​https://blog.naver.com/doctor_runner/223480900032​

어제는 컨디션이 떨어져서 러닝머신에서 걷다 뛰다 반복하였습니다.행잉레그레이즈 10, 리버스 플라이 10 x 3, 레그 익스텐션 10 x 3, 다리 모으기 20 x 2, 다리 벌리기 10, 랫플다운 10, 로우백 10, 턱걸이 3 시행하였습니다.

어제 저녁 삼겹살로 과식을 하고 맥주도 한잔하였습니다. 확실히 저녁에 식사량이 늘거나 수면 시간과 가까워지거나 맥주한잔이라도 하면 아침에 운동하기 힘듭니다. 삽겹살 6인분을 먹어도 컨디션이 좋았던 적이 있는 것이 기억났습니다. 맥주가 아마 가장 큰 원인이지 싶습니다. 하지만 암컷 사자의 심기를 건드릴 수 없습니다. 하루종일 아이 학원 뒷바라지로 더운데 고생했는데 남편이 맥주 한잔 짠해주지 못하는 것은 잘못된 것입니다.

오늘은 항상 뛰던 8km/h로 30분을 뛰었습니다. 수면을 무려 12시간을 하였습니다. 윗몸일으키기 20회, 리버스플라이 10회, 레그익스텐션 10회, 턱걸이 5회 수행하였습니다. 컨디션이 확실히 좋습니다. 성공하려며 워라밸을 포기하라는 의미는 8시간 수면, 1시간 운동을 포기하라는 것이 아니라 나머지 15시간 중 업무에 쓰는 10시간 외에 5시간에 딴짓을 하지 않는 것입니다. 그리고 그것은 워라밸이 아닙니다. 술, 담배, 밀가루/설탕은 워라밸 중에서 라이프에 해당하지 않습니다.

하루 쉬었으니 허리에 대해서 오늘 끝내야 합니다. 3편까지 쓸 수 없습니다. 아쉬운건 아쉬운데로 넘어가야합니다.

허리가 운동을 만날때 1

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42세 여성 케틀벨 운동 후 3일간 허리가 아팠다. 이틀 후 못 움직일 정도로 허리가 심하게 아파 응급실을 방문했다.

허리에 좋은 요추전만 자세 교육을 시작했고 한 달 후 통증 점수가 2~3점으로 줄었다. 4개월 후 해외 출장이 가능할 정도로 호전되었다. 아프기 전에 했던 나쁜 운동은 모두 피하고 걷기, 뛰기 등 유산소 운동을 처방했고 졸업 예정이었다(허리가 좋아져서 외래 방문중단하는 것).

11개월 후 그 여성은 다시 진료실을 찾았다. 고양이자세, 즉 허리를 앞으로 숙이는 운동을 2회 하였는데 1주일 만에 허리와 양쪽 엉덩이와 허벅지 통증이 6~7점이나 됐다.

1년반에 걸쳐 겨우 붙기 시작한 후방섬유륜을 나쁜 스트레칭으로 다시 찢은 것이다.

통증이 회복된 후 2년 정도는 찢어진 디스크가 온전히 다시 붙을 수 있도록 허리에 부담이 가해지는 운동은 철저히 피하는 것이 중요하다.

p.76

요가/필라테스를 저자가 싫어하는 이유가 허리 굽히기 자세가 매우 많다는 것입니다. 심지어 강사들이 잘못된 지식으로 허리를 강화해 준다는 목적으로 허리디스크를 찢어버립니다. 살이 칼에 베이면 반창고를 붙이거나 그냥 붙기 어렵다 싶으면 꿰맵니다. 디스크도 똑같습니다. 다만 눈에 보이지 않을 뿐입니다. 피부는 3일에서 길면 2주면 다 붙지만 디스크는 2년이 걸립니다.

허리가 운동을 만날 때 2

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42세 남성이 10개월 전부터 요추간판탈출증 증상(양쪽발이 저리고 다리로 뻗치는 통증)으로 진료실에 찾아왔다.

