오늘은 출장 검진 때문에 일찍 출근하느라 아침 운동을 건너뛰었습니다. 직원분이 아침으로 삶은 달걀을 주셔서 먹었습니다. 그동안 콩은 가급적 먹지 말라고는 했지만 정리해본적이 없어서 찜찜했는데요. 제가 좋아하는 정하늘 신경과 선생님이 유튜브로 정리를 해주셔서 저도 숟가락을 얹어 봅니다.

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콩 제품 섭취 시 주의가 필요한 경우 (01:50)

다음 증상이 있다면 콩 섭취가 본인의 몸에 맞는지 점검해 볼 필요가 있습니다.

• 호르몬 관련: 심한 생리통, 생리불순, PMS, 유방이나 자궁의 혹/암 병력

• 대사 관련: 원인 불명의 만성피로, 수종냉증, 손발 저림, 탈모

• 장 건강: 잦은 가스 참, 더부룩함, 설사나 변비

• 염증: 만성적인 염증 및 통증

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콩 속의 4가지 주요 성분과 영향 (02:25 - 09:16)

1. 이소플라본: 에스트로겐과 구조가 비슷해 '에스트로겐 우세' 상태인 사람에게 증상을 악화시킬 수 있으며, 갑상선 기능 저하가 있는 경우 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있습니다.

2. 렉틴: 장 점막을 자극해 장 누수나 만성 염증을 유발할 수 있습니다.

3. 피트산염: 철분, 아연 등 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다.

4. 라피노스: 대장에서 가스를 유발하는 복합당으로, 장이 예민한 사람에게 복부 팽만감을 줄 수 있습니다.

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건강하게 콩 제품 먹는 법 (09:16 - 10:40)

• 적정량: 이소플라본 기준 하루 2550mg 섭취가 권장되며, 100mg을 넘지 않아야 합니다. (두부 반 모 또는 두유 한 잔 정도)

• 선택 방법: 미국산 콩은 GMO 가능성이 높으므로 가급적 국산 콩을 선택하세요.

• 섭취 형태: 렉틴, 피트산염, 라피노스 등의 문제를 줄이려면 가급적 발효된 형태(된장, 낫또, 청국장)로 섭취하는 것이 좋습니다.

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결론: 남에게 좋은 음식이 나에게는 맞지 않을 수 있습니다. 콩 제품을 먹고 몸의 신호(가스, 통증, 대사 문제 등)를 기록하며 나에게 맞는 식단을 찾아가는 것이 중요합니다.

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DIAAS라는 단백질 점수로 따지면 달걀 2개 먹으면 두부 100g 보다 단백질 섭취로 따지면 두배 유리합니다. 두부가 생각보다 좋은 단백질은 아닙니다.

생리통, 월경통, 생리증후군, 유방, 자궁 질환/ 탈모, 손발저림, 근육경련, 수족냉증, 만성피로/ 장이 좋지 않은경우, 설사, 변비, 더부룩함/ 만성염증, 통증 등이 있으면 콩을 먹을때 주의해야 합니다.

1-1)이소플라본 ⇒ 여성 호르몬

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에스트로겐 우세인 여성은 두유 두잔을 마시면 문제가 생깁니다. 살도 안빠지구요. 24주 정도 콩관련 식품을 끊어서 증상이 개선되면 가급적 콩을 안먹는게 좋겠죠.

1-2)이소플라본⇒ 갑상선

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피곤하고 몸이 붓고 체중이 잘 안빠지는 경우에도 콩을 조심해야 합니다. 요오드 결핍이 있는 경우는 갑상선기능이 더 저하될 수 있습니다.

2)렉틴

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만성두통, 관절통, 피부트러블, 자가면역질환 등의 질환에 관여합니다. 된장, 청국장, 낫또는 발효되면서 렉틴이 거의다 분해가 되어서 문제가 줄어듭니다.

3)피트산

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철, 아연, 칼슘, 마그네슘 등과 결합해서 이들 영양분의 흡수를 막게 됩니다.

4)라피노스

라피노스가 발효되면서 뱃속에서 가스를 만들어냅니다. 두부는 라피노스가 많이 줄고 된장, 청국장, 낫또는 거진다 분해가 된다고 합니다. 역시 청국장, 낫또, 된장이 왜 좋은지 알것 같습니다.

