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최근에 나도 수면시간을 7시간 30분이 아닌 8시간 30분을 목표로 늘렸다. 수면의 양이 확보가 안되면 질향상은 의미가 없다. 나도 칼같이 알람이 안울려도 개운하게 일어나고 수면분절없이 푹자고 일어나는 경우가 반정도 밖에 안된다. 그저 최선을 다할 뿐이다.

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중요도 순으로 기술한다. 하지말아야할 것에 대해서 기술한다.

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A. 3시간 전부터 블루라이트 차단. 컴퓨터, TV, 스마트폰, 밝은 LED 등을 모두 차단해야 한다. 저녁 노을이 져야 한다. 블루라이트가 눈에 들어가면 멜라토닌 생성이 중단된다. 그래서 저녁 6시부터는 집의 조명은 모조리 간접조명으로 주황색 화장실등 같은 것으로 변경해야 한다. 최근에 인테리어가 블루라이트로 도배를 하고 심지어 수면 등을 따로 달지도 않은 경우가 많다. 스타트폰은 집에가면 충전기에 꼽아놓고 보지말자. TV는 버리자. 모든 정보는 전자매체가 아닌 책이나 문서로 확인하자. 아니면 그냥 밖으로 나가서 우리집 주위의 고즈넉한 풍경을 만끽하면서 산책을 하거나 가벼운 조깅 30분 가량 하는 것도 좋다. 자연이 우리에게 블루라이트를 제거 보내주는 저녁노을을 직접 보는게 좋지 않을까. 자기직전까지 스마트폰을 보다가 끄면 그 이후 2~3시간 뒤에 실제 수면이 시작되는 것이다. 에디슨이 백열전구를 발명하고 인류의 수면이 1시간 가량 줄어들었다고 한다. 스티브잡스 덕분에 우리의 뇌가 얼마나 파괴되고 있는지 보면 그를 추앙해야하는지 파괴자로 보아야하는지 모르겠다.

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B. 자기전 샤워를 한다면 1시간 30분전에 따뜻한 물로 하여 피부 온도를 높이면 심부체온이 빠르게 떨어뜨리자. 수면 적정 온도는 18~22도 가량이다. 생각보다 굉장히 시원해야 한다. 참고로 본인은 아침에는 찬물 샤워로 심부온도를 빠르게 올리고 밤에는 미지근하고 따뜻한물 사이정도의 온도로 한다. 에어콘은 좀 이른 여름부터 켠다. 전기세가 좀 나오긴 하지만 요즘에는 워낙 절전 에어컨이 좋아서 살짝 틀고 잔다. 가끔 난 수족냉증이 있고 추우면 잠을 못자서 전기장판도 필요하다고 하시는 분이 있는데 그런분은 평생 제대로 잠을 못잔 분이다. 우리가 손과 발을 내밀고 자는 것이나 이마등을 이불밖으로 내미는 이유가 체온이 빠르게 식힐 수 혈관이 손바닥/발바닥/이마에 분포하여서 그런 것이다.

p86. 오후 2~3시에 심부온도가 가장 높고 새벽에 낮아진다. 새벽 3시경에 가장 낮아진다. 새벽 3시가 넘어가면 콜티졸이 분비되고 심부체온이 올라가기 때문에 졸음에 저항하게 된다. 0.7도 가량 차이가 난다. 체표면 온도는 심부 체온과 반대로 움직인다. 손발이마 부위는 열을 방출하는 부위는 심부체온을 떨어트리기 위하여 열이 올라간다. 즉 열이 빠져나가는 창문 역할을 하는 것이다.