디스크 탈출증으로 요추4번 부터 천추 1번까지 척추 유합술을 받았다. 이후 강한 웨이트 철인삼종경기를 하며 살았는데 10개월 발병하였다. 130kg 정도로 스쿼트를 시행한 것이다. 요추 4번 위에 있는 요추3/4, 요추 2/3, 요추 1/2 디스크가 터진 것이다.

아무리 튼튼한 디스크를 타고 나도 수술을 하여 협동하던 디스크를 수술로 기능이 소실되면 다른 디스크의 부담이 훨씬 커진다.

10km 달리기를 2,3일 하고 나서 허리가 뻐근해지는 것은 남아있는 디스크가 2,3회 10km 달리기의 부담을 이기지 못하고 찌그러져서 생기는 디스크성 요통이다.

달리기로 디스크를 더 찌그러지게 하면 안됩니다. 달리는 거리를 하루에 7.5km 혹은 5km 정도로 줄이거나 속도를 줄여 통증이 유발되지 않는 포인트를 찾아야 합니다.

환자는 체중을 많이 줄였고 지난 20년간 즐기던 강한 운동을 많이 줄인 뒤 훨씬 편해졌다고 한다.

p.78

수술하고 나서 오히려 보상심리 때문인지 운동을 더 심하게 하는 분이있습니다. 5명이서 하던 허리유연성 부담을 2명이서 하면 당연히 나머지도 더 빨리 손상이 되므로 적당하게 해야합니다.

허리가 운동을 만날 때 3

39세 암벽등반 강사가 허리 통증으로 진료실을 찾았다. 3년전 양치질하다가 허리에 바늘로 찌르는 통증을 느꼈고 이후 아프다, 안 아프다 하면서 지냈다. 10개월 전 자전거 타다 넘어진 후 심한 허리통증이 생겼다.

전형적인 디스크성 요통이다. 좌골신경통(=방사통)은 없는 상태이다.

진료를 받으러 온 목적은 허리 근력강화운동을 배우고 싶다는 것이다.

"아, 아직도 허리 관리 개념이 완전히 탑재되지 않았네요. 운동으로 좋아지는 허리는 없습니다. 운동은 몸이 건강해지려고 하는 것이지요. 허리는 좋은 자세로 좋아집니다. 지금 허리 근력강화운동은 무리입니다. 허리에 부담이 가지 않는 운동만 하세요."

3개월 후 진료실에서 다시 만났다.

"아주 천천히 나아지는 것 같습니다. 얼마 전 다른 곳에서 MRI를 다시 찍었으니 봐 주세요."

종판 손상도 좋아지고 디스크 탈출 현상도 줄어들었다.

허리가 아픈 증상 뿐만 아니라 MRI로 보는 디스크 손상까지 좋아진 것이었다. 운동을 어떻게 하고 있냐고 묻자 스마트폰을 꺼내 사진을 보여준다.

이제야 비로소 허리 관리 개념이 제대로 잡힌 느낌이다.

"합격입니다. 상체운동은 아주 좋고, 하체운동으로 선택한 런지 동작 자세도 좋습니다. 그런데 런지 동작은 간혹 허리가 구부러졌다 펴졌다 하면서 부담될 수 있으니 다리벌리기 운동으로 바꾸는 것이 좋겠습니다.

p.82

무릎에 좋은 운동 중 허리 부담이 적은 운동이 다리 벌리기 운동이라고 하였습니다. 또 나옵니다. 다리 벌리기입니다. 다리 오무리기 아닙니다.

허리가 운동을 만날 때 4

3년전 요추5/천추1 디스크 수술을 받았던 26세남자 프로골퍼가 요추4/5번 디스크 탈출로 진료실을 찾았다.

요추전만 자세 교육을 받은지 2개월 후 좌골 신경통은 없어졌으나 허리 가운데가 아픈 디스크성 요통은 지속되었다. 신경뿌리 염증은 해소되었으나 찢어진 디스크에서 나오는 통증은 여전하다는 뜻이다.

