어제는 9시30분부터 4시40분까지 잤습니다. 7시간을 푹 잔 것 같아요. 역시나 상담할 때 활력도 나고 좀더 도움이 되는 이야기를 해드릴 수 있었던 것 같습니다. 상담 중간에 운동을 열심히 분이 계셨는데 어깨가 말린 것을 보고 [이촌동 요가원] 밴드 당기기 유튜브 꼭 보시라고 안내를 하였더니 메모를 해 가셨습니다. 효과가 있었으면 좋겠네요. 저는 벌써 효과를 느끼고 있거든요. 오목가슴이 교정되면서 갈비뼈 하부각이 튀어나온것이 들어가면서 골반 전방경사가 사라졌습니다. 덕분에 앉아있는 자세가 편해지는 경험을 하고 있습니다. 달릴때 숨도 덜 차구요.

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최겸이라는 유튜브를 알게되고 김주환교수님을 [내면소통] 유튜블]로 알게되고 덕분에 김지환 연기자 분을 통해 [이촌동 요가원]이라는 유튜브를 알게되어서 너무 감사할 따름입니다. 엉덩이 중둔근 운동이 반대편 요방형근과 장요근의 단축을 막아주고 요방형근과 장요근에 붙은 횡격막이 자유로워지면서 숨쉬기가 쉬워지게 됩니다. 그러면 호흡횟수를 줄일 수 있습니다. 길게 할 수 있는 것이죠. 길게 호흡을 하면 부교감 신경이 올라가고 교감신경이 낮아지면서 편도체가 안정화 됩니다. 편안전활!!! 전두엽을 활성화할 수 있는 기회가 오는 것이죠. 수학문제를 풀던 깊게 생각하고 추론하는 능력은 전전두피질MPFC 가 중요한데 편도체가 활성화되면 전전두피질은 기능이 죽죠. 알콜은 강력한 편도체활성화 전전두피질 억제 물질이구요. 그래서 미래를 생각하고 습관을 바꾸고 운동을 하고 독서를 하는 행위는 강력한 전전두피질이 필요하고 선제조건이 편도체 안정화입니다. 편도체가 활성화되는 상황, 즉 멧돼지가 쫓아오는 상황에 수학문제가 풀릴까요? ㅎㅎㅎ

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그래서 엉덩이 중둔근을 강화시키면 수학문제푸는 능력/투자능력/독서능력/감정조절능력이 좋아진다!!! 라고 할 수 있겠죠? 비약일까요? 건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다라는 표현은 너무 돌아가는 표현입니다. 건강한 몸 = 건강한 정신입니다. 뇌는 몸이니까요. 어찌되었건 현재 한발스쿼트/드래곤스쿼트, 이촌동 복압운동, 이촌동 밴드 당기기 3대 운동을 열심히 하고 있는데 저는 벌서 호흡이 편안해지면서 마음이 한층 차분해 진 것이 느껴집니다. 특히 신기한건 잠을 더 깊게 잔다는 겁니다. 수면중 호흡이 좋지 않으면 수면무호흡증 처럼 미세수면각성이 생기는데요. 최근에 커피 끊고 정체되었던 수면질 향상이 다시 시작되었습니다. ^^

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아래 내용은 모두 틀리다는 것이죠. ㅎㅎㅎ

📄 논문 1. 단백질 섭취 타이밍 메타분석

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• 논문명: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

• 저자: Brad J. Schoenfeld, Alan A. Aragon, James W. Krieger

• 발표: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013, 10:53)

• 핵심 결과: 수십 편의 연구를 종합한 결과, 근비대와 근력 향상을 결정짓는 가장 강력한 변수는 '운동 전후 언제 먹느냐(Timing)'가 아니라 '하루 전체의 총 단백질 섭취량(Total Daily Intake)'이었습니다. 하루 총량이 충분하다면, 굳이 헬스장에서 운동이 끝나자마자 30분 이내에 쫓기듯 단백질 셰이크를 마실 필요가 없다는 것을 통계적으로 증명했습니다.

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📄 논문 2. 기회의 창, 과연 존재하는가?

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• 논문명: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

• 저자: Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld

• 발표: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013, 10:5)

• 핵심 결과: '운동 후 1시간 이내'라는 좁은 동화의 창(Anabolic Window) 개념을 전면 재검토한 리뷰 논문입니다. 식사를 하고 운동하는 사람의 경우, 몸속에 아미노산이 계속 공급되고 있기 때문에 기회의 창은 1시간이 아니라 운동 후 최대 56시간 이상으로 매우 넓게 열려 있음을 밝혔습니다.

72시간내로 먹으면 됩니다. 끼니당 3050g의 단백질을 먹는 것이 중요합니다. 운동 간격이 짧은 고강도 운동을 하는 운동선수는 탄수화물섭취가 중요하지만 하루에 2회이상 운동을 하지 않는 일반인은 굳이 탄수화물 섭취는 굳이 하지 않아도 된다는 것이죠.

단백질 총량이 충분하다면 나눠서 먹는게 유리하긴 하지만 총섭취량이 가장 중요하고 고르게 분배하는 것은 2순위라는 것이죠.

간헐적 단식 VS 일반식

총 식사시간을 줄이는 것이 굉장한 효과가 있습니다. 혈당, 중성지방, 인슐린 저항성 등은 개선되었고 근육량은 차이가 없습니다. 지방은 줄이고 근육을 늘리고 싶으면 8:16 또는 6:18로 시간제한식이를 하면 좋다는 것이죠. 울버린 배우가 아마 8시간/6시간 식사하고 1618시간 단식을 한다고 하죠.

심지어 단백질 한끼 섭취량을 충분히 높이지 않으면 자주 조금씩 단백질을 먹어도 근육량 증가가 어렵다고 합니다. 흔히 6번에 나눠서 단백질을 섭취하는 보디빌더들도 있는데요. 여러번 나눠먹는 이유는 많이 먹기 위한 것일 뿐입니다. 충분한 양을 최소 2회에 나눠서 섭취하면 됩니다. 최적화 식단을 이제 대략 알 수 있습니다. 68시간 간격으로 두끼를 먹되 한끼당 최소 단백질이 3050g 이상 섭취해야 근육량 합성이 되고 여러번 나눠먹는 것에 비해 효율도 떨어지지 않습니다. 그리고 공복으로 1618시간을 지내면 뇌졸중/심근경색/암/치매 위험도를 낮춰줍니다.

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최겸은 하루에 몇끼를 먹어야 하느냐라는 결정을 이렇게 합니다. 일반인은 23끼를 먹되 한끼당 3050g 으로 단백질을 충분히 먹습니다. 운동선수는 4끼를 먹되 간식으로 단백질 섭취량을 늘리는 겁니다.

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아침 단밸질 섭취의 이점!!!은 저와 생각이 같네요. 주도적으로 음식의 종류를 정할 수 있는 것이 아침입니다. 그리고 아침을 먹으면 식욕, 포만감, 컨디션에 좋습니다. 점심은 도시락을 싸가지 않는 이상 외식인데 선택의 폭이 좁죠. 선택이란 것이 충분한 단백질과 양질의 지방을 챙기기 어렵다는 것이죠.

제가 한번 [생체리듬의 과학]에서 한번 언급했었는데 복습차원에서 다시 올립니다.