상담을 하다보면 가끔 수검자가 저에게 자주 묻습니다.

안녕감의 가장 높은 순위는 현재의 건강상태입니다. 현재의 건강상태를 결정하는 중요도 순위는 아래와 같습니다.

1. 술마시지 않는 것

2. 흡연하지 않는 것

3. 수면을 잘하는 것

4. 밀가루(정제곡물)/설탕(과당)/나쁜기름(오메가6)/튀김(트랜스지방)을 먹지 않는 것

5. 좋은 음식을 먹는 것

6. 운동을 규칙적으로 하는 것

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1번이 무너지면 2/3/4/5/6이 모두 무너집니다. 통제력이 낮아지기 때문입니다. 음주를 하는 분에게는 제가 무슨 말을 해도 의미 없기 때문에 금주를 왜 해야하는지 설명합니다. 그러다 보면 왜 살아야하는지 설명하게 되고 점점 철학자가 되어가고 있는 저를 봅니다. 음주로 인해 통제력이 거의 바닥까지 떨어진 분은 설득 하지 않습니다. 의미가 없기 때문입니다.

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에탄올/니코틴/정제탄수화물 등 초가공식품은 pleasure를 만듭니다. 도파민네이션에도 나오지만 그저 쾌감을 당겨쓰고 불행으로 비용을 납부하는 행위입니다.

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그렇다고 매일 좋은 음식을 먹느냐고 물으면 아닙니다. 저도 빵, 과자, 라면, 아이스크림, 떡볶이 등 모두 먹습니다. 최대한 줄이려고 하는 겁니다. 식욕은 의식을 가지고 노력해도 무의식적으로나 사회적으로 먹어야만 하는 경우가 있습니다. 제 가족에게 확실히 강요하는 것은 수면, 운동 만 강요합니다. 아이스크림을 같이 먹기도 하고 떡볶이를 같이 사서 먹기도 하고 치킨도 먹습니다. 아침에 검진 시작전에 간호사 선생님들이 주신 간식도 맛있게 먹습니다. 중국집에가서 다들 짜장/짬뽕 먹는데 혼자서 요리 시켜먹지 않습니다. 먹을 때는 감사히 잔치라 생각하고 먹습니다.

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중요한 것은 자신의 몸 컨디션입니다. 클린 한 상태를 경험하고 나서 나쁜 음식을 먹었을 때의 컨디션저하와 신체 반응에 대한 민감도를 끝까지 올리게 되면 과자를 먹을 때의 경험이 변합니다. 컨디션 난조와 음식이 서서히 경험을 변화시킵니다. 과자나 밀가루를 보면 불쾌한 느낌으로 변합니다. 그래서 피하게 됩니다. 사람인데 빵 싫어하는 사람이 있겠습니까. 먹고 나서 불쾌감이 밀려오기 때문에 싫은거죠. 여기서 불쾌감은 죄책감이나 살찌는데라는 걱정이 아닙니다. 컨디션 저하와 저혈당으로 인하여 식욕이 다시 솟구치고 나른한 느낌과 브레인포그 등 좋지 않은 경험이 짧으면 하루 길면 2~3일 가기도 합니다. 그때마다 변이가 있긴 하지만 대부분 문제가 생깁니다.

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절대로 죄책감과 수치심으로 식사조절은 하지 마시고 그저 조건을 변경하는 것이 좋습니다. 예를 들어 식욕유를 아보카도유, 버터, 코코넛오일, 라드 등으로 변경하고 참기름 대신 들기름, 올리브오일 등으로 변경하는 겁니다. 이게 돈이 많이 든다고 하면 할말이 없지만 1개월에 한번정도 사는 건데 투자하셔도 좋다고 봅니다.

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견과류 같은거를 미리 준비해서 배고프기전에 미리 드시거나 식탁위에 올려놓고 드시면 좋습니다. 땅콩은 견과류가 아니고 렉틴이 많아서 권하지 않습니다. 피스타치오, 아몬드(소량), 호두 등을 드시면 좋습니다.

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저는 평일 아침에 1/3공기 흰밥위에 계란후라이3개 정도(특별한 계란이 아니라 신선한 것, 버터를 씀), 간장(초록마을 비빔간장), 들기름 왕창 넣습니다. 가끔 코코넛 MCT 오일도 넣기도 합니다. 김치 몇 조각 먹습니다. 시간 드는건 계란후라이 하는 3분정도이고 나머지는 냉장고에서 꺼내서 뿌리면 됩니다. 밥은 어제 한법이든 찬밥이든 냉동실에 얼려놓은 밥이든 상관없습니다.

