오늘 아침도 매우 춥습니다. 그래도 아무 생각없이 뛰고들어왔습니다. 달리고와서 찬물샤워를 하고 출근하면 아침에 춥다는 기분보다는 시원하게 느껴집니다. 아침으로 삶은 달걀 4개, 버터, 소금, 감을 먹고 출근해서 속은 든든합니다.

퇴근하고 집에서 하는 루틴을 새로 만들었습니다. 스마트폰 보면서 시간 날리는 경우가 많아져서 바이올린연습, 불가리안백 스핀 10회, 밴드외회전운동, 덤벨, 에이비슬라이드, 풀업 10회를 저녁 루틴으로 만들었습니다. 울버린 주연배우가 주로 오전에는 고강도 저빈도 근력운동을 하고 오후에는 저강도 고빈도 근력운동을 한다는 것을 듣고 저도 따라해보려고 합니다. 그런데 확실히 불가리안백이 효과가 좋습니다. 코어 근육이 강해지는 느낌이고 실제로 달릴때 그전보다 훨씬 스프링처럼 몸이 잘 달려집니다. ^^

오늘은 소금이야기를 하려합니다. 지방과 탄수화물이 만나면 엄청난 체중증가를 만들어냅니다. 소금과 탄수화물이 만나면 미친듯이 혈압이 증가하구요. 그래서 탄수화물을 끊지 않으시면 지방과 소금을 먹을 때 조심해야합니다. 일반인 적정량 하루 밥 1그릇, 당뇨, 치매 등이 있으면 탄수화물은 거의 끊다시피해야하구요. 자가면역질환이 있으면 흰밥, 소고기, 양고기 위주로 먹으면서 달걀, 생선, 버터 등을 늘리면서 몸 상태를 봐야 합니다.

[단지, 소고기]

II.정설과 이설

8.저염식은 건강에 좋다?(제 의견과 좀 다름)

저자는 탄수화물을 적게 먹고 있기 때문에 나트륨 재흡수가 적다보니 필요한 소금량이 탄수화물을 자주 먹는 일반인보다 많다고 보시면 됩니다. 다시말해서 일반식을 어느정도 하는 사람에게는 탄수화물로 인하여 소금섭취량을 늘리면 혈압상승이 가중될 수 있습니다.

저자는 앉아있다가 일어날 때 현기증이 나고 어지러운 경우 대부분 소금이 부족해서다.? 기립성 저혈압이면서 심박수가 빨라지는 경우는 소금물이 도움이 됩니다. 그저 앉았다가 일어날때 어지러운 것이 모두 소금이 부족하다고 단언하기는 어렵습니다.

카페인이 함유된 커피 4컵이나 술을 마시면 나트륨 1/2 작은술이 소변으로 빠져나갑니다.? 유의미하게 배출된다고 보기 어렵다고 알고 있는데 저자는 무슨 연구자료를 인용한지 모르겠습니다. 미국심장협회에서는 하루 60분 운동하면 평균 1/2 작은술의 나트륨이 소실된다고 이야기 합니다.

소금NaCl은 나트륨 Natrium과 염소 Chloride 화합물이고 그중 나트륨이 차지하는 비중은 40% 입니다. 나트륨 적정 섭취량이 4~6g 이라면 소금 섭취량은 하루 나트륨 섭취량의 2.5배 즉 10~15g 이 되어야 한다고 이야기합니다. 하지만 권장 섭취량은 나트륨 2g, 소금 5g 입니다. 저자는 거의 2배 가량이 필요하다고 이야기하는데 근거는 모르겠습니다. 하지만 저자 처럼 육식 위주의 식단을 하면서 탄수화물 섭취가 적다면 혈압 상승은 거의 없을 가능성이 높습니다.

1만 년을 돌이켜보면 고대 로마인은 현재 우리의 소금 섭취량의 2.5배에 해당하는 25g을 섭취했습니다.

우리몸은 나트륨이 부족하면 뼈에서 나트륨을 빼냅니다. 문제는 그때 칼슘과 마그네슘도 혈액으로 나와버립니다.

골밀도가 낮아지겠죠. 저염식을 하면서 당불내성 glucose intolerance가 40%가량증가합니다. 다시말해서 저염식을 하면 당뇨병 위험도가 올라간다고 생각하시면 됩니다.

스타틴을 먹으면 당뇨위험도가 남성 40%, 여성 72% 증가시킵니다.? 스타틴의 부작용 중 하나가 당뇨병과 치매발병률 증가입니다. 궁금해서 관련 논문을 검색해보니 저강도 스타틴은 40% 증가, 고강도 스타틴은 72% 증가로 인용하면서 혼동을 하였나봅니다.

비타민C의 흡수를 도와주는 것이 나트륨이 맞긴 합니다. 일반적인 식단에서는 모자르기가 어렵다는 거죠.

