어제 불가리안백을 돌리다가 허리를 삐끗했습니다. 잠을 잘 때 허리가 아파서 뒤척이느라 수면 중 자주 깼습니다. 그래도 통증을 집요하게 관찰하면서 방사통인지 인대나 건의 손상인지 디스크 손상으로 인한 연관통인지를 구분하였습니다. 오늘 아침에 달리면서 통증을 관찰해보니 연관통이 주된 증상이라 디스크 손상 같습니다. 인대는 괜찮은 것 같구요. 다행히 회복 기간은 오래 걸리지 않을 것 같습니다. 그래도 2주간은 조심해야겠죠. 디스크 손상에 좋은 운동은 달리기 입니다. 그래서 오늘도 달렸습니다. 통증이 올라올때마다 마음속으로 신경에게 좋은 정보를 주어서 감사하다고 외쳤습니다. 통증이 없었다면 더 많이 다쳤을 테니까요. 나의 운동 강도를 돌아볼 기회도 없었을 겁니다.

통증을 관찰하면서 달리다보면 통증은 줄어들지 않지만 고통은 서서히 줄어듭니다. 감사하고 수용하면 고통은 줄어듭니다. 당분간은 턱걸이, 달리기, 힙어브덕션 위주로 해야할 것 같습니다. 힙조인트와 슬관절을 통해서 움직임을 만들도록 신경을 써야합니다.

아래 그림을 보시면 디스크의 수핵이 섬유륜 뒤쪽을 찢었지만 그 뒤에 인대나 신경뿌리는 건드리지 않은 겁니다. 인대까지 손상되었다면 연관통이 아니라 찌르는 듯한 통증이 특정 부위에 집중되어야 하는데 없습니다. 신경뿌리를 건드리면 다리로 뻗치는 방사통이 있겠지만 저는 없습니다. 저는 수핵이 섬유륜을 좀 찢은 것 뿐입니다. 감사하죠. ^^

예전에 제가 쓴 글이 생각납니다.

[단지, 소고기]

III.자가포식과 시간 제한식

2.시간 제한식

시간 제한식 time-restricted eating TRE는 자가포식의 효과를 극대화 합니다. 흔히 간헐적 단식 intermittent fasting IF로 알려져 있습니다. 우리나라에서도 간헐적 단식이라 자주 부르는 것 같습니다.

엄밀히 말하면 24시간 이상 단식을 하지 않는다면 간헐적 단식이라는 표현보다는 시간 제한식이라 부르는 것이 맞습니다. 24시간 이상 단식은 보통 반기별 1번, 분기별 1번, 한달에 1번, 2주에 1번 이런식으로 하는 경우가 많습니다. 종교의식에서도 자주 있죠. 케토시스 상태에 빠지면 머리가 명료해지고 어느 일정시간이 지나면 배고픔도 사라집니다.

2017년 노벨생리의학상은 생체 리듬이라고 알려진 일일 주기 리듬 circadian rhythm을 발견한 3명의 유전학자 제프리 C. 홀 Jeffrey C. Hall, 마이클 로스바시 Michael Rosbash, 마이클 W. 영 Michael W, Young 이 공동 수상하였습니다. 식사, 수면 시간을 알람처럼 알려주는 메커니즘이 작동하는 내부 시계가 존재한다는 것입니다. 호르몬 분비, 수면 유도, 체온 조절 등을 관장합니다. 불규칙한 식사와 수면으로 이 시계를 망가뜨리면 문제가 생기기 시작합니다.

수면이 가장 중요하겠죠. 저도 공식적인 연구는 아니지만 몇몇 연구자들이 2시간 활동을 하면 1시간 수면이 필요한 것으로 본다고 설명하기도 합니다. 그러니까 8시간 자면 16시간 충분한 에너지로 생활이 가능하다는 것이죠. 저도 자주 이 개념을 설명합니다. 수면의 뇌과학에도 나오지만 6시간 이하로 자면서 정상적 컨디션을 유지하는 것은 불가능하다고 하니까요. 최소 수면 시간은 7시간, 최적의 수면 시간은 8시간이 맞는 것 같습니다. 물론 사람마다 조금씩 다르지만 50% 이상은 여기에 들어가지 않을까 생각합니다.

