오늘은 춥기도 하고 여건상 점핑 버피테스트 10분만 하고 출근하였습니다. 어제는 11시에 수면을 취했고 장모님의 맛있는 점심과 저녁을 먹으면서 평일에 못했던 자료 검색과 논문 찾았던 것을 분류하고 정리하는 시간을 가졌습니다. 업무적합성평가서를 설지나기전 종료하기 전에 마무리하기 위해 달렸습니다. 하루종일 앉아서 노트북만 했더니 역시나 운동부족이었나봅니다. 어제는 잠도 완전히 설쳤습니다. 그래도 하루 정도의 수면박탈은 기존에 수면부채가 크지 않아서 아무렇지도 않기는 합니다. 오늘도 잠을 못자면 망하겠지만 말이죠.

[예감은 틀리지 않는다]라는 책은 기존에 읽던 소설과 비슷한 분위기입니다. 60여페이지를 읽었지만 [우연은 비켜 가지 않는다]의 2부 같은 절망에 가까운 글은 아직 보이지 않습니다. ^^

어제는 다이어트 과학자 최겸에 새로운 영상이 올라왔길래 기쁜 마음에 바로 열고 들었습니다. 역시나 깔끔한 정리와 7년이상을 지켜보면서 최겸이라는 분이 점점 성숙해지면서 어지간한 의사보다 균형잡힌 시각을 갖추는 것을 보면서 호기심과 성장이 정말 중요하다는 것을 새삼 느낍니다. 이 분도 친한 친구가 다이어트를 하다가 사망하면서 자아의 신화가 움트기 시작한 것으로 압니다. 자신만의 목표가 없는 사람은 돈이 아무리 많아도 지위가 아무리 높아도 저의 주목을 끌지 못하지만 최겸(다이어트/식생활/정신건강), 김주환(내면소통/정신건강/명상), 오태민(비트코인/철학/사유/논리의 확장 방법) 등 제가 주로 구독하는 분들은 언젠가는 빛을 보시는 것 같습니다. 처음 유튜브 시작하던 이 분들은 날것의 힘이 느껴졌다면 이제는 단단해지고 유연해진 큰 파도 처럼 느껴집니다. 앨런 머스크도 그렇고 자신만의 단단한 철학이 있다는 것은 부럽습니다. 물론 가정과 가족에 많은 것을 양보하면 자신만의 독특한 철학의 방향과 속도가 줄어들지만 그 또한 사회 전체적으로 안정된 가정의 역할이 있겠죠. 저도 워낙 성격이 극단적이라 가정과 가족에 대한 배려가 없었는데 어느정도 타협을 하고 저만의 목표가 무뎌지고 속도가 느려지는 것과 가족의 행복 양립에 대한 생각이 많아지는 한 가장이 되었습니다. 아버지도 그러한 길을 걸었고 저 또한 그 길을 가야겠죠.

어제 들은 유튜브 중 공감가는 유튜브를 공유합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=KcWJk2IhN-g

수면 관련해서 제가 설명하는 것을 거의 다 집어넣었네요. 최겸은 설밀나튀(설탕, 밀가루, 나쁜기름(오메가6/카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유, 콩기름, 옥수수기름), 튀김(트랜스지방)을 먹지말라는 식사가 유명합니다. 수면에도 밈을 만들었습니다. 우자술카 마이자조(우짜쓸까~~~ 많이자죠)로 외우면 됩니다. 운동이 빠졌네요. 근력운동은 수면 사이클 5개 중 후반부 연결고리가 약해져서 깨버리는 것을 막아줍니다. 운동을 하게되면 아데노신으로 만들어지는 수면압력도 높여주구요. 특히 낮에 빛을 쬐면서 운동을 하게되면 낮에 세로토닌 합성에 도움이 됩니다. 중요한 것은 최소한 2시간 전에는 운동을 중단해야된다는 겁니다. 물론 요가나 가볍게 걷기는 자기전에해도 상관없지만 말이죠. 저는 상담할 때 급하게 설명하면서 아래 내용을 거진다 이야기하는데 그냥 동영상 링크를 판정에 집어넣는게 효율적인 것 같기도 합니다.

