오늘 아침은 컨디션도 떨어지고 해서 운동을 생략하였습니다. 저녁에 컨디션이 회복되면 운동을 해야겠네요. 장모님집에서 누워서 노트북으로 밀린 업무만 보다보니 아무래도 며칠 사이 체지방량이 급격히 증가했을 것 같습니다. ㅜ.ㅜ

[단지, 소고기]

3)동물성 식품 위주의 식단 종류

B. 육식식단 Carnivore Diet

몸이 감당가능한 항영양소가 적은 향신료, 커피, 차, 살균처리 하지 않은 약간의 유제품(소금, 발효균만 넣고 오래 숙성시켜 탄수화물이 없는 천연치즈) 은 “허용”하되 “권장”하지 않습니다. 육류, 가금류, 해산물, 난류가 육식 식단에 포함됩니다.

육식 식단을 하게되면 체중은 급격히 줄어들지만 일차적 목표는 체중감량이 아니라 영양상태의 회복입니다. 열량 과잉 상태이지만 영양 결핍 상태에서 영양 불균형을 바로 잡는 식단입니다. 몸무게를 줄인다는 의미보다는 몸무게를 최적화한다고 봐야합니다. 지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것입니다. 지방은 같은 무게의 근육보다 부피가 크다보니 실제로 몸무게 편화가 없더라도 입는 옷 사이즈가 줄어드는 경우가 대부분입니다.

케토제닉 식단에서 밀가루 대신 쓰는 견과류 가루와 코코넛 가루로 빵과 후식을 만들고, 혈당을 올리지 않고 열량도 없는 에리스리톨, 알룰로스, 스테비아, 나한과 같은 천연 감미료를 쓰게 되면 과잉 섭취가 생기기 쉽습니다. 단맛은 뇌를 자극하기 때문입니다. 예전에 논문에서 잠깐 보았던 내용이 기억납니다. 설탕은 도파민 중독회로 활성화가 큰 반면 오히려 지방과 소금은 덜하다는 연구결과입니다. 그래서 설탕을 끊고 지방과 소금으로 식사를 하는 것이 식욕조절에 훨씬 유리합니다. 베이컨 같은 것을 배터지게 먹을 수 없죠.

식사 단계는 두뇌 단계 cephalic phase, 위 단계 gastric phase, 장 단계 intestinal phase 3단계로 나뉩니다. 두뇌 단계 반응 Cephalic phase response CPR 학습된 생리적 반응입니다. 음식을 입에 넣지 않고 눈으로 보거나 냄새만 맡기만 해도, 음식을 생각하거나 음식에 대한 기억을 떠올리기만 해도 자율신경계가 조절하는 침과 위산이 분비되는 소화과정이 시작됩니다. 이 과정에서는 인슐린도 증가하는데 양은 적지만 혈당, 지방산, 케톤 등의 가용 에너지 총량이 줄면서 음식을 먹도록 강하게 유혹하게 됩니다.

케토제닉 식단에서 허용하는 천연 감미료, 밀가루 대체재인 견과류 가루로 만든 케토식 디저트를 먹으면 단 음식이나 탄수화물에 대한 욕구가 충족되기는 커녕 오히려 강해지는 사람들, 폭식 장애를 겪은 사람들은 어쩌면 강력한 CPR 반응을 보이는 사람들일 수 있습니다. 저자도 이런 부류에 해당한다고 합니다. 단 음식이나 탄수화물을 아예 안먹을 수는 있어도 적당히 먹기가 훨씬 어려운 것이죠.

처음 육식 식단을 할 때는 공복감이 사라질 때 까지 섭취량을 늘리도록 하면 서서히 식욕이 정상적으로 돌아오게 됩니다. 그러면서 수시로 찾아오는 저혈당 증상들이 쓰러질 듯한 허기가 아니라 미묘한 허기로 바뀌게 됩니다.

육식 식단을 하게 되면 대체로 0.5mmol/dL 이상인 케토시스 상태를 유지하게 됩니다. 하지만 단백질도 줄이려는 사람도 있지만 절대로 단백질량을 줄이면 안됩니다. 근육량이 빠르게 빠지기 때문이죠. 실제로 단백질은 최소 하루 2회는 섭취해줘야 합니다. 한끼만 먹는 분들은 대부분 단백질 섭취량을 채우기 어려워 근감소증이 굉장히 빠르게 진행됩니다. 지방줄이기보다 근육량늘리기가 3배 어렵다는 것을 아시죠.