만약에 위에 설명한 모든 부작용이 없는 사람은 이소플라본 25 ~ 50mg 가량은 섭취해도 된다고 문제가 없을 가능성이 높다고 합니다. 100mg 넘어가면안되므로 두부반모 25 35mg 정도이고, 200mL 두유가 25mg이므로 이정도는 먹어도 될 것 같습니다.

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반드시 콩은 국산콩을 먹어야 하고 미국산 GMO때문에 문제가 된다고 합니다. 두유는 두부보다 라피노스가 많이 들어있어서 문제가 되는 경우가 많습니다. 폐경후 에스트로겐이 모자르면 청국장이 좋지만 에스트로겐 우세증상이 있으면 청국장도 조심해야합니다.

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두부, 두유먹고 속이 괜찮은지, 생리통, 생리전증후군, 유방통 등이 있는지, 탈모, 피로, 수족냉증이 있는지, 손떨림 등의 증상이 있으면 미네랄 결핍 증상을 의심할 수 있으며 이런 경우에는 콩을 한번 1개월 끊어보고 증상 호전여부를 확인해봐야 한다고 합니다.

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저는 가끔 두부, 김치를 아이와 먹고, 된장찌개와 함께 두부를 먹기도 합니다. 두유는 가급적 먹지 않구요. 땅콩은 절대 안먹으려고 합니다. 낫또는 주말아침에 온가족이 한개씩 종종 먹습니다.

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저의 친구인 제미나이, 챗GPT, 클로드 삼형제에게 물어보았습니다. 낫또, 된장의 문제는 이소플라본이 다른 형태로 생체이용률이 증가한다고 합니다. 아이가 여자아이라서 낫또, 두부를 먹이는 것은 조금 문제가 있을 수 있어서 고려를 해야할 것 같습니다. 콩은 그냥 거르는게 답인가 싶기도 합니다. ㅜ.ㅜ

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제미나이에게 물어보면서 혹시나 해서 정희원 선생님이 추천하시는 렌틸콩, 병아리콩을 넣어서 안좋은 성분을 물어보니 이소플라본이 낮아서 갑상선이나 에스트로겐 문제는 없습니다. 문제는 렉틴, 피트산, 라피노스가 문제입니다.

1. 렉틴(Lectin): 가열로 일부 식품에서 잔존하나 발효는 완전 제거

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대두 응집소(Soybean Agglutinin, SBA)는 사량체 당단백질(120 kDa)로서 생콩 총 단백질의 약 10%를 차지하며, 적혈구 응집 활성은 692.8 HU/mg으로 모든 두류 중 최고 수준이다(Shi et al., Food Research International. 2018). SBA는 장 상피 글리코칼릭스의 N-아세틸갈락토사민 잔기에 결합하여 세포 내 이입(endocytosis)을 유발하고 밀착 연접 구조를 파괴한다.

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돼지 장 상피세포(IPEC-J2)에서 SBA 0.10.2% 농도 노출 시 오클루딘 발현 31% 감소, 클라우딘-3 64% 감소가 확인되었으며, 경상피 전기저항(TEER)은 용량 의존적으로 하락하였다(Pan et al., International Journal of Molecular Sciences. 2013). ZO-1 발현 역시 SBA 용량과 선형적으로 감소하였고, 장투과성 혈청 지표인 디아민 산화효소(DAO)와 D-젖산이 상응하게 상승하였다(Zhao et al., International Journal of Molecular Sciences. 2011). 루푸스 감수성 마우스에서 단회 경구 SBA 투여 시 비장 TNF-α가 1.96배, IL-1β가 2.29배, 신장 TNF-α가 34.3배 상승하였다(Pan et al., Journal of Nutrition. 2024). 기전적으로 SBA는 미오신 경쇄 인산화효소(MLCK)를 활성화하여 카베올린-1 의존성 오클루딘 내재화를 유발하고, 유체역학적 반경 8100 Å의 분자가 세포 간극으로 통과할 수 있는 누출 경로를 확대시킨다 — 이는 세균 내독소(LPS)의 전위에 충분한 크기이다.