초진 후 4개월이 지나도 30분만 운전하면 허리 통증이 더 심해지고, 골프 공을 몇 개 더 치고 나면 2,3일간 디스크성 요통이 악화된다. 아직 디스크가 덜 아물었다는 뜻이다. 다른 운동은 하지 말고 요추 전만 자세 유지하고 신전 동작만 하도록 처방했다.

초진 후 9개월째 허리 통증이 좀더 완화되어 아래로 당기기(랫풀다운, Lat pull-down)와 다리 벌리(힙업덕션, Hip Abdduction)을 시작했다.

초진 후 11개월에 허리가 많이 편해지고 가벼운 라운딩도 가능해졌다. 드리어버 연습공 하루 50개까지 가능하다. 플랭크, 버드독 등 허리에 부담이 낮은 코어 운동을 시작했다.

초진 후 13개월에 주 1회 라운딩이 가능할 정도로 좋아졌으나 라운딩 후 통증이 조금 느껴진다.

초진 후 20개월에 통증이 거의 없어지고 아파트 20층까지 걸어 올라갈 정도가 되었다. 프로 생활을 다시 시작하려고 고민 중이다.

신경뿌리의 염증이 빠지고, 디스크가 아물기를 끈기 있게 기다리며 뒤에서 따라가듯 허리 운동의 진도를 나가서 초진 1년 8개월만에 프로골퍼 복귀를 시도할 정도로 호전된 경우이다. 허리 운동에는 절대로 선행 학습이란 없다.

찢어진 디스크를 다시 붙이는 데는 1년반 이상이 걸린다. 찢는 데는 1초면 충분하다. 아픈 허리에서 회복 중인 디스크에 과도한 부담을 주는 운동을 하면 절대로 안 된다. 운동으로 허리를 낫게 한다는 것은 어불성설이다. 좋은 자세가 허리를 낫게 한다. 허리디스크를 튼튼하게 하는 유일한 운동은 걷기나 뛰기이다. 걷기나 뛰기도 허리 주변 근력을 강화해 디스크를 낳게 하는 것이 아니다. 운동으로 허리 통증이 치료될 것이라는 믿음을 빨리 버려야 한다. 허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다. 선행학습은 절대 금물이다.

p.86

환자들 사례를 읽으면서 인사이트를 얻으셨으면 좋겠습니다.

허리가 안 좋더라도 운동은 해야합니다. 운동을 하지 않으면 안됩니다. 회복되는 2년동안 어떻게 운동을 해야하는지가 중요합니다.

유산소

o 걷기 => 추천, but 너무 오래 걸으면 디스크에 무리가 될 수 있으므로 허리 통증이 있으면 시간을 줄입니다. 저자는 추천하지만 본인은 걷기는 신체활동(physical activity)일 뿐 운동(exercise)에 포함되지 않는다고 말씀드립니다. 어디까지나 저자는 환자를 대상으로 쓴 책이고 본인은 건강한 사람은 super normal로 만들기 위해 상담을 하기 때문입니다.

x 뒤로 걷기 => 비추, 의미 없습니다. 아무런 의미가 없는데 헬스장에서 뒤로 걷는 분이 가끔있습니다. 약수터에도 앞뒤로 손뼉치면서 뒤로 걷는 분이 있다. 괜히 넘어질 위험만 높아지고 이득이 없습니다.

o 트레드밀 걷기 => 추천, 특히 무릎이 약한 분은 무릎 부담이 체중의 2.8배에서 2.1배로 줄어듭니니다. 요추 전만자세가 중요합니다.