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C. 운동을 주기적으로 하면 수면이 좋아진다. 중요한 것은 심박수를 많이 올리는 운동은 최소 2시간전에 종료해야 한다. PT를 받는 등 강도 높은 근력운동을 저녁에 하게 되면 각성 상태가 오래 유지되어 잠을 잘 수가 없다. 수면, 식사, 운동 중 가장 중요한 것은 수면이므로 식사와 운동이 수면을 방해하면 안된다. 그래서 나는 아침에 운동을 하고 출근한다. 수면에 방해를 받지 않고 중요하지만 급하지 않은 운동/독서를 아침에 루틴을 수행하고 하루를 시작하면 중요하면서 급한 일들 때문에 운동/독서가 후순위로 밀리지 않기 때문이다. 그리고 운동은 공복에 해야하기 때문에 저녁에 하면 수면/식사 모두에 간섭될 수 있다.

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D. 식사는 가장 좋은 것은 4시간전에 중단하는 것이다. 나도 잘 지키지 못한다. 탄수화물이 잠을 자기에 좀더 적합하지만 체중 증가에는 불리하다. 단백질/지방은 소화시간이 길어 위식도역류증 가능성이 높아진다. 그래서 저녁은 소식하는 것이 정말 중요하다. 수면 시 초반 90분간은 뇌 대청소가 일어나므로 혈액량이 많이 필요하다. 우리가 수영이나 운동하기 직전에 운동하면 근골격계/소화계가 동시에 활성화되어 힘들어지는 것과 같다. 식사/운동/수면(초반90분)은 핼액량이 많이 필요하다.

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시간 순으로 보면 4시간전 식사중단(중요도 낮음), 3시간전 블루라이트 차단(가장 중요), 2시간 운동중단(산책이나 걷기/요가/명상/기공/태극권 등은 상관없음), 1시간 30분전 따뜻한 물 샤워(더 중요한 것은 시원하게 자는것)이다.

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수면전 영상을 보는 행위가 좋지 않은 이유는 대부분의 광고/게임/드라마/영화/뉴스/인스타그램은 불안 마케팅을 하기 때문이다. 당신이 세상에서 얼마나 위험한 상태인지, 이걸 구매하지 않으면 얼마나 불행한지, 여기저기에서 얼마나 많은 전쟁이 있는지, 오늘 미국 주식이 얼마나 떨어질지, 부동산이 얼마나 올라서 벼락거지가 되는지, 남들 모두 하는 해외여행 인스타그램 사진을 못올리는 당신이 얼마나 불행한지, 집에 있는 평범한 자동차를 타고 있는 당신이 얼마나 한심해 보이는지, 쓰는데 아무 지장없는 노트북을 왜 바꿔야 하고 바꾸지 못하는 당신이 왜 불행한지 등에 대해서 이야기를 한다. 그래야 인간은 집중도가 2.5배 가량 높아지기 때문이다. 그래야 클릭이 되고 돈이 되기 때문이다.

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잠자기 직전에 주입된 생각은 잠자는 동안 고착된다. 이는 잠자기전의 감정상태가 매우 중요하다는 것이다. 행복하고 기분 좋은 상태로 잠을자도 모자란데 왜 그런 쓰레기 정보를 보는가. 그냥 책을 보면 잠도 잘오고 심지어 자고 일어나면 이해 안되던 내용도 잠자는 동안 해당 내용이 이해되는 경우도 많다.

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아침에도 책을 읽고 밤에도 책을 읽지만 아침에는 밝은 블루라이트 아래에서 자면서 어려운 내용을 이해하기 위해 읽는다. 밤에는 주황색 수면 등에서 읽지만 이해하기 위해 읽는다기보다 잠자는 동안 문제해결이나 숙지를 더 잘하기 위해 그리고 가장 중요한 수면에 들기위해서 읽는 것이다.

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교대근무자들은 수면이 좋은 경우가 드물다. 수면이 운동/식사보다 우선한다고 설명하였다. 그러면 이분들이 모두 매우 힘들까? 그렇지 않다. 비교적 20~30대는 수면능력이 워낙 좋아서 잘버틴다. 40대부터가 문제다. 아무리 교대근무에 잘 적응한 사람이라고 하더라도 40대부터는 무너지기 시작한다. 과거 교대근무관련 책에서 교대근무자의 수명이 약 10여년 짧다고 기술한 것이 기억난다. 수명이 10년이 짧다는 것이 건강하게 살다가 10년먼저 사망한다는 것이 아니라 온갖질환을 앓다가 10년먼저 사망한다는 의미이다.

