669.260313_[일당백] 유튜브/매일 맞는 아침의 의미, 미라클 모닝 After 50 듣고…

어제는 직원들과 고기를 먹고 8시30분에 잤습니다. 7시간 30분을 잤는데 정확히 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어났더니 아침에 굉장히 개운합니다. 오늘까지 프로젝트 초안을 작성해야 하는데 수면 관련 논문을 리뷰하다가 좋은 내용이 있어서 공유합니다. 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것이 수면량을 늘리는 것보다 더 중요하다는 논문이 있길래 공유합니다.

Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2023.

연구의 충격적인 결과: "규칙적인 6시간 > 불규칙한 8시간"

가장 놀라운 발견은 수면 시간(Duration)과 수면 규칙성(Regularity)이 충돌할 때, 규칙성이 압도적으로 승리한다는 점입니다.

사망률 위험 감소의 압도적 차이: 수면 규칙성이 하위 20%에서 상위 20%로 올라갈 때, 전체 사망률(All-cause mortality) 위험은 무려 53% 감소했습니다. 반면, 수면 시간을 늘렸을 때 얻는 사망률 감소 효과는 이보다 훨씬 미미했습니다.
주말 몰아 자기의 치명성: 주중에 56시간을 자고 주말에 10시간을 몰아 자서 '평균 수면 8시간'을 맞추는 사람(낮은 규칙성)보다, 매일 6시간만 자더라도 기상과 취침 시간이 1년 내내 동일한 사람(높은 규칙성)의 심혈관 질환 및 암 사망률이 유의미하게 더 낮았습니다.

"8시간 수면 강박"에서 해방: 주 52시간을 꽉 채워 일하는 근로자나 불규칙한 배송 스케줄을 소화하는 분들에게 "무조건 8시간을 자야 한다"는 처방은 현실적으로 불가능하며 오히려 스트레스만 가중시킵니다.
새로운 목표 '정중 시간(Mid-sleep time) 고정': 가이드라인의 제1원칙을 수면의 양에서 '기상 시간과 수면 시작 시간의 고정(최대 1시간 오차 내외)'으로 수정해야 합니다.
사회적 시차증(Social Jetlag) 경고: 주말에 부족한 잠을 보충하겠다며 평소보다 34시간씩 늦잠을 자는 행위가 오히려 월요일 아침 심근경색 발병 위험을 높이는 치명적인 대사 교란(SRI 붕괴) 행위임을 확실히 교육해야 합니다.

낮에 자연광 노출이 얼마나 중요한지 보여주는 논문도 공유합니다. 아침에 인공빛(일반 실내등이 아니라 광치료기)이라도 강하게 쬐면서 식사를 하는 것이 굉장히 중요한 것 같습니다. 참고로 인공조명은 1000룩스가 안되어서 의미가 낮다는 것은 지난 [일주기리듬의 과학]에서 확인하였죠. 수면은 46분 길어지고 수면점수(PSQI)와 신체 퍼포먼스도 훨씬 올라갑니다.

Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014.

측정 지표	자연광 노출군 (창문 O)	자연광 차단군 (창문 X)	임상적 의미
백색광 노출량	근무 중 평균 173% 더 많은 빛에 노출됨	인공조명에만 의존 (극도로 낮은 조도)	뇌의 생체 시계를 세팅하기 위한 절대적인 광량의 차이
야간 수면 시간	평일 밤 평균 46분 더 길게 수면	평균 46분 수면 박탈	빛을 본 근로자들의 수면 압력(아데노신)이 훨씬 정상적으로 해소됨
수면의 질 (PSQI)	수면 장애 점수가 낮음 (숙면)	잦은 각성과 얕은 수면 호소	자연광이 차단된 근로자들은 불면증과 수면 분절 위험이 폭증함
신체 활동량	일과 중 및 퇴근 후 신체 활동량 유의미하게 높음	육체적/정신적 활력(Vitality) 저하	빛 노출이 우울감을 낮추고 자발적인 신진대사를 촉진함

그렇다고 해서 규칙적으로 수면한다고 해서 6시간 미만까지 수면을 줄이는 것이 좋다는 것은 절대 아닙니다. 7시간을 규칙적으로 자는 것을 목표로 하고 최고는 8시간 규칙적으로 자는 것이 더 좋습니다. 아래 관련 논문들을 보시면 뇌/심혈관질환/총사망률/고혈압 발병률이 높아지는 것이 7시간 미만이면 높아집니다. 아래 역학 논문 공유합니다.

질환명 및 결과

근거 논문 (논문 풀네임. 저널명. 연도.)

6~7시간

95% 신뢰구간 (CI) 분석

뇌졸중 발병

(Stroke)

Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.

Journal of the American Heart Association. 2017.

RR 1.05

(5% 증가)

(1.01 - 1.09)

하한선이 1.01로 1.00(위험도 차이 없음)에 거의 턱걸이했습니다. 통계적 유의성은 겨우 달성했지만, 임상적으로 '명백한 위험'이라 부르기엔 타격감이 약합니다.

전체 심혈관 질환

(Total CVD)

Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.

Journal of the American Heart Association. 2017.

RR 1.06

(6% 증가)

(1.03 - 1.08)

심혈관 질환 전체로 범위를 넓혀도 위험도는 6% 증가에 그치며, 역시 95% CI가 1.0에 매우 가깝게 붙어 있습니다.

총 사망률

(All-cause mortality)

Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: A meta-analysis of prospective cohort studies.

Scientific Reports. 2016.

RR 1.01

(1% 증가)

(1.00 - 1.02)

하한선이 정확히 1.00에 걸쳤습니다. 즉, 7시간 자는 사람과 6시간 자는 사람의 사망률 차이는 통계적으로 사실상 의미가 없다고(Not significant) 해석될 여지가 다분합니다.

고혈압 발병

(Hypertension)

Relationship between Duration of Sleep and Hypertension in Adults: A Meta-Analysis.

Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015.

RR 1.07

(7% 증가)

(0.99 - 1.15)

하한선이 0.99로 1.0을 뚫고 내려갔습니다. 즉, P-value가 0.05를 초과하여 "6시간 수면이 고혈압을 일으킨다고 통계적으로 확언할 수 없다"는 결론이 나옵니다.

오늘 아침 속소를 완전히 비우고 나오면서 미라클 모닝이라는 유튜브를 들으면서 방정리를 하고 나왔습니다.

인상깊은 내용이 있길래 기록할 겸 적어둡니다. ^^

정박: 홍세화/책을 읽으면 넓어지고, 글을 쓰면 깊어진다.

정영진: 독서 팁/밤에 읽다가 아침에 이어서 읽으면 좋다.

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