o 달리기 => 추천, 달리기는 척추 디스크에 충격을 가해 디스크 내부와 주변의 세포 활성화를 돕습니다. 따라서 허리 허리가 건강할 때 달리기를 하는 것은 디스크를 강하게 만드는 좋은 운동입니다. 허리가 아픈 사람도 달리기를 해서 더 아프지만 않다면 달리는 동안 통증이 더 심하거나, 달리고 나서 혹은 그 다음날 통증이 심해진다면 '아직은'달리기가 시기 상조라는 뜻이 됩니다.

o 계단 오르기 => 추천, 무릎이 괜찮다면 계단 오르기/내리기 괜찮습니다. 저도 예전에는 무릎이 아프면 계단오르기를 하라고 말씀드렸는데 틀린 말입니다. 계단은 오를때나 내릴때나 무릎에 부담이 큽니다. 책에는 나오지 않지만 중요한 것이 있습니다. 허리를 구부리고 계단오르기 하시면 안됩니다. 지금 말씀드리는 모든 운동은 요추 전만 자세로 해야 하는 겁니다. 피부가 찢어졌는데 손가락으로 계속 벌리시면 안되는 것처럼 요추 전만 자세 무너지면 안됩니다. 허리 펴고 계단 오르셔야 합니다.

? 등산 => 등산을 하면 중간에 내려올 수도 없고 요추 전만자세가 무너집니다. 힘들다보면 허리를 구부리기 때문입니다. 무릎이 거의 펴진 상태로 발을 내디딜 수 있는 정도의 경사를 걷는 등산이라면 괜찮다고 봅니다.

? 자전거 타기 => 아래 그림을 보시면 바로 이해가 되실 겁니다.

o 일립티컬 혹은 크로스 트레이너 => 무릎만 괜찮다면 큰 문제 없다고 합니다.

x 요가 => 비추. 저도 저자처럼 요가는 운동이 아니라 명상이 목적이라고 봅니다. 요가를 하면서 땀이 나니 운동이라고 하는데 땀을 나게 하는 다른 운동도 많고 스트레칭을 해도 똑같다고 봅니다. 요가는 명상의 일종이며 고유감각 관련 명상입니다. 문제는 자세를 거울보고 교정하고 선생님을 따라하는 것은 명상의 기능을 완전히 죽여버리기 때문에 흔히 미국에서 건너온 요가는 요가의 본질이 없는 그저 스트레칭일 뿐입니다. 스스로 혼자 하면서 고유감각을 훈련한다면 진정한 명상이 될 겁니다.

x 필라테스 => 비추. 헬스장보다 허리에 부담이 적다고 생각할 수 있지만 저자는 허리가 아파서 오는 환자 중 요가보다 필라테스 환자가 훨씬 많다는 것입니다.

? 에어로빅/댄스 => 어떤 자세인지가 중요.

o 물속 걷기 => 무릎에 부담이 적어 좋음.

? 수영 => 원래 잘했으면 하고 새로 배워야 한다면 다른 운동 추천. 접영은 허리에 부담이 되므로 금물. 견관절 나쁘면 비추.

? 아쿠아로빅 => 굉장히 좋은 운동은 맞지만 허리를 많이 구부리거나, 다리를 많이 들어올리는 동작은 빼는 것이 좋을 것.

? 접촉성 구기운동: 야구, 축구, 농구, 아이스하키 => 증상을 봐가면서 해보는 수 밖에 없을 것으로 보임.

? 비접촉성 구기운동: 테니스, 배드민턴, 탁구 => 증상을 봐가면서 해볼 수 있음. 접촉성 구기운동보다는 안전함.

? 골프 => 스윙 연습은 반복적으로 동일한 부위에 영향을 주어 비추. 가볍게 라운딩은 증상없으면 가능.

o 당구 => 걷는 것의 약 1/2 정도의 강도 운동.

비추 스트레칭 => 스트레칭으로 운동의 효과를 볼 수 없다. 운동 전 스트레칭이 부상의 위험을 높일 수 있는 것으로 보고됨.