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수면 초기 90분은 뇌 대청소를 한다. 그래서 혈액량이 많이 필요하다. 그리고 초기 90분 수면이 무너지면 후반부 수면이 무너진다. 성장호르몬, 부교감신경, 노폐물청소, 면역기능 활성화 등이 이루어진다. 스마트폰은 잠자기 3시간 전에 집어던지자. 집의 LED 등은 주황색 화장실 등으로 모두 바꾸자. 왜 화장실 등이 중황색일까? 자다가 화장실가서 멜라토닌 사라지지 말라는 의미다.

p.22 빗금친 부위가 가장 중요한 수면이다. 수면 주기는 약 90분이라고 알고 있지만 개인차가 크다. 90~110분으로 생각하지만 연구자에 따라 80분, 120분 등 다양하다. 개읜 수면 주기도 항상 일정하지 않다. 빗금 친 부위가 이책에서 '황금의 90분'이라고 언급하였다. 0. 처음 깊은 수면이 잘 이루어지면 그 후의 수면 리듬이 정돈된다다. 1. 성장 호르몬의 70~80%가 수면 후 90분간 쏟아진다. 어른은 젊어지고 아이들은 쑥쑥 큰다. 2. 부교감 신경이 원활해져서 자율신경의 균형이 잡힌다. 3. 노폐물 청소(아래 그림 1-2, 1-3). 4. 면역기능 활성화.​

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초반 비렘수면은 단기기억을 장기기억으로 변경한다. 비렘 수면이 망가지면 기억력이 떨어지는 것이다. 청소년기의 쥐에게 카페인을 투여하면 깊은 비렘수면이 교란되고, 그 결과 뇌 성숙의 다양한 척도들과 사회 활동의 발달, 스스로 털 고르기, 주변 환경 탐사 등 자기 주도적 학습의 척도들도 지체 된다고 보고 하고 있다(우리는 왜 잠을 자야할까 p.137). 암기를 잘하고 싶은가? 그러면 비렘수면을 충분히 자면 된다.

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렘수면은 별필요가 없을까? 흔히 꿈꾸는 잠이다. 렘수면은 창의력/감정조절능력을 만든다. 문제 해결력이나 수학문제해결 하는 능력, 유전자의 이중나선구조, 원소주기율표 등 대부분의 위대한 발견은 렘수면으로 만들어진다. 렘수면을 없애는 가장 강력한 물질은 에탄올이다. 실제로 알코올이 함유된 젖을 먹인 직후에, 아기는 더 토막잠을 자고, 깨어 있는 시간이 더 늘고, 렘수면은 2~30퍼센트가 줄었다(우리는 왜 잠을 자야할까 p.128).

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수면 상태가 정상 상태이고 깨어있는 상태가 비정상 상태인 것이다. 15시간 이상 깨어있으면서 무언가를 하려고 하지 말자. 수면준비시간 까지 합쳐서 총 9시간은 수면에 할당하자.

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15시간 깨어있자. 9시간 자자. 잠을 많이 자서 수명이 준다거나 건강에 위협을 받는다는 연구는 없다. 잠이 많은 사람 중에 사망률이 높다는 연구는 선후인과관계가 없는 연구이다. 다시 말해서 죽기 직전이나 중증 질환자들이 수면이 비정상적으로 길어지는 상황에 대해서 보정을 하지 않은 것이다.

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불행한 사람은 부자가 될 수 없다. 부자가 되어 행복한 것이 아니다. 행복하기 때문에 부자가 될 수 밖에 없는 사람이 된 것이다. 행복한 사람 중에 수면이 부족한 사람은 없다. 수면 시간을 확보하지 않고 무슨 일을 하던 그것은 허튼 짓이다.

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