어제 아침에 운동을 하지 않아서 점심시간에 운동 강도를 높여 진행했습니다. 그리고 자기 전까지 20kg 불가리안백과 계속 씨름했습니다. 어깨에 들쳐 메기도 하고 사이드 투 사이드 스윙, 스윙 스쿼트, 스핀, 로우백 등을 계속 시도했습니다.

항상 쉽고 편한 내리막길은 인생의 내리막길이 되고 항상 어렵고 힘든 오르막길은 인생의 오르막길과 연결되는 것 같습니다. 고통 속으로 뛰어들려면 최소 수면 7시간, 양질의 식사 그리고 운동을 통하여 내 몸에 대한 지배력을 유지해야 합니다. 고통에 직면하라는 것에서 수면을 줄이는 것은 포함되지 않습니다. 수면 위에 양질의 식사와 운동이라는 탑을 쌓아야 하니까요.

[단지, 소고기]

II. 정설과 이설

16.많이 먹고 안 움직여서 비만? No 인슐린 조절 장애로 비만? Yes

이번 장은 워낙 제가 많이 언급했던 내용이라서 책 내용을 간략하게 정리하려 합니다. 저자는 이러한 에너지 균형 가설의 시작을 1866년 독일에서 시작되었다고 이야기합니다. 1930년 영양 관련 자료들도 모두 열량 섭취에 대해서만 언급되어 있다고합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 통속에 넣고 태워서 나오는 열을 통하여 열량을 측정한 것이죠. 인간의 소화와 소화로 인한 열량 손실 등은 계산하지 않은 것이 칼로리 개념입니다.

에너지 균형 가설 Energy Balance Hypothesis vs 호르몬 문제 Hormonal regulatory hypothesis

이제는 혈당지수니 정제탄수화물이니 하면서 이제 호르몬 문제라는 것에 어느정도 공감하기 시작한 것 같습니다.

1956년 혈중 지방산을 측정하는 기술이 발명된 데 이어 1965년 로절린 서스먼 얄로우 Rosalyn Sussman Yalow 와 솔로몬 버슨 Solomon Berson 은 호르몬을 정확히 측정하는 방법을 발명했으며, 이제 실제로 지방 대사를 측정하고 무엇이 지방 대사를 조절하는지 규명하게 됩니다. 바로 인슐린이 주로 지방대사를 조절한다는 사실도 밝혀집니다. 17년 후 노벨 생리의학상을 받게 됩니다.

지방 대사 분야에서 세계적 권위자인 키스 프레인 Keith Frayn은 2010년에 출간한 [대사조절: 인간의 관점 Metabolic Regulation: A Human perspective 에서 얄로우와 버슨이 1965년에 그린 도표를 인용해 지방저장과 지방 대사에 인슐린이 관여한다는 사실을 강조합니다. 지방세포에서 지방을 빼내려면 혈중 인슐린 농돌르 낮춰야 할 뿐만 아니라 글루카곤 호르몬도 필요합니다.

인슐린 농도가 줄어들어야 지방세포에서 지방이 빠져나오게 됩니다. 인슐린 농도를 높이는 것이 탄수화물이 100, 단백질이 50, 지방이 10 입니다. 그러니 지방을 먹어야 지방세포에서 지방이 나오는 것이 이해되시죠?

하버드 대학의 케이힐은 2005년 게리 타웁스와의 인터뷰에서 “탄수화물이 인슐린 분비를 조절하고 인슐린이 지방을 조절한다.”라고 말합니다.

1951년 레이먼드 그린 Raymond Greene 박사는 피해야할 음식과 양껏 먹어도 좋은 음식을 다음과 같이 분류합니다.

(1) 피해야할 음식: 빵 등곡물가루로 만든 음식, 모든 시리얼과 우유푸딩, 감자 등 흰색 뿌리 채소, 설탕이 많이 든 음식, 모든 달콤한 음식

(2) 마음 껏 먹어도 되는 음식: 육류, 생선, 가금류, 녹색 채소, 달걀, 치즈, 바나나와 포도를 제외한 과일

70년전 내용이지만 훌륭하죠? 하버드 스탠퍼드 의대, 코넬대 내분비학 교과서에도 실렸던 내용입니다.

1990년에 발표된 논문 “인체에서 혈장 유리 지방산 대사와 산화에 인슐린이 미치는 농도 의존적 효과 Dose dependent effect of insulin on plasma free fatty acid turnover and oxidation in humans”는 혈장 인슐린 농도에 따른 지방 분해율을 살펴봤는데, 혈장 인슐린 농도가 200에서 50까지 하락해도 지방분해율은 2에 머물다가 인슐린 농도가 지방 분해 분기점인 25 정도 되면 비로소 지방분해가 시작되고 인슐린 농도가 12.5에 도달하는 지점에서 지방분해가 거의 5까지 급격히 치솟는 결과가 나옵니다.

그래서 저탄고지+간헐적단식이 살이 잘 빠지는 겁니다. 지방분해가 가능하도록 인슐린 농도가 줄어드니까요. ㅎㅎ