이 책은 식단에 대해서 이야기를 주로 하니까 식단에 대해서 다시 살펴보겠습니다. 쥐를 두 그룹으로 나눕니다. A집단은 먹고 싶을 때 언제든 먹이를 먹을 수 있게 하고 B 집단은 시간제한식을 시켰습니다. 다만 A집단과 B 집단은 음식의 종류와 양 및 총 열량은 모두 똑같이 주었습니다. 18주 동안 실시한 이 실험에서 A 집단은 비만, 당뇨, 간질환, 심장질환 등 각종 만성 질환이 생겼고 B는 전혀 병이 생기지 않았습니다. 신기하죠? 열량도 같고 음식의 종류도 같은데 먹는 시간을 줄이는 것이 중요합니다.

그렇다면 아무것이나 먹고 싶은 것을 먹으면서 시간만 제한하면 될까요? 하지만 밀가루, 설탕, 과자, 빵, 아이스크림 등 가공식품은 포만감이 없기 때문에 거의 무제한으로 먹을 수 있습니다. 문제는 해당 음식에는 칼로리는 있지만 영양소가 없기 때문에 영양결핍을 느끼게 되고 인체는 계속 식욕을 올리게 됩니다. 그래서 폭식을 하게되다보니 체중이 증가하죠. 실제로 고도비만이나 초고도비만 이신 분 중에서 1일1식하는 분이 많습니다. 문제는 한끼를 거의 탄수화물 폭탄을 먹습니다. 당연히 몸은 절전모드로 들어가다보니 근육을 분해하기 시작하고 최대한 지방을 많이 저장하는 회로가 돌아가다보니 기초대사도 줄여버려서 항상 춥고 배고프고 피곤합니다. 그래서 아무거나 먹으면 안됩니다. 무엇을 먹어야 할까요?

탄수화물 위주로 먹게 되면 인슐린이 증가하고 포만감이 없어서 많은 양을 먹게 됩니다. 문제는 글리코겐 포화량이 보통 성인이 500g 정도이므로 2000kcal 가 탄수화물을 주로 섭취하는 사람은 이미 채워져 있는 경우가 많아서 대부분 지방 합성 회로가 돌아갑니다. 그래서 지방은 꺼내 쓸 수가 없고 탄수화물은 대부분 지방합성에 사용됩니다. 고혈당은 독성이니까요. 혈액에서 빠르게 제거해야하는 겁니다. 문제는 저혈당이 2시간뒤에 오는데요. 지방 합성 회로만 돌아가고 지방분해는 안되니 다시 탄수화물을 또 넣어야 하는 상태가 됩니다. 흔히 당 떨어진다고 표현하는 것이 이 상태입니다.

케토제닉, 육식, 궁극의 제거식단 등 혈당을 거의 올리지 않고 인슐린 수치가 낮은 경우에는 지방 분해 모드가 활성화되어 있다보니 몸에 있는 글리코겐(간, 근육 내), 내장지방을 꺼내서 잘 사용합니다.

책에서는 12시간, 8시간, 6시간, 4시간, 1시간 식사 시간을 이야기합니다. 제가 추천하는 것은 8~12시간입니다. 청소년~ 25세 성인은 12시간 동안 먹는 것을 권장합니다. 뇌가 성장하고 있는 상태이고 워낙 대사가 잘돌아가니까요. 하지만 청소년에서 대학생들은 대부분 자기직전까지 먹고 5~6 자고 일어나서 달달한 음료수나 달달한 커피를 마시는 경우가 많습니다. 그래서 항상 검진을 하다보면 대학생들 건강상태는 굉장히 좋지 않습니다.

