오늘 아침은 주로 근력운동위주로 하고 20분만 달리고 들어왔습니다. 오늘은 왕복 14km를 아이와 아내는 자전거를 타고 저는 달리기로 달리려고 합니다. 점심은 아이가 좋아하는 쌀국수를 먹고 저는 쌀빵으로 만든 반미를 먹고 교보문고에서 책을 사서 다시 달려서 올겁니다. 일단은 달려서 가는 것을 목표로 하고 올때는 따릉이를 이용할 수도 있구요.

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어제는 결혼식장에서 어마어마하게 안좋은 것들을 많이 먹었습니다. 덕분에 오늘 아침에 탄수화물 로딩이 많이 되어서 근력운동은 잘되었지만 얼굴여기저기에서 뾰루지, 여드름이 올라오고 피부가 간지럽기 시작하고 건선이 있었던 자리가 다시 성을 내기 시작합니다. 혈당스파이크는 운동으로 어찌되겠지만 쓰레기 음식으로 인한 장손상으로 인한 염증은 며칠 갈 것 같기는 합니다. ㅜ.ㅜ

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오늘 아침 달리다가 떠오른 생각이 운동 중 통증과 특히 달릴때 무릎 아프신분들에게 도움이 될 것 같아 공유합니다. 무릎이 아프시면 180bpm짜리 음악을 들으시면서 보폭을 줄이시면 됩니다.120bpm이 뇌로 가는 혈류가 가장 많이 증가한다는 연구도 있지만 무릎이 망가지면 오래 달릴 수 없으니까요.

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보폭이 길어지면 슬관절, 앞쪽 근육 부담이 커집니다. 그래서 허벅지도 앞쪽이 더 발달하죠. 발걸음을 총총걸음으로 바꾸면 슬관절부하는 무려 20%줄고 비복근과 가자미근이 활성화됩니다. 그런데 대부분 마라톤선수도 180bpm으로 총총걸음으로 뛰는데 보폭이 크다보니 속도가 무지 빠른 것 입니다.

트레드밀에서 총총 걸음으로 뛰시는 것을 추천하는 이유가 트레드밀 자체 충격흡수도 완충해주기도 합니다. 트레드밀 + 180bpm(총총걸음) 조합으로 뛰시면 무릎 부담이 어마어마하게 줄어들겠죠.

근력운동을 하시면 근육통이 당연히 오고 근육통이 근육을 만들어내는 겁니다. 그런데 뼈 끝에 있는 관절 주변의 날카로운 통증이 있으면 가급적 해당부위는 쉬어야 합니다. 스트레칭도 절대 하시면 안되구요. 건병증(뼈과 근육을 이어주는 건의 질환)은 해당 부위를 억지로 늘리면 건이 더 찢어지니까요. 해당 부위를 가급적 편심성 운동(늘리면서 부하를 주는 것)을 통해서 해당 부위의 근육을 늘려주어야 건의 부담이 줄어들게 됩니다. 근육은 수축성, 이완성 수축이 있는데 버티면서 늘리면 해당 근육이 늘어나서 건의 부담이 줄어듭니다. 일자로 다리찢겠다고 마구마구 벌리면서 누르면 건이 찢어지지만 힙어브덕션으로 천천히 부담을 주면서 늘리면 근육자체가 늘어나면서 건은 건강히 강도를 유지하면서 가동성이 늘어나게 됩니다. [이촌동 요가원]이 그래서 이촌동 복압운동으로 늑간근을 늘리는 운동을 개발한 겁니다. 건은 편심성 운동으로 재활을 하면 좋지만 인대, 연골 손상은 그냥 쉬는게 좋긴합니다. 특히 어깨 다치신 분은 본인의 자세가 나빠서 뼈사이로 건이 손상되는 것이기 때문에 pt를 받아서 교정받고 천천히 다시 운동하는게 맞습니다.

달릴때 무릎 아프신분이나 관절부위의 날카로운 통증이 있는 분은 수면, 식사, 운동 중에서 수면이 무너진 상황이라 보시면 됩니다. 수면이 무너지면 만회가 불가능한 것처럼 인대/건/연골은 만회가 안되는 경우가 많습니다.