안녕하세요!
저는 잠에 유독 애착이 많은 사람입니다 😴

그동안 이것저것 많이 시도해봤고,
요즘은 거의 매일 7시간 이상 숙면하고 있어서
숙면에 관심 있으신 분들께 도움이 될까 해서 글 올려봅니다.

✔ 제가 효과 본 숙면 방법

1. 같은 시간에 자고, 같은 시간에 기상

2. 저녁은 취침 4시간 전, 소화 잘 되는 음식으로 가볍게

3. 취침 4시간 전엔 과한 운동 피하기

4. 취침 1~2시간 전 조명 어둡게 + 스마트폰 X

5. 혼자 자기 / 암막커튼 / 시원한 온도 / 침실에 스마트폰 두지 않기

6. 금주

7. 아침 유산소 + 근력 운동

✔ 자세한 내용

1. 같은 시간에 자고 같은 시간에 기상

전날 늦게 자면 다음 날도 그 시간까지 안 졸린 느낌 아시죠?
몸에 수면 리듬이 있어서 그렇다고 하더라구요.
늦게 자더라도 기상 시간은 고정해야 수면 흐름이 유지됩니다.

2. 저녁은 취침 4시간 전, 가볍게

소화 안 되면 눕기도 힘들잖아요.
취침 4시간 전에 저녁을 마치면
잠들기 전에 소화가 끝나서 수면에 더 집중할 수 있습니다.

→ 식후 10~20분 가볍게 걷기도 도움 많이 됩니다.

3. 취침 4시간 전엔 과한 운동 X

저녁에 과도한 운동을 하면 심박이 안정이 안 돼서 잠이 잘 안 옵니다.
그래서 저녁엔 웬만하면 운동 안 하고,
가벼운 걷기나 스트레칭 정도만 합니다.

4. 취침 1~2시간 전 조명 어둡게 + 스마트폰 안 보기

블루라이트 때문에 몸이 낮으로 인식해서
멜라토닌 분비가 안 된다고 하더라구요.

그래서 저는 잠자기 1~2시간 전엔
스마트폰을 거실 충전기에 두고 아예 안 만집니다.

5. 수면 환경 세팅 (이게 제일 큼)

• 각방 수면 (뒤척임 때문에 서로 방해됨)

• 암막 커튼

• 실내 온도 새벽 기준 19~20도

• 두껍고 포근한 이불 + 낮은 베개

• 침실에 스마트폰, 시계, 소리 나는 물건 X

새벽에 깨도 시간을 모르니까
다시 자연스럽게 잠들게 되더라구요.
자다 깨면 바디필로우  안으면 금새 잠들더라구요. 

6. 금주

작년 11울부터 평생 금주 시작했습니다.

처음 2주 지나니까
→ 수면 질 확 올라가고
→ 아침에 개운, 컨디션 좋아지고
→ 스트레스도 줄어서 잠이 더 잘 옵니다.

한 달쯤 지나니 술 생각도 거의 안 나고,
지금은 너무 좋아서 계속 유지할 생각입니다.

술은 잠들게는 해도
알코올 때문에 새벽에 깨운다고 하더라구요.

7. 아침 유산소 + 근력 운동

아침 운동을 좋아해서 꾸준히 하고 있습니다.
적당한 근육이 깊은 수면에 도움 된다는 연구도 있더라구요.

마무리

잘 자면
→ 다음 날 기분 좋고
→ 스트레스도 웃으면서 넘기게 되고
→ 다시 잘 자게 되는 선순환이 되는 것 같습니다.

다들 여러 방법 시도해보시고
본인에게 맞는 건강한 수면 루틴 찾으시길 바랍니다! 😊

감사합니다. :)