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2024년 6월 6일 AM 07:32 · 수정됨(14:45)
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집을 며칠간 비워두다보니 오늘은 아침에 운동을 하지 말고 오후에 가족여행 중 오후에 바닷가에서 달리기를 하거나 헬스장에 가기로 하였습니다. 여행가기전에 여행준비를 하는 아내의 심기를 건드리는 것은 미련한 짓입니다. 확실히 아침에 뛰지 않았더니 머리가 안돌아가지만 내친김에 운동의 효과에 대해서 써보겠습니다.
수검자 중 운동을 하는 수검자는 모가 나지 않은 원만한 대화술을 보입니다. 일반검진/특수건강진단 모든 분들의 운동량이 체크되어있습니다. 그래서 항상 여쭤봅니다. 무슨 운동하시는지 묻습니다. 주5회이상 운동하시는 분은 표정도 밝고 대화시 논리전개도 매끄럽고 표정도 여유있고 밝습니다. 운동을 하지 않는 분은 체중이 적고 많고를 떠나서 표정이 어둡습니다. 그리고 증상체크 20여가지 증상체크 중 이상있다고 체크된 경우가 굉장히 많습니다. 증상은 없어도 굉장히 위축되어있는 경우가 많습니다.
운동의 뇌과학 중 과거에 우울/불안 챕터를 정리한 적이 있는데 다시 상기한다는 의미에서 소개합니다.
스트레스를 받으면 염증 수치가 증가합니다. 우울, 불안감, 감정기복은 염증 수치가 증가하면 상승합니다. 기전은 세로토닌/멜라토닌을 만드는 트립토판이 변형되어 해마를 공격합니다. 정상적인 세로토닌이 부족해지는데 심지어 기억에 중요한 해마까지 공격하는 겁니다. 이런 경우는 우울증약이 잘 안듣습니다. 이때 운동이 중요합니다. 실제로 운동을 하면 증상이 좋아지는 정도도 염증수치가 높을 수록 효과가 좋습니다. 류마티스, 크론, 궤양성대장염, 갑상선기능저하증, 만성통증 등 온갖 자가면역질환자들은 자신의 몸을 대상으로 전쟁을 하면서 온몸이 전쟁터가 됩니다. 혈관에도 염증이 생기다보니 동맥경화도 빠르게 진행하는데 우울증/불안 증상까지 발현하다니 억울합니다.
운동의 효과가 어느정도 인지 운동의 뇌과학 책에서 소개된 논문에 의하면 무승부 3편, 운동이 낫다는 논문이 1편이라고 합니다. 고강도 운동을 일주일에 3회 30분을 수행한 그룹은 우울증 40% 감소, 부작용 2%를 보였고 항우울제 그룹은 우울증 10% 감소, 부작용 20%를 보였다고 합니다. 약물과 비슷하거나 나을 정도인데 심지어 일주일에 30분씩 3회라니 주 168시간 중 1.5시간을 투자해서 이정도 효과라면 할만합니다. 물론 이 논문은 가장 드라마틱한 연구결과를 말했겠죠. 유산소 운동은 10분만 늘려도 효과가 급격히 증가하였고 근력운동은 강도를 10% 가량만 높여도 항우울 효과가 급격히 커졌습니다.
일상 생활에서 왜 여유있는 태도가 만들어질까요? 우리가 스트레스를 받으면 부교감 신경을 활성화하기 위해 심호흡을 합니다. 운동은 부교감 신경을 강하게 해집니다. 운동을 하면 근력이 세지고 민첩해질 뿐만 아니라 정신적으로도 강해져 교감신경계를 진정시키고 일상속 스트레스에 보다 태연하게 대처하는 것을 보입니다.
엘리트 운동선수들은 성격도 좋고 지능도 높고 훨씬 여유있는 자세로 옳바른 판단을 하면서 자기 절제도 강합니다. 엘리트 피아니스트, 무라카미하루키, 자산 1조원 이상의 자수성가 자산가 들을 보면 루틴 중 운동은 빠지지 않고 들어갑니다.
40여년간 운동한번 하지 않았던 배불뚝이 의사가 20kg가량을 감량하고 매일 운동하는 의사로 전향한 소감입니다.
"운동을 하지 않으면 살아있는 것이 아닙니다."
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혹시 리퍼런스가 궁금하신 분이 있을까봐 붙여넣기 합니다.
