오늘은 출장검진 시작 시간이 이르다보니 달리기는 생략하였습니다. 씻기전에 덤벨, 푸쉬업, 밸런스 운동만 간단히하였습니다. 낫또 섭취를 중단하고 나서 속이 더 편해진 것으로 보면 역시나 콩은 발효시켜도 안되나 봅니다. 버터로 섭취로 바꾸고 나니 몸도 더 가볍고 머리가 더 맑아진 것이 느껴집니다.

어제는 잠도 적게잤지만 점심때 밥을 주로 먹었더니 오후에 어마어마한 식곤증과 피곤함으로 도저히 컨디션이 정상화되지 않아서 저녁 식사 후에 헬스장에가서 근력운동과 존2 운동을 하고나니 몸이 정상컨디션으로 돌아왔습니다. 탄수화물 섭취가 많은 날은 몸 에너지대사가 급격히 떨어지는 것이 느껴지다보니 탄수화물 섭취가 늘어나는 것을 꺼릴 수 밖에 없습니다.

[단지, 소고기]

II.정설과 이설

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2.식물단백질은 우수하다?

식물의 단백질을 계산할 때는 식품 속 질소 x 6.25로 계산한 값입니다. 조단백질은 진짜 단백질이 아닙니다. 식물에는 비단백질 질소 non-protein nitrogen이 많아 조단백질 수치가 과대 평가됩니다. 진짜 단백질이라 생각하고 질소가 16% 이니까 질소량이 어느정도인지 측정해서 역산한 값이 조단백질 수치입니다. 기억나시나요? 아미노산 끝부분에는 NH2, COOH가 붙어서 H2N−CH(R)−COOH 형태로 존재합니다. 여기에서 질소 N 만 존재하고 다른 부분은 없는 것은 우리몸에서 이용이 불가능한 가짜단백질이라는 것이죠. 식물성 단백질은 진짜 단백질이 아니라는 것은 이해되시죠. 감자에 들어있다고 측정된 단백질의 4분의 1은 비단백질 질소에서 비롯되고 인간을 비롯해서 위가 하나 뿐인 동물은 이 것을 이용못합니다. 소나 양은 이용할 수 있죠. 식물의 단백질량에 대해서 이야기하려면 인간이 반추동물이어야 유효한 이야기죠.

그러면 그나마 우리가 이용할 수 있는 진단백질은 충분한가? 부족합니다. 특히 필수아미노산이 부족하여 만약에 필수아미노산을 식물성으로만 섭취하려면 신경을 굉장히 많이 써야하고 앞에서도 이야기했지만 비타민, 미네랄도 부족하죠. VitB12는 식물에는 아에 없죠. 심지어 탄수화물을 먹으면 VitB12가 고갈됩니다. 진짜 아미노산조차도 아미노산 종류가 제한됩니다.

문제는 식물 단백질에는 흡수를 방해하는 항영양소가 많습니다. 콩 1컵에는 6~8g 단백질이 있지만 필수아미노산은 턱없이 부족합니다. 콩에 있는 독성물질과 항영양소를 파괴하기위해서 우리는 압력밥솥으로 찌고 물에 불리고, 발효시키고, 열을 가하는 겁니다. 하지만 옥살산은 사라지지 않습니다. 피트산염, 렉틴, 옥살산, 사포닌 등이 비타민, 미네랄, 단백질 흡수를 방해합니다. 미소 된장에는 옥살산 함량이 매우 높습니다. 아이에게 미소된장을 먹였던 것 생각하면 눈물이 앞을 가립니다. ㅜ.ㅜ

철분은 이미 말씀드렸습니다. 이에 대해서는 [식단 혁명]에서 자세히 나와있기는 합니다. 식물의 비헴철은 흡수율이 2~20%로 매우 낮습니다. 동물성 식품인 헴철은 훨씬 높은 흡수율을 보입니다. 식물 위주로 섭취하는 국가에서는 철 결핍성 빈혈이 매우 흔합니다.

그래서 DIASS Digestible Indispensable Amino Acid Score 기준을 이용을 권장합니다. 기존의 PDCAAS는 소화가능한 필수아미노산에 대한 가중치가 없기 때문입니다. 유일하게 단백질 섭취 기준을 충족하는 식물은 병아리콩 뿐이고 다른 식물성 단백질은 등급이 낮고 편차가 큽니다. 밀로만 음식을 먹으면 어떻게 될까요? 생후 6개월 까지는 37%, 6개월부터 3세까지는 45%, 3세를 초과하는 나이의 단백질 필요량의 54% 까지 밖에 충족하지 못합니다. 밀을 가공하면 단백질 충족률은 더 떨어져서 빵은 20%, 시리얼은 1%로 급락합니다. 밀을 그나마 단백질 공급원으로 사용하려면 생밀을 씹어 먹는게 낫다는 겁니다.

단백질 일일 권장량 Recommended Daily Allowance RDA는 목표량이 아니라 “최저한도”입니다. 보통 1kg에 0.8g을 기준은 최저한도인 것이죠. 보통 1.6g/kg 을 권장합니다. 준거 단백질 reference protein 이라는 가정하에 측정한 권장량이며 그 준거 단백질은 달걀, 육류, 우유, 생선입니다. 전세계 114개국 국가에서 단백질섭취가 충분한 국가는 단 한 국가도 없습니다.

세계적으로 단백질 부족은 심각한 수준입니다. 남성은 9~30세, 71세 이상, 여성은 9세 이상 모든 연령에서 단백질 섭취가 부족한 사람의 비율은 40%가 넘습니다. 전 세계 단백질 공급원의 동물단백질이 38%, 식물단백질이 62% 입니다. 동물 단백질에서 유제품이 10%, 돼지 7%, 생선과 해산물 6%, 소와 들소 4%, 달걀 3%, 양과 염소 1%, 그 밖의 동물 1% 입니다. 식물 단백질은 곡물과 시리얼 41%, 채소 6%, 콩류 5%, 기타 식물 4%, 유지작물 3%, 전분 구근류 3% 입니다. 평균적으로 전 세계가 식물 단백질 위주의 식단을 하고 있으며 조단백질 최대 공급원은 밀입니다.