어제는 아침에 커피를 마셨더니 밤11시까지 잠을 못잤습니다. 저녁에 꽤 고강도로 맨몸운동을 했지만 9시 수면 시작은 실패했습니다. 하지만 며칠간 수면을 포화시켜놓았더니 컨디션은 좋습니다. 다만 달리기 속도가 낮아진 것을 보니 역시나 운동이 수면에 미치는 영향보다 수면이 운동에 미치는 영향이 크다는 것을 체감합니다. 매튜워커의 [우리는 왜 잠을 자야할까]은 수면관련 책의 명작이자 진리인 것 같습니다.

[단지, 소고기]

II.정설과 이설

​

1. 채식만으로 필수 영양소 섭취가 가능하다?

아래 표를 보시면 사과, 블루베리, 케일에 0인 것이 보이시죠? 비타민 B12, 비타민 D 두 가지가 완전히 ‘0’ 입니다. 비타민D야 요즘 워낙 유명하기도 하고 검진에 포함된 경우가 많아 이슈가 됩니다. 물론 검사하면 99% 결핍입니다. 저도 검사하면 정상범위 간신히 넘기거든요. 레거시 의학에서 30이 기준이고 기능의학에서는 50~70까지를 보고 자가면역질환이 있으면 더 높여야 한다고 하니까요.

다시 [단지, 소고기]로 돌아와서!!!

(1) B12 코발라민

비건 식단은 B12 결핍이 불가피하다는 겁니다. 문제는 1925년이 되어서야 소간에서 B12를 추출하는 방법이 개발되었습니다. 1972년이 되어서야 B12를 합성할 능력이 생겼습니다. 결국 인류에게 B12를 대량 공급은 1972년부터 가능하다는 이야기죠. 채식주의자들은 B12 부족이 임신부가 62%, 아동이 86%, 노인은 90%에 달합니다.

하루 필요량이 2.4 mcg/day 인데 보통 고기류는 100g이 1회 제공량이므로 소고기 150g 먹으면 3mcg을 섭취하므로 흔히 고깃집에서 소고기가 150g 인 이유가 이게 아닐까요? ㅎㅎㅎ 문제는 매일 먹어야 합니다. 달걀 2개 먹으면 2.6mcg 니까 바로 충족이 됩니다. 제가 아침에 달걀 두개를 먹은 이유가 이 것은 아니지만 어찌되었건 저는 충분한 B12를 먹고 있는 것으로 보입니다.

참고로 책에는 나오지 않지만 위산이 부족하면 B12 흡수가 잘안됩니다. 위산이 부족해지는 경우는 언제일까요? 위암수술하면 흡수에 필요한 Intrinsic factor를 분비하는 세포가 같이 사라져서 B12가 부족해집니다. 그래서 빈혈이나 말초신경이 망가집니다. 만성 음주자는 위가 망가지기도 하고 췌장기능도 망가지고 회장에서 수용체가 감소하고 간 저장능도 떨어지고 대부분 음주자의 식습관은 음식이 아닌 쾌락 식욕에 의해서 움직이다보니 음식 모형만 먹게 되니 말초신경이 망가진 경우를 자주 봅니다. 비타민B12가 부족하면 호모시스테인 수치가 높아지고 호모시스테인 수치가 높으면 종합검진에서 자주 검사하고 결과가 나오듯이 뇌졸중/심근경색 위험도가 올라갑니다.

(2) 단백질/필수 아미노산

80kg 성인 기준 일일 필요 단백질량은 1.5g/kg 가량입니다. 물론 0.8g/kg 을 이야기하기도 하지만 근감소를 최소화하고 건강한 에너지를 느끼려면 1.6g/kg 이 필요합니다. 이 단백질을 통밀빵으로 얻으려면 1.5kg 의 통밀빵을 먹어야 합니다. ㅎㅎㅎ 탄수화물은 대부분 내장지방으로 저장되죠, 심지어 글루텐으로 장이 망가져서 알레르기비염이나 건선, 천식, 아토피 위험도가 올라가는 것은 덤입니다. 고기 340g 이면 필수 아미노산이 모두 섭취 가능합니다. 1.5 kg 식빵 vs 0.34 kg 고기!!! 통밀빵 먹으면 두시간 뒤에 반응성 저혈당이 오겠죠. 4시간 뒤에는 교감신경이 올라가서 불안해지구요.

