okdocok (180.♡.182.76)
2026년 3월 14일 AM 09:39
서울대 법의학교수님인 유성호 교수님이 추천하면서 수면에 관해서 몇가지 흥미로운 사실을 이야기하길래 충동구매를 했습니다. 출장검진을 다녀왔더니 집에 와있길래 박스를 뜯었죠. [뉴먼의 키네올로지(운동학)]은 이촌동 요가원 유튜브를 들으면서 해부학지식이 부족한 것같아서, [이토록 위대한 몸]은 유튜브를 듣고, [윤동주의 시집], 그리고 펠로폰네소스전쟁사 이렇게 왔습니다.
수면 관련 챕터만 아침에 빠르게 발췌독을 하였습니다. 보통 7~8시간을 자야한다고 하지만 실제로는 렘수면 1시간30분, 깊은 수면 1시간 정도를 채우면 된다고 합니다. 책에는 그렇게 쓰여있지만 이 것은 조금 무리가 있는 표현 같구요. 아마도 최소한의 수면정도겠죠. 깊은 잠을 잘 때 샤페론이라는 단백질을 수리하고 잘못된 단백질을 바로 잡는 역할을 하는 감독관이 일을 잘 못한다고 합니다. 그래서 잠을 못자면 암 발병률이 올라간다고 추정하는 기전도 있습니다.
그리고 정말 흥미로웠던 것은 24시간 주기는 익숙하게 들어서 알고 있었지만 12시간 주기 사이클이 하나더 있다는 겁니다. 서카디언 리듬이 24시간 울트라디언 리듬이 12시간 인것이죠.
12-h clock regulation of genetic information flow by XBP1s (XBP1s에 의한 유전 정보 흐름의 12시간 생체 시계 조절).PLOS Biology. 2020
PLOS 저널이 수면 관련해서 자주 언급이 되네요.
제미나이와 공부를 해보니 24시간 주기는 BMAL1 과 12시간 주기는 XBP1s와 연관이 있습니다. 논문이 오픈 액세스 여서 가장 중요한 figure만 공유합니다.
빨간색 교통량이 증가하는 것이 새벽에 잠을 깰때 단백질 합성도 많고 여러가지 일을 하느라 교통량이 최고치에 다다릅니다. 그러면 낮 12시 ~오후2시쯤 교통량 감소 및 차로폐쇄를 하면서 정비를 하는 시간이죠. 잠을 잘 때도 수면 시 뇌청소도하고 세포 재생도 하고 바쁘다보니 교통량이 최고치에 다다르다가 수면 후 시간이 지나면 다시 한산해지면 밤 0시 ~ 새벽 2시쯤에도 정비를 합니다.
숙면의 모든 것 책에다가 “식후 졸림”이라고 필기했는데 이제는 XPB1s 주기 밀물/썰물이 만들어낸 주기라고 생각을 바꿔야겠습니다. 항상 점심먹고 졸린 것으로 설명을 했었는데 점심을 먹지않아도 노곤하고 졸린 이유가 있었네요. 아래 보시면 실제로 체온도 떨어집니다. [숙면의 모든 것]에는 이에 XBP1s에대해서 언급은 없었습니다. 비교적 최신 정보라서 언급이 안되었던 것 같습니다. 아래 논문 정리를 보시면 2017년부터 논문이 나오기 시작했죠. 2021년 리뷰 논문을 보면 이 12시간 주기가 왜 만들어졌는지 이해가 됩니다.