항우울제를 복용해도 30% 가량은 효과가 없다. 항우울제는 세로토닌이 부족한 환자에게만 효과가 있다. 스트레스를 받으면 염증 수치가 증가한다. 우울, 불안감은 상승하였다. 감정기복이 심한 사람이 염증이 가장 많다는 사실도 밝혀졌다. 감정기복이 큰 사람은 10년 후에도 우울과 불안감이 높았다. 20년 후의 사망가능성도 높았다.
사소한 일에 목숨을 걸고 일희일비 하지 말아야한다. 정말 목숨이 걸려있다!!!
p95.
여기에서 약간 앞뒤가 매끄럽게 이어지지 않는 부분이 이 이책에 있다. 분명히 스트레스는 염증과 직결된다고 하는 것 처럼 이야기하다가 감정기복이 염증과 직결되는 것으로 결론이 나있다. 스트레스 보다는 스토리 텔링을 부정적으로 하는 것이 좋지 않은 것으로 보인다. 스트레스와 염증 관계는 Stress 라는 책을 찾아봐야겠다.
염증 수치가 올라가면 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 트립토판을 해마를 공격하는 아미노산으로 변형하므로 기억력이 저하된다. 세로토닌이 모자르니 우울해질 가능성도 높아진다. 염증 지표가 높을수록 항우울제 약물 반응이 낮았다27).
p101. Antidepressant treatment resistance is associated with increased inflammatory markers in patients with depressive disorder. 2018.
운동을 자주 해야만 우울증에 효과가 있을까?
1kg 당 16kcal 운동을 150분간 강도 높은 유산소 운동을 한 그룹과 1kg 당 3kcal 운동하는 그룹으로 나누고 12주간 운동을 하였다. 러닝 머신과 실내 자전거 둘 중 하나를 택하였다. 염증 수치가 높았던 환자들이 가장 크게 증상이 완화되었다29). 운동의 효과는 약물에 내성이 없는 사람이 항우울제에서 얻는 정도와 비슷했다30). 고빈도 운동 집단과 저빈도 운동 집단이 똑같은 운동 효과를 누렸다는 사실이다.(고빈도/저빈도라고 했지만 16kcal/3kcal 라고 되어있어 고강도/저강도나 열량소모라고 언급하는게 맞지 않을까?)
p105. 29) Pro-inflammatory cytokines as predictors of antidepressant effects of exercise in major depressive disorder.2013.
30) pychometric properties in depressed in-patients. 1999.
사진 설명을 입력하세요.
뇌졸중/심근경색에서 염증이 기여하는 정도는 매우 높다. 아래 유튜브 30분에 염증을 낮추는 약이 나온다.
사진 설명을 입력하세요.
1년에 7200만원을 내고 염증 감소 약을 맞는 것보다는 운동이 낫지 않을까?
운동 vs 항우울제, 그 승자는?
무승부 논문 3편. 31)32)33)
운동이 승자인 논문 1편 34)
31) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis.2016.
32) Exercise as a treatment for depression:A meta-analysis adusting for publication bias.2016.
33) Is the comparison between exercise and pharmacologic treatment of depression in the clinical practice guideline of the American College of Physicians evidence-based?. 2017
34) Exercise treatment for major depression:Maintenance of therapeutic benifit at 10 months. 2000.
30분간 고강도 운동을 일주일에 3회 한 그룹: 40% 우울증 감소, 2% 부작용
항우울제 그룹:10% 우울증 감소, 20% 부작용
통제그룹: 0% 우울증 감소 37)
p106. 37) Exercise and pharmacological treatment of depressive symptoms in patients with coronary heart disease. 2012.
우울증 약보다 효과는 4배 좋고 부작용은 10분의1밖에 발현하지 않다니 놀랍다.
운동은 어떻게 정신을 치유하는 것일까? 운동에는 소염효과가 있다.38)
운동은 마이오카인(myokine)이라는 특수한 사이토카인을 분비한다. 39)
38) The anti0inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease.2011.
39) The role of exercise-induced myokines in muscle homeostasis and the defense against chronic disease. 2010
결국 운동은 염증을 줄여서 항우울제에 효과가 없는 우울증에 효과가 있는 것으로 추정된다.
우울증을 막을 수 있는 운동
1. 정적인 생활 유지 6주
2. 중간강도 훈련 6주간 주3회 30분간 중간강도로 자전거=> 가장 스트레스를 덜 받았고 혈액 검사로 확인한 염증 수치도 낮았다.
3. 고강도 인터벌 트레이닝 주3회 20분간 고강도/중강도 자전거
부교감신경계를 활성화하는 운동
운동은 부교감신경계의 힘을 강하게 한다46). 근력이 세지고 민첩해 질 뿐 아니라 47) 정신적으로도 강해져 교감신경계를 진정시키고 일상속 스트레스에 보다 태연하게 대처하는 것이다. 48)
p109. 46) monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function.2010.
