 동물성 지방·코코넛·올리브 등으로 조리

- 식사 타이밍: 밤에 식사 중지(수면 3시간 전 금식). 12~16시간 공복(시간 제한 식이)은 선택적으로 활용

- 단계 전환 팁: 바로 케토로 가지 말고 팔레오 2주 적응 후 전환(케토 플루 완화)

식품 목록 요약

제한/제외(단계가 올라갈수록 엄격)

- 견과·씨앗: 팔레오 단계에서도 과량 주의, 케토·육식 단계에서는 원칙적으로 제외

- 유제품: 전 단계에서 원칙적 제외(카세인·인슐린·갈망 유발 가능)

- 달걀: 팔레오·케토 허용, 육식 단계에서는 제외(민감성 고려)

허용(팔레오 공통 베이스)

- 동물성: 고기(소·양 중심), 해산물, 가금류, 육수, 소금

- 식물성(선별): 저혈당·저독성 채소와 일부 과일 중심. 생 십자화과·가지과·카사바·아마씨 등은 제한·제외. 감자는 껍질·싹 제거 시 제한적 허용 ### 단계별 체크포인트

- 조용한 팔레오(90g 탄수)에서 혈당·기분·수면·염증 지표가 안정되면 장기 유지 가능

- 여전히 혈당·인슐린·폭식·정신과 증상 이슈가 남으면 케토(20g)로 전환

- 장·면역 민감성 지속 시 “완전 육식”으로 일시적 엄격화 후, 증상 안정 범위에서 식물성 식품 재도입 테스트

실행 순서(쉬운 제거부터)

1) 설탕·가당음료 → 2) 곡물·간식 → 3) 씨앗기름 → 4) 초가공·액체 칼로리 → 5) 알코올 → 6) 고당도 과일·주스 → 7) 자극성 식물(가지과·파속·생 십자화과 등) 정리

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다시 [단지 소고기]로 넘어오겠습니다.

잠깐 아래 그림만 설명하겠습니다. 보시면 탄수화물을 주로 먹는 사람은 식사 후 대사가 1시간뒤 최고 높지만 지방은 오히려 3시간 뒤 대사가 최고로 높게 쭉 유지됩니다. 그래서 지방을 먹으면 에너지 레벨이 시간이 지나도 유지가 오래되죠. 장작불마냥 말이죠.

저탄수화물 식단으로 분류가 되려면 탄수화물이 총열량에서 차지하는 비율이 30% 미만이어야 합니다. “지중해 식단”은 분명히 저탄수화물 식단은 아닙니다. 펠리오 식단은 저탄수화물 식단이 아닙니다. 탄수화물과 단백질의 총열량이 30%를 훨씬 넘으니까요. 키토제닉 식단이 되려면 지방 섭취비율이 70%를 넘어야 합니다. 단백질이 탄수화물이 100으로 봤을 때 50 정도이다보니 단백질을 줄여야 하지만 단백질을 줄이면 근손실 문제가 있기 때문에 단백질 공복은 6시간을 넘지 않는게 좋지 않을까 싶습니다.

케토시스 상태(지방을 에너지원으로 쓰는 상태)는 온몸의 염증을 줄이고 인슐린 저항성이 줄어들고 당뇨병 환자의 경우 안정적인 혈당 유지 및 에너지 대사가 잘돌아가는 상태로 만들어줍니다.

[식단 혁명]을 다시 근거로 논리를 풀어봅니다. 참고로 [식단 혁명] 내용은 모두 유명 저널 논문기반내용입니다. 조현병/양극성장애는 미토콘드리아 대사(특히 복합체 I)와 레독스 균형 문제가 관여하며, 이것이 사실상 NAD+/NADH 불균형 문제로 나타날 수 있다고 설명합니다. 케톤 대사는 복합체 II 경로(FADH2 비중증가)를 더 활용해 복합체 I 쏠림과 연동된 산화스트레스/전자누수 리스크를 완화하는 쪽으로 작동할 수 있다는 것이죠. 또한 책에서 정리된 임상/기전 근거에서는 염증/산화스트레스 완화, 미토콘드리아 기능 보정, 뇌 포도당 이용 저하 보완 등으로 정신증상 개선을 분자 단위에서 설명합니다. 이는 결과적으로 NAD+/NADH 환경을 개선하는 방향과도 합치합니다. 결국 탄수화물 대사가 취약해서 병이 걸린사람에게 자꾸 탄수화물 주지말라는 의미죠.

