오늘은 헬스장에서 고강도인버털 트레이닝과 근력운동을 하였습니다. 며칠동안 운동량이 부족하기도 하였고 어제 쉬었기 때문입니다. 오늘은 아웃백도 가야하고 아이가 좋아하는 쌀국수 먹는 날이라서 몸에서 글리코겐을 좀 날리고 먹어야 내장지방으로 덜 들어가게 됩니다.

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170cm, 70kg 성인 남성의 근육과 간에 저장되는 글리코겐(포도당의 저장형태)의 양은 500g 이며 포도당 1g당 4kcal 이니까, 약 2000kcal 정도 됩니다. 하루에 기초대사량이 1650kcal에 가벼운 신체활동 510kcal 에 식사하고 열이 나는 효과로 사라지는 열량이 255kcal 정도되어서 약 2550kcal 가량됩니다. 그러니까 글리코겐이 저장이 꽉찬 상태에서 하루종일 굶어도 지방분해 없이 글리코겐만으로도 유지가 된다는 계산입니다. 물론 우리몸은 글리코겐을 더 빨리 소모하는 편이지만 지방도 함께씁니다. 특히 심장이 지방을 많이 쓰죠.

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글리코겐이 주로 사용되고 그다음에 잘 사용할 수 있는 지방이 내장지방입니다. 12kg의 지방량이 있다고 가정하면(보통 인바디에서 지방량은 정확한편입니다.)20% 가량 2.4kg이 내장지방이 존재한다고 가정하면 1kg 당 7,700kg(1g당 9kcal 라고 배웠지만 실제로 그정도 효율이 나오지 않습니다) 이니까 생각보다 18,480kcal 이고 7.2일 동안 밥안먹고 비타민, 미네랄만 충분히 섭취하면 내장지방만으로 살 수 있습니다. ㅜ.ㅜ 2021년 우리나라 연구기관에 의하면 남성 4,366.8 g, 여성 2,790.9 g라고 합니다. 2.4kg 은 제 내장지방 추정치입니다. ㅎㅎ

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내장지방 2.4kg 으로 7.2일 피하지방은 9.6kg 이며 73,920kcal 이며 무려 28일간 살 수 있습니다. 저는 35일간 비타민과 무기질 먹으면서 살아도 건강하게 살 수 있다는 것이죠. 물론 단백질 섭취가 없다면 근육량이 꽤 많이 줄어들겁니다. 나중에 아내와 아이가 저 놔두고 여행가면 저는 3일 단식을 시도해보려고 합니다.

헬스장 근력운동과 크로스핏같은 실전 근력근육이 어떻게 다른지 설명드립니다. 흔히 말하는 헬스장 근육인 풍선 근육은 수분과 글리코겐, 미토콘드리아 등 수축과 관련없는 단면적이 확대되어서 풍선처럼 부풉니다. 특히 글리코겐 1g당 물3g을 끌어들여서 부피와 근육량이 늘어나는 것 같은 착각을 만들어냅니다. 그래도 글리코겐이 많이 저장되다보니 혈당조절에 좋겠죠. 버퍼링이 되니까요. 그리고 근지구력도 좋을겁니다. 경량예비탱크가 옆에 있는 것이나 마찬가지니까요. 하지만 최대 근력이 떨어지고 고립운동이다보니 협응력이 떨어지고 근육 불균형이 옵니다. 그래서 헬스운동하는 분들 보면 몸이 날렵하지 않고 거들먹거리면서 뒤뚱거리죠.^^

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하지만 크로스핏이나 맨몸운동을 하시는 분이나 정말 건설 노동하시는 분들은 힘은 더 강하지만 부피는 크지 않고 옆에 있는 잔근육이 엄청 많은 것이 보일 겁니다. 잔근육이 균형을 잡고 보조를 하는 근육이다보니 관절을 훨씬 안정적으로 잡아주고 실제 움직임이 날렵해집니다. 그래서 헬스를 할 때도 고립운동보다는 프리웨이트로 벤치/스쿼트/데드리프트 같은 것이 더 좋은 운동입니다.

제가 추구하는 하는 근육은 실전 압축근육인데요. 그냥 기본만 하자는 생각입니다. 80%는 가볍게 근력운동을 하고 20% 정도는 고강도로 운동하려고 합니다. 유산소도 마찬가지죠 80%는 존2로 하고 20%는 고강도 인터벌 트레이닝을 하면됩니다. 그래서 근력운동도 저강도:고강도 4:1, 유산소도 존2:HIIT 4:1로 하면되니까 일주일에 한번 정도만 HIIT와 고강도 근력운동을 해주면 됩니다. 그 대신에 저는 집에 덤벨, 에이비슬라이드, 불가리안백, 철봉, 푸쉬업, 코사크 스쿼트, 드래곤스쿼트, 밴드 당기기, 이촌동 복압운동, 푸쉬업 등을 따로 자주 하려고 합니다. 물론 피곤한 날에는 건너 띄긴합니다.

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근력유지운동을 먼저하고 그다음에 존2유산소 운동을 합니다. 하지만 HIIT 고강도 인터벌트레이닝을 하는 날에는 HIIT 먼저하고 근력운동을 가볍게 합니다. 원칙적으로는 유산소와 근력운동은 시간간격이 꽤있어야하지만 제가 태릉선수촌 선수도 아니고 1시간에 모든걸 끝내려면 어쩔 수 없습니다. 수면8시간, 운동1시간, 출퇴근포함업무시간11시간이면 여가시간 4시간 밖에 남지 않으니까요.