인슐린 분비량에서 살펴보겠습니다. 단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 인슐린 분비량이 매우 높이 상승합니다. 하지만 단백질과 지방을 먹으면 인슐린보다 글루카곤 분비가 많다보니 지방분해가 더 많이 진행됩니다.

엄격한 육식 식단을 6개월 이상 시행하게 되면 췌장에 저장해둔 인슐린이 없습니다. 그래서 혈당이 오히려 급격히 상승할 수 있습니다. 마찬가지로 주로 탄수화물을 먹던 사람은 지방을 먹어도 지방을 잘사용하지 못합니다. 이러한 현상 때문에 육식식단을 꺼릴 필요는 없습니다. 대사경직성이 있다고 하더라도 지방에 대한 경직성을 갖는 것이 훨씬 유리합니다.

지방은 세포막을 구성하게 됩니다. 따라서 단백질만 먹어서 근육세포를 키울 수 없습니다. 근육세포는 지방도 많이 필요합니다. 지방을 먹어야 쓸개즙이 잘 만들어지고 추후 단백질 소화도 더 잘시킬 수 있습니다. 여성의 경우 지방 저장량이 낮으면 포만감을 주는 렙틴을 분비하기에 충분한 지방세포가 없으면 뇌는 에너지가 부족하다고 여기고 임신을 허락하지 않습니다.

육식 식단에서 단백질과 지방의 섭취비율은 무게로 따지면 1:1이지만 열량으로 따지면 3:7로 지방이 우세합니다. 본인의 목표가 무엇인지에 따라 비율을 결정해야 합니다. 대사질환, 신경정신질환, 자가면역질환, 체지방량감소 등 목표에 따라 결정해야 하는것이죠.

C.궁극적 제거 식단 The Ultimate Elimination Diet

저자가 먹는 식단이 바로 이 식단일 가능성이 높습니다. 자가면역질환 환자는 정말 처절하게 단백질 분해에 집착해야하기 때문이죠. 왜냐하면 자가면역질환은 세가지가 합쳐져야 합니다. 장투과성, 유전적요인, 분해가 덜된 단백질 세가지죠. 장투과성은 글루텐이 대표적으로 올려버립니다. 유전적 요인은 바꿀 수 없습니다. 분해가 덜되는 단백질에는 글루텐, 렉틴 등 다양하지만 우유의 카세인도 있습니다. 그래서 우유도 결국 제거되어야 하는 것이죠. 치즈/요거트도 마찬가지이고 오로지 버터/휘핑크림만 문제가 덜 됩니다.

a)궁극적 제거 식단이란

장누수증후군, 과민성대장증후군 IBS, 염증성장질환 IBD(궤양성대장염, 크론병), 소장세균과증식 small Intestine Bacteria OverGrowth SIBO 등 장질환, 자가면역질환, 만성 염증으로 고통 받는 사람들은 케토제닉 식단에서 허용하는 채소나 견과류, 향신료에도 민감한 반응을 보이게 됩니다. 돼지고기, 닭고기, 유제품, 달걀, 갑각류 등 해산물에 대해서 조차 이상 반응을 일으킵니다. 그러면 먹을 수 있는 육식도 소, 양, 염소, 사슴, 엘크, 들소, 물소 등 반추 동물 ruminant animal의 고기, 물, 소금만 섭취하는 궁극적 제거 식단으로 건강을 회복합니다. 크게 이상 반응이 없다면 버터(가공버터가 아닌 유크림 100%의 천연버터여야 하지만 한국은 유크립 80% 이상만 되어도 천연버터로 표기할 수 있으니 성분표를 반드시 확인해야 합니다)나 기버터, 블랙커피 정도는 “허용”하지만 “권장”하지 않습니다.

소고기나 양고기가 왜 이상반응이 덜한지 이 책을 읽고 처음 알았습니다!!! 이 동물은 반추동물이고 먹이가 4개의 위를 거치면서 해로운 물질들, 즉 제초제(글리포세이트), 살충제, 식물독소 등 우리 몸에 해로운 물질들을 걸러내기 때문입니다.

