어제 밤에 아이가 삼겹살을 먹으러가기 직전에 일기를 꾸역꾸역 쓰더니 저에게 와서 읽어보라고 주었습니다. 저도 답장을 써야할 것 같아서 의식의 흐름으로 죽 써내려갔습니다. 저는 글도 못쓰고 글씨도 예쁘지 못합니다. 심지어 글보다는 파워포인트로 기호화/개념화를 더 좋아하고 수학도 대수학보다는 기하학을 좋아하는 전형적인 Visual Thinker 입니다. 그래도 아이에게 글을 쓰고 싶어서 악필이지만 답글을 썼습니다. 최근에 수영선수반에 들어가면서 일주일에 3번씩 1시간동안 강도 높은 수영훈련을 하고 있습니다. 수영을 잘하는 편이지만 어깨가 조금 아프다고 해서 걱정을 했습니다. 통증을 자세히 표현을 하지 않고 제가 자세히 통증에 대해서 묻는 것에 대해서 부담스러워해서 충돌증후군인지 근육통인지 감이 오지 않습니다. 초등학생이 이해할 수 있을까 싶지만 읽고나서 언젠가 이해하는 날이 오겠죠. 제 글을 이해할 수 있는 미래에 제가 없을 수도 있으니까요. 이글을 이해할 수 있는 미래의 제 딸에게 글을 썼습니다.

견과류에 대한 생각을 좀 정리하고 넘어가고 싶기도 하고 결국에는 수면, 음식, 운동에 대해서 정리하고 나서 추후에 업데이트를 하더라도 현재의 제 지식의 지평선을 계속 그어간다는 개념으로 정리를 하려합니다. 간단히 말하면 마카다미아, 피스타치오가 그나마 문제가 덜 생기는 견과류라고 생각이 됩니다. 밤은 문제도 없지만 영양가도 없는 그저 흰밥같은 존재가 아닐까 싶구요. 최악의 빌런은 땅콩입니다. 호두, 캐슈넛, 아몬드도 꽤 문제가 있습니다. 브라질 너트는 셀레늄 때문에 아쉽지만 어마어마한 피트산으로 모든 영양소 흡수를 막아버리는 문제가 있습니다. 호박씨, 헤이즐넛도 피트산으로 영양분 흡수가 문제가 되네요. 마카다미아, 피스타치오를 먹는 것이 안전하긴 합니다. 자가면역질환이나 알레르기가 있는지, 대사질환이 있는지, 빈혈 등 미네랄 흡수에 문제가 있는지, 혈뇨가 나오는 등 옥살산 문제가 있는지 등에 대하여 생각하고 섭취하면 좋을 것 같습니다.

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최근에 [이촌동 요가원]이라는 유튜브를 보면서 확실히 정적 스트레칭은 이론적으로 잘못된 것이라는 결론을 저도 동의하게 되었습니다. 왜 스트레칭을 하면 부상위험이 늘어나는지 확실히 알게되었네요. 결국 특정 부위의 가동범위를 늘리려면 반대 편 근육이나 건의 길이가 늘어나야합니다. 하지만 정적 스트레칭은 반대편 건을 늘리면서 인대에도 무리가 가는데요. 건이나 인대는 늘어나는 시간이 오래 걸리고 잘못하면 강도가 떨어지면서 영원히 회복못하게 됩니다. 그래서 정적 스트레칭은 하면 안됩니다. 반대편 근육의 길이를 늘리는 원심성 수축 운동을 통해서 근육의 길이를 늘려주는 것이 건을 보호하면서 가동범위를 늘릴 수 있는 운동인 겁니다.

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허리의 통증은 엉덩이근육 약화로 인한 잘못된 허리 근육의 긴장이 지속됩니다. 긴장이 지속되면 해당 부위의 근육이 지속적으로 짧아져버립니다. 그러면 복압이 유지가 안되면서 호흡이 망가지게 되죠. 호흡이 망가지면 보상작용으로 늑간근이 아닌 다른 견갑골과 붙은 부위도 딸려내려오면서 견갑골이 자꾸 앞으로 말리면서 라운드 숄더와 호흡이 짧아지는 양상을 띄게 됩니다. 그래서 근력운동을 하되 반대편 근육의 원심성 수축 운동을 하는 것이죠. 그 3대 운동이 한발스쿼트 운동/드래곤피스톨, 이촌동 복압 운동, 이촌동 밴드 운동입니다. 굉장히 힘들고 평소 안쓰던 근육이 숨이 엄청 차지만 하고 나서 복압이 잘 잡혀서 그런지 잠을 잘 때 숨이 잘 들여마셔지는 느낌입니다. 며칠 동안 수면이 굉장히 좋아졌어요. 저도 이게 너무 신기한데 저는 라운드 숄더와 흉추후만, 거북목 세가지가 굉장히 심한데 상당히 자세가 잘 펴지는 겁니다. 물론 2주밖에 안되기도 했고 원리를 완벽히 이해하지 못했지만 임상적으로 효과가 있으면 반드시 그안에는 기전이 있는 겁니다. [이촌동 요가원] 이분은 회사생활 하다가 자신의 몸을 고치기 위해서 4년간 이것만 생각하신 것 같은데요. 신장성 수축 근력운동을 하는 재활 치료사라는 표현이 맞는 것 같습니다. 요가라는 형식만 빌려온 것이죠. 골반 전방경사/후방경사, 흉추후만, 라운드숄더, 거북목 모두 몸이 보상작용으로 엉뚱한 근육을 쓰면서 단축된 것이 문제이기 때문에 근본원인을 치료한다는 점에서는 기능의학과 유사합니다. 운동 관련해서는 [질병 해방]의 저자 피터 아티아 내용을 가장 좋다고 보았는데요. 피터 아티아가 수영, 사이클 등 어마어마한 운동 능력을 보유했지만 몸의 균형이 무너진 것을 깨닫는 것에 대해서 설명했는데요. 13장. 안정성 훈련하기에서 이에 관해서 잠깐 언급됩니다. 이게 바로 운동 수행 능력이 좋던 나쁘던 몸의 움직임이 제대로 만들어지느냐 여부를 결정한느 것 같습니다. 그 해답을 [이촌동 요가원] 이분을 통해서 깨닫게 됩니다.