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주말 아침에는 상추, 깻잎, 양상추, 오이 등 있는 야채 모조리 씻어서 토요일에 놔두고 일요일아침에 한번더 먹습니다. 깨끗하게 씻어서 썰어서 올리브오일 왕창, 들기름 왕창, 발사믹 식초 듬뿍 뿌리고 냉장고에 있는 과일 아무거나 넣습니다. 바나나를 넣기도 하고 사과, 오렌지, 방울 토마토 등 아무거나 넣습니다. 좀 럭셔리하게 먹고 싶으면 리코타 치즈 한통 사면 2명이서 2번 정도 나눠 먹으니까 사서 넣기도 합니다. 엄청 푸짐하죠. 여기에 계란 후라이 같이 먹기도 하고 예전에는 닭가슴살도 넣었는데 요즘에는 그냥 야채랑 과일만 배터지게 먹습니다. 물로 과일에 과당이 있지만 그정도는 그냥 먹습니다. 밥을 적게 먹으니까요.

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간혹 평일에 2~3일은 간헐적 단식을위해? 그냥 아침하기 귀찮은날? 전날 과식하거나 외식많이 해서 속이 별로인 날? 은 아침, 점심까지 굶고 저녁에 먹습니다. 평소에 탄수화물을 적게 먹다보면 지방분해가 잘됩니다. 실제로 배가 들어가는게 보이니까요. 그리고 저혈당 현상이 별로 없습니다. 커피 마시면 조금 식욕이 불안정해지기도 하고 그날 수면이 망가지면서 다음날 식욕이 불안정해지기도 합니다.

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제 개인적으로 비율을 대략 해보면 쓰레기 음식 20%는 허용하고 나머지 80%는 건강하게 먹으려고 노력합니다. 쓰레기 음식 20%는 사회적 동물로서 치루는 비용이라 생각하지만 실제로는 정말 맛있게 먹습니다. 잔치라 생각하고 먹습니다. 잔치를 매일 하는 것도 아니니까요.

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꼭 지키는 것은 수면 8시간입니다. 8시간을 확보해 놓고 제가 7시간 밖에 못자면 어쩔 수 없는 겁니다. 그래도 8시간 수면 시간을 확보하고 3시간 전부터 블루라이트 차단, 온도18~22도 도는 반드시 지킵니다. 가급적 규칙적으로 자려고 하지만 저도 주말에는 조금 늦게 일어나기도 합니다. 그러면 월요일이 힘들어지는 거겠죠^^.

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두번째로 꼭 지키는 것은 운동입니다. 매일 아침 한강이나 헬스장에서 최소 30분은 뜁니다. 근력운동은 헬스장 간날에는 주로 등근육위주랑 대퇴사두근 위주로 합니다. 뛸때는 빠르지 않게 제 컨디션에 맞춰서 뜁니다. 기록을 단축하려 하지도 않고 가급적 이어폰을 안끼고 뛰려고 하지만 정말 나가기 싫거나 듣고 싶은 팟캐스트나 유튜브 있으면 들으면서 뜁니다. 아니면 정말 신나게 뛰고 싶을때는 음악을 듣기도 합니다.

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금주/금연 후에 수면8시간, 운동1시간(준비시간/샤워시간까지 모두합쳐서) 총 9시간은 365일 루틴입니다. 해외여행을 가서 리조를 가면 해변을 뛰거나 호텔 짐에서 운동을 합니다. 기상시간은 4시 30분 입니다.

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어쩌다 보니 제 루틴의 일부를 자세히 적었습니다.

또 글이 길어지네요. 한두끼, 아니면 주말 야외 활동하거나 가족들과 외식이나 배달음식 한두번 드셨다고 자책하지마세요. 수면, 운동 루틴이 지켜지고 있다면 아무 문제 없습니다. 클린한 상태의 최상의 컨디션을 기준으로 잡을 수 있다면 컨디션 떨어진게 느껴지다보니 그냥 예전 음식으로 돌아가는 회복탄력성이 만들어지게 됩니다.

​https://blog.naver.com/doctor_runner/223468314847​