야간 본수면 + 계획된 낮잠은 생각보다 나쁘지 않은 조합일 수 있다라는 생각을 한번 파고들어보았습니다. 오히려 중요한 것은 총수면량과 규칙성이 더 중요하다는 것이 제 생각입니다. 물론 수면무호흡증, 야간통증, 빈뇨, 우울/불안으로 반복각성이 되는 수면 분절은 문제가 된다는 것은 저도 동의하고 세번이상으로 여러번 나누어서 자는 것도 문제가 있다고 봅니다. 하지만 10시간 수면을 취하는 도중에서 4시간자고 12시간깨고 다시 4시간을 자는 것은 생각보다 인간의 자연스러운 수면 행태라는 논문들이 꽤있습니다. 그리고 낮잠의 좋은 기능에 대해서도 긍정적 면이 상당하다고 보는 견해도 많았습니다.

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2021년 scientific Reports에 발표된 논문에 의하면 8시간 통잠을 자는 것과 6.5시간 밤잠을 자고 1.5시간 낮잠을 자는 것이 오후 학습 향상에서는 오히려 낮잠이 낫다는 결과도 있습니다. 물론 인지 기능은 큰 차이는 없었으나 혈당 관련 대사 문제는 낮잠이 좋지 않다는 연구도 있습니다. 역시나 가장 좋은 것은 밤에 12시간 누워서 자다가 12시간 잠깐 멍때리기, 독서, 성관계 등으로 시간을 보내는 것이 좋은 것 같습니다.

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그렇다고 하더라도 2번까지 수면은 나누어도 괜찮지만 3번이상으로 나누는 것은 좋지 않고 대사문제는 통잠이 우월하게 좋다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 밤에 한 두번깨는 것에 스트레스를 받지 않게 되면 걱정이 줄어들고 시계를 확인하는 행동을 자제하고 억지로 자려고 하지 않으면 굳이 20분 가량 잠이 오지 않으면 침대를 이탈하라는 행동요소는 무조건 지켜야할 교리가 아닐 수 있습니다. 잠깐 깨더라도 편안히 누워 있을 수 있고 침대에서 각성의 조건화가 될 가능성이 낮으면 굳이 60분 정도까지는 침대에 누워 있는 것을 굳이 금지할 필요는 없는 것으로 보입니다. 오히려 15분간 잠이 오지 않으면 침대로 나오라는 것이 시계를 보게 하면서 오히려 수면을 방해하는 요인으로 보기도 합니다.

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특히 야간 각성 중에는 프로락틴이 상승하는 명상할 때 발현되는 뇌파가 보인다고 합니다. 신기하죠. 어쩌면 이분할 수면은 인공조명에 의해서 억압되 원래 우리 고유의 수면 패턴이라고 볼 수 도 있을 것 같습니다.

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실제로 역설적이게도 불면증환자에게 침대에 누워서 깨어있으려 노력하라는 지시를 하면 수면 노력과 수면 불안을 제거해서 수면을 개선한다는 메타분석 논문도 있습니다. ㅋㅋㅋ 깨어있으라고 하니 더 잘잔다는 것이죠.

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정리하면

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침대에 머물러도 괜찮은 경우

a. 수면을 못할 수도 있다는 불안이 없는 경우

b. 조용한 각성 시 반추없이 이완 가능한 경우

c. 시계를 보지 않을 수 있는 경우

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침대에서 나와야 하는 경우

a. 과각성이 생기는 경우

b. 수면압력이 과도하게 낮아진 경우

c. 침대가 각성의 조건화가 고착된 만성 불면

d. 침대에서 반추가 자동적으로 촉발되는 경우

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수면을 분할하는 경우 인지적 기능은 유지되거나 큰 차이가 없으나 당뇨병 등 대사질환은 악화 가능하므로 90 분 가량의 짧은 낮잠은 시도해 볼 수 있을 것으로 추정됩니다. 수면 분할이 나쁘지 않다는 생각은 자다가 잠깐 깨는 것에 대한 불안을 해소한다는 측면에서 좋은 이론이라고 생각이 됩니다. 중간에 1~2시간 깨는 수면은 프로락틴 분비가 높아 조용한 각성이라는 별명이 있으며 불안감을 일으키지 않는다고 하며 명상, 독서, 사교의 시간으로 활용되었다고 합니다.

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저는 밤에 한번씩 깨는 것에 대해서 이렇게 생각합니다. 내가 잠이 부족하지 않고 수면부채가 사라진 상태이다.