몸풀기 15분.

인디언 클럽 5분.

30초마다  한손 케틀벨 클린 앤 프레스,케틀벨 스쿼트.

×20분.

2분 휴식후

케틀벨 레니게이드 로우 5회 4세트.

2분 쉬고

1분마다 케틀벨 스윙 6회.×10분.

할만해지면 5분 마다 2배로 합니다. 5분과 10분에만 12회를 하는거죠.

이렇게 하면 전체 운동 시간 1시간안에 끊고, 저에겐 제일 잘 맞아서 6개월째 하고 있습니다.

케틀벨 클린 앤 프레스는 

안쉬고 5회 정도 할 수 있는 무게를 고르시면 되고요.

30초마다 안하고 더 줄이셔도 됩니다만 후반에 실패안하게 천천히 조절하시는 게 좋아요.

스트롱 퍼스트에서 찾은 프로그램들을 제 식대로 맞춰 본겁니다.