(3) 필수 비타민 13가지

붉은 고기는 비타민 A, E, B 군이 풍부하고 비타민D와 비타민B12는 식물성 식품에는 없습니다. 과자, 빵, 아이스크림에는 비타민D와 비타민B12가 없겠죠. 그래서 깡통 칼로리라고 부르는 겁니다. 심지어 탄수화물을 주로 섭취하면 비타민 B군과 비타민C가 고갈됩니다. 산화 스트레스가 올라가거든요. 그래서 비타민B를 아무리 먹어도 탄수화물 많이 드시는 분은 뇌졸중/심근경색 위험을 올리는 호모시스테인 수치가 매우 높습니다.

(4) 오메가3

우리가 농경 생활 시작 후 뇌용적은 4만 년 전보다 10% 감소합니다. 1500 g에서 1350g 으로 줄어듭니다. 현대에서 뇌 용적은 더 줄어들고 있습니다. 당연하겠죠. 뇌의 지방 가운데 20%를 차지하는 오메가3 지방산인 DHA를 잘 안먹으니까 말이죠. 관련논문을 찾아보니 2021년 연구에 의하면 3,000년 전부터 가속화되었다고 합니다. 2023년 연구에 의하면 후기 구석기 인류 뇌용적이 가장 크다고 나오네요.

그렇다면 저도 예전에 착각했던 것이 ALA 형태의 오메가3 인 들기름, 아마씨기름이 좋다고 생각했었는데요. 여러번 언급했지만 우리 몸에 실제로 필요한 EPA/DHA로 변형되는 비율이 2% 입니다. 그나마 여성은 좀더 높고 아기에게 너무나 중요한 지방산이다보니 임산부는 높기는 하지만 20%가 안됩니다.

실제로 임신 18주부터 출산 후 3개월간 임산부 590명을 대상으로 실행한 연구에서 옥수수유(식당에서 쓰는 기름/오메가6)를 준 엄마와 아기는 대구간유(오메가3)를 준 엄마와 아기에 비해서 IQ가 약 4% 가량 낮았습니다. 저는 요즘 부모들이 왜 오메가3 DHA/EPA 보충제를 왜 안먹는지 궁금하긴 합니다. 물론 저도 아이에게 5세때부터 주었던 것 같기는 합니다. 그래서 항상 치매 관련해서 드라마틱한 변화를 보이는 식단에는 항상 오메가3 보충제가 포함되어 있었나봅니다.

(5) 크리아틴 creatine

크리아틴은 오직 육류와 해산물에서만 발견됩니다. 인체는 하루에 1g 가량을 만들지만 최적량에는 턱없이 모자랍니다. 무작위이중배정 이중맹검 대조군 실험을 합니다. 비건/채식주의자를 두 집단으로 나누고 한 집단은 크리아틴 투여/6주휴지기/6주 위약투여를 하고 다른 집단은 6주위약여/6주휴지기/크리아틴 투여 하는 교차 실험을 하고 크리아틴 투여 기간 여부에 따라 인지 검사 결과가 크리아틴 투여 시 월등히 높았다는 연구결과가 있습니다. 헬스 하는 사람들이 크레아틴을 자주 먹긴 하지만 이게 뇌에도 영향이 이리 큰지는 저도 몰랐습니다. 크레아틴 보충제 말고 그냥 고기 드세요. 소고기는 100g 먹으면 하루 필요량 50% 충족이 되고 닭가슴살은 20%, 고등어, 참치는 50% 입니다. 하루 필요량 2g/day 기준입니다.

(6) 철분 Fe

저체중으로 태어난 유아에게 철분을 보충해주면 행동 문제 발생이 현저히 줄고 7년 후 후속 조사를 했더니 7년 후에도 혜택이 지속되었다고 합니다. 청소년에게도 중요합니다. 철분 결핍인 여아 81명을 대상으로 구강 철분제를 8주 동안 복용하게 했더니 언어학습과 기억이 상당히 향상되었습니다. 이 두 연구는 연구에서 가장 신뢰도가 높은 방법인 무작위배정 이중맹검 대조군 실험으로 밝혀졌습니다.

