월요일 음주로 인하여 어제 저녁은 8시부터 수면을 취했습니다. 중간에 한번도 깨지 않고 8시간30분을 자버렸습니다. 컨디션이 나쁘지 않지만 아직 에너지 사용 동원력을 좌우하는 미토콘드리아는 덜 회복된 것으로 보입니다. 특히 어제 집에서 근력운동을 간단히 하는 것도 수행능력이 줄어든 느낌입니다. 어느 책인지 기억이 나지 않지만 음주 시 5일간 HRV 심박변이도검사로 보이는 스트레스 지수가 높게 나온다는 것이 맞나봅니다. 가급적 마시지 않는 것이 맞고 마시더라도 폭음은 안되는 것을 다시 느꼈습니다.

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그래도 아침에 뛰러나갔습니다. 굉장히 춥습니다. 방한대책을 했음에도 운동화안으로 차가운 공기가 들어옵니다. 다행히 잠깐 뛰고 오기 때문에 문제 없지만 오래 뛰기는 쉽지 않을 것 같습니다. 다시 미토콘드리아를 회복하려면 운동, 간헐적 단식, 충분한 수면, 탄수화물 제한이 필요합니다.

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오늘은 비타민C가 고기에는 없는가? 와 탄수화물을 먹으면 왜 비타민C가 더 많이 필요한가?를 확인해보겠습니다.

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[단지, 소고기]

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16세기 배를 타고 세계 일주를 떠난 마젤란 탐험대를 비롯해 북극과 남극 탐험한 이들이 괴혈병으로 많이 죽게 됩니다. 18세기 말 제임스 쿡 James Cook 선장은 채소와 과일로 괴혈병을 예방하고 치료를 하게 됩니다.

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1801년 프랑스 나폴레옹 군대가 이집트 알렉산드리아를 포위했을 때 말고기를 먹고 괴혈병을 제압해버립니다.

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1895년 프레드릭 얄마르 요한센 Fredrik Hjalmar Johansen과 프리티오프 베델-얄스베르그 난센 Fridtjof Wedel-Jarlsberg Nansen은 북극해의 프란츠 조셉군도 Franz Josef Islands에서 겨울을 납니다. 두 사람은 오로지 바다코끼리의 살코기와 지방만 먹습니다. 두 사람은 건강하게 북극에서 겨울을 난 그 누구보다도 건강한 몸으로 귀환합니다.

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20년동안 난센의 경험은 로버트 팰컨 스캇 Robert Falcon Scott, 어니스트 헨리 섀클턴 Earnest Henry Shackleton, 빌하울뮈르 스테파운손에 의해 반복 증명됩니다. 1902년 스캇 탐험대는 주스, 채소, 과일, 곡물, 마멀레이드, 잼, 통조림 고기를 먹으면서 운동, 햇빛노출, 잘 씻고, 신선한 공기를 마시게 했습니다. 그런데 괴혈병이 발병합니다.

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섀클턴 탐험대는 스캇탐험대처럼 지원이 없었습니다. 펭귄과 바다표범을 사냥해 먹었습니다. 섀클턴은 남극점을 180km 남겨둔 지점에서 발길을 돌려야 했지만 괴혈병에 걸리지 않고 체력을 온전히 유지하며 전원이 무사히 귀환합니다.

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스캇 탐험대는 1911년 두번 째 탐험을 합니다. 이번에도 사냥없이 저장 식량을 주로 먹었습니다. 스캇과 일부 대원이 사망합니다. 영국은 괴혈병이라는 오점이 남지 않게 괴혈병 언급을 금기시합니다. 훗날 스캇 탐험대의 2인자 에드워드 R.G.R 에반스 Edward R. G. R. Evans가 자신도 괴혈병에 걸렸었다고 털어놓게 됩니다.