스트레칭으로 척추와 관절의 통증을 잡으려는 것은 더 큰 문제이다. 10~20년 척추에 나쁜 스트레칭을 꾸준히 하면서 서서히 디스크가 망가져 대책없는 통증에 시달리거나 다리 힘이 빠져 걸음을 걷기 힘들어 하는 분을 너무나 자주 만난다. 맹목적인 스트레칭 집착에 깊은 절망감을 느끼는 순간이다.

많은 사람들이 허리디스크가 붙어가는 과정 중 '허리의 뻣뻣함'을 호소한다. "이러다 평생 허리 못 구부리는 거 아닌가?"라는 의구심에 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭, 윌리엄스 운동을 탐닉한다. 가까스로 아물어 가던 디스크의 상처를 다시 벌리는 상황이다. 절대로 피해야 하는 스트레칭이다.

관절의 운동 범위를 넓히고 관절 건강을 되찾기 위해 강한 스트레칭을 해야하는 경우가 있다. 예를 들어 유착성 관절막염, 무릎관절 감염 같이 관절 내 염증이 있다가 가라앉으면서 관절이 굳는 경우가 대표적이다. 족저근막염처럼 아킬레스힘줄을 스트레칭해야 하는 경우도 있다.

스트레칭을 운동이라 착각하지 말라. 강한 스트레칭은 굳은 관절을 치료하기 위해 쓰고, 약한 스트레칭은 유산소운동 혹은 근력운동 전후 워밍업이나 정리운동으로 사용할 수 있다. 그러나 스트레칭만으로 심폐기능이 강화되고, 근육이 커지고, 뼈가 튼튼해지는 효과는 절대로 생기지 않는다.

p.138

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근력운동

허리를 강화하기 위한 운동은 없습니다. 허리가 아픔에도 2년간 허리가 재생되는 동안 운동을 멈추면 안되기 때문에 허리 부담이 없는 운동을 하는 것입니다. 그렇다면 어떤 근력을 키울 것인지 생각해야 합니다. 저는 보통 수검자분들에게 하지 근육이 70% 이고 그 다음이 등근육, 그 다음이 가슴근육이라 말씀드립니다. 스쿼트, 턱걸이, 팔굽혀펴기 순입니다.

백년운동 책에서는

1위 엉덩이근육(무릎, 허리 통증완화 도움이 되고 굴착기 엔진 같이 우리몸의 파워 제너레이터)

2위 활배근(상체에서 가장 큰 근육 허리 통증완화에도 좋음. 근육량에 도움) => 턱걸이

3위 대퇴사두근(무릎 기능의 핵심 근육. 근육량에 도움) => 달리기, 스쿼트

4위 뒷종아리 근육(보행 속도, 특히 기립성 저혈압이 있는 사람이 꼭 강화해야 하는 근육)

5위 견갑골주변근육(회전근개힘줄을 보호하는 역할)

6위 코어근육(코어강화운동중에 허리디스크를 찢는 운동이 있으므로 조심해야 함. 그래서 순위에서 밀림.)

7위 대흉근(큰 물체를 미는 힘. 수영장에서 상체를 드러낼 때 도움, 근육량에 도움이 됨) => 팔굽혀펴기

8위 어깨근육(옷태를 나게 하는 삼극근, 회전근개 근육을 포함)

9위 팔근육(이두근/삼두근 밥숟가락 들때)

10위 햄스트링(허벅지 뒤쪽 허벅지 근육량 유지에 도움)

이중 5번까지는 매우 중요합니다.

저항(무게, 강한 자극) x 빈도 에서 우리는 항상 다치면 안되기 때문에 저항을 올리는 것이 아니라 빈도를 먼저 올려야 합니다. 근비대를 목적으로 한다면 18세션을 해야 합니다. 3세트 가량을 18회면 주2회면 9주, 주3회면 6주가 걸립니다. 통상적으로 약 3개월 정도면 눈에 띄게 커지는 것을 볼 수 있습니다. 고중량으로 운동을 하면 횡문근 융해증이 올 수 있습니다. 실제로 검진할 때 CPK 수치가 어마어마하게 올라가신 분을 보았습니다. 물어보니 PT를 받았다고 하셨습니다. 그래서 저는 PT 선생님에 대해서 좋지 않은 인상을 가지고 있습니다. 근육이 커지는 속도와 지방을 줄이는 속도보다 중요한 것은 투석하지않고 평생 살수 있는 것이 훨씬 중요합니다.

