오늘 아침은 컨디션이 굉장히 좋습니다. 덕분에 고강도 인터벌트레이닝을 1분:2분 비율로 섞어서 할 수 있었습니다. 내상과염 징조가 보여서 랫풀다운이나 로우백은 쉬었습니다. 달리면서 유튜브를 듣다가 알고리즘으로 예전에 한참 듣던 북토크라는 채널에서 자기계발서 1000권 읽고 내린 결론 이라는 썸네일에 혹해서 봤습니다.

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결론은 중요하지만 급하지 않은 것을 가장 먼저 하라는 것이 전부라는 겁니다. 운동, 독서 같은 것이죠. 부자들이 여유가 있어서 운동, 독서, 명상을 하는 것이 아니라 그 덕분에 부자가 되었기에 더 강박적으로 몰두하는 것입니다. 저는 여기에 보다 중요한 수면, 식사가 먼저라고 말씀드리고 싶습니다.

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가장 중요한 것은 충분한 수면으로 아침 일찍 일어나서 루틴을 완료하고 하루를 시작할 때의 기분은 무엇이든 해낼 수 있다는 충만감으로 하루를 시작합니다. 커피를 마셔야 겨우 정신이 차릴 정도가 되면 오후에는 번아웃이 오고 결국 카페인과 아데노신의 경합반응으로 그날 수면이 또 망가지면서 다음날 아침에도 커피가 필요한 악순환의 고리를 끊지 못하면 평생 그렇게 살게 되니까요.

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수면에 영향이 있는 물질인 에탄올, 니코틴, 카페인 이 세가지는 완벽히 끊어내는 것이 어쩌면 자기 계발의 첫 시작이 아닐까 싶습니다. 완벽하고 충분한 수면이 주는 쾌감은 굉장합니다. 좋은 음식을 찾게 만들고 운동을 하고 싶어서 안달나는 기분을 만들어 주니까요. 기존에는 엄두도 나지 않았던 책정리도 좀 하였습니다. ㅎㅎㅎ

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반드시 개구리를 먹어야만 한다면 일어나자마자 새벽에 개구리를 먹어버리면 개구리를 먹어야한다는 생각은 그날 자신을 괴롭히지 않습니다. 일어나자마 10초만에 개구리부터 먹는 것이죠. 오늘은 헬스장 오픈시간인 6시에 맞춰서 갔습니다. 아무도 없는 헬스장에 먼저 들어간 기분은 최고죠. 응급실 근무할 때 화이트 베드(환자가 한명도 없는 상태)같은 것과 비슷한 느낌입니다.

[운동하는 사피엔스]

PAL이라는 개념을 이 책에서 처음 봅니다. PAL(Physical Activity Level)은 신체활동 수준을 나타내는 지표입니다. 기초대사량(BMR)에 곱해지는 계수로, 일상생활에서의 활동량에 따라 실제 필요한 총 에너지 소비량을 계산하는 데 사용됩니다.

사무직 노동자는 1.4 ~ 1.6, 하루 한시간 운동하거나 건설노동자는 1.7 ~ 2.0 정도 된다고 합니다. 그렇다면 수렵채집인은 어마어마하게 운동량이 많을까요? 아닙니다. 남자가 1.9, 여자가 1.8 입니다. 하루에 한시간 고강도 운동하는 정도이죠. 자급자족 농부가 오히려 운동량은 많습니다. 자급자족 농부는 남자가 2.1, 여자가 1.9 입니다.

노션 AI에서 바로 설명을 요구했더니 아래와 같습니다.

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PAL 단계별 분류

• 1.2 - 1.3: 거의 활동하지 않음 (주로 앉아서 생활, 운동 거의 없음)

• 1.4 - 1.5: 가벼운 활동 (가벼운 산책이나 일상적인 집안일)

• 1.6 - 1.7: 보통 활동 (주 3-5회 중등도 운동)

• 1.8 - 1.9: 활발한 활동 (주 6-7회 고강도 운동)

• 2.0 - 2.4: 매우 활발한 활동 (매일 고강도 운동 또는 육체노동)

총 에너지 소비량(TDEE) = 기초대사량(BMR) × PAL

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예를 들어, 기초대사량이 1,500kcal인 사람이 보통 수준의 활동(PAL 1.6)을 한다면, 하루 필요 칼로리는 약 2,400kcal가 됩니다. PAL을 정확히 파악하면 체중 관리와 영양 계획을 보다 효과적으로 세울 수 있습니다.

수렵 채집인이 엄청 높지 않죠? 선진국에서 일하는 공장노동자나 농부와 비슷하고 선진국 사무직 노동자의 1.6보다 15% 가량 높습니다. 과거의 수렵채집인과 비슷하게 활동량을 만들려면 그냥 하루 한두 시간만 더 걸어도 된다는 겁니다. 예상외입니다.!!! 현대인이 생각보다 운동부족이 아니라는 것이죠. 문제는 현재 저강도 활동이상을 요구하는 직종이 전체의 20%가 안된다는 겁니다. 이로 인해 하루 평균 칼로리 소모가 100칼로리가 줄어듭니다. 1년간 쌓이면 2만4천칼로리이므로 적지는 않습니다. 하지만 제가 항상 말씀드리는 것이 있죠. 칼로리는 체지방과 관련이 낮고 칼로리도 체지방과 관련이 낮다라는 겁니다. 인슐린 분비량(탄수화물섭취량)이 중요하고 대사(오메가6 섭취량)가 중요합니다.