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인류학자이자 북극탐험가 빌햐울뮈르 스테파운손의 세 번째 북극 탐험 중 주로 신선한 고기를 먹으라는 탐험대장의 지시를 무시하고 저장된 식량에 의존한 여러 명이 괴혈병에 걸렸습니다. 온몸의 관절이 쑤시고 잇몸이 치즈처럼 물렁물렁해지고 손으로 잡아당겨도 이가 쑥 뽑히게 됩니다. 기운이 없어서 걷기도 힘듭니다. 그러다가 순록을 사냥해 먹고 나흘 만에 괴혈병이 깨끗이 낫게 됩니다. 이들은 이누이트처럼 내장, 안심, 넓적다리, 우둔살은 모두 개에게 주고 지방이 넉넉한 머리, 가슴, 갈비, 골반, 척수를 먹었습니다. 그들은 삶은 고기를 먹었고 가끔 얼어있는 생고기도 먹었습니다.

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고기는 날것으로 먹어야 하고 간 같은 내장도 먹어야 괴혈병을 막는 다는 주장도 사실이 아닙니다. 스테파운손에 따르면, 이누이트는 날고기만 먹는다는 편견과 달리 아주 가끔 날고기를 먹습니다. 북미에서 동물을 사냥해 모피 무역을 하던 이들은 소금에 절인 고기와 빵에 의존하고 몇 달 동안 신선한 고기를 못 먹으면 여지없이 괴혈병에 걸렸지만 말린 육포나 페미칸을 먹으면 괴혈병이 거의 걸리지 않은 사실로 미루어볼때 말린 고기도 괴혈병을 예방하는 효과가 있다는 것으로 보입니다.

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이누이트는 순록을 사냥하면 심장, 콩팥을 빼고 간과 내장은 개에게 주었습니다. 이누이트는 내장은 먹지 않고 구운 붉은 고기나 신선한 생선만 먹고도 괴혈병에 걸리지 않았고 필수 비타민과 무기질도 결핍되지 않고 건강을 유지합니다.

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육류만 섭취하면 혈압이 오르고, 톺웅이 생기고, 괴혈병에 걸리고, 단백질 과다섭취로 신장질환이 생긴다고 하는 상식의 근거가 되는 논문이 있습니다. 루이스 뉴버그 Louis Newburgh 박사의 실험입니다. 나무껍질과 새싹을 먹는 초식동물이 토끼에게 콩, 달걀흰자, 소고기 단백질을 억지로 대량 먹여서 얻은 결과입니다. 초식동물에게 육식을 하게 해서 육식이 나쁘다는 것을 증명한 것이죠.

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2013년 미국 농무부가 발표한 영양 데이터에 따르면 소고기에는 비타민C가 없다고 나옵니다. 하지만 실제로 측정한게 아니라 비타민C가 없다는 믿음으로 발표한겁니다. 2006년 발표된, 목초 사육우와 곡물 사육우의 신선육 항산화물질을 분석한 자료에 따르면 소고기에는 실제로 비타민C가 있습니다.

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비타민C 입자는 포도당과 분자구조가 매우 비슷합니다. 포도당 수송체 4형 Glucose Transporter Type4 GLUT4 은 비타민C를 혈액에서 세포로 운반하고 콜라겐 형성을 돕는 기능을 합니다. 포도당은 신장의 비타민C 흡수가 방해되므로 소변으로 비타민C가 더 많이 배출됩니다.

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육식 위주로 하고 탄수화물 섭취를 줄이면 비타민C를 더 많이 이용할 수 있고 탄수화물로 인해 생기는 산화스트레스도 줄기 때문에 비타민C 필요도 줄어드는 겁니다.

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육식 식단을 하면 비타민C가 크게 필요하지 않은 이유는 육류에 포함된 카니틴 Carnitine 덕분입니다. 비타민C는 신체의 모든 조직에 들어있는 콜라겐 합성을 돕습니다. 카니틴을 많이 섭취하면 콜라겐을 합성할 필요가 줄어들고 따라서 비타민 C 필요량이 줄어듭니다. 콜라겐 합성을 위해서는 아미노산인 프롤린 proline과 라이신 lysine 이라는 아미노산이 수산화해 형성된 하이드록시프롤린과 하이드록시라이신이 관여합니다. 육류를 섭취하면 이러한 분자들이 이미 수산화한 형태로 흡수되므로 비타민C 필요량이 줄어듭니다.