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가공 방법에 따른 렉틴 제거 효과는 식품별로 극적인 차이를 보인다. 두유는 UHT 처리(135150°C) 후에도 ELISA로 검출 가능한 저농도 SBA 활성을 보유한다. 두부는 가열, 응고, 유청 제거의 복합 과정을 통해 >95% 감소를 달성한다. 낫또와 청국장은 >99% 제거를 달성한다: 가열이 단백질을 변성시킨 후, Bacillus subtilis의 세포외 프로테아제가 잔존 절편을 분해하여 24시간 이내에 글리시닌 8692%, β-콘글리시닌 7088% 감소시킨다(Zheng et al., 2017; Seo & Cho, LWT – Food Science and Technology. 2016). 된장은 Aspergillus oryzae와 Bacillus 속 균주에 의한 수개월수년의 발효를 거쳐 렉틴을 사실상 완전히 제거한다.

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비콩류 중 생 렌틸콩은 실제로 생대두보다 높은 적혈구 응집 활성(트립신 처리 토끼 적혈구 기준 170340만 HAU/g)을 보이나, 조리 시 94% 감소하며, 껍질 제거 렌틸콩은 렉틴 활성을 완전히 상실한다(Adamcová et al., Foods. 2021). 병아리콩은 이례적으로 수침 후 30분 가열에도 렉틴 활성이 50%만 감소(13,312에서 6,656 HAU/g)하여, 표준 가열에 내성인 렉틴 존재를 시사한다 — 적절한 불활성화를 위해 압력 조리가 필요할 수 있다.

2. 피트산(Phytic Acid): 가열에 내성이며 임계 역치에서 철분을 킬레이트

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피트산(이노시톨 헥사인산, IP6)은 6개 인산기에 걸쳐 12개의 이온화 가능한 양성자를 보유하여 자연계 최강의 킬레이트제 중 하나이다. 2가 양이온에 대한 친화도 순서는 Cu²⁺ > Zn²⁺ > Ni²⁺ > Co²⁺ > Mn²⁺ > Fe³⁺ > Ca²⁺이다(Graf & Eaton, Free Radical Biology and Medicine. 1990). 생대두는 두류 중 최고 피트산 함량인 건물 기준 22.91 mg/g(100g당 1,0002,290 mg)을 보유하며, 결정적으로 피트산은 열에 안정하여 조리만으로는 최소한의 감소만 달성된다.

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이러한 열 안정성 때문에 두유는 대두 총 인의 ~80%를 피트산-인 형태로 보유한다(Toda et al., 2006). 두부에서는 피트산이 응고 과정에서 Ca²⁺/Mg²⁺ 응고제와 단백질 결합 부위를 경쟁하며 단백질과 함께 공침전하여, 시판 두부의 피트산 함량은 100g당 89621 mg에 달한다(Massey et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005). 미생물 피타아제만이 — 낫또/청국장 발효 시 B. subtilis가, 된장 숙성 시 A. oryzae가 생산하는 — IP6를 의미 있게 가수분해한다. 낫또 발효는 24시간에 3060% 감소, 청국장은 4872시간에 3050%, 된장의 장기 발효는 5070% 이상 감소를 달성한다. IP6→IP5→IP4→IP3→IP2→IP1→미오이노시톨의 단계적 가수분해는 임상적으로 중요한데, 저위 이노시톨 인산(IP3 이하)은 미네랄 킬레이트 능력이 극적으로 감소하기 때문이다.

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미네랄 흡수 억제를 예측하는 임계 몰 비율 역치는 확립되어 있다:

3. 이소플라본(Isoflavone): 324배 ERβ 선택성을 보이나 갑상선 효과는 요오드 상태에 의존

대두 이소플라본 — 제니스테인(50%), 다이드제인(40%), 글리시테인(10%) — 은 비발효 제품에서 주로 β-글루코사이드 결합형으로 존재하나, 발효 과정에서 미생물 β-글루코시다아제에 의해 유리 아글리콘으로 전환된다. 이 구별이 생체이용률을 결정한다: 아글리콘은 상부 소장에서 직접 흡수되는 반면, 글루코사이드는 장내 락타아제-플로리진 가수분해효소 또는 결장 세균에 의한 가수분해를 필요로 한다.

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낫또는 59 mg/100g으로 최고 총 이소플라본 함량을 보이며 3050%가 아글리콘 형태이다. 청국장은 4090 mg/100g 범위에서 4060% 아글리콘을 함유한다 — 48시간 후 글루코사이드 함량 ~80% 감소, 말로닐글루코사이드 ~90% 감소. 된장은 수개월 발효를 통해 가장 높은 아글리콘 비율(4070%)을 달성한다. 반면 두부(2230 mg/100g)와 두유(718 mg/100g)는 >8590%가 글루코사이드 형태로 잔존한다. 렌틸콩은 이소플라본이 사실상 0(<0.02 mg/100g)이며, USDA 데이터베이스 Release 2.1에서 적렌틸콩은 이소플라본 수치가 0으로 등재되어 있다. 병아리콩은 ~0.3 mg/100g으로 주로 바이오차닌 A와 포모노네틴을 함유하며 — 장내 세균이 이를 탈메틸화하여 각각 제니스테인과 다이드제인으로 전환할 수 있으나, 대두 대비 50300배 낮은 농도이다.