유튜브를 요약해주는 제미나이로 요약을 대신합니다. 그리고 코멘트를 다는 형태로 할게요. 수면의학하는 정신과 선생님들은 일어나는 시간을 일정하게 하라고 하더라구요. 일찍 잔다기보다는 일어나는 시간을 월화수목금토일 모두 일정하게 하라는 것이죠.

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• 일주기 리듬 (2:51): 24시간 주기로 작동하는 생체 리듬으로, 빛이 이 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다 (3:52). 아침 햇빛은 몸을 깨우고 밤에는 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면을 유도합니다 (3:23).

• 수면 압력 (4:02): 깨어있는 동안 아데노신 축적으로 인해 쌓이는 졸림의 정도입니다 (4:07). 수면 압력이 충분히 높아야 깊은 잠을 잘 수 있습니다 (4:26).

• 이완 모드 (4:48): 취침 전 몸과 마음이 편안한 상태에 있어야 잘 잘 수 있습니다 (4:51). 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고 부교감 신경이 활성화되어야 합니다 (5:06).

  
  

영상이 제시하는 잠을 잘 자기 위한 8가지 습관은 "우자술카 마이자조"라는 줄임말로 요약됩니다 (6:10).

• 우선순위 (우) (7:29): 수면을 인생에서 중요한 우선순위로 두고 수면 루틴을 만드세요. 잠을 잘 자는 것은 돈을 버는 일만큼 중요하며 건강에 큰 영향을 미칩니다 (7:46). ⇒ 저는 수면 60%, 음식 20%, 운동 20%로 수면이 가장 중요하다고 안내를 합니다.

• 자연광 (자) (10:34): 일어나서 가능한 한 일찍 최소 2분에서 10분 동안 자연광을 쬐세요 (10:37). 이는 생체 시계의 시작 버튼을 눌러 몸이 낮에는 잘 활동하고 밤에는 잘 잠들 수 있도록 돕습니다 (10:54). ⇒ 아침에 일어나서 빛을 쬐는게 중요합니다. 만약에 어렵다면 아침에 인공태양을 사용하는 것도 방법입니다. 저는 교대근무하시는 분에게 인공태양 장비 구매를 고려하라고 안내하기도 합니다. 빛을 쬐면 세로토닌이 되고 빛이 사라지면 세로토닌이 멜라토닌이 됩니다. 멜라토닌이 바로 수면 유도 호르몬이자 성장호르몬이자 회복호르몬입니다.

• 술 (술) (12:32): 술은 수면의 질을 치명적으로 방해하는 물질이므로, 수면 습관 개선 기간에는 술을 끊거나 최대한 줄여야 합니다 (12:35). ⇒ 술을 마시면 우울증, 불안증, 불면증은 악화됩니다. 특히 렘수면이 억제되면 문제해결력과 감정조절능력 등 고차원 기능이 망가지는데 술은 가장 강력한 렘수면 억제제입니다.

• 카페인 (카) (13:30): 카페인은 수면 압력이 쌓이는 것을 방해하므로, 수면 개선 기간에는 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다 (14:04). ⇒ 커피는 보통 14일정도를 끊으면 수면이 좋아지기는 합니다.

• 마지막 식사 (마이) (15:09): 늦어도 취침 4시간 전에는 마지막 식사를 끝내는 것이 좋으며, 이상적으로는 6~8시간 전입니다 (15:54). 야식은 소화 활동으로 인해 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다 (15:29). ⇒ 저는 3시간을 권장합니다. 야식은 최악이구요.

• 이완 루틴 (이) (18:03): 취침 1~3시간 전부터 몸과 마음을 이완하기 위한 활동(따뜻한 샤워, 명상, 독서 등)을 하세요 (18:05). 이는 부교감 신경을 활성화하여 편안한 수면 상태로 들어가는 데 도움이 됩니다 (18:26). ⇒ 90분전에 따뜻한 물 샤워를 하면 심부체온이 더 빨리 떨어져서 자기 좋습니다. 그리고 잘때는 무조건 시원해야 잘잡니다. 더우면 잠을 못자요.