운동하기 반 시간 전에 물 600ml에 소금 1작은 술을 타서 마시면 순환 혈액량이 10% 증가하고 증가한 혈액량이 근육으로 전달돼 21분 더 오랫동안 운동을 지속하게 해주며 체온을 1도 가량 낮춰준다고 합니다. 궁금해서 관련 논문은 찾아봤지만 못찾았습니다. 하지만 메커니즘은 충분히 설득력이 있기 때문에 그저 인용 논문을 못찾았다고 보는게 맞는 것 같습니다.

동물 연구에서 소금이 부족해지면 마약성 약물과 설탕에 강력하게 반응하는 것으로 나타났습니다. 실제로 달콤한 음식에 대한 욕구는 소금 섭취를 늘리면 누그러지기도 합니다. 음식에 소금을 첨가하면 설탕 사용량을 줄일 수 있습니다. 이건 동물 연구가 아니라 인간 연구에서도 일관되게 보이는 것입니다. 솔직히 저도 제 몸에 실험해 보니 바로 알겠더라구요. 소금을 충분히 섭취하면 설탕에 대한 욕구가 줄어듭니다.

소금 섭취가 줄면 엽소 섭취가 줄기 때문에 위산분비도 유의하게 감소한다는 연구도 있습니다. 이 것은 논문이 있으니 맞다고 할 수 있는데요. 저자는 여기에서 한술 더떠서 면역기능에 중요한 염소가 줄어들면 면역기능이 줄어들다보니 면역기능도 저하된다고 논리를 확장하지만 이건 좀 비약인 것 같긴합니다.

제가 예전에도 몇번 언급했던 인슐린 증가는 신장에서 나트륨 재흡수율을 높여서 혈압상승 메커니즘에 해당한다는 이야기가 여기서도 나옵니다. 저자도 이 부분에서 케토제닉이나 육식 식단을 하면 소금섭취를 늘리는 것이 맞다는 이야기도 합니다. 이 부분은 워낙 관련 논문이 명확하기 때문에 맞습니다. 탄수화물 위주로 먹는 식단에서는 저염식을 해야하는 것이 맞습니다. 문제는 탄수화물 위주로 먹어서 저염식을 하면 나머지 염소는 방법이 없습니다. 그러면 소화기능의 핵심인 위산이 줄어들겠죠. 그러면 고기를 소화할 페시노겐이 펩신으로 변화할만큼의 위산을 못만들기 때문에 탄수화물 먹으면서 저염식을 하면 고기 먹는 능력이 저하됩니다. 이건 상담하면 워낙 자주 보는 사례입니다.

1970년대 말, 하버드 의과대학원 내분비학자 루이스 랜스버그 Lewis Lansberg는 인슐린이 아드레날린처럼 교감신경계 활동을 자극해 심박동수를 높이고 혈관을 수축하여 혈압을 높인다는 사실을 증명합니다. 대사율을 높여서 잉여 칼로리를 태우려고 교감신경을 항진시키는 경향이 강해지고 심박수 증가, 혈관 수축, 신장 나트륨 재흡수 증가가 고혈압을 유발한다는 논문은 실제 확인가능합니다. 탄수화물이 혈압을 만들고 탄수화물이 당뇨를 만든다고 매번 수검자에게 저도 설명하는 내용입니다.

2012년 코크란 리뷰 Cochrane Revew에 발표된 167개 연구를 메타 분석해 저염식단과 고염식단이 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 등에 미치는 영향을 비교한 자료에 따르면 저염식은 레닌, 알도스테론, 아드레날린, 노르아드레날린, 콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성을 증가시킨다고 결론을 내립니다. 실제 이 논문은 어마어마한 파급력을 갖춘 논문입니다. 저염식이를 하면 일반인은 혈압 1mmHg, 고혈압 환자는 5mmHg 가량 낮아지지만 레닌, 알도스테론, 콜레스테롤, 중성지방, 교감신경계 항진으로 오히려 잃는게 더 크다고 결론을 내립니다.

소금/나트륨 섭취를 줄여봐야 혈압은 1~5mmHg 가량 줄어들지만 RAAS 호르몬 분비는 9~24% 증가하는 것을 알 수 있습니다. 관련 논문을 찾아보니 혈압으로 얻는 이득보다 호르몬으로 잃는 손해가 훨씬 크다는 결과를 보여줍니다. 레닌는 260%, 알도스테론은 220%증가를 보입니다.

결론은 저탄고지 또는 육식 식단을 주로 하면서 탄수화물 섭취가 제한된다면 소금 섭취량을 오히려 늘려야 하는 경우가 많다는 겁니다. 하지만 일반적 식사를 하는 사람은 소금 섭취를 늘리게 되면 혈압이 오를 수 있으니 주의해야 합니다. 보통 육식이나 저탄고지하는 사람들이 운동도 열심히하는 편이라 소금 섭취를 너무 줄이면 안됩니다.

저자의 특이한 식단을 너무나 일반화하여 소금섭취에 대한 지식을 편중되게 기술하였다고 봅니다. 물론 저는 소금을 많이 먹습니다. 탄수화물 섭취가 많지 않으니까요.