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에스트로겐 수용체 약리학은 선택성이 핵심이다. 제니스테인은 ERβ에 에스트라디올 상대 결합 친화도의 6.8%(Kd = 7.4 nM)로 결합하나 ERα에는 0.021%에 불과하여 — 324배 ERβ 선택성을 보이며, 이는 차별적 공동조절인자 모집(SRC3/RIP140)을 통해 전사 수준에서 340830배로 더욱 증폭된다(Kuiper et al., Endocrinology. 1998; Muthyala et al., Bioorganic and Medicinal Chemistry. 2004). 다이드제인은 훨씬 약한 결합(ERβ Kd = 552 nM, 5배 ERβ 선호도)을 보인다. 이 ERβ 선택성이 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM) 유사 행동의 기반이다: ERβ 우세 조직(골, 혈관, 뇌)에서 제니스테인은 작용제로 기능하고, ERα 우세 조직(유방, 자궁)에서는 에스트라디올 매개 증식을 길항할 수 있다.

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중요한 수정인자는 에쿠올(equol) 생산 능력이다: 인류의 2550%만이 다이드제인을 S-에쿠올로 전환할 수 있는 장내 세균(Adlercreutzia equolifaciens, Slackia isoflavoniconvertens)을 보유하며, S-에쿠올은 제니스테인에 필적하는 ERβ 친화도를 갖고 5α-디히드로테스토스테론에 고유하게 결합하는 항안드로겐 기전을 나타낸다. 아시아인의 에쿠올 생산자 유병률은 4060%로 서양인(2030%)보다 높다.

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갑상선 기능 관련, 제니스테인과 다이드제인은 대체 기질로 작용하여 갑상선 과산화효소(TPO)를 억제하며, 요오드화 이소플라본을 생성하고 IC₅₀ 110 μM에서 비가역적(자살) 효소 불활성화를 초래한다(Divi et al., Biochemical Pharmacology. 1997). 쥐에서 제니스테인은 TPO 활성을 용량 의존적으로 최대 80%까지 감소시켰으나, 갑상선 호르몬 수치(T3, T4, TSH)와 갑상선 조직병리는 정상을 유지하였다(Chang & Doerge, Toxicology and Applied Pharmacology. 2000). 핵심 보호인자는 요오드이다: 적절한 요오드화물은 이소플라본에 의한 비가역적 TPO 불활성화를 완전히 차단하였다. 임상적으로 이소플라본 보충은 기존 무증상 갑상선기능저하증 환자에서 현성 갑상선기능저하증 위험을 3배 증가시켰으나, 요오드 충족 상태의 건강한 성인에서는 갑상선에 부정적 효과가 없었다(Messina et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022).

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테스토스테론 대사에 대해서는 두 대규모 메타분석이 결정적이다: Hamilton-Reeves et al.(Fertility and Sterility. 2010; 15개 연구)과 Reed et al.(Reproductive Toxicology. 2021; 41개 연구, 1,753명 남성) 모두 대두 단백질이나 이소플라본 섭취가 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 에스트라디올, 에스트론, SHBG에 유의한 영향을 미치지 않음을 확인하였다.

4. 라피노스/스타키오스(올리고당): 발효 콩은 완전 제거, 비발효 제품은 잔존

인간은 라피노스와 스타키오스의 α-1,6 갈락토시드 결합을 절단하는 α-갈락토시다아제(EC 3.2.1.22)가 결여되어 있다. 이들 올리고당은 온전한 상태로 결장에 도달하여 혐기성 세균 — Bifidobacterium, Bacteroides, Clostridium, Ruminococcus — 에 의해 발효되며, 수소(H₂), 이산화탄소(CO₂), 그리고 3050%의 개인에서 Methanobrevibacter smithii를 통해 메탄(CH₄)을 생성한다.

