어제 아침에 인생의 의미라는 책 옆에 아이가 제게 만들어준 “아빠”라는 블럭이 있길래 사진을 찍었습니다. “인생의 의미 = 아빠가 되는 것”이 아닐까 싶습니다. [인생의 의미] 앞부분에는 자식을 낳지 않으면 완전한 인간이 되기 어렵다는 문구가 있습니다. 자식을 낳으라는 조언이 꼰대같다고 할 수 있지만 [이기적 유전자]에서 나왔듯이 우리는 유전자 전달자일 뿐이라면 그 길을 가보는 것이 가지 않는 것보다는 의미를 찾을 확률이 높지 않을까 싶습니다.

어제 일요일 아침은 도넛으로 시작해서 점심은 떡국, 저녁은 쌀국수로 탄수화물 폭탄을 제 몸에 투하하였습니다. 그래서 오늘 아침은 버터, 올리브오일 등의 지방섭취를 하지 않았습니다. 탄수화물이 글리코겐으로 꽉차있기 때문에 먹어봐야 에너지로 사용되지 않고 모두 지방으로 치환될 가능성이 높기 때문입니다.

그대신 글리코겐이 있으면 근력운동을 강력하게 할 수 있습니다. VO2Max 최대산소섭취량 강화운동인 고강도인터벌 트레이닝으로 존5까지 돌려도 됩니다. 오늘은 고강도 근력, 고강도 유산소하는 날이 된겁니다. ㅎㅎㅎ

제 몸무게와 근육량이면 글리코겐은 476~615g 가능하다고 챗 GPT가 알려줍니다. 총 1,900~2,500kcal이 저장되어 있는 것이죠.

총 3시간 동안 8km/hr 로 90분 달리고, 인터벌 달리기 30초 14km/hr(750kcal) + 60초 6km/hr 회복으로 60분(1,500kcal), 버티컬 클라이밍 30분(600kcal), 턱걸이 10회+원레그데드 15+런지 20 세트 45분(500kcal)

물을 계속 마시면서 이렇게 해야한다고 답변을 해줍니다. 가능할지 모르겠습니다. 대략 글리코겐은 510g을 소모하고 지방은 117g을 소모한다고 알려줍니다. 탄수화물을 안먹는 것이 답이긴 한 것 같습니다. ㅜ.ㅜ

[단지, 소고기]

어제에 이어서 섬유질 섭취와 암예방 관련 연구들을 살펴보겠습니다. 책에 나와있는 논문들을 정리해보았습니다. 워낙 양이 많아서 표로 정리하지 않으면 나중에 인용하기도 어렵고해서 말이죠.

1. 주제: 식이섬유가 대장암 및 선종을 예방하는가?

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대다수의 엄격한 임상시험(RCT)은 "효과 없음(No Effect)"이라는 결론을 내리고 있습니다. RCT는 가장 근거 수준이 높은 논문입니다. 2019년 란셋 논문은 관찰 연구입니다. 관찰연구는 연관성일 뿐 인과관계를 증명하지 못합니다. 여기에서 바로 그 유명한 혼란변수가 등장합니다. 섬유질을 먹는 사람은 술, 담배와 거리가 멀고 운동을 하고 체중이 낮을 확률이 높은데 이러한 혼란변수를 보정하지 않은 것이죠. 그래서 책에서도 이 논문을 강력하게 비판하고 있는 겁니다. 제미니에서도 이에 대해서 이야기합니다.

분석: 엄격하게 통제된 실험(RCT)일수록 "암 예방 효과가 없다"는 결과가 일관되게 나옵니다. 2019년 란셋 논문이 긍정적인 이유는 '건강한 사용자 편향(섬유질 먹는 사람이 운동도 하고 술도 안 마심)'이 포함된 관찰 연구들을 섞었기 때문일 가능성이 큽니다.

2. 주제: 식이섬유가 변비와 장 건강에 좋은가?

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특발성 변비 환자에게는 오히려 "독(Poison)"이 될 수 있으며, 단순히 먹는다고 장내 미생물이 다양해지는 것도 아닙니다. 섬유소를 먹는다고 해서 변비가 생기는 것은 아닙니다. 제가 상담했던 대부분의 분들은 변비가 있는데 섬유질을 아무리 먹어도 요거트를 먹어도 해결이 안된다는 것입니다. 해결을 위해서는 쓰레기를 안먹는게 중요한 것인데 이미 변기가 막혔는데 자꾸 섬유질을 넣어버리면 더욱더 증상만 악화되는 분이 대부분입니다. 현재 식이섬유를 잘먹고 변비도 없으면 그냥 그대로 먹으면 됩니다. 하지만 현재 변비가 있으면 섬유질보다는 현재 문제가 있는 음식을 줄이고 수면질과 양을 높이고 운동량과 빈도를 늘리는 것이 중요합니다. 만약에 할 수 있다면 섬유질은 프리바이오틱스이므로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 같이 넣어주는 겁니다. 유제품(그릭 요거트 포함 모든 치즈/요거트)을 넣는 것이 아니라 우리나라의 자랑 김치같이 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 먹는 겁니다. 수면, 운동, 쓰레기 음식 섭취중단, 좋은 음식 섭취시작을 해야하는 것이죠. 좋은 음식 섭취 순서가 마지막인데 항상 사람은 요거트를 찾으시죠. 심지어 요거트는 악화요인인데 말이죠.

제미니의 최종 답변으로 마무리합니다.

제시해주신 논문들을 종합해 볼 때, 다음과 같은 결론을 도출할 수 있습니다.

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1. 대장암: "섬유소가 대장암을 예방한다"는 20세기의 믿음은, 2000년대 이후 수행된 대규모 임상시험(RCT)들에 의해 사실상 반박되었습니다.

2. 변비: 섬유소는 변비의 '무조건적인 해결책'이 아니며, 심한 변비 환자에게는 오히려 **'제거해야 할 대상'**일 수 있습니다.

3. 데이터의 모순: 관찰 연구(Lancet 2019)는 좋다고 하고, RCT 실험 연구(NEJM 2000)는 효과 없다고 합니다. 과학적으로는 통제된 실험 연구(RCT)의 신뢰도가 훨씬 높습니다.

저의 최종 생각은 본인의 장상태가 답입니다. 무엇이 좋다 나쁘다의 최종 결정자는 본인의 장상태입니다. 그리고 섬유질 섭취 여부가 암발병과는 연관이 높지 않다가 제 생각입니다. 물론 저는 과일을 통해서 과당도 먹게 되지만 비타민, 무기질, 섬유질을 섭취하고 있고 고기, 단백질, 지방도 많이 먹습니다. 가공식품은 최대한 안먹으려고 노력할 뿐입니다.