키토제닉 식단의 3대 영양소 비율은 지방 70~75%, 단백질 15~20%, 탄수화물 5~10% 입니다. 식단혁명에서는 20g 미만으로 이야기합니다. 밥 1/3 그릇정도겠죠. 그런데 고기에도 탄수화물이 좀 들어있고 대부분의 음식에서는 탄수화물이 포함되서 과일 조금 먹어버리면 오버가 되버리게 됩니다. 듀퐁의 알프레드 페딩턴의 임상경험에 의하면 이 20g(80kcal)의 탄수화물도 체중감량을 힘들게 하는 사람들도 있었다고 앞에서 언급했었습니다.

키토 적응성 keto-adaptation 이란 몸이 지방을 1차 연료로 사용하는 데 익숙해지는 과정입니다. 키토 적응성이 완성되는데 몇 주에서 몇 달이 걸리지만, 단 며칠 동안의 탄수화물 섭취로도 키토 적응성은 상실됩니다.

키톤 생성 여부는 호흡(아세톤 acetone 측정), 소변(아세토아세트산 acetoacetate 측정), 혈액(베타-하이드록시부티르산 beta-hydroxybutyrate, BHB 측정) 을 통해 확인 가능합니다. 스티븐 피니 박사는 혈중 케톤 농도가 0.5 mmol/L이 0.5 일 때 키토시스가 시작되고 1.5~3.0이 최적구간이며, 10 이상이면 케톤산증 Ketoacidosis로 분류합니다. 보통 1형 당뇨병환자는 20~25mmol/L 까지 치솟는데 건강한 사람은 이 구간까지 올라가지 않습니다. 의대에서는 응급상황이라 배우다보니 케토시스 상태조차도 나쁜 것이라 인식하는 의사가 많습니다. 저도 마찬가지였구요.

케톤이 포도당보다 우세한 점은 인슐린 저항성을 개선하고 산화 스트레스를 낮춰 노화와 염증을 억제하는, 호르몬 같은 기능을 한다는 것이 지속적으로 밝혀지고 있습니다. 저도 경험하였고 탄수화물 섭취를 줄이신 수검자들이 하나같이 말하는 공통점이 있습니다. 식욕이 줄고 허기짐이 줄고 머리가 명료하고 식곤증이 사라지고 뱃살이 갑자기 빠진다는 겁니다. 배가 안고픈데 살이 빠지는거죠. ㅎㅎ

지방을 먹어서 케톤농도가 올라가면 지방을 분해하는 대사가 2~3배 빨라집니다. 그래서 지방을 먹으면 지방이 빠지는 겁니다. 탄수화물을 먹으면 지방 분해는 멈추고 지방합성 모드로 변환되고 혈당이 낮아지고 식욕이 올라가죠.

지방만 먹으면 포도당이 낮아져서 죽는 것 아니냐고 묻는 수검자도 있습니다. 그런데 우리몸은 지방과 단백질을 분해해서 포도당을 만들어냅니다. 걱정하지 않아도 됩니다. 뇌는 포도당보다 케톤을 좋아합니다. 염증도 낮추고 미토콘드리아 기능도 좋아지니까요.

실제로 신생아들은 엄마 젖을 먹고 한 시간 후면 혈중 케톤 농도가 2mmol/L 이상인 케토시스 상태에 들어갑니다. 성인이 20~24시간 동안 단식을 한 후에 도달하는 케토시스 수준보다 훨씬 높은 수준입니다. 아이들이 태어나면 살이 포동포동하게 찌워져서 태어나서 지방을 분해해서 뇌에 케톤을 공급하여 뇌발달 영양분을 충분히 공급합니다. 그래서 미숙아들은 음식을 먹이면 빠르게 정상아 체중을 따라잡습니다. 소아과배울때 catch up growth라고 배웠던 것 같습니다.

장은 제2의 뇌라고 알려져있습니다. gut feeling이 그냥 나온 말이 아니죠. 장은 섬유소가 발효되어서 나오는 뷰티르산 butyric acid(Beta-hydroxybutyrate, BHB와 분자구조가 하나만 다름)은 장 점막에 좋은 연료가 되지만 항염증 효과는 BHB가 훨씬 높습니다.