보통 체중이 적정하고 수면에도 문제없으면 저는 12시간 금식하라고 안내합니다. 12시간만 식사하는게 쉽지 않습니다. 수면을 8시간을 한다고 하면 자기전 3시간 금식을 하는 것이 좋습니다. 4시간 금식 하고 자면 더 좋구요. 그러면 일어나서 식사를 하면 12시간 금식이 되는 것이죠. 대부분 이게 안되죠. 저도 잘 안됩니다. 자기 직전에 간식을 먹게 되거나 저녁 식사를 늦게 하는 경우가 많습니다. 하지만 4시간전에 식사를 중단하면 수면이 굉장히 좋아집니다. 수면의 질을 비약적으로 올리려면 10시간 동안만 식사하고 자기전 4시간전에 식사를 중단하면 수면이 굉장히 좋아집니다.

그렇다면 왜? 최소 하루 2끼를 먹어야 할까요? 근육 단백질 합성 때문입니다. 근육이 1kg 당 1400만원의 자산입니다. 근육 합성에 단백질은 한번에 20~40g 정도 밖에 이용을 하지 못합니다. 그래서 최소한 두번은 나눠서 먹어야 일반 성인 70kg 인 사람의 최소 섭취량인 56g(0.8g/kg) 정도를 섭취할 수 있습니다. 그런데 근육을 합성하려면 1.6~2.2g/kg 이 필요합니다. 근육 합성에 최적화 하려면 150g 정도까지 올리려면 30g씩 5번 섭취해야 합니다. 그래서 보디빌더들이 여러번 나눠 먹는 겁니다. 이렇게 먹으면 근육합성은 최고로 올릴 수 있지만 자가면역 발병 위험도, 암 발병위험도, 염증 수치 등은 어마어마하게 올라갑니다. 그렇다고 안먹게 되면 면역이 떨어지고 탈모가 오고 성기능이 저하되고 근육이 분해될 확률이 높아집니다. 그래서 최소 하루 2끼를 먹되 단백질을 충분히 드시라고 안내합니다. 30세가 넘어가면 근육이 1%씩 매년 빠지니까요. 근육이 빠지면 뇌도 줄어드니까요. 왜 고기 1인분이 150g 일까라고 생각해보면 보통 20%가 단백질이니까 30g의 단백질을 가지고 있다고 보면 최대 근육 합성이 가능한 단백질 최소 단위라는 것을 감안한게 아닐까라고 혼자 상상해 봅니다. ^^

책 내용은 짧은데 제가 주저리주저리 말이 많았네요. 마지막으로 식사를 하고나서 6시간 정도 음식을 소화하고 흡수하기 때문에 12시간 금식을 해도 장이 쉬고 몸이 자가포식을 할 수 있는 시간은 6시간 뿐입니다. 문제는 6시간 잠을 자고 자기직전까지 야식 먹고 일어나서 식사를 바로 하면 장은 24시간 가동되고 수면은 박살나는 것이죠. 그러면 당연히 장이 박살나는 겁니다.

그래서 무조건 아침을 푸짐하게 먹어야 합니다. 그래야 저녁에 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 그래야 수면을 보호할 수 있으니까요. 대부분 연구에서도 똑같은 칼로리와 음식을 먹어도 아침을 먹는 것이 훨씬 체중이 잘 빠지고 건강이 좋은 이유가 이겁니다. 자는 동안에는 멜라토닌이 올라가면서 인슐린 저항성이 올라가거든요. 그러니 탄수화물을 저녁에 먹으면 살이 훨씬 많이 찌겠죠. 자가포식이 안되니 암도 잘생기고 치매도 빨리고 자가면역질환도 잘생기고 알레르기 질환도 잘생기는 겁니다.

오늘은 책 내용보다는 제 생각이 좀 많이 들어가긴 했습니다.