상담하면서 느낀 점9수면1수면량 : 네이버 블로그 (naver.com)

오늘은 늦게 출근하면서 헬스장에서 8km/hr 로 30분간 뛰고 벡덱플라이 10회, 레그익스텐션 10회, 턱걸이 5회, 윗몸일으키기 20회, 행잉 레그레이즈 20회를 하고 출근하였다. 4시30분에 일어나는 것보다 5시30분에 일어나니 컨디션이 더 좋은 것 같다. 보통 9시에 자는게 목표인데 더 일찍 자는 경우보다는 좀더 늦게 자는 경우가 많다. 그래도 항상 9시에 자려고 노력한다.

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확실히 수면이 7시30분을 잤다고 생각했지만 실제로 7시30분을 못채운 경우도 많고 질이 떨어진 경우도 많아서 8시간 30분까지 수면시간을 늘리면 정말 개운하게 일어난다.

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고용노동부에서는 직업환경의학과 전문의에게 교대근무 자체도 2급 발암물질로 포함시켜서 특수건강진단을 1년에 1회씩 실시하도록 하고 있다. 내가 전문의를 따고 얼마 되지 않아 교대근무에 대한 특수건강진단이 시작되다보니 이에 대한 공부를 10여년전부터 시작하였다. 덕분에 수면에 대해서 나 자신의 삶부터 설계하는데 큰 도움을 받았다.

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수면이 건강의 50% 이상이라 생각한다. 식사, 운동이 수면에 영향을 주는 정도보다 수면이 식사, 운동에 영향을 주는 영향의 크기가 훨씬 크다. 수면이 부족한데 도파민을 분출하는 도마뱀의 뇌를 누르고 건강한식단을 유지하는 것은 불가능하다. 운동은 도마뱀의 뇌가 가장 하기 싫어하는 것인데 이를 인내하고 운동을 하기 위해서는 강력한 전두엽이 필요하다. 수면이 부족하면 전두엽이 편도체(도마뱀의 뇌)에게 함락당한다. 그래서 모든 건강의 시작은 수면이다.

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수면의 질을 떠나서 먼저 양은 1.5시간, 90분의 수면사이클 5회를 돌리려면 최소 7시간 30분을 설명한다. 니시노 세이지의 '숙면의 모든 것'에서는 14시간 씩 잘수 있도록 해서 수면을 포화시키면 8시간 12분으로 평탄화 된다고 한다. 그래서 나는 보통 7시간 30분에서 8시간 30분으로 설명드린다. 이것은 성인의 수면 시간일 뿐 어린이들은 최소 10시간이상 자게 해야된다고 설명한다.

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그래서 나는 아이가 늦게까지 공부를 한다거나 TV는 없지만 저녁 6시 이후에 타블렛 보는 것을 강력하게 막는다. 공부보다 중요한 것이 수면이기 때문에 우리집에서는 수면을 방해하는 행위는 이적행위로 간주한다. 아래 표를 보면 멜라토닌 분비능력이 지속적으로 나이가 듦에 따라 줄어든다. 40세가 되면 교대근무를 잘하던 사람도 수면 능력저하로 수면이 쉽지 않다. 그런데 블루라이트로 때려버리면 문제가 심해진다. LG 핸드폰이 마지막까지 IPS LCD로 스마트폰을 만들어서 나는 마지막 모델의 LG 스마트폰을 사용하였다. 왜냐하면 OLED 스마트폰이 블루라이트가 더 많이 나온다고 알고 있기 때문이다. 이제 LG스마트폰은 나오지 않고 나도 삼성으로 바꿨지만 완전히 블루라이트를 차단한다. 밤이든 낮이든 내 핸드폰은 누런색이다. 노트북도 완저히 누렇게 해서 쓰고 있다. TV는 버렸고 각종 전자기기의 파란 불빛은 모두 차단하였다. 암막 커튼을 사용한다.