이 식단으로 완치까지 걸리는 시간은 천차만별입니다. 몇주에서 2~3개월이면 사라지는 경우가 있고 몇 년이 걸리는 사람도 있습니다. 완치가 되고 느슨하게 식단을 관리해도 문제가 없는 사람도 있고 완치가 되어 식단을 느슨하게 하면 바로 재발하는 경우도 있습니다. 저자는 완치 후 한번에 하나의 음식만 추가하면서 증상 발현 여부를 확인하면서 음식종류를 늘려가야 한다고 이야기합니다. 문제는 하나씩 추가하더라도 반응이 지연되어 발현되기도 하므로 신중해야 합니다.

b)목초사육우와 곡물사육우

저도 이 문제로 고민을 많이 했는데요. 결론부터 이야기하면 목초를 먹인 호주소고기나 곡물사료를 먹여서 만들어진 한우 꽃등심이나 큰 차이가 없다는 겁니다. 얼마나 다행스러운지 모릅니다. ㅜ.ㅜ 맛도 너무 없고 냄새나는 목초육을 아이에게 권하기도 어려운데 강요할 수도 없고 말이죠. 그런데 큰 차이가 없다고 합니다. 다만 돼지고기와 닭고기는 유기농이 아니면 그래도 가급적 제외하는 것이 맞다고 합니다. 양고기도 그냥 먹으면 됩니다.

소를 키울 때 평생 풀만 먹인 소도 있지만 대부분은 대부분을 풀을 먹이다가 도축 전 마지막 몇 개월 동안 곡물 사료를 먹이기 때문에 오메가6의 비율이 아주 높지 않습니다. 하지만 돼지고기와 닭고기는 완전히 곡물로만 키우다 보니 좀 다릅니다. 아마도 양도 소처럼 키우나 봅니다.

물론 풀만 먹인 소는 아연, 철분, 단백질 비타민B군이 풍부하다고 합니다. 공액리놀레산 conjugated linoleic acid CLA 비타민A, 비타민K2, 비타민E, 비타민D, 오메가3인 ALA/DHA/EPA 함유량이 더 높습니다. 하지만 생각보다 곡물을 먹이더라도 도축전 몇개월이라서 그렇게 비율이 높지 않으니 문제가 될 정도는 아닙니다. 아래 그림을 보시면 오메가6 비율이 낮을 수록 체지방 증가율이 낮아집니다. 소기름은 오메가6비율이 매우 낮습니다. 견과류는 대부분 오메가6가 훨씬 많습니다.

저자는 풀만 먹인 소나 풀과 옥수수를 먹인 소나 차이가 거의 없다고 하는데 사실 오메가6가 낮으면 좋긴 하겠죠. 그래도 임상적으로 큰 차이가 없고 가격과 맛을 생각하면 그냥 한우를 먹던 호주산을 먹던 1등급을 먹던 1++등급을 먹던 큰 차이가 없다고 합니다.

다만 치킨, 돈가스, 피자에는 모두 오메가6가 들어있으니 저탄고지를 하겠다고 옥수수유, 콩기름이 듬뿍들어간 빵을 먹거나 고기류가 아닌 기름에 튀긴 외식을 하게되면 체중이 훨씬 많이 늘고 설탕도 함께 있어서 식욕도 오히려 올라갑니다.

c)항생제와 호르몬

소에게 투여되는 항생제 양은 엄격히 통제되고 있고 농도도 매우 낮다고 합니다. 소고기에 는 성장촉진제를 주입하는 것은 사실이지만 달걀, 버터에 비하면 양이 훨씬 적습니다. 호르몬 문제는 오히려 콩가루, 두부가 훨씬 문제입니다. 인간이 하루에 생성하는 에스트로겐 양이 임신부가 19,6000,000ng, 성인 여성 513,000ng, 성인 남성 136,000ng, 사춘기 전 아동 41,000ng 입니다. 물론 파이토에스트로겐이라 우리몸의 에스트로겐과 완전히 같을 수 없습니다. 그래도 콩가루는 일반 성인 여성이 하루에 만드는 양보다 600배가량 높고 두부도 100배가량 높으므로 조심해야겠죠.