• 자극 줄이기 (자) (23:19): 저녁 시간부터는 불필요한 자극(부정적 감정, 자극적 콘텐츠, 과도한 업무, 전자기기 사용 등)을 제거하거나 관리하세요 (23:22). 특히 휴대폰 사용을 자제하는 것이 중요합니다 (23:56). ⇒ 자기전에 유튜브, 쇼츠, 넷플릭스, 인터넷 서핑, 게시판 탐색 등을 하는 것은 최악이죠.

• 조명 (조) (25:07): 저녁 시간에는 흰색이나 밝은 조명 대신 따뜻한 주황색 조명이나 간접 조명을 사용하고, 침실은 완전히 어둡게 유지하세요 (25:39). 인공적인 조명은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다 (25:13). ⇒ 저는 주황색 무드등 켜고 종이책보는 것을 추천합니다.

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https://youtu.be/IZnGeDlw6Vg?si=dGj8sLj6vfGj0OQ7

[역사는 어떻게 진보하고 왜 퇴보하는가]라는 책에 대한 리뷰인데 너무나 공감가는 통찰이라서 오늘 아침 점핑 버피테스트를 하면서 시간가는 줄 모르고 들은 것 같습니다. 결국 숨이 차서 10분을 못버티고 쓰러졌지만 말이죠. 스페인 ⇒ 네덜란드 ⇒ 영국 ⇒ 미국 순으로 레이달리오의 [변화하는 세계질서]에도 비슷한 패턴이 나오는데, 한 국가가 세계 패권을 잡고 유지하다가 쇠퇴하는 과정에서 나타나는 공통적인 특징들이 있습니다. 이 책은 네덜란드, 영국, 미국 등 성공한 국가들의 사례를 통해 진보의 조건을 분석하고, 스페인처럼 좌절한 국가들의 원인을 탐구합니다. 예전에 읽었던 [총균쇠]였었나? 어디에서 스페인이 개인의 사유재산을 침범하는 정부로 인해서 자유로운 생각을 가진 사람이 네덜란드로 이주하면서 네덜란드로 세계패권이 넘어갔다고 이해를 하고 있었는데 이 책은 어떤 관점인지도 궁금합니다.

특히 흥미로운 점은 단순히 경제력이나 군사력만으로는 설명되지 않는 제도적, 문화적 요인들이 국가의 흥망성쇠를 결정짓는다는 것입니다. 개방성, 혁신, 관용, 법치주의 같은 가치들이 어떻게 한 사회를 발전시키거나 퇴보시키는지를 역사적 사례를 통해 보여주는 책인 것 같아서 꼭 읽어보고 싶습니다. 솔직히 미국은 통킹만 사건(베트남전쟁), 페트로달러 체계 도전(이라크전쟁), 플라자 합의(일본 견제), 중국 AI 및 통신기술 수출 통제(미국 국채를 사지 않는 중국 견제) 등 도덕적으로 흠집이 나기 시작했습니다. 미국이 가진 힘만큼 도덕적이지 않다는 것은 당연합니다. 모든 국가가 도덕적일 수는 없겠죠. 가장 도덕적인 것을 타인에게 해를 입히지 않는 것으로 본다면, 내가 가진 자원만큼 누군가의 자원을 빼앗게 되다 보니 자살이나 자멸밖에 없으니까요. 그래도 명목상으로는 미국이 도덕적이라는 생각이 있었습니다. 하지만 트럼프 1기 이후 바이든도 결국 트럼프가 진행하던 정책을 하나도 뒤집지 않은 것을 보면, 미국도 지금 급하긴 급한가 봅니다. 곶간에서 인심이 나니까요.

이 책을 살까 고민도 되지만 있는 책도 너무 많아서 책장에 꽂혀 있는 책이 왜 꽂혀 있는지 기억도 안나는 책이 대부분이라 자중하려 합니다. 당장 읽게 될 책만 사려고 합니다. 사놓고 D-day가 와서 읽게 되는 행운을 바라기에는 책장이 너무 비좁아져서 말이죠.