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예전에 제가 정리했던 내용을 첨부합니다.

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13장. 안정성 훈련하기_기초1_호흡 훈련

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호흡훈련은 저도 잘 이해가 되지 않기는 합니다. 세가지 잘못된 호흡에 대해서 이야기합니다. 저자는 블룩 씨에 해당이 됩니다.

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• 블룩 씨 Stay Puft ⇒ 가슴이 부풀고 배는 수축 ⇒ 갈비뼈가 계속 뻘어진 채로 있어서 숨을 내뱉기어려움

• 딱한 친구 Sad Guy ⇒ 배로 주로 호흡 ⇒ 숨을 들이마실 때 골반이 앞으로 기울어짐

• 요가 수행자 Yogini ⇒ 가슴과 배가 눌린 채로 호흡

필라테스, 요가, 명상 강습에서 자주 듣는 이야기라고 합니다. 하지만 이에 대해서 잘못된 호흡을 교정해주는 전문적인 강사는 별로 없는 것 같습니다. 저자도 2019에 처음으로 이에 대해서 인지했다고 하니까요.

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1.블룩 씨

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초팽창 상태 hyperinflated. 상체로 호흡을 하는 사람이며 호흡과 안정성을 위해 척추를 잡아 늘이는 경향이 있음. 허리 척추는 초팽창 상태. 골반은 앞쪽으로 기울어짐. 엉덩이가 튀어나와 있음. 자신을 통제하는 양 보이려고 애쓰면서 몸을 줄곧 위로 끌어올리고 있음. 발이 땅을 디디는 감각이 제한되고, 충격을 흡수하기 위해 발을 안쪽으로 기울이는 능력도 제한되어(발이 조금 바깥으로 향해있음). ⇒ 허리에 통증을 일으키기 쉽고, 골반과 엉덩이가 굳음.

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2.딱한 친구

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압착된 상태 compressed. 모든 것이 구부정하고 꽉 조여 있음. 머리가 앞으로 기울고 어깨도 마찬가지. 공기를 더 많이 들이 마시려고 몸을 늘 앞으로 당기고 있기 때문. 지나치게 구부러진 자세로 등이 구부정하고 목과 팔의 움직임 제한, 다리가 밖으로 돌아가 있을 때가 많으며, 발이 지나치게 밖으로 향해 있으며 중력에 짓눌려 있음.

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3.요가 수행자

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제어되지 않은 상태 uncontrolled. 극도로 큰 수동적 관절 가동 범위 passive range of motion(유연성)을 가지고 있으며 이를 제어하는 능력도 극도로 제한됨. 몸을 구부려 손이 발가락에 닿거나 서서 손을 바닥에 댈 수 있지만 제어력이 부족하기 때문에 관절에 부상을 잘입음. 안절부절못하고 움찔거리면서 늘 자신이 마음대로 활동할 수 있는 여지가 어느 정도인지 찾으려고 애씀. 주로 목과 턱으로 안정성을 유지하려고 시도하며 지나친 유연성을 보완. 지방 뺀 근육을 늘리기가 무척 어려움. 몹시 불안한 모습을 보이기도 하고 호흡 패턴 장애를 보일 수 있음.

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이 세가지가 정확히 맞는 다기 보다 경향이 일치하는 것을 보면 됩니다. 두가지 이상 경향을 모두 가진 경우도 많습니다.

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김주환 교수님의 [내면소통]에서 미주신경을 스스로 통제할 수 있는 근육을 몇가지 알려줍니다. 그 중 하나가 호흡인데요. [이촌동요가원] 선생님은 감정과 호흡관련 논문들이 쏟아져나오고 있다고 이야기하면서 호흡을 조절하면 감정이 조절된다고 이야기합니다. 그 호흡을 만들어주는 것이 늑간근, 복압, 횡격막이구요. 그 근육을 강화시키는 것이 이촌동 3대 운동인 겁니다. 김주환 교수님은 미주 신경 자극을 통해서 관리하는 것을 지향하지만 이 분은 자세유지근이 호흡으로 동원되는 보상작용을 중단하도록해서 원활한 호흡을 잘하게 되다보니 보상작용을 하던 자세유지근이 자유로워지면서 운동 수행능력도 같이 좋아지는 것을 추구하는 것 같습니다. 이 운동을 하면 궁극적으로는 투자도 더 잘할 수 있는 사람이 되는 것이죠. ^^

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글이 길어졌네요. 오늘도 출장검진 때문에 지방숙소로 미리 내려가야합니다.