문제는 유방암 환자에게 붉은 고기 대신 콩을 권하는 의사가 있습니다. 대두가 염소의 임신을 방해하고 정자수를 줄이고 성호르몬을 교란한다는 연구결과도 있습니다. 심지어 대두의 파이토에스트로겐은 소이몰핀 soymorphine 이라는 오피오이드 펩타이드opioid peptide를 통해 몰핀, 헤로인, 엔돌핀 같은 중독성 물질로 받아들여지는 오피오이드 수용체에 달라붙습니다.

흔히 스타벅스에서 우유대신 두유를 넣는 남성을 흔히 소이보이라고 미국에서 부른다고 합니다. 우리나라에서 초식남이라 부르는 것과 같은 늬앙스 인것이죠. 남성성이 낮아진다고 생각하면 될 듯합니다. 하지만 생각보다 영향이 적다는 사람도 있고 이것도 케바케이겠죠. 간에서 대사되야하는데 간이 좋지 않으면 분해가 되지 않아서 고농도로 존재할 수도 있구요.

1950년대와 1960년대에 이미 대두가 종양, 갑상선종 등을 일으킨다는 연구논문이 발표되었고 2014년에 이 분야에 대한 연구논문을 총체적으로 검토한 “대두 식품과 보조제: 통상적으로 인식되는 건강 효과와 위험평가 soy foods supplementation: review of commonly perceived health benefits and risks” 에서는 유방암, 남성 호르몬, 불임 문제, 갑상선저하증, 항영양소, 가공과정 부산물, 갑상선 기능 저하 등의 위험을 언급합니다.

곰팡이, 효모 등 균류에 들어있는 호르몬 교란 물질 마이코에스트로겐 mycoestrogen은 저장하고 가공하는 과정에서 곰팡이 포자가 형성되기 쉬운 곡물에 가장 많지만 커피콩, 초콜릿 원료인 카카오콩도 포자형성에 취약합니다. 시리얼, 옥수수, 대두도 오염물질이 발견됩니다. 마이코에스트로겐 종류로 알려진 물질은 지랄레논 zearalenone ZEA 뿐입니다. 하지만 발견되지 않은 것도 많을 겁니다.

콩에 쓰는 농약인 글리포세이트는 이미 유명하니까 설명은 생략합니다. 두번째로 많이 쓰이는 제초제 애트라진 atrazine은 미국 환경 보호청이 허용하는 수치에 훨씬 못 미치는 극히 미량에 노출된 수컷 개구리 27마리 중 20마리를 화학적으로 거세하고 7마리를 암컷으로 성전화시키는 연구 결과가 나오면서 유럽에서는 사용이 금지됩니다.

에스트로겐은 뇌, 지방, 근육, 생식기관 등의 세포에 수용체가 존재하고 우울증, 비만, 불임, 면역기능훼손, 혈전, 암 등의 문제를 만듭니다. 굳이 영향이 미미하다는 연구가 있긴 하지만 해당 굳이 찾아서 먹을 필요는 없는 것 같습니다.

d) 궁극적 제거식단으로 질병을 치료하는 의료기관

헝가리의 신경생물학자이자 영양을 통한 질병 치료와 뇌 임상 연구자인 소피아 클레멘스 Zsofia Clemens 박사는 2013년 의사들과 함께 국제 영양치료의료원-펠리오메디시나 International Center for Medical Nutritional Intervention-Paleomedicina ICMNI 라는 의료기관을 설립해서 식단만으로 당뇨, 암, 자가면역질환 환자들을 치료하여 표준치료법보다 월등한 결과를 얻었습니다.

주요 음식은 붉은 육류와 내장, 동물성지방으로 구성된 궁극적 제거식단으로 환자를 치료한다고 합니다. 여기서 중요한 것이 항생제와 호르몬을 쓴 이력이 있는 소고기보다 쓰지 않은 소고기가 바람직하겠지만 임상적으로 큰 차이는 없다고 합니다. 암환자에게 사용해도 큰 차이가 없다고 하니 소고기는 그냥 어지간하면 다 먹어도 되는 것 같습니다. 헝가리에서는 방목한 양질의 돼지고기를 구할 수 있어서 돼지고기를 먹어도 되지만 미국인은 돼지고기를 추천하지 않고 소고기와 양고기를 추천합니다. 우리나라도 소고기, 양고기 위주로 먹으면 좋을 것 같습니다. 삼겹살도 피자, 치킨 보다는 훨씬 낫겠죠. 돼지는 반추 동물이 아니라서 필터링이 덜 되나 봅니다.

