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8시간 30분 수면을 하였다. 수면의 질이 매우 좋은 편은 아니었지만 아침에 컨디션이 매우 좋았다. 수검자에게 최소 7시30분을 주무시라고 안내를 하고 목표를 8시간으로 안내를 하는데 시간을 더 늘려야 하나 고민이다. 대부분 수면 부족에 시달리는 현대인에게 다음날 어떻게 될지 모르니 오늘 9시간이상 잘 수 있는 만큼 주무시라고 안내할 수도 없다.

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건강상담을 하다보면 피로를 느낀다고 증상에 체크가 되어있는 경우 잠은 잘 주무시냐고 물어본다. 잠이 들기 어렵다고 하시는 분은 대부분 자기직전까지 스마트폰이나 TV를 보시는 분들이 많다. 너무 피곤한데 누워도 잠을 못자고 자꾸 눈에 잔상이 떠오른다고 하신다. 블루라이트 차단이 최소 2시간은 되어야 한다. 그래서 전문의약품인 멜라토닌 복용도 보통 2시간 전에 복용하는 것으로 복용지도를 한다. 넉넉잡고 3시간전부터 블루라이트 차단을 안내한다.

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피곤하다고 하시는데 잠이 빨리 깨는 분들도 있다. 나이가 들어감에 따라 수면능력 저하로 수면이 조기에 중단되는 경우도 있지만 의외로 커피가 원인인 경우가 많다. 본인도 커피를 좋아한다. 절대로 커피가 나쁘다거나 마시지 말라는 의미가 아니다. 커피의 장점에 대해서도 먼저 언급한다.

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일시적으로 각성효과가 있다. 아드레날린 분비, 노르에피네프린/에피네프린 분비, 도파민 수용체 증가 등의 작용을 한다. 공부를 하고 효율을 높이려면 공부가 끝날 때쯤 섭취해야 된다고 하는데 우리 상식이랑 잘 맞지 않지만 앤드류 후버만 교수님이 학습이 끝날 때 섭취하라고 한다.

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항산화, 항염증효과가 있다. 하지만 실제 연구들을 보면 상반된 것도 있어 판단보류 한다.

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커피의 단점에 대해서 간략히 열거한다.

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역류성 식도염 가능성을 높인다. 부신피질을 쥐어짜서 콜티졸(스트레스 호르몬)을 분비하여 혈관을 수축하고 혈압을 상승시키며 면역력을 저하시키고 이뇨작용이 있고 체내 수분이 감소한다. 이것이 장기간 지속되면 부신피로 유발되어 문제가 된다.

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철의 흡수를 방해하여 빈혈을 야기한다. 다양한 영양분 소화 흡수를 방해하는데 특히 칼슘 부족을 유발하는 경향이 있다. 부정맥을 유발할 수 있다. 심전도에서 자주 보이는 심실조기수축 등의 부정맥과 연관되는 경우가 많다.

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커피를 하루 3잔 이상을 20년이상 섭취한 군의 송과샘(pineal gland, 멜라토닌을 분비하는 기관)은 커피를 마시지 않은 군에 비해 송과샘이 약 20% 위축되어있다는 연구가 있다. 물론 시간적 선후관계를 명확히 할 수 없으므로 인과관계를 따질 수는 없지만 섬짓하긴 하다. 실험을 할 수 없으므로 인과관계를 규명하기도 어렵다.

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니시노 세이지의 숙면의 모든 것에 나온 그림을 참고하면 아래와 같다. 프로세스 S가 깨어있으면 아데노신이 쌓이면서 수면압이 증가한다. 얼마나 몸을 사용하였는지에 대하여 아데노신이 매개하여 수면 욕구가 올라간다. 문제는 카페인이 아데노신과 경쟁관계에 있다보니 수면의 질을 떨어뜨린다. 대부분 현대인은 수면 부족상태이다보니 잠을 자는데는 문제없는 경우가 많은데 잠이 빨리깨는 경우가 많다.

​p89. 그림 3-2의 체온에 대한 주기가 바로 프로세스C 인 것이다. 체온은 적외선으로 표현되는 것이며 이를 다시 보정해 주는 것이 망막의 멜라놉신이며 이것은 가시광선 중에서 블루라이트에 해당한다. 파란 하늘을 보면 쨍하고 각성이 되는 느낌이 나고 저녁 노을이 지면서 블루라이트가 사라지면서 각성의 정도가 낮아진다. 프로세스S는 아데노신이 쌓이면서 수면 압력을 높이는 것이다. 보통 14~16시간 정도 각성이 지속되면 수면 압이 높아져서 자연스럽게 놀리기 시작한다. ​

"커피를 마셔도 저는 잠은 잘 자요. 하지만 잠이 빨리깨요."

내가 그렇다. 나의 어머니가 그렇다. 커피를 마신날이나 안마신날이나 잠자는데는 무리가 없다. 신기한건 잠이 빨리 깨버린다. 잠을 푹자고 컨디션이 모두 회복된 상태도 아닌데 잠이 깨고 다시 자기 매우 어려워진다. 다음은 어머니가 항상 하시는 말씀이다.

"커피마셔도 난 잠은 엄청 잘자. 그런데 새벽에 잠이 깨면 다시 잠이 안와서 스마트폰 게임을 하거나 TV를 봐야돼. 대낮에도 졸려서 꾸벅거리고 점심 먹고 졸려서 주체를 할 수 없어."

커피를 마시면 잠들기만 어렵다고 생각하는데 당연히 교감신경이 항진되니 잠들기 어려워지는 것은 누구나 인지한다. 중요한 것은 빨리 깨는 것이 커피와 연관이 있다는 생각은 대부분 하지 않는다.

커피를 마시면 수면유지가 안되고 조기각성된다. 내몸으로 수없이 실험해 보았지만 매번 재현된다. 커피를 가끔 마시면 다음날 새벽 조기 각성을 확인한다.

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악순환이 된다.

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커피를 마시고 그날 수면을 망치고 다음날 졸려서 커피를 마시고 다음날 수면도 망치고 다시 커피를 마시고...

점심에 졸릴 수 있다. 이 afternoon dip은 계통 발생의 흔적이라고 한다. 스페인의 시에스타는 우리의 진화적 발생학적 흔적을 존중하는 제도 인 것이다. 식후 졸림은 어느 정도 감수해야 한다. 탄수화물을 먹게 되면 부교감이 좀더 항진되므로 좀더 졸릴 가능성이 높다. 오후에 각성이 필요하면 단백질/섬유질 위주로 섭취하고 탄수화물섭취를 줄이는 것이 좋다. 커피로 각성을 시켜버리면 다음날 각성도 손실을 각오해야 한다.

​카페인 반감기가 5~6시간 가량이다. 간에서 대사되므로 사람마다 대사율은 다를 것이다. 9~10시 사이에 한번 정도 섭취하고 점심이후에는 수면에 방해될 가능성이 높으니 마시면 안된다. 입면에도 영향을 주지만 수면의 질을 낮추고 수면의 양을 줄여버린다. 앤드류 후버만은 가급적 아침에 일어나서 2시간이후 섭취하라고 한다. 아침에 콜티졸 분비를 방해할 수 있다고 한다.