최근 며칠간 수면시간을 8시간 가량으로 늘렸더니 컨디션이 좋습니다. 수면은 무조건 다다익선인가 봅니다. 무언가 요즘 힘이 들고 우울하고 의욕이 안생긴다면 수면량을 지나치다 싶을 정도로 많이 자면 좋을 것 같습니다. ㅎㅎ 매튜워커의 [우리는 왜 잠을 자야할까]라는 책에서도 노인이 수면 필요량이 줄어드는 것이 아니라 수면 능력이 떨어지는 것이므로 수면량을 어떻게해서든 늘리면 컨디션이 굉장히 좋아진다고 한 내용이 생각납니다. 의학은 평균을 바라보고 치료하고 기준을 잡습니다. 어떤 것이 몸에 좋다거나 나쁘다는 것을 연역적으로 추론하는 것이 아니라 수많은 케이스의 평균을 정상값으로 보는 것이죠. 노인이 하루에 6시간 자면 평균이니까 좋다고 이야기합니다. 하지만 8시간으로 늘려서 잘 수 있게 해주면 컨디션이 더 좋아지죠. 특히 운동선수들은 9시간씩 재우면 자유투 성공률, 기량이 올라가고 부상률이 획기적으로 줄어들었다고 했던 것 같습니다.

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[운동하는 사피엔스]에서 대니얼 리버만은 본인도 운동을 하러 갈 때마다 가기 싫지만 막상 운동을 하고 나면 기분이 좋아진다고 이야기합니다. 이에 대해서 자세히 써놓은 내용은 확실히 공감도 가고 설득력이 좋습니다.

공유합니다.

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저자는 운동을 하고 나면 정신이 또렷해지고, 행복감이 차오르며, 마음이 고요해지고, 고통에서 해방되는 듯한 느낌이 한꺼번에 든다고 합니다. 이는 우리 몸에서 몸에서 만들어지는 마약으로 인하여 만들어집니다. 이 내인성 약물 중 가장 중요한 네가지가 도파민, 세로토닌, 엔돌핀, 엔도카나비노이드입니다.

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(1) 도파민

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음식, 성행위, 운동을 하는 경우 올라갑니다. 중요한 것은 음식과 성행위는 그 것을 취하기 전부터 도파민이 올라가서 쉽게 행동으로 옮겨지지만 !!!! 운동은 실제로 운동을 시작해야지만 그때부터 도파민이 올라갑니다. 그래서 운동을 하기전에는 항상 하기 싫은게 당연한겁니다. 심지어 평소에 운동을 하지 않는 사람은 도파민 수용체의 민감도가 떨어져서 적은 량의 도파민으로 쾌감이 오지 않습니다. 필로폰, 아편, 술, 담배로 도파민을 약물로 올리는 사람들은 이 민감도가 더 떨어져 있기 때문에 운동해서 올라가는 도파민으로는 쾌감을 얻기가 어렵죠. 다행인 점은 운동을 지속적으로 하면 도파민 수용체의 수가 많아지기 시작합니다. 그래서 유튜브 중독, 커뮤니티 중독자들에게 운동을 시키면 중독 행동이 줄어드는 것이 이 원리로 설명이 됩니다. 이를 자세히 알고 싶으시면 애나 렘키의 [도파민네이션]을 보시면 됩니다.

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운동을 했던 사람은 운동을 했을 때 도파민으로 인하여 쾌감을 얻을 수 있지만 평소에 운동을 하지 않던 사람은 도파민 수용체가 활성화되고 많아지는 기간 동안은 고통을 견뎌내야 합니다. ㅜ.ㅜ 심지어 운동을 자주 하던 사람도 누구나 운동을 하기전에는 하기 싫고 운동을 할때 부터 쾌감이 올라가고 끝나고 나면 운동하기 잘했다는 생각이 그 때부터 든다는 것이죠. ㅜ.ㅜ 이 얼마나 불합리합니까. 성관계나 음식은 행동하기전에도 도파민이 올라가면서 운동은 왜 미리 안올라갈까요.

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다행히 운동 중독은 대부분 문제가 안된다고 합니다. 운동하면서 운동중독 걱정하는 사람은 편의점 알바하면서 이건희처럼부자될까봐 걱정하는 것과 같다고 보면 됩니다. 운동중독 가능성은 매우 낮고 설사 중독되더라도 건강해지는 부작용만 있습니다. ㅎㅎㅎ

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(2) 세로토닌

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사랑하는 이와 몸을 맞댈 때, 아기들을 돌볼 때, 자연광을 쬐며 바깥에서 시간을 보낼 때 운동할 때 세로토닌이 올라갑니다. 엑스터시할 때도 올라간다고 합니다. 비적응성 충동을 제어하기도 좋아집니다. 우울증약물로 세로토닌을 올리는 것보다 운동으로 세로토닌을 올리는 것이 효과가 훨씬 좋습니다. 이 내용은 [운동외 뇌과학] 부터 해서 수십번 제가 이야기했던 내용이라 생략합니다.