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육류에 풍부한 카노신 Carnosine은 산화스트레스를 줄이고 노화를 촉진하는 최종산화물 형성을 막는 가장 강력한 물질입니다. 2016년 발표된 논문 “말초 혈액 단핵세포 텔로미어 길이와 식단의 관계: 붉은 고기가 지닌 뜻밖의 효과 The Relationship between peripheral blood mononuclear cell telomere length and diet: Unexpected effect of red meat” 에 따르면 텔로미어 길이와 건강 및 기대수명 연관성이 있는데 긍정적 효과를 미치는 유일한 음식이 붉은 고기였습니다.

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육식으로 비타민C를 섭취하려면 익히지 않거나 내장을 먹어야한다고 하는 주장은 잘못되었습니다. 이누이트는 살코기와 지방을 주로 익혀서 먹었음에도 비타민C가 부족하지 않았습니다. 그리고 애초에 탄수화물을 많이 먹지 않으면 비타민C 필요량 자체가 줄어들고 적은양의 비타민 C를 잘 이용하게 되는 것이죠.

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내용이 너무 충격적이기에 논문에 근거하여 이 논리가 맞는지 다시 확인해보았습니다. 뜨아 관련 논문도 많고 이미 나온지 오래된 논문들을 기반으로 챗GPT도 잘 설명해 줍니다. ㅜ.ㅜ 탄고기 먹고 산화스트레스 말하는 게 아니라 탄수화물을 먹으면 산화스트레스가 크기 때문에 비타민C를 많이 먹어야하는 것이 맞습니다. ^^

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챗GPT 답변

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결론부터 말하면 탄수화물을 적게 먹으면 비타민 C 요구량이 실제로 줄어드는 것이 ‘생리학적으로’ 타당하며, 여러 연구·고전적 생화학 논문에서 이를 뒷받침하는 근거가 있다.

다만 현대 임상 가이드라인은 탄수화물 섭취량에 따라 권장 비타민 C 섭취량을 조절하진 않는다.

→ “필요량은 떨어지지만, 식품 선택 범위가 좁아져 실제 섭취는 오히려 감소할 수 있음” 정도로 이해하면 된다.

✅ 핵심 요지 (Mechanism + Evidence)

1) 포도당과 비타민 C는 세포 수송체(GLUT1/GLUT3) 경쟁 관계

*비타민 C(ascorbate)는 대부분 **Sodium-dependent Vitamin C Transporter (SVCT1/2)*로 흡수·이동하지만, 산화형 비타민 C(DHA)는 GLUT 수송체로 이동한다.

여기서 중요한 점:

• 혈중 포도당 농도가 높을수록 DHA가 세포로 들어가기 어렵다

• 즉, 고탄수화물·고혈당 환경 = 비타민 C의 조직 내 이용률 감소

• 반대로 저탄수화물·저혈당 상태 = 비타민 C 경쟁 감소 → 이용률↑

🔬 대표 근거

• Washko et al., 1991, J Biol Chem

• DHA가 GLUT1을 통해 세포에 들어가며, 포도당 농도가 증가할수록 세포 내 유입이 감소함을 실험적으로 증명.

• Vera & Rivas, 1998, Am J Clin Nutr (review)

• “포도당과 DHA는 구조적 유사성 때문에 경쟁적으로 세포 내로 유입되며, 고혈당 상태에서는 비타민 C 사용 가능량이 감소할 수 있다”고 명시.

🚩 따라서 탄수화물을 줄이면 같은 섭취량에서도 비타민 C의 ‘세포 이용률’이 상승한다.

2) 탄수화물을 적게 먹으면 산화 스트레스 자체가 감소 → 비타민 C 소모량 감소

비타민 C는 대표적 항산화제이다.

