​https://blog.naver.com/doctor_runner/223458728513​

어제 가족 생일 모임으로 늦게 잠들었다. 약 9시간 수면 후 늦은 헬스장 운동을 하였다. 조깅 4km 8km/h 30분 237kcal, 리버스 벡덱플라이 10회, 레그 익스텐션 10회(가장 높은 것 하나 아래), 행잉 레그레이즈 20회, 윗몸일으키기 20회, 턱걸이 5회 실시하였다. 오랫동안 스트레칭을 잘 하지 않았다. 운동 전 스트레칭은 부상 위험성 때문에 오히려 권장하지 않는다고 하지만 운동 후 스트레칭은 무조건 해야 한다고 한다. 근육이 뭉친 느낌이 없어지지 않아서 이제 슬슬 스트레칭 관련 책을 보고 시도해봐야겠다. 그전에 아이와 스트레칭 놀이로 풀어보는 걸로 시작해야겠다.

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이기적 유전자와 개성의 탄생을 보고 생각이 머리에서 계속 맴돌았다. 이기적 유전자는 인생을 송두리째 바꿔버릴만큼 충격적이었기에 감흥이 유지된다. 개성의 탄생은 오태민 작가(흔히 비트코인 인문학자의 추천으로 읽었다. 주요 내용은 아이는 부모의 양육은 큰 의미가 없고 오로지 유전자 45% 주는게 끝이라는 것이다. 나머지 55%는 또래 친구들에 의해서 형성이 되는데 한가지는 유사성을 가지려는 욕구, 즉 생존 욕구이다. 집단에 속하지 못한 개체는 대부분 생존이 어려웠기 때문이다. 두번째는 우월성이다. 그 속한 집단에서 우월성을 얻으려는 이유는 생식 욕구 때문이다. 군집을 이루면서도 그중에서 가장 두드러져야 생식의 기회를 많이 얻기 때문에 자신의 유전자를 더욱 많이 copy가 가능하기 때문이다. 우리 대부분은 그러한 유전자 copy가 포함되었다. 생식을 하지 않았던 유전자는 copy되지 않았기 때문이다.

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동질성, 우월성은 유전자의 두가지 목표, 존재와 복사를 위해 중요한 것이다. 이 중에서 당연히 동질성이 훨씬 중요하다. 존재해야 복사도 가능하기 때문이다. 어느 정도의 동질성은 현대 사회에서 아무런 문제가 없다. 하지만 의식주의 차별성이 생긴다. 다시 말해서 존재에는 문제가 없으나 생식을 용이하게 하는 우월성 확보가 권력욕, 재산욕, 과시욕, 인정욕 등으로 나타난다. 이런 우월성에 관한 욕구는 copy 유전자를 갖기 위한 도구이다. 결국 생식을 위한 도구가 목표가 되어버린다.

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감정은 어떻게 만들어지는가를 참조하면 우리는 감정(실제신체예측자산 - 실시간신체예산예측자산)이 플러스가 되느냐 마이너스가 되느냐의 기준에는 이 동질성/우월성이 기준이다. 타인의 인스타그램을 보고 남보다 자산이 없다고 느껴지면 신체예산예측자산이 늘어나 마이너스 감정이 발현되어 문화적으로는 부러운감정이라 이름이 붙는다. 남들 모두 집을 사고 있을 때는 남들처럼 행동해야겠다는 동질성에 과한 욕구와 남들보다 가난해질 수 있다는 우월성에 관한 욕구가 같이 발현되고 FOMO 공포를 만들어낸다.

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실시간신체예측은 자신의 과거 기억을 통하여 만들어진다. 기억은 과거 자신의 인지 체계에 의해서 변형되어 저장되는데 인지 왜곡은 항상 이루어진다. 왜곡없이 현실이 저장되는 경우는 없다. 그래서 똑같은 경험을 하더라도 기존 경험이 다르다보니 인지왜곡의 방향과 정도가 모두 다를 뿐 모두 다른 경험이 누적되어 타인으로 분리되는 것이다. 그렇다면 세상에 관한 판단을 하는 깔대기를 정상적으로 돌려놓는것이 중요하다. 실시간신체예측자산의 과도한 과대평가를 막는 것도 같은 의미이다. 이를 위해서 불안/공포 등을 주로 프로세스(기쁠 때도 활성화 되기도 하지만 단순화 함)되는 편도체를 안정화시키고 전전두피질의 활성화를 유도하는 방법이 치트키 X 인것이다.