논문 풀네임 (Full Title) | 저널명 (Journal) | 연도 | 핵심 기전 및 요약 |
A Transcription-Translation Feedback Loop Integrates the 12-Hour Clock with Cellular Metabolism | Cell Metabolism | 2017 | 포유류 세포 내에 24시간 시계와는 독립적인 '12시간 단위의 유전자 전사-번역 피드백 루프(XBP1s 중심)'가 존재하며, 이 단백질들의 분해 주기가 대사 스트레스와 연동됨을 세계 최초로 완벽히 규명함. |
The mammalian 12-hour ultradian rhythm: from biology to medicine | Trends in Endocrinology & Metabolism | 2021 | 12시간 단위의 생체 리듬이 세포 내 소포체(ER) 스트레스 반응과 어떻게 결합하여 하루 두 번의 생리적 피로 구간을 만들어내는지 종합적으로 정리한 리뷰 논문. |
SRC-3 and XBP1 coordinate a 12-hour transcription-translation feedback loop in the mammalian liver | PLoS Biology | 2018 | 간과 말초 장기에서 12시간 주기로 핵심 단백질이 분해되고 재생성되는 과정을 분자 수준에서 추적하여, 대사 질환(당뇨, 비만)과의 연관성을 입증함. |
Integration of the 12-Hour Clock with the 24-Hour Circadian System | Frontiers in Neuroscience | 2020 | 12시간 주기 시계 단백질과 24시간 주기 시계 단백질이 어떻게 교차(Crosstalk)하여 인간의 각성도에 영향을 미치는지 신경과학적 모델을 제시함. |
The mammalian 12-hour ultradian rhythm: from biology to medicine. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2021. 이 논문에서 12시간 주기는 조수 간만의 차가 만든 것이라 합니다. 즉, 달의 시계 입니다. 일주기는 태양의 시계이구요. 이 유전자는 7억년 전 부터 말미잘 부터 존재하면서 아직도 우리의 오후점심 시간에 나른함으로 표현된 것이죠. 아마도 점심 시간도 이 때문에 만들어진게 아닌가 싶습니다. 졸린김에 밥도 먹으라는 의미? ^^
생명체는 DNA에서 mRNA를 거쳐 단백질을 만들어냅니다. 12시간 시계는 이 과정이 폭주하는 하루 두 번의 대사적 러시아워(기상 직후, 수면 직전)에 소포체(ER)의 단백질 가공 능력과 미토콘드리아의 에너지 생산 능력을 강제로 확장시켜 세포가 스트레스로 붕괴되는 것을 막아냅니다. 이 리듬이 무너지면 지방간, 심혈관질환, 노화, 치매, 암 등과 관련이 있는 것으로 생각합니다.
의학은 항상 변합니다. 변화는 오류가 아니라 발전의 일부라고 봐야겠죠. 이러한 발전을 따라갈 수 없다면 사회적으로 인간은 죽은 겁니다. 생물학적 죽음보다 무서운 것이 사회적 죽음이라고 생각합니다. 사회적 죽음은 인지할 수 없으니까요.
1분에 120보 속도가 뇌에 좋다는 것은 [운도의 뇌과학]에서 언급이 되었죠. 180bpm의 장점은 유튜브를 듣다가 알게되어 찾아보았습니다.
정리하면 아래표와 같습니다. 제가 천천히 뛰면 무릎이 아픈 이유가 있었네요. 뇌와 무릎 두가지 중 선택을 해야할 것 같습니다. 120bpm은 생각보다 굉장히 느려서 속도를 8km/hr 로 해도 맞추기가 어렵긴 합니다. 정말 슬로우 조깅이죠. 참고로 마라토너는 180bpm 을 유지하는데 보폭이 워낙 커서 속도가 빠른 것이라고 합니다. 120bpm로 뛰면서 뇌에 산소를 많이 공급하다가 무릎이 아프면 다시 180bpm로 템포를 올려서 종아리 근육으로 뛰면서 체력을 축적하고 다시 120bpm으로 뇌전전두피질을 강화하구요. ㅎㅎ
구분 (조건) | 타깃 시스템 및 핵심 효과 | 논문 제목 (Paper Title) | 저널명 (Journal) | 연도 |
심박수 120 bpm (가벼운 조깅) | 뇌/신경계: 전전두엽 활성화, 뇌혈류 증가, 인지 기능 및 기분 개선 | Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation | Scientific Reports | 2021 |
케이던스 180 bpm (빠른 발구름) | 근골격계: 무릎 관절 충격 흡수량 감소, 종아리/아킬레스건 탄성 활용 극대화 | Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running | Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) | 2011 |
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