참고로 제 아이는 이유식을 줄 때 항상 소고기를 주었음에도 불구하고 아이가 아파서 대학병원 소아과 진료시 혈액검사 하였고 소아과 교수님이 저보고 빈혈이 있으니 철분제 먹이라고 하는 이야기를 듣고 머리를 망치로 맞은 기분이었습니다. 나름 식단에 신경쓰고 매일 소고기를 주었음에도 빈혈이었죠. ㅜ.ㅜ 그 뒤로 아이 혓바닥 위에 액상 철분제를 매일 방울방울 떨어뜨려 주었습니다.

성인에서도 철결핍성 빈혈은 굉장히 흔합니다. 특히 가임기 여성에서 말이죠. 철분이 부족하면 혈압도 상승하지만 밤에 잘 때 하지 불안증후군도 생기기도 합니다. 밤에 다리에 벌레가 지나가는 기분이 들거나 불안해지는 증상이 있어서 베개를 다리사이에 끼고 자야하죠. 생각보다 흔합니다. 저야 하루에 100명 보면 많은 날에는 10명까지도 보고 최소 5명 정도는 보여요. 철분은 도파민을 생성하는 타이로신 하이드록실라제 tyrosine hydroxylase와 세로토닌 serotonin을 생성하는 트립토판 하이드록실라제 tryptophan hydroxylase라는 두 효소의 활동에 관여합니다. 철분이 부족하면 세로토닌과 도파민이 결핍된다는 의미죠. 18~35세 여성을 무작위 대조군 실험으로 철결핍인 여성에게 철분을 보충한 그룹은 보충하지 않은 집단 보다 인지기능이 5~7배 향상됩니다. 5~7배 향상이라는 것이 과장이 아닌가 싶어서 해당 논문을 찾아보았씁니다. 일단 논문 제목은 Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women 이고 2007년에 발표되었고 반응 시간이 50~80ms 단축되었습니다. 다만 철결핍 상태에서 인지 기능 저하 위험 risk가 5~7배 높다는 것을 이렇게 표현했나 봅니다. 확실히 저자가 인문학 계열이기도 하고 30년간 레거시 의학에게 당한 억울한 마음이 있어서 글너지 표현이 조금 과격하거나 과장이 좀 있습니다.

그러면 채식을 해도 철분이 있다고 할 수 있습니다. 시금치 말이죠. 문제는 시금치에 있는 철분은 비헴철이다보니 생체 이용률이 2~20% 입니다. 하지만 붉은 고기나 생선이나 닭 중 붉은 고기 부위에 있는 헴철은 흡수가 잘되어 생체 이용률이 매우 높습니다. 그렇다면 콩은 어떨까요? 생체이용률 1~2% 입니다. 헉, 콩을 주로 먹으면서 철분 결핍이 없기 힘들겠네요. 실제로 비건/채식주의자들은 철분 결핍 비율이 3~4배 가량 높습니다. 실제로 세계 인구 중 20억명이 철분 결핍이라고 합니다.

(7) 비타민 A 레티놀

그렇다면 베타카로틴 베타-carotene은 이름만 들어도 당근이 생각나시죠? 식물의 비타민A 전구물질인 베타카로틴은 생체이용율이 12분의 1이라고 합니다. 8% 라는 이야기입니다. 당근 먹으면서 비타민 A 너무 많이 먹어서 독성 생기지 않을까 걱정하지 않아도되니까 다행일까요?

(8) 비타민 D

동물성 비타민 D3는 식물에 있는 비타민 D2 보다도 2~3배 높습니다. 그래서 비타민 D보충제가 D3라고 쓰여있는것이죠. 물론 이상한 비타민도 있습니다. D2를 조그맣게 표기해놓은 경우도 있을 겁니다.

그냥 소고기, 양고기 먹읍시다. 소와 양은 반추 동물이라서 그들의 위에서 모든 독소도 제거되어 독극물도 섭취가능성도 줄여줍니다. 물론 환경호르몬 프탈레이트도 거론되긴 하지만 솔직히 스타벅스 테이크아웃 잔이 종이인데 물이 안새도록 해주는 코팅 생각하면… 소고기가 완벽한 것은 아니지만 그래도 낫지 않을까 싶습니다.