오늘은 새벽 지방 출장이라서 운동도 독서도 못하였습니다. 운전 중에는 레슨받고 있는 바이올린 곡만 무한 반복으로 들었습니다. 유튜브 강의를 듣는 것도 굉장한 인지소모가 되는 2차 노동이라는 생각을 가지게 되어서 반드시 필요한 유튜브만 들으려고 노력해야겠습니다. 가급적 영화, 쇼츠, 목적없는 유튜브 영상, 각종 커뮤니티 게시판 탐독은 지양하려고 합니다. 도파민 수용체를 늘려서 민감도를 올리면 집밖의 한강만 나가도 즐거움을 느낄 수 있을 만큼 도파민에 예민해지겠죠. 도파민을 더욱 강하게 더 많이 더 자주 분비되도록 하면 할 수록 베이스라인만 높아져서 더 큰 자극이 아니면 행복을 못 느끼니까요. 스님들이나 스토아 철학이 진정한 쾌락주의자일 수도 있겠다는 생각이듭니다. 도파민을 자극하는 것들을 차단하여 심심한 자극에도 굉장한 행복감을 느낄 수 있게 만드는 수련을 지속하는 것이죠. 행복감은 기존 도파민 농도 대비 상대적 증가량이니까요.

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고등학교 졸업하기 전까지는 중고강도 운동을 매일 1시간 이상 해야한다고 전문가들이 확정적으로 이야기하고 있다는 내용을 읽으면서 반성을 하고 있습니다. 제 아이 운동량이 1시간이 안될 것 같습니다. 수영을 일주일에 두 시간하고 있으니 나머지 5시간을 어떻게든 채워야하는데 말이죠. 게임1시간 하려면 운동을 3시간을 해야한다는 규칙이라도 만들어야 하나 고민입니다. 오늘은 저녁에라도 아이를 데리고 한강이나 헬스장이라도 데려가려고 합니다. 저혼자 건강하겠다고 헬스장 다니는 것이 미안하기도 합니다. 아이의 미래는 지금 결정되는데 의사라는 아빠가 혼자서 운동하는 것은 너무 이기적인 것 같기도 하구요.

[우리는 왜 자야할까]를 다시 읽다가 예전에 수면이 운동에 미치는 효과가 운동이 수면에 미치는 효과보다 크다는 내용을 다시 찾았습니다. 공유합니다.

요즘 수면에 관하여 파워포인트로 정리를 하고 있습니다. 근력 운동은 서파 수면, 즉 깊은 수면을 증가시킨다고 합니다. 특히 잠자는 도중에 깨지 않고 수면 사이클 연속성을 강화시켜줍니다. 깊게 자고 중간에 안깬다는 것이죠.

유산소 운동은 빠르게 잠들게 해주고 수면 효율, 뇌혈류량증가, 뇌유래신경영양인자 분비, 인지기능상승, 폐쇄성수면무호흡증 중증도 낮춰줌, 취침 1시간이내 운동은 수면 방해하지만 24시간 전의 중등도 유산소 운동은 깊은 수면 비율을 높임, 규칙적인 운동을 하면 부교감 신경이 우위 상태를 유지하여 안정되게 잠을 잘 수 있게 됨… 어마어마하죠. 수면을 위해서라도 30대부터는 운동 매일 1시간은 반드시 하셔야 합니다.

4개월 운동을 해야 수면 시간이 1시간 가량 늘어납니다. 운동이 수면을 향상시키는 데 시간이 꽤 걸립니다.

관련 논문을 찾아보니 역시나 수면을 잘하면 운동에 즉각적으로 영향이 있다고 합니다. 수면을 좋게 하려고 운동을 하면 효과는 지연되어 나타나구요.

운동이 끝나면 1~2시간 체온이 높게 유지되다 보니 수면진입이 어려워집니다.

극단적인 칼로리 제한 식이는 수면을 더 어려워지게 합니다. 특히 탄수화물이 많은 식사를 하면 깊은 수면이 줄고 밤에 더 자주 깬다고 합니다. 탄수화물 함량이 높아지면 깊은 수면이 줄면서 렘수면이 늘어나는 경향이 생긴다고 하네요.

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보통 탄수화물 섭취 시 입면 시간을 줄여주는 경향은 경험적으로 알고 있는데요. 술과 비슷한가 봅니다. 입면시간을 줄이지만 전반적으로 수면의 질이 떨어지지 않나 싶습니다. 탄수화물은 도대체 쾌감 말고 좋은게 뭔지 모르겠습니다. ㅜ.ㅜ