저는 항상 1세트만 간단히 하는 경우가 많아서 3세트까지 잘하고 가끔 주1~2회 정도 시간이 되면 하기도 하고 집에서 맨몸운동으로 대체하기도 합니다.

지연성 근육통과 신경 방사통을 구분하는 것이 중요합니다. 근육방사통이라고 쓰여있으나 오타입니다. 지연성근육통은 흔히 말하는 근육통입니다. 신경 방사통이 디스크탈출증으로 생기는 방사통입니다. 정선근 교수님도 근력운동 중 허리디스크가 터졌습니다. 오늘 운동이 잘된것이라고 뿌듯해했다고 하는데 바로 그 때 디스크가 터졌다고 하셨습니다. 요점정리 보시면 구분이 거의 안됩니다. 3일이 지나야 알게 됩니다. 중요한 건 허리 부담이 되는 운동을 했느냐 입니다. 그래서 허리 부담이 적은 운동을 해야 하는 겁니다.

운동을 할때 우선순위를 정해주셨습니다. 코어근육 순위가 떨어진이유는 허리에 위험하기 때문입니다.

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허리가 심하게 아픈 사람도 디스크가 붙는 2년동안 쉬면 안됩니다. 첫 디스크 통증이 있었다면 힘든 시기는 2~3개월정도는 조심스럽게 운동을 해야 합니다. 중요한 것은 요추 전만을 유지하면서 모든 운동을 해야 합니다. 걸을 때는 찢어진 허리디스크로 충격이 전달되면서 디스크 치료효과가 생깁니다. 걷거나 뛸 때 받는 작은 충격이 디스크 속의 세포와 디스크 주변의 줄기세포에 좋은 자극을 가해 디스크 손상을 치유한다는 연구결과가 다수 발표되었습니다. 허리가 아직도 꽤 아플때 할 수 있는 운동 1단계는 걷기 입니다. 걷는 도중 아프거나 운동 직후 아프거나 다음날 더 아프면 걷는 시간을 줄여야 합니다. 아플 때 까지 걷는 것은 밑지는 장사입니다. 걷기 운동은 디스크 세포를 활성화해 힐링되는 시간을 줄여주는 것 뿐입니다. 하지만 너무 과한 걷기운동은 허리디스크에 해롭습니다.

허리를 뒤로 구부리는 자세가 벌어진 피부를 오무리는 꿰매는 동작이라 생각하면 됩니다. 평소에도 눕거나 앉을 때 요추 전만 자세가 무너지지 않도록 조심해야 합니다. 쇼파에 앉으면 무조건 요추 자세가 무너집니다. 그래서 쇼파가 안좋습니다.

요가나 필라테스로 허리디스크를 단번에 찢어버릴 수 있습니다.

초기 1단계 힘든 것은 2~3개월 걸립니다. 통증 강도가 3~4점으로 낮아졌을 때 하루 30분~1시간가량 유산소를 시작합니다. 수영, 실내자전거, 일립티컬 트레이닝도 괜찮습니다. 하지만 수영을 처음 배우는 것은 금물입니다. 등산도 얕은 등산이라면 가능하지만 허리를 구부려 등산해야하는 등산은 금물입니다. 실내 자전거도 허리를 뒤로 젖혀 등받이게 기댈 수 있는 의자형을 권합니다. 요가, 필라테스, 국선도 등은 허리를 구부리는 동작이 많아 주의를 요합니다. 잘 붙어 가던 섬유륜이 단 한 번의 고양이 자세, 단 한 번의 허리 구부리는 스트레칭으로 다시 벌어지게 됩니다.