장이 하루에 필요한 부티르산/BHB는 5~10g 뿐입니다. 간은 하루에 100g의 BHB를 만들 수 있고 50g의 지방만 있으면 됩니다. 지방을 좀더 쓰면 좋겠지만 많이 쓰지 않네요. 참고로 1kg의 지방은 약 7800kcal이므로 3일동안 굶어도 지방만 에너지로 써도 1kg 체중감량도 어렵습니다. 문제는 중간에 탄수화물을 먹으면 그동안은 지방분해는 멈추죠. 단백질도 양이 많으면 지방분해는 멈추지만 근감소가 더 무섭기 때문에 단백질은 먹어야 합니다. 단백질 공복은 안됩니다. 그래서 가급적 나이가 좀 있거나 마른비만이 의심되거나 근육량이 부족해보이는 분들에게는 고기 많이 드시라고 안내합니다.

전 세계 의과대학원에서 교재로 쓰는 아서 C. 가이튼과 존 E. 홀 John E. Hall의 [의과 생리학 교본 Textbook of Medical Physiology]에서는 이렇게 쓰여져 있습니다. “인슐린 분비가 에너지 과잉과 관련이 있다… 근육에 글라이코겐으로 저장되지 못하는 잉여 탄수화물은 인슐린의 자극을 받아 지방으로 전환되어 지방조직에 저장된다.”라고 말이죠. 탄수화물이 지방으로 바뀌고 지방분해는 멈추다보니 저혈당이 만들어지고 다시 공복감을 유발하고 탄수화물을 섭취하면 다시 이 악순환이 반복되는 겁니다. 결국 탄수화물은 뇌의 식욕 조절 중추를 망가뜨리는 것이죠. 700만년간 탄수화물을 이렇게 쉽게 먹을 수 있는 시기는 1만년전에 시작되었고 1950년대 부터는 탄수화물은 주로 쾌감을 위해 소비되기 시작하면서 이 악순환은 끊임없이 진행하는 악몽이 되는 겁니다.

음식의 열량은 체지방 증가와 관련이 없습니다. 음식이 인체의 호르몬에 미치는 영향이 중요한 것이죠. 제이슨 펑 [비만코드]에서 적나라하게 이야기하죠. 지방을 먹어야 지방을 태우는 대사를 잠궈버리는 열쇠인 인슐린이 낮아져서 열쇠가 열리는 겁니다. 제가 운동을 8km/hr 로 30분을 달리면 약 250kcal가 소모됩니다. 클라이밍 기구를 10분간 하면 약 200kcal가 소모되죠. 그런데 아이스크림 중에서 “와”라는 아이스크림 하나 열량이 120kcal 가량됩니다. 걸어가면서 5분간 퍼먹은 아이스크림을 해결하려면 15분 달리거나 클라이밍 5분간 해야한다는 겁니다. 그런식으로 적게 먹고 운동하라고 하지만 탄수화물을 먹으면 식욕이 올라가서 적게 먹을 수가 없고 운동으로 칼로리를 태우려면 24시간이 부족한 상황입니다. 심지어 탄수화물을 먹으면 식곤증, 브레인포그, 식욕증가로 운동하기가 더 힘들어지고 업무효율이 떨여져서 업무시간이 길어집니다.

지방위주로 먹게되면 인슐린 수치를 낮아지고 지방 분해 속도가 빨라지면서 실제로 먹는 칼로리보다 더 많이 태우는 상태가 되는 겁니다. 몸에 열이 많아지는 것이죠. 흔히 손발이 차가워지는 것도 탄수화물을 주로 먹는 사람에게서 더 자주 관찰되는 것을 자주 경험합니다.

실제로 실험 결과로도 증명이 됩니다. 인슐린 저항성이 있는 환자를 두 집단으로 나누고 A 집단은 저탄수화물 고지방 식단을, B 집단은 고탄수화물 저지방 식단을 적용합니다. 섭취한 열량은 모두 같습니다. A 집단, 즉 저탄고지를 한 집다은 하루에 400kcal를 더 많이 연소합니다. 운동을 하지도 않았는데 하루 400kcal 그러니까 약 50분 동안 8km/hr 뛰었을 때 소모되는 열량이 그냥 사라진다는 겁니다. 심지어 식욕도 없어지면서 말이죠. 케토시스 상태에서는 케톤이 호흡이나 소변으로도 배출됩니다. 그냥 날아가는 량도 무시할 수 없습니다.

저탄고지를 하면 나의 식욕을 믿으면 됩니다. 배터지게 먹으면 정말 배터지게 먹은 것처럼 한 두끼 굶어도 배가 안고픕니다. 하지만 탄수화물 위주의 식단을 하면 금새 저혈당이 오면서 식욕이 올라가서 더 많은 의지력/정신력이 필요하게 됩니다.