5~10세 180 pg/mL => 15~35세 100pg/mL =>50~60세 60 pg/mL

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​7시간30분~8시간 12분을 목표로 자야 한다고 나는 결론을 내리고 있다. 하지만 수검자에게 이렇게 이야기하면 거의 대부분이 시간이 없다고 한다. 그런데 우리가 수면시간 확보가 어려운 이유가 무엇일까?

​p49. 가장 충격적인 그래프이다. 내가 가장 찾고 싶던 그림을 드디어 찾았다!!! 90분간 5회 사이클로 보통 7시간 30분 수면을 설명드리는데 완전히 편하게 잘 수 있는 상황을 만들어 줄 경우는 8시간 12분으로 7시간 30분보다 42분 길다. 그리고 수면 부채를 모두 털어 버리는데 3주의 시간이 걸린다는게 충격적이다. 물론 젊은 실험자 8명의 결과이므로 이를 절대적인 절대값으로 해석하기에는 n수가 너무 부족하긴하다. 42분의 수면 부족을 해결하기 위해 3주가 걸렸다.!!!​

우리의 휴식은 수면 뿐이다. 깨어있는 것보다 자는 것이 신체는 정상인 상태인 것이다. 다만 계속 자면 영양섭취가 불가능하고 생식(reproduction)이 불가능하므로 어쩔 수 없이 짝짓기 이성을 찾거나 음식을 섭취하게 된다. 흔히 우리가 생각하는 영화감상, 운동, 대화, 음악듣기, TV보기, 유튜브/쇼츠 보기, 책읽기 등은 휴식이 아니다.

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9시간 가량 업무를 하고 출퇴근 시간까지 약 11시간을 업무에 사용하면 24시간 중 13시간이 남는다. 이중 수면 준비시간까지 포함해서 수면 시간을 약 9시간을 가지면 총 일하고 잠자는 시간만 넉넉히 20시간 가량이다. 그러면 우리는 여유시간 4시간 밖에 없다. 4시간 안에 운동 1시간(30분 운동하고 준비/마무리 30분)하면 여유시간은 3시간이다. 물론 굉장히 다양한 변수가 존재할 수 있다.

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나는 수검자에게 이렇게 말한다.

제발 수면 시간을 줄여서 무언가를 하지 마세요. 15시간 이상 깨어있게 되면 인지기능이 떨어지기 시작하기 때문에 어떤 즐거움을 얻든 누군가와 즐겁게 시간을 보내든 그냥 뇌를 죽이는 것입니다. 수면에 대해서는 그 어떠한 것과도 타협하지 않는 것을 인생 0원칙으로 세우세요.

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그러려면 TV는 버리셔야 합니다. TV 시청 1시간을 중화하려면 중강도 운동 2시간 하셔야 합니다. 일하려고 앉아 있는 것1시간보다 TV 시청 1시간이 2배 몸에 해롭습니다.

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저도 TV광이었지만 TV는 버렸습니다. 중독을 끊는 것의 정상화는 1달이면 됩니다. 습관으로 만들어지는데는 66일, 약 2달이 걸립니다. 나머지 인생을 위해서 TV를 버리세요.

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TV/스마트폰의 각종 광고와 뉴스와 영화/음악은 당신의 불안을 먹고 삽니다. 불안하고 공포스러워야 돈이됩니다. 우리는 공포와 불안에 대한 집중도가 2.5배~5배 강합니다. 당신의 시간을 뺏기 위해서 더 공포스럽고 더 참담한 뉴스를 생산해야 합니다. 그들에게 당신의 미래와 건강을 강탈당하지 마세요!!!

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TV는 블루라이트를 어마어마하게 만듭니다. 10럭스의 미미한 빛 조차도 멜라토닌 생성을 막습니다. 멜라토닌이 올라가야 잠을 잡니다. 55세가 되면 멜라토닌 생성률이 약 50%로 줄어듭니다. 그런데 심지어 블루라이트로 멜라토닌 생산을 중단시켜버리면 답이 없습니다. 블루라이트는 3시간전에 차단하시고 어두운 주황색등만 켜놓으시고 책을 보시거나 요가 등을 하시면 수면에 좋습니다.

출처: 나