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김주환 교수의 내면소통과 유튜브에 자세히 설명이 나온다. 심호흡을 하는 호흡훈련, 요가/기공/태극권 등의 고유감각/내부감각 훈련을 하면 편도체가 안정화된다. 그리고 전전두 피질 활성화는 용서/감사/수용/연민/존중/사랑 이 6가지가 전전두피질을 활성화하여 주고 배경자아 알아차림으로 나의 인지를 감정없이 들여다 보는 것이다. 편도체가 안정화가 되어야 전전두피질 활성화가 가능하다.

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이 훈련은 수면, 식사, 운동이라는 기본적 신체 조건이 충족되어야 한다. 수면이 부족하면 아무 의미가 없다. 운동/식사는 노력하면 된다. 나도 식사는 80%는 좋은 음식을 먹으려고 지향하는 것이지 나머지 20%는 라면도 먹고 짜장면도 먹는다. 어떤 주는 식사 질이 60%로 떨어지기도 하고 어떤 주는 간헐적 단식과 철저한 관리가 되어 90%가 되기도 한다. 완벽할 필요는 없다. 그저 지향하기만 하면되고 링위에서 내려오지않고 끊임없이 자신과 싸우는 것이다. 운동은 하루 1시간을 하되 30분 달리기와 10~15분내외 근력운동만 하면 된다. 근력운동은 사실 지하철에서 계단 2개씩 올라가기 아파트 계단 오르기 팔굽혀펴기, 안방 위에 턱걸이 바, 아령 등 평소에 조금씩 하면 된다. 30분달리기는 숨이 찰 필요도 없고 걷는 것보다 느려도 상관없고 땀이 안나도 상관없으니 런데이 앱을 깔고 30분 달리기 코스를 시작하면된다. 첫날은 30분 중 1분을 달리면 된다. 10초씩 6번 나눠도 상관없다. 둘째날은 2분, 셋째날 힘들면 다시 1분만 달려도 상관없다. 그렇게 서서히 30분 달릴 수 있는 사람이 되면 된다.

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아래는 김주환 교수님의 편도체안정화-전전두피질 활성화 관련 요약 본이다.

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I. 편도체 안정화

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A. 호흡훈련

B. 고유감각/내부감각훈련

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II. 전전두피질 활성화

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A. 자기긍정/타인긍정 6가지 태도

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1. 용서

​2. 감사

​3. 수용

4. 연민

5. 존중

​6. 사랑

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B. 자기참조과정 훈련- 배경자아 알아차림

​https://www.youtube.com/@joohankimhttps://www.youtube.com/watch?v=rKNos_q3vxI​

X=편안전활(편도체안정화 전전두피질활성화), 운동, 독서, 명상 등을 말하며 happiness를 말한다.

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Y=자극적영상/음악, SNS(인스타그램 등), 뉴스 필로폰, 술, 담배, 밀가루, 설탕 등 도파민을 분출하고 도파민 crisis를 유발하여 즉시 우울감을 만들어내는 pleasure를 말한다.

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X 값은 책을 참조한 것도 있지만 내경험이다. 운동/독서/명상을 하고나서 행복해졌고 투자, 업무, 공부가 훨씬 잘되었다. 가장 중요한 것은 돈많은 사람이 부럽지가 않았다. 장기하가 부른 노래에도 있는 것 처럼 부럽지가 않은 사람이 제일 강하다. 운동/독서/명상 하기전에는 매일 자동차 가격확인하고 네이버 부동산만 들여다 보았다. 비트코인/이더리움 가격을 확인하였다. 계속 조바심으로 살았다.

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남들이 가봤다는 맛집을 매일 들여다보았고 오마카세, 비싼호텔패키지, 해외여행 알아보고 라면, 과자, 빵, 아이스크림, 술등의 유혹에 매번 무너졌다. 쾌감은 일시적이었고 불쾌감은 오래 지속되었다. 쾌감은 내성이 있었고 더 큰 자극이 필요했다. 올라간 쾌감만큼의 크기만큼의 불쾌감이 반복되었다.

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이러한 내용은 논리적 추론도 있지만 경험과 도파민 이론에 근거한다. 아산병원 노년내과 정희원교수님의 책2권과 도파민네이션이라는 책을 참조하였고 내 경험이다.

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