오늘은 공기가 맑아서 그런지 사진도 깨끗하게 나오네요. ^^

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1) 잠을 적게 자도 아무렇지도 않은데 왜 8시간을 자라고할까?

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매일 6시간씩 자는 분들 중에 자신은 수면이 전혀 부족하지 않다고 이야기하는 분들이 많습니다. 낮에 졸리지도 않고 말이죠. 하지만 실제 실험 결과를 보면 14일간 6시간을 재운 실험군의 인지기능은 48시간동안 잠을 재우지 않은 사람만큼 떨어졌습니다. 매일 6시간씩 자는 사람은 소주1병 마신것만큼 인지기능이 떨어진다는 것이죠. 개관적 인지 수행 능력은 망가진채로 자신은 잠이 부족하지않다고 느끼며 평생을 사는 것이죠. ㅎㅎㅎ 묻지도 따지지도 말고 8시간 누워서 자라!!!

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인간은 15.84 시간이 지나면 뇌의 일부가 부분수면에 빠지기 시작하면서 안정적 각성유지가 안됩니다. 그리고 포화수면을 위해서는 14시간의 수면을 지속적으로 제공해야 서서히 줄어서 8.2시간까지 수면시간이 포화되어 유지됩니다.

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7시간 미만 수면은 p-value 임상적 유의한 기준 5% 미만의 객관적 인지 기능이 떨어지는 것이 맞고 3일간 회복 수면을 해도 베이스라인,즉 기저선을 완전히 회복하지 못하였으니 그냥 잠을 포화시키는 것에 인생의 목적을 맞추시면 나머지는 절로 해결됩니다. 이 3일간 회복수면이 중요한 이유가 토요일, 일요일 회복수면을 해도 회복이 안된다는 겁니다. ㅜ.ㅜ

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수면박탈상태에서는 인지 과제 수행 후 피험자들에게 자신의 정답률에 대한 확신도 confidence를 평가한 결과는 더 황당합니다. 수면부족 피험자는 실제로 수행 능력이 크게 저하되었음에도 불구하고 자신의 판단에 대한 확신도는 정상수면 상태와 차이가 없었다는 겁니다. ㅜ.ㅜ 메타인지 Metacognition 능력 자체가 수면 부족에 의해서 손상이 되는 것이죠. '자신이 틀리고 있다는 사실 자체를 판단하는 능력'이 마비되는 겁니다. 무섭습니다. 무식하고 목소리 큰 사람이 되는 겁니다.

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요약하면 잠을 적게자도 자신이 잠을 적게자서 인지기능이 떨어지는 것도 모르고 잠이 부족하지 않다고 느끼고 회복 수면을 3일간 하여도 인지기능이 베이스라인으로 못 돌아오고 심지어 자신의 판단 능력에 대한 확신도는 떨어지지도 않습니다. 메타인지도 없고 능력도 없고 잠을 더 자야한다는 감각도 없지만 자신의 판단에 대한 확신도는 높은 사람이 되는 것이죠.

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2) 커피를 마시면 잠이 깨고 업무효율이 높아질까?

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수면 박탈 후 카페인(200mg, 2회) 투여 하여 졸음감소와 단순주의력은 개선되는 것이 확인이 되지만 위험 판단 능력은 전혀 회복되지 않습니다. 복내측 전전두피질 vmPFC 매개 의사 결정 기능이 카페인에 의해서 복원되지 않는 별도의 신경계라는 것이죠.

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44시간 수면 박탈 후 카페인 600mg 투여시 계획 순차적 문제해결, 인지적 유연성은 회복되지 못하였고 오로지 단순 각성도만 회복한 연구도 있었습니다.

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3주간 카페인을 완전 제거한 그룹은 카페인 섭취시 인지 향상 효과가 전혀 없었습니다. 다시 말해서 커피를 마시고 인지가 향상되는 사람은 그동안 커피를 마셔서 금단증상이 해소 되어서 인지기능이 좋아지는 겁니다. ㅎㅎ

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커피를 마셔도 창의적, 확산적 사고, 정서/인지 통합능력, 위험판단 능력은 회복되지 않습니다. 고위 인지기능은 자극제에 반응을 하지 않습니다. 배외측 전전두피질(집중, 작업기억, 계획, 논리적 판단, 충동억제 등)은 고위기능을 하고 복내측 전전두피질(감정과 가치판단, 보상평가, 직관적 선택, 정서와 의사결정 연결 등) 등의 하위 기능은 수면으로 인한 취약성이 덜하다고 보면 됩니다.

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3) 나는 8시간 자니까 괜찮아?

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손목 활동기로 측정한 수면 시간과 본인이 보고한 수면시간은 보통 0.8시간 차이가 납니다. 더 길게 잔다고 보고를 하는 것이죠. 대규모 코호트 연구에서는 실제 수면보다 58 ~ 73분 가량 과대평가하는 것으로 확인됩니다. 또 다른 연구에서 7시간 잔다고 하는 사람들을 실제로 확인해보니 6시간을 자고 있었습니다. 하지만 우리가 필요한 수면량은 8시간이니까 실제로 침대에는 9시간 누워있어야 하는것이죠. ㅎㅎㅎ 불가능하다고요? 그래도 해야죠. ^^ 노력하면 그전보다 나아지고 나아지다보면 더 자고싶어지고 더 자면 투자능력, 업무능력, 감정조절능력, 몰입능력이 좋아집니다.

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여러 연구 에서 주관적 수면 보고는 객관적 수면 지표를 전혀 예측을 못하였습니다. 자신이 잘 잤다고 느끼는 것과 실제로 뇌가 회복된 것과는 괴리가 존재합니다. 끊임없이 수면을 위하여 몰빵해야 하는 것이죠.

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만성 수면 부채인 사람, 즉 각성 시간이 17시간이 넘어가면 혈중 알콜농도 0.05%와 동등해집니다. 24시간 각성시 0.10%로 만취자랑 비슷해집니다. 17시간 동안 깨어있는 사람은 음주운전이라는 겁니다. 밤 11시에 운전하는 사람은 각성시간이 17시간이 넘는 경우가 많을 테니 대부분 음주운전을 한다고 봐야겠죠.