2단계에서는 허리에 부담이 전혀 안가는 가성비 1위 운동은 다리 벌리기 입니다. 무릎이 약한 분에게도 권장하는 운동인데 허리도 마찬가지입니다. 2위는 활배근 운동입니다. 랫풀다운입니다. 헬스장 가면 가장 많이 하는 운동입니다. 중요한 것은 허리를 뒤로 젖히는 것이 아니라 등근육을 당겨야 합니다. 집에서는 문틀에 봉을 달고 고무밴드를 걸어서 하시면 됩니다. 중요한 것은 철봉이 떨어지지않도록 조심하세요. 집에서 다리벌리기/문틀철봉고무밴드 두가지 모두 고무밴드가 필요합니다. 다리벌리기는 일반 1자고무로 되는데 문틀 철봉은 아마 탄성별로 여러가지가 있을 텐데 가장 많이 도움이 되는 탄성이 강한 밴드로 하셔도 됩니다. 저도 턱걸이 0개에서 현재는 많으면 10회까지 하는데 이 밴드가 요긴했습니다.

3단계는 1, 2 단계를 모두 포함합니다.

3단계에선는 아래 운동이 추가됩니다. 플랭크, 팔굽혀펴기, 맨몸스쿼트, 레그프레스(다리로밀기), 턱걸이(랫풀다운 업그레이드), 리버스 플라이(제가 헬스장 가면 항상 주로 하는 운동입니다.), 체스트 프레스(팔굽혀펴기와 거의 비슷합니다).

끝으로 디스크 수핵을 감싸는 섬유륜을 일부러 손상시킨 실험 결과를 보시면 확실히 느낌이 오실겁니다.

우리보다 수명이 1/8 밖에 안되는 새끼 양의 섬유륜을 칼로 벤 후 얼마나 걸리는지 보는 겁니다. 수명이 1/8로 짧고 어린 양이 18개월 걸립니다. 인간은 수명이 8배 길고 어른이 손상이 되면 얼마나 걸릴까요? 최소 1년6개월보다는 길것이고 어림잡아 2년입니다.

2년동안 허리 다쳤다고 운동을 안하면 뇌도 같이 죽습니다. 뇌가 죽으면 살아있는 의미도 줄어듭니다.

사실 쓸 내용을 중간에 많이 삭제하였습니다. 너무 길어지기도 하였습니다. 참고로 이 책을 쓴 저자 정선근 교수님은 디스크 탈출증까지 앓으셨고 저는 디스크 손상성 요통을 극복하였습니다.

마지막으로 허리가 튼튼한 분만 가능한 운동입니다.

오른쪽 제일 위에 있는 상체 들기 운동은 허리 브레이커의 대표적 운동입니다. 저는 저 운동하고나서 허리디스크 손상이 심해졌습니다. 이 책을 보고 깨달았습니다. 만약에 몰랐다면 지금은 골골되고 있었을 겁니다. 우승 상부의 헬스장 가면 매일 하는 행잉 레그레이즈는 지금 20회를 하여도 허리가 아프지 않습니다. 턱걸이도 많이 많이 합니다.

하지만 제가 아직도 안하는 운동은 상체들어올리기, 데드리프트, 런지, 역기 스쿼트입니다. 런지는 이유가 있는게 아니라 무릎이랑 허리 부담이 생각보다 큰 느낌이 들어서 입니다. 역기 스쿼트, 데드리프트는 제가 원하는 운동과 거리가 있어서입니다. 상체 들어올리기는 아픈 추억이 있기 때문입니다.

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맥주 한잔의 영향이 2일정도 간 것을 보면 술이 정말 안좋습니다. 이번에 또 경험했습니다.(참고로 저는 주량은 소주 1~2병가량입니다. 주량 많다고 기능저하가 없다고 생각하면 안됩니다.).

https://blog.naver.com/doctor_runner/223480900032​