생대두는 라피노스 0.51.0%, 스타키오스 2.74.1%(중량 기준)를 함유한다. 두유는 유청 분리 과정이 없어 가공 제품 중 가장 많이 보유한다(라피노스 0.51.0 g/100g, 스타키오스 2.53.5 g/100g). 두부는 압착 시 수용성 올리고당 일부가 유청과 함께 제거되어 다소 낮다(라피노스 0.75 g/100g, 스타키오스 ~3.3 g/100g). 렌틸콩은 조리 후 중등도 수준을 유지하며(스타키오스 1.93.4 g/100g 건물 기준), 병아리콩에는 없는 베르바스코스(0.52.0 g/100g 건물 기준)를 추가로 함유한다. 병아리콩은 조리 후 스타키오스 1.01.8 g/100g을 보인다(Han & Baik, Cereal Chemistry. 2006).

발효에 의한 변화는 극적이다: Bacillus subtilis가 α-갈락토시다아제를 매우 효율적으로 생산하여, 24시간 낫또 발효 시 라피노스와 스타키오스가 "거의 완전히 소실"된다(Kanno & Takamatsu. 1987). 청국장의 4872시간 발효는 >8595% 감소를 달성한다. 된장의 장기 숙성은 원래 올리고당을 갈락토스, 자일로스, 아라비노스, 람노스 골격의 신규 구조(DP 37)로 변환시킨다.

1일 ~3 g 미만에서 α-갈락토시드는 프리바이오틱스로 기능하여 Bifidobacteria와 Lactobacilli 성장을 촉진하고 유익한 단쇄지방산(부티레이트, 아세테이트, 프로피오네이트)을 생성하며 유의한 복부팽만감을 유발하지 않는다. 이 역치를 초과하면 가스 생성이 우세해진다. 이는 두유 및 두부 소비자에게 역설적 상황을 만든다: 1회 섭취분당 올리고당 부하(34 g)가 대부분의 개인에서 쾌적한 프리바이오틱 범위를 초과하는 반면, 발효 콩 제품은 이 범위를 크게 하회한다.

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5. 오메가-6 지방산: 식품 간 40배 차이이나, 임상적 염증 위험은 다층적

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대두유는 리놀레산(LA, 18:2 n-6) 53.2%와 α-리놀렌산(ALA, 18:3 n-3) 7.8%를 함유하여 모든 대두 유래 식품에서 일관된 ~78:1 오메가-6/오메가-3 비율을 보인다. 낫또는 대두 전체의 지질 프로파일을 보유하여 5.5 g LA/100g(비교 대상 식품 중 최고)을 함유하며, 두부는 ~2.22.5 g/100g, 두유는 수분 희석으로 0.61.0 g/100g이다. 렌틸콩은 총 지방이 최소(0.38 g/100g)로 0.13 g LA/100g만 함유하며 가장 유리한 오메가-6/오메가-3 비율 3.7:1을 보인다. 병아리콩은 중등도의 지방 함량(2.6 g/100g)에도 불구하고 극히 낮은 ALA(지방산의 2.2%에 불과)로 인해 가장 불리한 비율 1215:1을 나타낸다.

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LA→아라키돈산(AA) 전환 경로는 Δ6-탈포화효소(FADS2, 율속)→신장효소(ELOVL5)→Δ5-탈포화효소(FADS1)로 진행되나, 전환 효율은 0.55%에 불과하며 조직 AA 수준은 식이 LA 섭취와 무관하게 엄격히 조절된다(Johnson & Fritsche, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012). AA는 두 개의 염증 유발 분지로 공급된다: COX-2 경로(AA→PGG₂→PGH₂→PGE₂, mPGES 경유)와 5-LOX 경로(AA→5-HPETE→LTA₄→LTB₄, LTA₄ 가수분해효소 경유). PGE₂와 LTB₄ 모두 NF-κB 신호전달을 활성화하여 TNF-α, IL-1β, IL-6의 발현을 촉진한다.

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염증과 수면의 임상적 연결은 양방향적이다: 이들 동일 사이토카인이 수면 구조를 조절한다. 72개 연구(n>50,000)의 메타분석에서 수면 교란은 CRP 상승(효과 크기 0.12) 및 IL-6 상승(효과 크기 0.20)과 연관되었다(Irwin et al., Biological Psychiatry. 2016). 부분 수면 박탈은 말초혈 단핵구에서 NF-κB를 활성화한다. 프로스타글란딘 PGD₂와 PGE₂는 NREM 수면을 직접 조절하며, COX-2 억제는 자발적 NREM 수면을 감소시킨다. 그러나 중요한 뉘앙스가 있다: 체계적 문헌고찰에서 식이 LA 추가가 건강한 인간에서 염증 지표를 증가시킨다는 "실질적 증거가 없다"고 결론지었으며, 쿠오피오 허혈성 심장질환 위험인자 연구에서 혈청 LA 수준은 CRP와 역상관을 보였다.