케토제닉 식단을 체지방량감소를 목적으로 하였는데 체중이 줄지 않는다면 유제품(식단혁명 저자의 임상경험에 의하면 폭식/변비 유발), 견과류(아몬드 가루, 코코넛 가루 포함, 오메가6 위주의 식단은 체지방량 저장 비율이 높아짐), 스테비아 stebia, 나한과 monk fruit, 알룰로스 allulose 등 천연 감미료를 제거해 보는 것이 좋습니다. 특히 유제품과 견과류는 중독성이 있고 적당량 먹고 중단하기 어려우며 과식하기 쉽고 포만감을 주지 않으면서 열량도 매우 높습니다. 유제품, 견과류, 감미료를 제거하고 체중감량 효과를 보는 경우가 많습니다.

케토제닉 식단의 아킬레스건은 적절한 분량의 나트륨 섭취입니다. 저탄수화물 식단으로 케토시스 상태에 돌입하면 이뇨 작용이 활발해지고 소변과 더불어 전해질, 무기질도 배출되기 때문입니다. 실제로 저탄수화물 식단 초기에 급격히 체중이 감소하는 이유는 체지방이 아니라 수분감소가 큽니다. 특히 나트륨은 소금과 동일하지 않습니다. 소금은 나트륨 40%, 염소, 황산, 무기질이 60% 입니다. 케토제닉 식단을 하는 사람은 하루에 나트륨을 4~5g을 섭취해야 합니다. 소금으로 환산하면 나트륨의 2.5배인 10~12.5g을 섭취해야 한다는 의미입니다. 하지만 책에는 안나오지만 WHO에서는 소금 5g, 즉 나트륨 2g을 이야기합니다. 저탄고지를 하는 사람은 2~2.5배 더 섭취해야하는 것이죠.

건강 상담을 하다보면 책에는 나오지 않지만 나트륨 섭취가 적으신 분들의 특징이 있습니다. 대부분 근육이 매우 적고 고기 먹기를 싫어합니다. 왜 일까요? 소화능력이 굉장히 많이 떨어집니다. 소금 섭취가 줄면 위산분비가 줄어드는데요. 문제는 위의 주요기능인 단백질 분해가 어려워집니다. 그러면 근육합성 뿐만 아니라 골밀도도 같이 떨어지는 것을 자주 봅니다.

우리의 적은 탄수화물이지 지방과 소금이 아닙니다. 물론 지방은 포화지방과 오메가3 위주로 먹어야 하고 오메가6와 트랜스지방은 적이 맞습니다.

케토제닉 식단으로 신장에서 나트륨을 대량 배출해 내면 저혈량증 hypovolemia 과 변비, 코티졸 스트레스 cortisol stress, 두통, 피로, 현기증 등 이른바 “케토 플루 keto flu” 현상이 나타나는데 “탄수화물 금단 현상 carbohydrate withdrawal”이 더 적합한 명칭입니다. 그냥 소금을 하루 10~12.5g 섭취하면 해결됩니다.

2014년 발표된 “나트륨 섭취 권장지침 재고 Rethinking Sodium Guidelines” 에 따르면, 17개국 102,000명을 대상으로 소변으로 배출되는 나트륨양을 측정한 후 3.7년 동안 추적해 어떤 이유로든 사망할 위험 오즈비를 구한 값은 이렇습니다. 나트륨 섭취량이 2.4g 이면 1.6배로 오즈비가 상승하고 나트륨 섭취량이 4.5g이면 1.0배입니다. 케토제닉 식단은 8g이면 1.1로 나옵니다. 권장량을 먹으면 사망위험도가 훨씬 높죠.

칼륨은 나트륨과 같은 양이온입니다. 하루 3~4g 을 섭취해야 합니다. 칼륨 섭취가 부족하면 근육 단백질 합성, 근육 기능, 체중이 감소하는 동안 근육을 유지하는 기능이 훼손됩니다. 나트륨 섭취를 제한하면 신장에서 칼륨 소모가 가속화됩니다. 그래서 케토제닉 식단을 하면 칼륨섭취도 많아야 합니다. 닭뼈, 소뼈 사골국물이 훌륭한 칼륨 공급원이 됩니다. 간헐적 단식후 사골국을 추천하는 것이 우연이 아닙니다. 김주환 교수님은 갈비탕 두그릇을 먹고 밥은 한공기도 안되게 먹는다고 했던게 기억이 납니다.

제 개인적 견해이지만 커피를 마시면 반응성 저혈당이 많아져서 오후에 식욕조절이 안되는 경우가 많다는 것을 경험도 하고 상담하면서 자주 듣습니다. 수면이 망가지다보니 40대이후부터는 커피 섭취 제한을 자주 권유합니다.