47) Vegal determinants of exercise capacity. 2017.
48) Reduced emotional stress reactivity to a real-life academic examination stressor in students participating in a 20-week aerobic exercise training: A randomised controlled trial using ambulatory assessment. 2015.
유산소 운동을 일주일에 3회 했을때 우울증을 완화하는데 효과가 있었고, 강도에 따른 차이는 없었다. 가장 중요한 것은 지속시간이다. 운동 시간을 10분만 늘려도 항우울 효과가 급격하게 늘어났다.
근력운동은 지속시간보다 강도가 중요했다. 10% 가량의 강도만 높여도 항우울 효과가 급격하게 커졌다.
야외에서 하면 트립토판을 세로토닌을 바꾸어주는 비타민 D도 보너스로 얻을 수 있다. 우울증이 있는 사람들은 비타민 D 수치도 낮다. 52).
52) Vitamin D and depression.2017.
일주일에 1시간만 운동을 해도 우울증 발병율을 12% 낮출 수 있다. 53)
53) Exercise and the prevention of depression. 2018.
댓글 (13)
-
사사자바람연꽃
24.06.06 · 121.♡.173.36
감사합니다. ㅎ - O
okdocok
→ 사자바람연꽃 작성자 24.06.06 · 180.♡.182.76
읽어주셔서 감사합니다. - 그
그저
24.06.06 · 112.♡.175.168
유익을 주는분이라 메모돼 계신님
좋은글 감사합니다
제가 경험진행형인데
운동은 전신에 통증을 잡아줍니다
운동이라고 거창할필요도없습니다
침대에서 눈뜨자마자 이불 밀어 버리고
다리번갈아 들기만해도 무릎통증 잡혀버리고
정선근 교수님영상대로 벽이나 장롱문짝 잡고 목과 허리 뒤로젖히고
뒤꿈치 들기만으로 다리 허리 목까지 관리되고 - O
okdocok
→ 그저 작성자 24.06.06 · 180.♡.182.76
맞습니다. 운동이라 하면 거창하게 생각하는데요. 매일매일 운동이라는 목적의식을 가지고 하기만 하면 됩니다. 예전에 과수석하던 친구가 그러더군요. 공부는 힘들게 하는게 아니라 그냥 하는거라고.^^ -
간간단생활자
24.06.06 · 39.♡.28.44
“운동을 할 수 있을 정도면 우울증이 아닌거죠” 라고 말하는 사람을 봤는데 당연히 정도의 차이가 있겠죠. 정도가 심하지 않으면 약대신 달리기로도 충분하고. 신체화 증상이 심하고 움직이기도 힘든 사람도 결국은 움직이는 상황을 만들어야 낫습니다. 약을 먹든 상담을 받든, 움직일 수 있고 달릴 수 있어야 나중에 약도 끊고 하는 겁니다. 항울증약 12년인가 넘게 먹고 있는데 최근 1년 반쯤 존2러닝 하면서 약을 끊는 수순으로 가고 있습니다. 렉사프로 반쪽 남았네요.
원글쓴이님 정성글 덕분에 조금이라도 움직이는 사람이 늘면 좋겠습니다. - O
okdocok
→ 간단생활자 작성자 24.06.06 · 180.♡.182.76
운동하는 사람은 아예 우울증 발병가능성이 낮겠죠. 의사야 할일이 없어지겠지만 의사가 할일없어야 행복한세상이니까요. 이미 발병했다면 초반에 약이 필요할수 있지만 약이 부작용이 없는 것도 아니고 장기 복용시 문제가 생기는 경우도 많구요. 운동으로 극복한 사람이 된다면 더욱더 좋겠죠. - 고
고뱅이zzac
24.06.06 · 58.♡.118.42
운동하겠습니다. - O
okdocok
→ 고뱅이zzac 작성자 24.06.06 · 180.♡.182.76
그렇다면 제글은 성공한겁니다.^^ - 드
드럼행님
24.06.06 · 211.♡.136.197
거의 매일 운동하지만... 통하지 않는 부분도 있습니다... 와이프와 다툴 때는 무용지물...ㅎㅎ 그 외에는 다 맞는듯 합니다 ㅎㅎ - O
okdocok
→ 드럼행님 작성자 24.06.06 · 180.♡.182.76
공감합니다. 모계사회가 된거같아요. 딸은 아내와싸우지만 저는 혼만납니다.ㅜ.ㅜ
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