오늘 아침은 헬스장에서 운동을 하고 아내가 스타벅스 바닐라라떼 톨사이즈 1+1 쿠폰이 있다고 하여 아내에게 배달을 하였습니다. 저도 마셨죠. 저는 반 정도만 마시고 나머지는 아내에게 주었습니다. 저는 105kcal, 아내는 315 kcal, 저는 카페인 37.5mg, 아내는 카페인 112.5mg 섭취를 한 것이죠. 커피를 거진 11개월째 적게 마시다보니 이 정도만 마셔도 약간의 고각성 느낌이 옵니다. 참고로 커피를 마셔서 각성도는 올려도 고위 인지기능은 향상되지 않습니다. 업무 능력이 좋아지지 않는다는 것이죠. 그저 깨어있는 시간이 길어지고 수면질이 떨어지지만 조는 확률이 줄어들 뿐 수면이 부족해서 멍청한 상태만 더 오래 유지된다는 것 뿐입니다. 기분 좋은 각성은 카페인 금단증상이 사라지는 효과일 뿐 추가적인 이득은 없습니다. 그래도 달달한 거품과 카페인의 각성은 기분이 나쁘지 않습니다.

운동은 산화스트레스를 만들고 그 산화스트레스를 극복하는 과정에서 심폐지구력/근력 등을 향상시키는 겁니다. 그런데 산화스트레스를 비타민 C나 비타민E로 없애버리면 운동으로 얻는 이득이 줄어듭니다. No Pain No Gain 인 것이죠. 과자/빵/아이스크림/음료수/수면부족/TV보기/유튜브보기 등으로 산화스트레스가 올라가는 것은 신체에 이득이 없기 때문에 먹는게 좋지만 운동으로 인한 산화스트레스와 염증은 오히려 긍정적인 효과가 있습니다. 실제로 운동을 하고 진통소염제 NSAID 이부프로펜을 먹게 되면 근비대 등의 효과가 감소하게 됩니다.

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특히 인슐린 감수성과 내인성 항산화 방어 유전자 발현이 비타민C/E 보충군에서 둔화된다고 합니다(Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2009.).

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비타민C 단독으로 먹어도 미토콘드리아 생성 관련 전사인자를 줄이면서 지구력 향상 핵심 기전이 방해를 받는 연구도 있습니다(Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.).

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운동을 하면 COX4, PGC-1α 분자가 증가하는데요. 이 두 분자는 운동 후 추후 동일한 운동 강도나 운동지속시간을 유지할 때 더 잘 적응하게 만들어줍니다. PGC-1α는 운동 후 10배 ~ 40배 가량 증가하고 회복 첫 2시간 내에 정점을 찍습니다. 미토콘드리아 수와 기능을 늘려주고 혈관신생에도 관여합니다. COX4 는 미토콘드리아 안에 있는 ATP (에너지)를 만들어내는 공장 부품이라고 생각하면됩니다.

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만성적으로 복용하게되면 컨디션은 좋게 유지될 수 있지만 No Pain No gain이 되는 것이죠. 그래서 가급적 운동을 오전에 했으면 12시간 뒤에 복용하거나 최소 4시간 정도는 띄우는게 좋을 것 같습니다.

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저는 현재 수용성비타민C, 지용성비타민C, 압타민C 세가지를 복용하고 있는데요. 일상적인 존2운동이나 근력운동 컨디셔닝을 할때는 신경을 안쓰고 먹습니다. 하지만 최대산소섭취량 유산소 VO2Max 훈련이나 고강도 인터벌 트레이닝은 일주일에 1회정도 하려고 하고 근력운동도 최대한 근육을 찢는 날도 일주일에 1회정도 하려고 하는데요. 그날에는 가급적 비타민C는 간격을 많이 띄우거나 아예 섭취하지 않으려고 합니다.