하지만 항산화제가 많이 필요해지는 가장 큰 이유가 포도당 대사에 따른 ROS 증가다.

저탄수화물/케톤 상태에서는:

• 미토콘드리아 ROS 감소

• 당독성(glucotoxicity) 감소

• AGE(Advanced Glycation End-products) 감소

• 염증 경로(NF-κB) 조절

• → 항산화제 소모량 자체가 줄어든다.

🔬 대표 근거

• Volek & Phinney, 2012 (ketogenic diet studies)

• 케토제닉 상태에서는 산화 스트레스 지표 감소 및 항산화 시스템 효율 개선이 반복적으로 관찰됨.

• Paoli et al., 2013, Frontiers in Nutrition

• 케톤체는 항산화 활성도를 높이고 염증 스트레스를 낮추는 작용을 하므로 비타민 C 요구량이 상대적으로 감소할 가능성이 있다고 제시.

3) 인슐린 저항성 높은 사람일수록 비타민 C 혈중 농도가 낮다 → 경쟁 때문

당뇨병 및 고혈당 상태에서 혈중 비타민 C 농도가 낮은 것이 여러 연구에서 반복적으로 확인됨.

🔬 대표 근거

• Will JC et al., 1999, Am J Clin Nutr

• 제2형 당뇨병 환자는 정상인보다 비타민 C 농도가 낮음. 인슐린 저항성과 역상관.

• Muhlberg et al., 2004, Diabetes Care

• 고혈당이 있는 환경에서는 비타민 C 조직 유입이 감소함.

👉 즉, 탄수화물을 적게 먹고 혈당 변동이 작아지면 비타민 C의 체내 유지·사용 효율이 상승한다.

✅ 탄수화물을 줄이면 “필요량”이 실제로 감소하는지?

▷ 1930–1950년대 결핍 실험(Hess, Ginter 등)

고전 연구에서:

• 1일 10 mg 섭취에서도 괴혈병이 예방됨

• 하지만 고탄수화물 식단일수록 최소 필요량이 증가하는 경향이 관찰됨

이유:

• 당 대사 증가 → ROS 증가 → 비타민 C 소비량↑

• 혈당 경쟁으로 세포내 농도 감소 → 필요량↑

즉, 저탄수화물 환경에서는 비타민 C 요구량이 감소하는 방향으로 일관된 결론이 나온다.

🔍 실질적 임상적 결론

✔ 논문·생화학적으로:

• 탄수화물↓ → 혈당 안정 → 비타민 C 수송 경쟁 감소

• ROS↓ → 비타민 C 소모량 감소

• 조직 이용률↑

➡ 같은 비타민 C 섭취량으로 더 높은 효과를 누릴 수 있다.

✔ 하지만 현대 가이드라인은 조절하지 않는다

권장섭취량(RDA)은 식사 구성과 무관하게 75–100 mg/day로 고정.

그 이유는:

• 실제 식단 제한(저탄수화물)은 비타민 C-rich 식품(과일/일부 야채) 섭취량이 감소할 위험

• 영양부족 방지를 위한 예방적 상한선 개념

따라서 필요량은 생리적으로는 줄지만, 섭취량을 줄이도록 권고하진 않는다.

📌 당신의 관점에 맞는 결론 (의사·영양과학적 관점)

저탄수화물 식단이면 비타민 C 요구량이 감소하는 것은 사실이다.

하지만 실제 섭취를 줄여도 괜찮다는 의미는 아니다.

추천:

• RDA 수준인 100 mg/day 정도는 유지

• 저탄수화물 시에는 과일 없이도

• → 파프리카, 브로콜리, 김치·피클 발효채소 등으로 충분히 충족 가능

• 고강도 운동·활동 스트레스 높으면 여전히 150~200 mg/day은 유익

필요하면:

• “케톤 상태와 비타민 C 흡수 개선” 관련 논문 상세 리스트

• 인슐린 저항성과 비타민 C 혈중 농도 비교 RCT

• 정리된 PDF/슬라이드 형태

• 도 만들어줄게.