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(3) 엔돌핀

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엔돌핀은 의학적으로 몰핀이죠. 아편. 운동할 때의 고통을 확줄여줍니다. 우리몸에서 만들어지는 엔돌핀은 헤로인, 코데인, 몰핀만큼 강하지는 않습니다. 고통에 무뎌지게 하고 행복감을 차오르게 합니다. 그래서 20분이상 운동을 하면 생성됩니다. 몸이 강한 사람에게는 많은 보상감을 느끼게 해주죠. 이내용은 오히려 [운동의 뇌과학]이 훨씬 자세하게 나옵니다. 엔돌핀은 고강도로 하면 빨리 나오지만 저강도에서는 잘 안나옵니다. 저강도에서 나오게 하려면 굉장히 오래 운동을 해야합니다.

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참고로 말초 엔돌핀은 뇌로 못들어갑니다. 뇌혈관장벽에 가로 막히거든요. 뇌안에서 엔돌핀을 자체적으로 만들어서 충당합니다. 처음에는 뇌안에서 만들어지는지 몰라서 엔돌핀을 러너스 하이 요소에서 제외했었죠. 지금은 다시 들어왔구요.

엔도카나비노이드노이드를 최대로 생성하는 데는 가벼운 운동이면 충분하다고 말한다. 엔돌핀을 극대화하려면 젖산 역치를 넘겨 높은 강도로 운동해야 했지만, 엔도카나비노이드는 그렇지 않은 것이다.

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엔도카나비노이드는 뇌혈관장벽을 통과할 만큼 작다는 것이다. 엔도카나비노이드는 뇌에 들어가 복측피개영역(ventral tegmental agrea)에 도달한다. 엔도카나비노이드는 복측피개영역이 측좌핵(nucleus accumbens)으로 도파민을 분비하도록 자극하고 도파민을 받은 측좌핵이 활성화되면서 우리는 즐거움은 느낀다.

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쾌락 과열점(hedonic hot spot)은 엔도카나비노이드와 엔돌핀으로부터 자극을 받아 활성화되며 두 자극을 동시에 받을 경우 엄청난 쾌감을 선사한다. 이것이 바로 러너스하이다.

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"엔돌핀과 엔도카나비노이드가 극대화하는 운동 강도가 다른데, 도대체 어떻게 둘을 동시에 극대화할 수 있죠? 좋다 말았네요"

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러너스하이를 만드는 방법도 비슷하다. 엔돌핀은 격하게 운동할 때 높아지지만, 낮은 강도로 운동하면서 이를 극대화하는 방법도 있다. 바로 오래 달리는 것이다.

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가벼운 강도로 운동하되 지쳐서 도저히 견딜 수 없을 때까지 계속하도록 지시했다. 처음 50분 동안에는 엔돌핀 수치가 그대로 였지만 운동을 시작한 지 90분이 넘어가자 수치는 빠르게 상승해 최고치에 도달했다.

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가벼운 강도로 오랫동안 달린다면 엔돌핀과 엔도카나비노이드를 동시에 극대화해 누구나 러너스하이를 경험할 수 있다.

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운동의 뇌과학 p.132134

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(4) 엔도카나비노이드

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맞습니다. 대마죠. 러너스 하이에서 가장 중요한 물질입니다. 37분정도 뛰면 됩니다. ㅎㅎㅎ 러너스 하이와 존2 트레이닝의 딱 좋은 훈련량 40분과 거의 일치합니다. 그래서 가급적 존2 운동은 40분을 하라고 권장합니다. 물론 저는 아침에 30분 정도만 합니다.

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예전에 마라톤하는 재활의학과 선생님이 이야기한 내용은 37분가량 러닝이나 사이클을 하면서 최대심박수의 7085%로 유지하면 엔도카나비노이드 중 특히 아난다마이드가 잘 나온다고 합니다.

4가지 물질이 나오려면 두가지 전제조건이 필요합니다. 평소에 운동을 꾸준히 해서 몸이 튼튼한 상태여야 한다는 것이죠. 그리고 운동을 해야지 나옵니다. 운동을 하기전에는 이 물질이 절대 나오지 않습니다. ㅜ.ㅜ

그래서 하기 싫은 운동을 일단 하면 그 다음에는 문제가 사라집니다. ㅎㅎㅎ

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제가 생각하는 운동이 행복해지는데 걸리는 시간은 그동안 운동을 하지 않았던 기간과 비례해서 길어지게 된다고 봅니다. 그렇다고 운동을 하지 않으면 답이 없으니 그냥 빨리 시작하는게 답이고 절대로 힘들게 하거나 무리하면 안됩니다. 죽을 때까지 해야하기 때문에 설렁설렁 쉬엄쉬엄 1시간 때운다 생각으로 시작해야 하는 것이죠.