암과 자가면역질환 환자는 하루에 두끼, 총 열량의 80%는 지방, 20%는 단백질로 구성되고, 환자의 혈당은 80mg/dL 이하, 혈중 케톤 농도는 2mmol/L 정도를 유지하도록 합니다. 환자가 케토시스 상태에서 벗어나지 않도록 한다고 합니다. 몇번 이야기했지만 암세포는 탄수화물 대사만 하므로 지방만 주면 굶어죽겠죠. 읽었지만 요약은 하지 않은 제이슨 펑이 쓴 코드 시리즈 마지막인 암코드 Cancer Code에 나옵니다. 인슐린은 암도 키웁니다. 물론 근육도 키우지만 말이죠.

교모세포종 Glioblastoma Multiforme GBM은 진행이 매우 빠르고 치사율이 높은 악성 뇌종양으로 진단 후 기대 수명이 3개월밖에 되지 않습니다. 이 환자에게 이 식단을 적용하면 암 진행이 멈춥니다. 해당 환자는 식단만 유지하면 암으로인한 피로감도 사라져서 일상생활도 가능합니다. 심지어 이 식단을 하면 암세포를 둘러싼 주변조직이 완전히 분리되어 수술도 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

클레멘스 박사는 알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성경화증 같은 신경퇴행성 질환도 이 식단으로 치료합니다. 인지기능, 운동기능, 심리상태가 눈에 띄게 개선되는 효과가 있고 20년동안 휠체어만 탔던 다발성경화증 환자가 이 식단을 하고 6개월만에 일어나기도 합니다. 참고로 다발성경화증은 자가면역질환이고 자가면역질환의 대부분은 장에서 옵니다. 장을 망가뜨리는 식물성 렉틴, 밀가루 글루텐은 당연히 이 식단에서 빠져있습니다.

알츠하이머병 환자를 이 식단으로 치료하기가 힘든 이유는 알츠하이머병 환자들은 기존 식단을 바꾸는 것을 본인의 의지로 바꾸려 하지 않기 때문에 힘들다고 합니다. 자가면역질환의 일종인 크론병은 대부분의 경우 이 식단으로 완치까지 가능하고 류머티즘 관절염도 회복이 매우 빠르다고 합니다. 류머티즘은 요즘에는 어린이들에게도 발병하기 시작하였습니다

아토피는 알레르기성 비염으로, 알레르기성 비염은 천식으로, 천식은 크론병으로, 크론병은 1형당뇨로 이어지는 경우가 흔하다고 합니다. 의대 다닐때 아토피/알레르기성비염/천식은 알러지행진이라고 이름을 붙어있는 것을 배웠지만 크론병과 1형당뇨까지 가는지는 오늘 처음 알았습니다.

1형당뇨는 발병하고 초기부터 식단을 바꾸면 완치가 된 사례도 보고하였습니다. 1형당뇨는 완치가 불가능하다고 알려져있는데 말이죠. 자가면역질환이다보니 췌장세포가 망가지다보니 어쩔 수가 없습니다. 하지만 해당 사례는 인슐린 사용을 중단하고 2년째 재발없이 유지하고 있다고 합니다.

클레멘스 박사는 거의 완치에 가깝게 만들어서 원래 살던 국가로 돌아가서 주치의에게 다시 치료받으면 다시 재발하는 경우가 많다고 합니다. 그리고 가장 힘든 것은 이 식단을 하면 콜레스테롤 수치가 증가하는데 이 것 때문에 주치의들이 어마어마하게 말이 많다고 합니다. 저도 예전에는 그랬습니다. ㅜ.ㅜ

클레멘스 박사는 의사가 먼저 이 식단을 해봐야 한다고 주장합니다. 본인이 효능감을 느껴야 환자에게 권유할 수 있기 때문이죠.

클레멘스 박사는 3개월 시한부 뇌종양 환자가 6년 넘게 정상생활을 하는 사례 등 10년 동안 성공한 치료 사례를 논문으로 작성하여 제출했지만 모든 학술지에서 거부하였다고 합니다. 2014년에는 위에서 언급한 1형당뇨 완치 사례를 학술지에 올리려했으나 1형 당뇨는 불치병인데 무슨 뚱딴지 같은 소리냐며 단호하게 거절한 이메일을 받았다고 합니다.