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무릎이 안좋으면 흔히 계단 오르기를 권하는데 생각보다 부담이 큽니다.

실내자전거, 무릎펴기(leg extension)이 가장 좋습니다. 골프가 생각보다 무릎 부담이 굉장히 높으며 심지어 달리기보다 무릎 부담이 높습니다. 여기에서 관절 부담이 크다는 것이지 운동의 효과는 근육량 증가로 인한 마이오카인의 효과가 큽니다. 다시말해서 관절은 근육의 힘을 받을 정도의 강도를 유지하는 것이 중요하고 부담을 늘려서 강도를 높일 때는 굉장히 신중하게 접근해야 합니다. 관절은 회복속도가 매우 느리고 영구적 손상으로 남을 가능성이 매우 높습니다.

우리가 모니터링 해야하는 것은 부하 x 빈도 두가지 중에서 저중량/고반복이 모니터링할 수 있는 시간을 벌 수 있기 때문에 부상의 위험을 줄일수 있습니다. 초생리적 과부하 영역에 들어가면 구조적 손상은 아니지만 통증/압통/붓기/불안정 등의 증상이 생기는에 이때 바로 항상성 유지 영역으로 강도를 낮추어야 하는 겁니다.

아래 그림을 보시면 3m 높이에서 뛰어내리기, 5시간 농구, 20km 걷기 등은 문제가 생길 수 있습니다. 어디까지나 평균적인 성인이므로 평소 운동을 하지 않으면 20대라고 하더라도 안전구역은 좌하 안전구역은 좁아지고 우상 위험구역은 넓어집니다.

에어로빅 댄스만으로도 무릎 연골이 손상이 됩니다. 아래 그림을 보시면 에어로빅 댄스로 손상된 무릎 연골을 대퇴사두근 강화운동으로 손상은 회복시키면서 추후 손상가능성을 낮춰줄 수 있습니다. 대퇴사두근강화(레그 익스텐션!!!, 자전거, 물속 걷기), 엉덩이 근육강화(서서 다리 뒤로 밀기, 다리 벌리기!!!) 등을 하시면 아래 그림처럼 좋아질 수 있습니다.

무릎은 체지방을 낮추는 것이 매우 중요합니다.저는 달리기도 하지만 레그 익스텐션, 다리벌리기는 보조 운동으로 자주 합니다.

통증이 있으면 3~6개월은 쉬어야 하지만 사두근이 약화될 수 있으므로 레그 익스텐션 등을 하면 좋을 것 같습니다. 자전거도 좋지만 너무 무릎이 많이 펴지거나 너무 구부러지지 않게 안장을 조절해야 합니다.

가장 부담이 적은 운동은 대퇴사두근 강화는 레그 익스텐션이고 허리부담도 없으면서 무릎관절을 안정화하는 것은 다리 벌리기 입니다. 고무 밴드 사셔서 집에서 레그 익스텐션을 의자에 앉아서 한쪽발씩 위로 들기를 하시면 헬스장 안가도 레그 익스텐션이 됩니다. 고무밴드를 무릎위 허벅지에 걸고 벌리시면 헬스장을 안가도 엉덩이 근육강화가 되어 무릎 관절 안정화에 기여할 수 있습니다.

준비물: 고무밴드

무릎뼈, 허벅지뼈, 종아리뼈에 쌓인 스트레스 해소에는 통상 3~6개월 걸린다. 쉬어 버리면 무릎의 기계적 특성을 유지하는 데 가장 중요한 메커니즘인 대퇴사두근의 근력이 약화된다.

통증이 생기지 않는 범위에서 걷는 것이 좋다.

트레드밀(러닝머신)에서 걷기운동을 하면 실외에서 걸을 때보다 무릎에 걸리는 부담이 적다. 걷기 운동 대신 실내자전거를 타거나 물속에서 걷기운동을 하는 것도 현명한 방법이다.

스쿼트, 런지, 다리로밀기(레그프레스)는 무릎 부담이 높다.한쪽 무릎에만 체중의 3~4배의 힘이 걸린다.무릎 펴기(레그익스텐션)가 최고이다. 가동범위는 통증이 없는 범위에서만 해도 근력강화를 해도 충분하다.

대퇴사두근이 무릎을 지키는 가장 중요한 근육이지만 엉덩이근육과 뒷종아리근육이 이를 도와준다. 특히 엉덩이 근육이 무릎관절의 위치를 관장하기 때문에 중요하다.

엉덩이 근육을 강화하는 운동은 다리벌리기(힙어덕션)가 강추이다.

허리에 전혀 문제가 없다면 서서 다리로 뒤 밀기(스탠딩 힙 익스텐션)도 가능하다.

백년운동 p.460~462

자전거와 레그 익스텐션이 부담이 가장 적다. 평지를 걷는 것보다 러닝 머신이 부담이 약 20% 준다.

다리벌리기는 허리에 부담이 없으면서도 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 고무밴드만 사서 집에서도 할 수 있다. 본인도 예전에는 진료실에서 밴드로 감아서 수시로 했었다. 오늘 리뷰한 김에 다시 가지고 다녀야겠다.

허리에 문제가 없다면 서서 뒤로 다리 밀기로 엉덩이 근육을 강화하면 무릎에 좋다.

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