현재 목표는 2개월 뒤 목표는 근육량 34kg, 체지방률 15% 입니다.

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현재 근력운동 15회를 무리하지 않고 할 수 있는 운동량을 챗GPT에 입력해보았습니다.

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숄더프레스 25kg 인클라인벤치프레스 25kg 리버스플라이 60kg 레그익스텐션 85kg 레그프레스 90kg 레그컬 50kg 로우백 40kg 랫플다운 50kg 플업7회

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답변은 아래와 같습니다. 상체/코어는 초급이라고 하네요. 그나마 등근육과 하체가 중급정도 되나봅니다.

아쉬운 부분이라고 지적해준 것이 타골수준이네요. PT없이 혼자마구잡이로 하다보니 역시나^^

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1. 숄더프레스·벤치프레스

2. → 전반적으로 “푸시 계열” 힘이 부족

3. 햄스트링(레그컬)

4. → 대퇴사두에 비해 약함 → 무릎 안정성 떨어짐

5. 코어·척추기립근(로우백)

6. → 등훈련에 비해 하부등이 약함 → 부상 위험

근육량 증가와 체지방량감소에 대해서 물어보았습니다.

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🕒 현실적인 기간

• 근육 +0.6 kg → 6~8주

• 지방 –2 kg → 3~5주

둘을 동시에 하려면 8주~10주가 가장 현실적이야.

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2️⃣ 식단: “릴컴팩션”(Recomp) 방식

키포인트 3개만 지키면 충분함

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1) 단백질 1일 120~140g

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• 고기·생선·계란 중심

• 운동 직후 20–30g 섭취

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2) 탄수화물 1일 100–150g 범위 유지

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• 아침·운동 직후 위주

• 밤에는 최소화

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3) 지방 버터, 계란, 고기 위주

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• PUFA 줄이고 SFA/ MUFA 중심

• 총 열량은 아주 약한 적자(–100~150 kcal)

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🎯 8주 후 예상치(현 체형 기준으로 매우 현실적인 수치)

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• 체중 69.5 kg

• 골격근량 34.0 kg

• 체지방률 15.0 %

• 복부 라인 뚜렷

• 푸시 운동 중량 상승 (숄더 30kg, 인클라인 35kg 근처)

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최근에 고지혈증에 대해서 제가 이직한 곳의 선생님들과 중론을 모으고 있습니다. 판정관련 문구와 뇌심혈관질환 업무적합성 평가 등의 기준을 만드는 계획을 하고 있습니다.

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고혈압과 당뇨는 약물에 대해서 큰 이견이 없지만 고지혈증은 조금 이견이 있습니다. 기능의학적 관점에서는 고지혈증 약 처방이 너무 많다는 의견이 있기도 합니다.

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개인적으로 고지혈증 약을 끊고 싶으면 술, 담배를 완전히 끊었을 때 생각하시라고 합니다. 현실적으로 술은 2주에 1회 정도로 2잔이하로 드실 수 있으면 끊어도 된다고 이야기합니다. 밀가루, 설탕, 과자, 빵, 아이스크림, 떡, 과당 음료수, 외식 등을 전체 식사에서 20% 미만으로 유지할 수 있으면 고지혈증 약을 끊을 수도 있다고 말씀드립니다.

그리고 동맥경화초음파, 관상동맥칼슘점수, 단백뇨(콩팡기능저하여부), 망막질환여부(안과적 이상), 말초혈관성질환, 뇌MRA(뇌동맥혈관) 등의 검사결과가 악화되지 않거나 정상이라는 것을 확인하면 더 좋긴합니다. 다행히 저희 기관에서는 모든 검사가 가능하다보니 참고하고 말씀드리기 편하긴 합니다.

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LDL 숫자보다 LDL 산화요인이 중요하다고 말씀드렸습니다. 술, 담배, 밀가루, 설탕을 끊기 어려우면 고지혈증 약이라도 먹는게 맞습니다. 부작용은 당뇨병 진행이 빨라진다는 것과 치매가 올확률이 높다는 것이죠. 그렇다면 중요한게 LDL 숫자인데 일반적으로 160인데요. 당뇨병이 있으면 100입니다. 당뇨병이 10년이 있었으면 기준이 70이구요. 당연한겁니다. 당뇨병 발병은 10~15년간 췌장이 망가질 정도로 밀가루/설탕을 먹었다는 것이니까요. 혈관이 정상이기 불가능합니다.

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마지막으로 완전히 건강하고 저탄고지를 해서 LDL이 올라간 LMHR 이신 분입니다. 이분들을 어떻게 할지 고민이긴합니다. 일단 LDL 200이 넘어가면 일단 저도 고지혈증 약을 생각하긴하는데요. 정말 클린 식단을 유지하면 동맥경화 가능성은 낮습니다. 문제는 정말 클린하게 먹을 수 있느냐? 입니다.