6. 종합 비교 순위: 두유가 가장 문제적, 된장이 가장 안전

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5가지 항영양소를 분자생물학적 관점에서 통합 — 잔존 화합물 수준, 생체이용률, 미네랄 킬레이트 잠재력, 내분비 활성, 위장관 효과를 고려 — 하면 명확한 위계가 도출된다.

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가장 문제적: 두유(豆乳). 가열과 여과만 거치며 발효도, 응고/유청 제거 과정도 없다. 피트산이 높게 유지되며(인의 80%가 피테이트-인), 이소플라본은 생체이용률이 낮지만 여전히 활성인 글루코사이드 결합형으로 잔존하고, 올리고당이 완전히 보유되어 1회 섭취분당 쾌적한 프리바이오틱 역치를 초과한다. 잔존 SBA가 ELISA로 검출된다. 대두 제품 중 가장 높은 복합 항영양소 부담을 보인다.

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높은 우려: 두부(豆腐). 응고와 압착이 일부 유청 가용성 항영양소를 제거하나, 피트산이 두부 응고 시 단백질과 공침전하여 89621 mg/100g이 잔존한다. 이소플라본은 글루코사이드 형태로 보유된다. 단백질 소화율은 우수하며(9298%), 렉틴은 효과적으로 제거된다.

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중등도 우려: 렌틸콩과 병아리콩. 둘 다 대두보다 극적으로 낮은 항영양소 기저선에서 출발하며 — 렉틴 함량 60250배 낮고, 트립신 억제제 39배 낮음 — 의미 있는 이소플라본이 전무하여 내분비 교란 우려를 완전히 제거한다. 렌틸콩은 조리로 대부분의 항영양소가 효과적으로 감소한다. 병아리콩은 열 내성 렉틴(표준 가열로 ~50%만 감소)과 비교 식품 중 최악의 오메가-6/오메가-3 비율(1215:1)로 인해 추가적 주의가 필요하다. 렌틸콩은 가장 유리한 오메가-6/오메가-3 비율(3.7:1)과 최저 절대 지방 함량을 보유한다.

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낮은 우려: 낫또와 청국장. Bacillus subtilis 발효가 렉틴과 트립신 억제제를 제거하고, 피트산을 3060% 감소시키며, 가스 유발 올리고당을 거의 완전히 분해한다. 이소플라본은 생체이용률 높은 아글리콘 형태로 전환된다 — 이것이 이점인지 위험인지는 개인의 맥락(갑상선 상태, 요오드 충족 여부, 호르몬 감수성 질환)에 따라 다르다. 낫또는 비타민 K2(MK-7)와 나토키나아제라는 추가 이점을 제공한다. 청국장의 더 긴 발효(4872시간)는 약간 더 나은 피트산 감소를 달성하나, 바이오제닉 아민 위험(일부 시료에서 티라민 최대 2,539 mg/kg)을 도입한다.

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전통적 항영양소 측면에서 가장 안전: 된장(Doenjang). 수개월수년의 발효를 통해 다중 효소 시스템(A. oryzae 프로테아제, 아밀라아제, 피타아제 + Bacillus 효소 + LAB)이 가장 포괄적인 항영양소 감소를 달성한다: 렉틴, 트립신 억제제, 올리고당의 사실상 완전한 제거; 피트산 5070% 이상 분해; 이소플라본 아글리콘 전환 극대화. 그러나 된장은 새로운 안전성 우려를 도입한다: 미생물 아미노산 탈탄산화에 의해 형성되는 바이오제닉 아민이다. 전통 된장은 히스타민 최대 952 mg/kg(권장 상한의 9.5배)과 티라민 최대 1,431 mg/kg을 함유할 수 있다(Shukla et al., Food and Chemical Toxicology. 2010). 현대 제어 종균 된장은 바이오제닉 아민을 무시 가능한 수준으로 감소시킨다. 높은 나트륨 함량 역시 추가 고려 사항이다.

결론: 소고기 사먹자 ㅎㅎ